① 怎樣練胸肌才最科學有效
胸肌訓練有如下難點:上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷. 一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差 1.斜板杠,啞鈴卧推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板卧推.練習的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.並想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果 2。直立杠啞鈴推舉，不系腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。 3。平卧推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5－10度的小傾角。以利於挺起胸部。 4。前傾式俯卧撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。 二，胸肌中縫不明顯的改進 職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。 1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1－2秒鍾，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立「起來。 2。拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為准。 3。窄握卧推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。 三。增加胸肌厚度的辦法 增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。 兩個增厚胸肌的主打動作 1。杠鈴平板卧推：除常規的8－12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4－6次，極限重量做1－3次。總組數為8－10組。極限組做2－3組，組間休息為1分半到2分鍾。然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12－15次，最後做1－2組高次數（15－20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。 2，啞鈴平板卧推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。 四。塊形的塑造 胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。 胸肌寬闊度的改進，杠鈴平卧推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。 下外側緣偏小可調節落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。 下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜卧推做得過多造成的。下斜卧推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用 為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧： 1。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。 2。在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1－2秒。以強化胸肌輪廓線。 3，採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。 根據你的健身時間和效果，現在已經進入中級階段了，要適當的改變健身計劃了，以下給你提供一個中級鍛煉計劃： 中級訓練計劃一 星期一、 引體向上3×12RM 重錘坐姿下拉4×10 坐姿劃船4×8 站姿啞鈴俯身劃船3×12 站姿杠鈴彎舉3×12 坐姿啞鈴彎舉3×10 星期三、 杠鈴卧推6×10 啞鈴飛鳥4×10 拉力器夾胸4×8 蝴蝶夾胸4×8 重錘下壓3×10 啞鈴俯身臂屈伸3×12 星期五、 杠鈴坐姿推舉4×10 啞鈴前平舉3×12 啞鈴側平舉3×12 啞鈴俯身側平舉3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15 星期六、 深蹲4×12 腿舉5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿彎舉5×12 提踵6×12
② 怎樣練胸肌
③ 怎麼快速有效鍛煉胸肌
快速有效鍛煉胸肌方式
1：俯卧撐
胸部貼地，手掌平放於地面，手臂略微比肩膀寬一點，雙腳平行，腳尖支地。眼睛向前看，不要看地面。雙肘向兩側分開，慢慢伸直你的手臂。完全伸直後，停頓一會兒。慢慢地彎曲手臂，放低你的身體。直到胸部剛剛接觸到地面並停頓一會兒。
每次鍛煉分5組，每組間隔休息1-3分鍾，前4組每組20次，最後一組不限次數，竭力而為。
2：注意事項：做俯卧撐前要注意放鬆上半身的肌肉，尤其是手部關節。身體保持一條直線，不要翹屁股或塌下腰。一段時間後，可以將雙腳放在台階上或墊高來提高難度。女孩練習，可以塑造胸部曲線、去除上臂後部的贅肉，但一般力量不足，可以採用雙膝觸地的方式練習，降低動作難度。
3：啞鈴飛鳥擴胸
健身者仰卧在卧推凳上，眼睛往天花板看，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。然後兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎曲，落下時感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線，同時深深吸氣。原路舉起回原位時呼氣。
建議每次鍛煉分5組，每組15次。每組間隔休息60秒，如果想較快增肌，則建議每組間隔休息30秒。
注意事項：初次健身者，建議使用較輕的啞鈴，4公斤左右，訓練一個月後重量可以翻倍。
4：杠鈴上斜卧推
仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，同時呼氣。
每次分5組，每組8-15次，每組間休息60秒。
注意事項：杠鈴屬於重器械運動，建議健身者在做了俯卧撐、啞鈴一個月之後，再使用杠鈴練胸。過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制。舉杠鈴時前傾或後傾都很危險。最好有人幫忙保護，初級者舉的杠鈴一般2.5-5公斤，一個月後可以翻倍。
④ 怎樣練胸肌…
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）
⑤ 胸肌訓練方法
卧推：上斜，下斜，平板。
蝴蝶機夾胸，啞鈴飛鳥。
雙杠臂屈伸，各種俯卧撐。
⑥ 怎麼鍛煉胸肌
練習胸肌方法：
1、每天都要做俯卧撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鍾，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。
2、俯卧撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿綳直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯卧撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯卧撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯卧撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）。
