軍人訓練前熱身方法

A. 力量訓練前要做哪些熱身動作

一、一般熱身

從熱身到訓練，雖然目的不同，手段不同，但是在身體刺激上無非是一種強度由低到高過度的過程，所以熱身本身也是分等級的，最基本的就是一般熱身，它只比你在安靜狀態下激烈一點，目的是讓你的身體和精神逐漸適應運動的節奏，為接下來的訓練激戰做好准備。

1. 關節活動

關節活動包括從頭到腳的每一個關節，操作起來很簡單，主要是：搖搖頭、 轉轉肩、伸伸手。扭扭腰、蹲蹲腿此類活動。

動作要點：

速度慢一點，幅度大一點，角度多一點，運動合理一點，運動合理就是要符合人體解剖結構所規定的功能，比如膝關節繞環就是很不科學的行為。

這個環節建議活動5分鍾，每個關節每個方向活動10多次。

2.心肺熱身

心肺熱身的強度會比之前的關節活動大，它的主要目的是提高體溫，讓你的心肺系統、體液調節、骨骼肌系統以及其他內臟功能逐漸調節至運動狀態。

心肺熱身運動，建議做「慢跑」，「橢圓機」，「自行車」之類活動，時間5~20分鍾不等，因人而異。速度上建議以遞增的形式來完成，但是如果不小心把速度升到很高的話，建議先把速度降下來走2分鍾再下跑步機。

二、專門熱身

從體能訓練角度講，對於運動員的專門熱身范疇很大，包括動態牽拉，肌肉激活，神經激活，專項熱身等等。但是在大眾健身，特別是力量訓練入門級高手，只進行肌肉激活就可以了。其實動態牽拉本身就是從肌肉激活角度出發的，而且肌肉激活又含有動態牽拉的成分。

1.plank

plank是一個很有價值的練習，強化核心，讓你對核心收緊和嵴柱姿態控制有所體會。要知道，核心收緊和嵴柱姿態控制是貫穿整個力量訓練體系，最基本也是最重要的內容和技術！建議30秒足矣。

動作要點：

1.上臂垂直於地面；

2.兩腳分開一點，腳垂直於地面；

3.收緊核心——收腹；

4.身體呈一條直線。

2.俯卧撐

做俯卧撐確實可以激活上肢肌肉，但是更多的是喚醒你在動態下保持核心穩定的能力，就是動態的plank。所以除了手臂之外的身體姿態要和plank完全一樣。

建議5~10次足矣，但是在趴下和推起的兩個極限各保持3秒！

3.臀橋

「橋」有兩種，「俯卧橋」和「仰卧橋」，這兩種橋的嵴柱排列是完全不一樣的，除了核心喚醒之外，臀橋還是激活臀部肌群的好動作，建議在靜態完成30秒之後，動態再做5~10次。

動作要點：

1.肩、髖、膝呈一條直線；

2.腳跟著地，腳尖翹起；

3.臀部發力。

4.深蹲

深蹲是最基本的下肢動作模式，同時對嵴柱姿態控制的要求很高，作為前面那些練習的整合，可以全面激活你的下肢肌群。

如果你今天打算練習深蹲或者其他下肢練習，這個動作就更加必要了。10~20次，可以分組完成；動作速度慢一點，並且在下蹲位保持2秒，體會身體各個肌群工作的感覺，並且注意審視動作細節。

5.YTWL

肩胛帶肌群是一個全民大眾普遍薄弱的地方，現代生活中，長期伏案、久坐不動，導致很多人有彎腰駝背的姿態，這種姿態會使肩胛骨前引，胸椎屈曲，從而肩胛周圍的肌肉出現失衡，肌肉緊張、無力，最終導致肩胛的活動幅度受限，並且穩定缺失、易發疼痛，所以在運動前的激活重非常要。

