㈠ 柔韌性訓練的基本方法
柔韌性訓練方法
一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動范圍增大。 1．腿髖部柔韌性的訓練方法——講解 2．腰部柔韌性的練習方法——講解 3．被動形式的訓練方法——講解 4．發展柔韌素質的要求和注意事項——講解
1.腿髖部柔韌性的訓練方法
(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。
動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
(1)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。
(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
㈡ 如何練習柔韌性
當今被認為最科學和有效的柔韌方法，是美國的運動神經學博士（Tomas Kurz）經過長期的研究而創立的『對等性柔韌訓練（isometricstretches）』，該廣告在美國『黑帶』雜志上連續刊登了十年，現在還在繼續！這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大師，就是其中之一的受益者。該方法其實並不怎麼復雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果！主要分成2個部分:第一，每天早上用4～15分鍾做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！第二，一個星期只要2次的11～23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反復100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。柔韌訓練一.柔韌訓練的目的：通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動范圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。 二.柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。三.訓練方法1.豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。2.橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。3.半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。4.壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。5.正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。6.兩人配合練習：①坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反復進行練習。 ②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。③站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。在此訓練中，要注意以下幾點：1.要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓；2.壓腿、壓髖前要充分做好准備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；3.柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形
㈢ 柔韌素質訓練的方法與要點是什麼
柔韌素質的訓練各項運動都要求有相應的柔韌素質，尤其是武術對柔韌素質有著較高的要求。發展柔韌素質有兩種形式：一種是主動，另一種是被動。
一、主動形式的練習（一）腿部練習正壓腿。面對肋木或一定高度的物體，並步站立。左腿提起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節緊屈；兩手扶按膝上，兩腿伸直，立腰，收髖，上體前屈並向前、向下做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。要點：直體向上，支撐腿不要彎曲，腿尖內扣，向下壓振；逐漸加大振幅，先以前額、鼻尖觸及腳尖，然後過渡到下額觸及腳尖。
側壓腿。側對肋木或一定高度的物體，右腿支撐，腳尖外撇，左腿舉起，腳跟擱在肋木上，腳尖勾起，踝關節緊屈；右臂肘上舉，左掌附於右胸前；兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側壓振。練習時，左右交替進行。要點：同正壓腿。
後壓腿。背對肋木或一定高度的物體，並步站立，兩手叉腰或扶拉一定高度的物體；右腿支撐，左腿舉起，腳背擱在肋木上，腳面綳直，上體後屈並做後仰壓振動作。練習時，左右交替進行。要點：兩腿挺髖，支撐腿全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後屈。
「吻靴」。並步站立，右腿屈膝略蹲，左腿伸向身前，膝部挺直，腳尖翹起，腳跟著地；上身前俯，右手握住左腳內側，左手握住腳尖外側，兩臂屈肘，兩手用勁向後拉，上身前俯用下額觸及腳尖。略停片刻，上身直起，兩臂伸直，接著做下一次重復練習。要點：挺胸，直背，塌腰，身前探；挺膝，坐胯，收肘，下觸腳尖。初練階段可以先用頭頂觸腳尖。
仆步壓腿。兩腳左右開立，右腿屈膝全蹲，全腳著地，左腿挺膝伸直，腳尖里扣；然後兩手分別抓握兩腳外側，成左仆步。練習時，左右仆步交替進行。要點：挺胸，塌腰，左右移動不要過快；沉髖、挺胸使臀部盡量貼近地再移動。
豎叉。兩手左右扶地可兩臂側平舉，上體正直，兩腿前後分開成直線；左腿後側著地，腳尖勾起；右腿的內側或前側著地。要點：挺腰，立腰，沉髖，挺膝。
橫叉。兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，腳內側著地。或上體俯卧，亦可側傾。要點：與豎叉同。
（二）腰部練習.前俯腰。並步站立，兩手手指交叉，直臂上舉，手心朝上，上體前俯，兩手盡量貼地；然後兩手鬆開，抱住兩腳跟腱，逐漸使胸部貼近腿部；持續一定時間後再起立。還可以向左或向右側貼觸地面。圖1313圖1314圖1315要點：兩腿挺膝伸直，挺胸，塌腰，收髖，並向前折體。
涮腰。兩腳開立略寬於肩自然站立，以髖關節為軸，上體前俯，兩臂隨之左前下方伸出；然後向前、向右、向後、向左反轉繞環，左、右方向交替進行。要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快並注意身體的平衡。
二、被動形式的練習被動形式是在別人的幫助下使肌肉伸展和關節的活動范圍增大。它對於主動形式來說，其效果要小些，尤其被動的靜力性練習更是這樣。但它卻可以達到更大的被動柔韌性指標，進而又決定主動柔韌性的指標。因此，在訓練過程中兩者須兼而有之。
被動形式練習的主要方法有：（一）肩臂練習利用肋木壓肩時，可由另一人騎坐，或手按、腳踏在練習者的背上或肩部，有節奏或靜止地給以助力。（二）腿部練習可採用各種形式的搬腿。如，正搬腿、側搬腿、後搬腿、下壓腿等。（三）腰部練習主要有「壓橋」等方法。（四）髖部練習可採用各種形式的按、踩方法。如練習者在進行劈叉時，教練員可用腳踩或用手按壓練習者的髖部。