啞鈴
1、啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
2、啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。
拉力器
拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛煉又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛煉到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。
⑦ 胸肌的訓練方法
胸肌發展要五步走
第一步：正確估計自己現在的水平。你是沒有任何訓練經驗的初學者？還是有些實踐積累，但需要進一步提高？任何水平的訓練者都應該隨時審視自己在訓練方面的得失，以便及時調整訓練計劃。
第二步：選用練習動作。這一步要做的是選擇合適的動作來塑造胸肌。練習動作的種類可以分成杠、啞鈴（自由重量）練習，器械練習，拉力器練習和身體自重練習，每一類都有很多種具體的練習動作。你可以先從上述4種練習中各選出一個，並用這4個練習構成你的訓練計劃。
計劃中最好（至少）包括兩種推舉（杠、啞鈴卧推或器械推胸）的練習，每種推舉採用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴卧推，那你接下來最好用上斜或下斜做其他的練習。這個原則也同樣適用於飛鳥等動作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。
由於胸部獨特的生理結構，高效的訓練必須包括能夠訓練胸肌上、中、下三部分的練習。要達到這個目的並非難事，你要做的是採用不同的角度訓練兩種基本的胸部練習動作——卧推和飛鳥。
第三步：確定練習的組數和次數。無論是什麼水平的練習者，每次胸部訓練的總組數一般要控制在10——14組的范圍以內。你的目標是保持每組練習的高強度，並且每1組都要達到力竭。此處「力竭」的定義是在保持正確動作規范的前提下，無力再多完成1次動作。
每組中動作的重復次數，在任何一個訓練計劃中都起到關鍵作用。健美訓練的最佳次數是6——12次。較大重量對應較少的次數（6——8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對應較多的次數（10——12次），作用是改善肌肉細節的形態。
另外，要注意組間休息時間不能太久。如果休息時間過長，肌肉的溫度就會降低，隨之失去最佳的工作狀態。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習，就不要等到40秒。組間休息的最長時間是兩分鍾。
訓練同一塊肌肉的間隔時間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復過來，進而產生「超量恢復」。
第四步：使用金字塔增重法則。這個訓練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數開始，每1組逐漸增加重量、減少次數。這樣做實際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助於鞏固動作技術和發展對重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最後1組大重量組中更有效地達到深度力竭。
第五步：適時更新訓練計劃。為了確保訓練計劃具有長久的理想效果，應該不時地給訓練計劃增加些新內容。
胸部訓練課程：初學者課程
杠鈴練習 想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉才能達到比較好的效果。
注意事項：避免借用杠鈴在胸部的反彈力推起重量。如果你舉不了那麼重，還是減少些杠鈴片或少做幾次吧。
1、平板杠鈴卧推（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）
平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
2、下斜杠鈴卧推（鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌）
躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
啞鈴練習 啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量。另外一個特點是動作幅度較大，可以充分伸展肌肉。
注意事項：初學者在做以下動作時，可以一時難以於掌握好平衡，動作也不夠協調，最好請人在一旁保護。
3、平板啞鈴卧推（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）
平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。
5、平板啞鈴飛鳥（鍛煉胸肌外側和內側）
平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對。打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止。然後原路返回，如此重復。
器械練習 適合初學者和受傷的訓練者。器械能提供穩固的動作路線，使練習者對動作穩定方面無後顧之憂，而把注意力都集中在負荷上面。
注意事項：推起重量時不要鎖定肘關節。這樣能使肌肉保持緊張狀態，提高訓練效果。
6、上斜或下斜器械推胸（鍛煉上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭肌）
調整坐椅高度，使手柄對著胸肌上部或下部。掌心向外握緊手柄，雙腳平放在地上。向外伸展雙臂，推起重量。返回起始姿勢，如此重復。
7、坐姿器械推胸（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌）
正直坐在座位上，後背緊貼靠背。在中胸的高度上握緊手柄，然後向前推起重量。慢速還原回到起始姿勢，如此重復。
8、史密斯機平板卧推（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌）。
躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大於肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
拉力器練習 拉力器練習可以從多個角度刺激整個胸肌，特別是用拉力器做飛鳥類練習，更能起到獨一無二的效果。
注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。
9、平板拉力器飛鳥（鍛煉胸肌外側和內側）
躺在兩個低拉滑輪拉力器之間的平板訓練凳上，雙手握住「D」型拉柄，掌心相對。肘部微屈，雙臂沿圓弧線向上夾胸，至雙手相互靠攏。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重復。
10、站立拉力器夾胸（鍛煉胸肌外側和內側）
站在兩個高位滑輪拉力器之間，雙手握住「D」型拉柄，掌心向下。雙臂打開，肘部微屈。然後雙臂向下，向內夾攏，類似於擁抱大樹的動作。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重復。
在訓練中，由於軀乾的前傾角度不同，鍛煉的部位也不同。軀干與身體重心成45度時，鍛煉胸大肌上部；30度時，鍛煉中部；15度時，鍛煉下部。
身體自重練習 這類練習的每一個動作幾乎都極富變化，取得的效果也會略有不同，而且不必到健身房就可以隨時隨地地練習。初學者要先掌握好基礎的動作，再增加練習的難度。