一次完整的訓練由熱身，訓練，放鬆三個主要版塊所構成。熱身作為訓練前的訓練，其合理與否直接決定了本次訓練的節奏和效果。對於熱身方式的選擇，我們需要綜合考量訓練者能力，狀態以及訓練內容來做最合適的選擇。通常來說初學者訓練內容全面，負荷較低，更適合一般熱身。而中高級訓練者內容聚焦且強度較大，其熱身安排則需要選擇貼合本次主題的專門熱身來進行。總而言之，合理的熱身是一次成功訓練必不可少的重要元素！

B. 訓練前熱身，哪些簡單的熱身動作最有效

在開始進行熱身時我們都是需要進行完善的熱身運動的，熱身運動對於我們每個人來說都是非常有益的，進行熱身對於我們訓練過程中能防止我們身體受到拉傷，熱身訓練也能讓我們的全身的肌肉帶動一定的活力，讓我們的身體保持一個最佳的狀態！

同時能有效的減少我們在運動中的受傷程度，我們在進行開合跳訓練時，要控制好我們的運動速度，盡可能的讓我們的身體達到極限，在速度方面進行不斷的增快，雙腿要保持伸直的狀態，動作幅度也要稍微做的大一些。

訓練三：俯卧交替後抬腿

在進行這些訓練時我們的身體需要保持俯卧姿勢，交替向後抬起我們的大腿，這個動作是非常簡單的一個動作，它可以有效的激活我們的肌肉，這個動作能讓我們起到有效的鍛煉效果，這個動作做膩了我們也是可以換成平板支撐的。

訓練四：高抬腿

這個動作是比較快速的熱身運動，我們在做高抬腿訓練時，運用雙臂來跟著節奏一起進行擺動，把雙手放在我們的腰部位置，讓我們的手臂去觸碰我們的雙腿，在訓練過程中要不斷的加快我們的速度，做完這個動作後我們需要進行適當的休息，進行合理的調整後在進行接下來的訓練。

以上動作都是熱身活動時比較有效的動作，這些動作能快速的燃燒我們的卡路里，讓我們的脂肪進行一定量的消耗。

進行熱身後就能很快的適應到訓練中並且也能更好的讓我們的肌肉得到一定的調整，整個熱身訓練中不僅要掌握速度也要掌握標準的動作，保持勻速的呼吸，這樣的熱身活動才是完整的也能讓我們的身體得到一定的活力度。

C. 如何在肌肉訓練前作好充分熱身

1、俯卧撐：對腹部，背部，胸部，臂部的肌肉與力量都能起到非常好的鍛煉效果。

2、仰卧起坐：仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。仰卧起坐是訓練腹部肌肉的有效運動方式做得正確，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。

3、端腹：端腹是部隊訓練的一種運動，整個身體平躺，雙手掌心向下平放，雙腳伸直並攏慢慢抬至45度停頓慢放下，（即雙腳一起向上抬，一起向下放，中間時間差在1~3秒）可以同時鍛煉很多肌肉。

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注意事項：

1、伸拉：充分利用各種類型的伸拉，將幫助保持靈活，避免傷痛，提高訓練恢復速度。也可以藉助工具完成伸拉比如泡沫輥。

2、規律進食：每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白質和碳水化合物的飲食，保持構建肌肉和用以減肥所用的新陳代謝即可。

3、運動飲料（能量飲）：訓練前1小時可吃些高蛋白和高碳水化合物的飲食。可以選擇能量飲，2克碳水化合物與1克蛋白質的配比比例。選擇能量飲的好處在於比固體食物更易快速消化吸收。

4、恢復：每夜睡眠7-8小時，可以每周1-2個晚上達不到睡眠要求，但要立即補上。每周訓練不宜超過4次，無論如何要避免習慣性過度訓練，那將使機體分泌皮質醇（一種堆積脂肪和分解肌肉的激素）。

