下背緊度訓練方法

❶ 想要背部更強壯，怎麼訓練才好呢

背部是男人最雄壯的部位之一，擁有強壯的背部人的在任何都是會顯得威猛強壯有魅力，同時強壯的背部肌肉力量也是保護身體的要處的關鍵。

背痛源於整日久坐導致的髂腰肌緊張,髂腰肌由腰大肌和髂肌組成,起自背部下方,經盆骨連於腿部.下腹部隨著髂腰肌的綳緊而受到向前和向下的牽拉,給背部下方造成壓力.此壓力就是背痛的來源，如果經常做這些康復訓練動作便可以緩解看著這些症狀。

背部增肌訓練動

熱身動作非常重要,兩個動作組成,每個動作做3組,利用繩索結合把柄和V繩完成,每組做15次

動作1杠鈴劃船,做3組,使用較大的重量完成,使用的重量逐漸遞增,每組做10-8次

動作2杠鈴硬拉,做2組,使用恆定的重量完成,每組做10次

動作3+動作4組成超級組 --- 做3組,完成動作3（圖5）繩索+三角柄做下拉10次後不休息直接去完成 --- 動作4(圖6)繩索+曲桿從低位拉伸背部10次為1組

動作5啞鈴單側劃船,做3組,方式有點意思,是這樣的 ----使用中等重量完成(恆定重量),每一邊做劃船6次,兩邊交替,一直做不休息,直到一邊不能完成為止 --- 為1組

動作6利用固定器械做劃船,做4組.使用的重量逐漸遞增,每組做12-10次(最後的動作,稍微緩慢,更好的收縮背部

康復訓練動作

每個動作做5組。

動作1動作重復/每組15次

動作2,每組25-30次

動作3,每邊持續30秒

動作4,每組持續30次

❷ 為了增加下背的基礎力量，應該必須進行哪方面的訓練呢

總所周知，下背部的力量對我們來說其實是很重要的，特別是男生，在做一些運動的時候一般都會用到下背部的力量。那是否有什麼方法可以增加下背部的力量呢？我們又該如何進行訓練？訓練力量基礎，一定要有正確的方法，如若沒有正確的方法，只會事半功倍；學會了方法，將可以達到事倍功半的效果。今天，我就來跟大家分享一下，怎麼用正確的方法來訓練以增加下背部的基礎力量。

其實，鍛煉背部的基礎力量並不一定都要以俯卧撐為基礎來完成的。做俯卧撐是一件很累的事情，每天做到一定的量之後可能就做不下去了。這個時候你可以做仰卧起坐，要知道仰卧起坐也是可以鍛煉到下背部的力量的。切記，在做仰卧起坐的時候一定要以小腹部的肌肉作為力量的出發點，不可以用手的力量。

三種方法的鍛煉都可以達到不錯的效果，而且沒有優劣之分。自己自身看適合那種，當然俯卧撐也可以跟仰卧起坐結合，如果自身承受得了的話。最後，任何一種鍛煉都是要長期堅持的，沒有一蹴而就的好方法。希望你可以長期堅持下來，每天都做一些運動，增加自己下背的基礎力量。

❸ 怎麼收緊背部的肌肉

這是鍛煉背部訓練動作中重要組成部分，雖然身體坐在器材上，貌似都是一個下拉過程，但是通過調整姿勢後傾角度、握距差別等可鍛煉背部多層面肌肉，絕對是王道，不過話說回來，如何練才有效?
1、端先調整好適合的配重，臀部坐到坐位上後，身體盡量向前靠，身體坐直與拉桿保持垂直的狀態，然後用海綿軸將腿部固定住，之後雙手握住拉桿比肩略寬左右各寬10-15cm左右(不要過分追求寬度，會降低肌肉收縮幅度同時增加肩胛損傷幾率)。