注意事項：在力量訓練前最好做好有氧運動和抻拉，以預熱肌肉、防止受傷。
11、俯卧撐（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌）
雙臂伸直，雙手撐地，距離同肩寬。雙腿伸直，雙腳並攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。
12、雙杠臂屈伸（鍛煉下胸部、肱三頭肌）
雙手撐在雙杠上，雙臂伸直，但不鎖定。慢速下放身體，直到上臂與地面平行為止。稍停片刻再回到起始姿勢，如此重復。
13、寬距俯卧撐（鍛煉胸肌外側，前三角肌、肱三頭肌）
雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳並攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。
胸部訓練課程：高級訓練課程
杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。
注意事項：保持寬握距。比較寬的握距（至少要寬於肩）可以更好地鍛煉胸部。
14、杠鈴仰卧上拉（鍛煉整個胸部）
仰卧在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭後下放杠鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復。
15、上斜杠鈴卧推（鍛煉胸肌上部、前三角肌、肱三頭肌）
躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
16、反握平板杠鈴卧推（鍛煉胸肌中部、前三角肌、肱三頭肌）
平躺在卧推凳上，雙手反握（虎口向外）杠鈴，握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
17、上斜拉力器卧推（鍛煉胸肌、前三角肌、肱三頭肌）
躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住「D」型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處於同一水平線上，然後向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復。
身體自重練習 健身球練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。
注意事項：選擇大小和重量合適的健身球，還要檢查是否結實。
18、健身球俯卧撐（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）
雙手扶球，雙腿伸直，並攏雙腳，注意維持平衡。下放身體，讓胸部幾乎貼到球面。快速返回起始姿勢，如此重復。
19、換位俯卧撐（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）
左手支撐在踏板上，右手支撐在地板上，其他與基本俯卧撐的起始姿勢相同。用爆發力向左上方推起身體，使左手在地板上著地，而右手支撐在踏板上，完成身體移位的過程。左右交替，如此重復。
20、擊掌俯卧撐（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）
採取基本俯卧撐的起始姿勢。慢速下放身體，幾乎貼到地面，然後用爆發力撐起身體並在空中擊掌後雙手著地。如此重復。
抻拉是訓練的重要環節，它可以增加肌肉的彈性
胸部的抻拉
這個練習可以藉助固定的豎直平面來完成。
1、採取身體直立的姿勢，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部與肩部成水平或稍底於肩部。肘角大約為90度。
2、慢慢地前傾身體，同時稍微向左傾斜，挺胸抬頭。
3、收縮右側的上背部肌肉（右側上斜方肌和後三角肌），增加右側胸肌上的拉力。
4、保持20——30秒後換另外一側。每側重復2——3次。
肩部和胸部的抻拉
1、手指交叉在一起，放在頭後。肘部向後打開。
2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和頭部支撐。
3、收縮上背部肌肉，肘部進一步向地面方向打開，同時挺起胸撐。感覺肩部和胸部的抻拉感。
4、保持10——30秒。重復至少2——3次。
加油！！！
⑧ 如何鍛煉出胸肌
在健身運動中，許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此，仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。 想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。 下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。 空中登車: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。 舉腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。 傳統卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。 通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
記得採納啊
⑨ 胸肌怎樣更大
胸肌迅速增厚的辦法就是卧推杠鈴，而且一定要推那種比自己合適的重量再重一點的，每組推到5個就達到身體極限是增厚效果最好的。具體方法如下
杠鈴卧推：每組5個，4-6組，每組中間休息1分鍾
杠鈴斜推（鍛煉胸肌上沿）：每組5個，4-6組，每組中間休息1分鍾
啞鈴卧平舉：每組5個，4-6組，每組中間休息1分鍾
啞鈴卧斜舉（鍛煉胸肌上沿）：每組5個，4-6組，每組中間休息1分鍾
最後做蝴蝶夾胸器，能使你用上述動作剛練出的胸肌有好看的形狀，並且使中間的溝特別明顯：選擇合適的重量，每組5個，4-6組，每組中間休息1分鍾
對了，還有，如果做杠鈴沒有人在旁保護的話，就去做史密斯杠，效果是一樣的。
每兩天去一次健身房，用以上5個動作鍛煉胸肌，絕對見效快，效果明顯，每次鍛煉完回來喝點奶就更好了。
⑩ 怎麼鍛煉胸肌
練胸肌應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。正確的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。
最有效的練習胸肌的力量訓練是啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側，這是一個構建完滿胸形的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。
預備姿勢：仰卧，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉，啞鈴，兩臂基本伸直。
動作要領：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做「飛鳥」動作，回到開始位置。
組數：採用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持用「3-0-2」秒的節奏。
技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是「推舉」。向後上方舉起啞鈴時要想像去「環抱」一個人，且自始至終不要推開他。
提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規范。
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。