踢足球爆發力訓練方法

『壹』 如何提高足球場上的速度和爆發力

爆發力雖然是天生的但也是可以練出來的，負重深蹲蛙跳就可以加強腿部的力量，快速高抬腿，有助於提高快速跑頻率，提高速度的關鍵。

『貳』 如何增強踢球時腿部爆發力

有兩種辦法。
1，練蛙跳
2，藉助跑酷的方法訓練。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?B, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高

『叄』 踢足球，怎麼鍛煉反應能力和速度，以及爆發力

練反應力可以在兩米距離內踢牆，速度可以大步趟球後追球，爆發力就騎自行車或綁沙袋

『肆』 踢足球如何訓練速度、爆發力

每天跑步，一次跑30分鍾，天天練習。鍛煉爆發力就是跑完步，不休息直接沖刺跑一圈，還有就是做下蹲，蛙跳就可以練習爆發力。

『伍』 踢足球怎樣練速度，爆發力

（一）、爆發力之定義
爆發力是指在最短時間內使器械(或人體本身)移動到盡量遠的距離的力。顧名思義。這種力就象火葯爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。 有些學者用下列公式來表示爆發力：
爆發力=力量×速度

爆發力，其計算單位為馬力、瓦特、公斤*米／秒、卡／秒等。爆發力為體能的基本要素之一，對短時間高強度的運動最為重要。例如：一位體重 70 公斤的人垂直跳的能力為70 厘米，跳躍開始至終了的時間為0.3 秒。其爆發力計算方式如下：

70×0.7÷0.3＝163公斤*米／秒。

因為，1馬力＝75公斤*米／秒。

所以，該選手之爆發力相當於163÷75=2.1馬力。
（二）、爆發力之種類

爆發力區分為下列三種 ：

一、高爆發力 ( High power )：即30秒內的運動。

二、中爆發力 (middle power )：即30秒至5分間的運動。

三、低爆發力 ( lower power )：即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之范圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。

（三）、爆發力訓練之原則

一、 效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。
二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。

三、持續原則：訓練期間必須持之有恆，不得間斷。

四、變動原則： 長期變動原則：例如：

(1)第一階段：無負荷跳躍訓練。

(2)第二階段：輕負荷跳躍訓練。

(3)第三階段：重負荷跳躍訓練。

(4)第四階段：伸展收縮訓練 。短期變動原則：例如：

(1)訓練方式之變化。

(2)訓練強度之變化。

(3)訓練速度之變化

（四）、爆發力訓練方法

一、肌力訓練法

1.等長訓練法

2.等張訓練

3.等速訓練

4.伸展收縮訓練

5.等長、等張混合訓練

(1)中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動范圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。

(2)對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法：
其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的收縮力與收縮速度。

二、速度訓練法

1.反復訓練 7.負荷漸減訓練

2.階梯訓練 8.下肢速度訓練

3.沙灘訓練 9.上肢速度訓練

4.負重訓練 10.預測速度訓練

5.斜坡訓練 11.反應速度訓練

6.負荷漸增訓練 12.旋轉速度訓練

三、跳躍訓練法

1.連續垂直跳訓練
2.連續立定跳（蛙跳）訓練
3.單腳跳訓練
4.跳階訓練
5.跳深訓練

四、等速訓練法

等速訓練之優點：
1.任何角度皆有適度之抵抗力。

2.任何角度皆可盡最大努力。

3.關節之伸展與收縮訓練同時進行。

4.沒有超負荷現象；因之，安全可靠

5.可以實施等長訓練。

6.可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。

7.可以實施速度訓練 (低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM)。

8.可以實施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力訓練。

五、重量訓練 (六次法)

一、訓練方式：實施杠鈴、杠鈴、滾翻（伸展）、然後休息。杠鈴次數越

來越多。

二、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進行。如果次數 6次進步到12次時，即應重量測驗，增加重量，並由6次重新開始。