D. 身體的鍛煉方法，軍人的訓煉方法..最好是當過兵的回答！謝謝

臂力： 雙杠，單杠，俯卧撐都可以。（俯卧撐兩手的距離越遠，對鍛煉臂力越有效果。越近，鍛煉胸肌越有效果！）

腕力： 用繩子將磚頭捆綁住，然後拴上一根木棍。然後雙手握住木棍兩端，與肩膀同高，然後就像收畫一樣往內或者往外卷。

腳力： 矮子步，身蹲，單腿身蹲，蛙跳。
跳躍力： 這個主要是爆發，身蹲跳。（蹲下去之後，猛的往上跳。彈跳主要靠爆發力）蛙跳也可以。

我就是野戰部隊退伍的，因為在部隊里我負重練習，身材練得過於粗壯。如果你不想身材走形，就別用什麼啞鈴這些。

如果練習耐力，那麼就先跑個5公里以上在做這些。如果是為了減肥，那麼就把跑步放在最後！

E. 訓練前怎樣做熱身運動你有哪些了解

序言：無論在做什麼運動之前，我們一定要做一個拉伸或者是熱身運動，這樣才能夠達到最佳的運動狀態，防止運動時發生抽筋的現象。很多人沒有做熱身運動的習慣，其實這樣對運動沒有任何的好處，下面小編就和大家分享一下，在訓練前怎樣做熱身運動。

三、活動手腕腳踝

在運動的時候是一定會用到腳踝力量的，這個時候我們可以稍微的活動一下自己的手腕腳踝活動的方法都是非常簡單的，相信許多學生在上體育課的時候老師都會教過我們，只需要把腳立起來，然後放在地上轉幾圈。做了這個動作之後，將會打開我們腳部的肌肉。如果一會兒要跑步的話，會更加的有力。

F. 訓練前如何做熱身運動

熱身運動，對任何體育活動或運動訓練都極為重要，固定的熱身程序，對於預防運動損傷，具有不容忽視的重要性，一套有效的熱身運動，有許多關鍵部分組成這些部分具有共同發揮作用，才能減少運動損傷的發生。
運動前的熱身有很多好處，但主要的目的是為今日的運動做好身體和心理的准備，為實現此目標的方法之一就是通過提高身體內部的溫度，同時以提高肌肉的溫度。溫度的提高有助於肌肉變得放鬆，柔軟並有韌性。一次有效的熱身活動還可以加快心率和呼吸頻率，從而加快血液流動，促進氧和營養物質向工作肌肉運送。所有這些均有助於肌肉肌腱和關節更為激烈的運動做好准備。
熱身運動應如何安排
①、一般性熱身運動的目的是提高心率和呼吸頻率。這將會加快血液流動有助於營養物質向工作肌運送，同時還可以提高肌肉溫度以進行更有效的靜態拉伸。
②、靜態拉伸靜態拉伸是一種安全而有效的拉伸方式，受到運動損傷的可能性很小，而且有助於提高全身的柔韌性。在熱身運動這一階段靜態拉伸應針對身體各大主要肌群。完整拉伸過程應該五至十分鍾。靜態拉伸是將身體置於某個位置，而被拉伸的肌肉或肌群處於緊張狀態。
③、針對特定運動的熱身運動，第三步熱身運動是比較安全的，在此階段運動人員應根據特定運動的要求進行活動才能使其深入進行特定的准備狀態，因而此階段應進行更有利的活動，而且活動內容更應體現運動項目對運動方式和動作類型的要求
④動態拉伸。最後第四個一次正確的熱身運動，應當以一系列的動態拉伸作為結束，若有正確進行此種形式的大型活動，也有可能造成損傷動態，拉伸是為了提高肌肉調節能力和柔韌性，而且只適用於專業的，受過良好訓練的身體素質好的運動員動態拉伸，只有在身體已經進行充分拉伸的前提下方面進行
以上4部分組成一套完整有效的熱身運動，但是上述的熱身過程有多少有些理想化，在現實中並不能夠做到，所以運動人員應該明確自己的目的，並對熱身運動的具體內容做出相應的調整一熱身運動，時間應對原則，參與的運動復雜程度來決定對於只是想要鍛煉的普通人來說，5~10分鍾熱身運動就足夠了，但是如果在高級水平運動中，運動員則需要投入足夠的時間與精力進行徹底和充分的熱身運動。東一健身學院專業健身課程希望能幫到您！