三、訓練頻率：每周 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。

四、訓練時間：越快越好。

五、休息時間： 2~3分鍾

『陸』 踢足球如何練速度，爆發力

幾個簡單訓練：無球訓練跳繩，加強小腿力量，有助於提高耐力和零助跑射門力量。負重深蹲、蛙跳，加強大腿力量，有助於提高爆發力和有助跑射門力量。快速高抬腿，有助於提高快速跑頻率，提高速度的關鍵。剛開始腿部肌肉會酸疼，練到它什麼時候不疼了，你的速度就開始提高了。如果歲數不大，提高會比較明顯。快速帶球時趟球和走位很關鍵，學習對象，卡卡。卡卡快速帶球通常是4~5步觸一次球，過人時5~7步觸一次球。在合理的趟球時減少觸球次數，全速奔跑。非專業足球運動員最好不要在高速帶球時做高難度的假動作，易受傷。速度是踢球的一種補助，關鍵還是技術、意識。 足球中體能訓練是運動員提高運動水平的重要保證,不少的訓練方式對提高體能都有好處.我就簡單介紹幾種,一是仰卧起座,鍛煉腰部力量,每天做100個即可.二是25米折返跑也是鍛煉爆發力的最佳方法,三是練舉重,當然你不是舉重運動員,和他們應該有所區別,不要追求重量,只要適當的杠鈴重要即可,每天舉100次即可.對於奔跑速度你可以加重腳步重量進行鍛煉,用普通袖套裝滿黃豆或是黃沙,綁扎小腿處進行1000米慢跑,在一開始分量輕點,以後慢慢加重,還可以叫同伴在你腰間栓根繩子進行拉練,即你盡力往前跑,同伴在後面拉住繩子,增加阻力,分量應掌握火候,不可太用力,否則鍛煉得不償失,通過這些方法鍛煉,你應該在奔跑速度和爆發力上用所提高.

『柒』 踢足球的基本功有哪些這些基本功都該怎麼練習

這些訓練最棒的是不需要太多空間。我們可以在任何地方做這些動作，練習我們的步法。我們用兩個相隔兩步的標志牌訓練。如果我們沒有標牌，我們可以用我們的襪子或家裡的任何其他物品。另外，你需要一個球。如果所有這些都可用，我們將開始的培訓:第一個訓練是右腳運球。我們要讓8字運球在兩個標志牌之間，用右腳內外觸球，盡量讓球在腳下。這個訓練的要點就是多觸球，每次觸球都要輕一點，盡量把球保持在腳下。基本功:十種可以大大提高運球控制能力的訓練方法接下來，當我們從外面繞過標志牌時，要盡量靠近標志牌，標志牌看似傾斜，但可以很好的控制。我們挑戰自己做這個動作30秒不出錯。2.左腳有一個8字球第二個訓練是圖8左腳帶球，這是我們普通人不習慣的腳，所以平衡雙腳很重要。

腳尖向前，膝關節略屈，面向傳球方向，腳觸球的足弓面與傳球方向垂直，鞋底與地面平行，腳尖略傾斜。用足弓踢球後，球朝地面前進，腳與地面平行擺動，但不轉出。2.腳背傳球:支撐腳站在與足弓傳球相同的位置，上半身略低，重心略前移，觸腳的腳面站緊，用右腳背或外腳背右後方踢球。

『捌』 踢足球怎樣練習力量、速度和體能

1.力量訓練推薦動作：

• 上肢：

  引體向上3組×8個，每組休息1分鍾 ;

  俯卧撐3組×10個，每組休息30s到1min，動作標准，身體打直。

• 腿部：

  深蹲3組×15個，雙腿分至肩寬，上身打直，到最低點停2s。

  蹲起2組×10個，直立，雙腿分至肩寬，緩緩蹲下，到最低點，向上躍起。

  蛙跳20m一組，共4組。

• 腹部：仰卧起坐 2組×20個。

2.速度推薦動作：

• 橫向或縱向高頻率繩梯速度練習，每組動作重復6次，要求做到力竭，每項動作間休息1到2分鍾。

3.耐力訓練：

• 首先，你要對自己的體能狀況有了解，如果狀況不佳或剛開始訓練，最好以有氧耐力訓練為起點，開始鍛煉提升心肺能力。

• 有氧耐力訓練：

  中長跑：剛開始進行5×400m練習，每跑一圈逐漸提速，保持每圈勻速跑動，身體放鬆，三步一呼，三步一吸；經過一段時間練習後，逐漸增加圈數和提升速度，保持每圈平均速度在2分鍾左右。之後訓練時，以5圈為一組，共三組，每組間歇3分鍾。

• 無氧耐力訓練：熱身後，進行幾圈勻速慢跑後，開始訓練。

  折返跑：有5-10m、15到25m兩種,完成一次折返後，休息30s，各5趟。完成後進行恢復性深呼吸，抖動、拍打、按摩腿部。

• 變速跑訓練：在直線跑道上全速沖刺跑，彎道時低速慢跑，到直線上又繼續沖刺跑，完成一圈後稍作休息，盡可能跑更多的圈數。如果覺得枯燥，可以嘗試進行帶球變速跑。

• 有條件的可以進行坡道沖刺和山地跑，能得到進一步的鍛煉。

『玖』 如何加強自己的爆發力 踢足球時的啟動速度求簡單有效的訓練方法

這則關於運動的故事，要從一所高中講起。

年輕的體育老師鄧肯正在布置著早晨的任務：1600米跑。他要求每個學生設法用最快的速度跑完1600米，平均心跳要保持在185次以上。

這是芝加哥內珀維爾高中的一堂「學習准備型體育課」。在這個課上，老師給學生打分的依據是努力程度，而不是技能。他們認為，盡全力跑比跑得快更重要。