G. 高中體育生求正確有效的鍛煉方法

你現在要把綜合素質搞上去
你百米相對來說還不錯
早上起來跑操
早上跑一些耐力
早上的時間少一些 內容也少一些
耐力 腹背肌 加速跑 或者做一些跳躍性的練習
注意做完跳躍性練習之後 要放鬆一下小腿前面的骨頭
下午訓練的內容要多一些
一般訓練的安排如下
星期一∶速度
星期二∶專項
星期三∶速度耐力
星期四∶調整
星期五∶耐力
星期六∶力量
星期一的速度 就是 40 60 100 各跑4個
然後做一些素質練習 負重半蹲跳 負輕杠鈴直膝跳
星期二的專項 就比較省勁了 專項就是技術練習
比如 跳遠 鉛球 這些增長技術 專項練完後 你就針對你的上肢力量差 做一些上肢
星期三是速度耐力 350＊1 250*2 150*3 100*4 跑完後 做做壺鈴蹲跳 15次＋30米沖跑
星期四調整 昨天練的那麼多 你也累了 肌肉疲憊了 這時國家級的運動員都會做一些調整 比打籃球了什麼的 放鬆一下 但不能不運動
星期5耐力 做好准備活動後 3000 1500
然後做一些腹背肌
星期6力量 根據你的力量 自己調整重量
你高2了 蹲70的應該沒什麼問題吧？ 60 70 80 然後三個全蹲 5個半蹲跳 做完後 放杠鈴
高抬腿 加速跑
完了之後 好好放鬆一下 最好泡個澡 放鬆一下肌肉

H. 軍人體能訓練方法

軍人體能訓練方法

一.耐力訓練

1.長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2.負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3.如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二.力量訓練

1.大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2.小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3.上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。

4.腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三.平衡訓練

1.單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2.動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

四.柔韌訓練

1.單杠懸垂，拉伸肢體。

2.壓腿，下腰。

3.拉伸身體兩側肌肉。

五.體能訓練方案

1.俯卧撐：兩手相對、兩臂伸直支撐於地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1－2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然後撐起至兩臂伸直。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。

2.仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，雙手墊於腦後。爆發式發力，收腹成坐姿。訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。

3.單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小於90度後，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復進行。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時間為60－90秒。

4.引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或寬於肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然後身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。

5.臂撐上：採用雙杠進行練習，兩杠間距寬於肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復練習。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。

6.卷身上：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼杠，向後上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60－90秒。

(8)軍人訓練前熱身方法擴展閱讀：

普通軍事訓練生活中，主要以：單杠練習、雙杠練習、雙拳俯卧撐練習、四百米障礙、越野三公里跑、全副武裝五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鴨子步50米、緊急集合、仰卧起坐100。

趣味性訓練如：同心協力、拔河、沖百米。軍事體能訓練內容是有一定保密性的，如特種部隊、蛙人部隊、維和部隊、航天部隊、導彈部隊等。

特種部隊日常訓練項目：

1.舉200次15KG的啞鈴，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2.30米長的鐵絲網往返匍匐50次；前倒後到各50次。

3.引體向上、雙杠臂屈伸各100次。

4.瞄靶一個半小時，立姿、跪姿、卧姿個半小時，立姿和跪姿要槍口掛磚。

5.每周三次游泳訓練，穿軍裝一口氣3000M。

參考資料：軍事體能訓練-網路軍人體能標准-網路

I. 部隊里跑步或體能訓練前熱身嗎

跑步是不需要熱身的，本身跑步就是有氧運動，並且跑步只是訓練，在跑步的過程中身體是逐漸發熱的，跑步本身就是在熱身。。。。 開展體能訓練都是在跑步之後的事，所以也不需要熱身。

只有考核時是需要熱身的~~~ 每次考核前都會給你熱身的時間。。。