2、身體略微後傾20度以內，深吸氣，呼氣時下拉，兩個肘從身體兩側延冠狀面努力接近身體收縮，下拉過程拉桿盡量靠近身體(或者說面部)下拉，盡量保持小臂，鋼線和動作軌跡在同一平面，這樣受力不易分散。
3、肩胛骨收緊，將拉桿拉到接近上胸(鎖骨附近)的位置然後停頓略，使背闊肌完全收緊(不用過分追求下拉幅度只要背闊肌收緊即可)，然後再吸氣還原動作，離心還原過程一定控制到位略慢，到頂點的時候，不要將手臂完全伸直肘微屈為了更好的保持肌肉持續受力嘛，然後再次下拉。
4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的對於背闊肌的下半部分，這就是達到視覺上背闊肌長度增加，其實主要是下背兩側背闊肌纖維得到發達增粗。保證動作質量不要過分追求重量超過自己的能力到位，這是我個人更堅持的訓練細節，健美需要精準的訓練。

背部肌肉訓練高位下拉
注意事項
保證動作質量，不要過分追求重量超過自己的能力到位

❹ 鍛煉背部的時候，哪些動作可以訓練到下背部

劃船、硬拉和山羊挺身這些動作可以鍛煉到下背部。下面我分別給你介紹一下這些動作的特點和鍛煉方法：

劃船這個動作一直是訓練背部的黃金動作。當你想要訓練下背部的時候，則要適當地對這個動作做一下變形，通過俯身劃船的方式重點訓練你的下背。可以用杠鈴劃船和啞鈴劃船二個動作來鍛煉，相對而言啞鈴的可操作性會更強一些，做這個動作的時候用背闊肌的收縮力量來提拉啞鈴，將啞鈴提拉到雙肘與肩部同高的位置，稍稍停頓一會做收緊動作，再利用背闊肌的張緊力將啞鈴緩慢做還原，還原到起點的時候不要徹底放鬆。

最後，背部訓練是一個整體，在訓練背部的時候盡量多做復合動作，避免過多的孤立動作影響整體的協調，加油！

❺ 後背肌肉太緊怎麼拉伸

☆背部運動處方☆

這套練習方式適合高爾夫球友。也適合上班族和家庭練習，特別是長時間保持坐姿，如在電腦前工作。每半小時做這個練習，可以有效防止背部勞損。

① 俯身支撐：獅身人面像

坐姿，右腿伸直，左腿屈膝，左腳靠近右腿，伸直你的雙手慢慢向前靠近你的腳尖，保持30秒，然後換到另一側，重復拉伸10次。

9貓式平衡

這個練習看起來更加困難。起始位置四肢支撐於地面，慢慢抬起右腿向後伸展，再抬起你的左臂向前延伸，保持10秒，回到起始位置，交替進行，重復10次。

⑪簡易 蝗蟲式

整個身體趴在地面上，然後抬起你的胸部以上，雙腳離地，同時收緊腹部，保持5秒，重復10次。

❻ 哪些訓練動作能更好的鍛煉下背部肌肉

我們在健身中如果你想要很好的使用大重量進行鍛煉的話，你就要鍛煉自己的核心力量，使得它非常強大，這樣在鍛煉過程中才不會讓你輕易的受傷。身體的核心力量是非常重要的一個鍛煉點，我們在鍛煉中要能足夠的重視到它。我們在鍛煉核心力量中可以去注重我們的下背部的力量的練習，它是一個非常高效提高我們核心力量的部位。

有的在做大重量的練習中常常會出現很多受傷的情況，大多數都是因為自己的核心力量不夠，不能夠很好的穩定自己的身體。所以，我們在自己的鍛煉計劃中加入針對下背部的鍛煉動作是非常必要的。它在鍛煉我們背部肌肉的同時，讓背部肌肉線條變得更完美，還可以讓我們的身體核心力量得到很大的提升。下面給大家說四個很好的針對性的下背部鍛煉方式，動作有點不好看，但是非常實用。

這四個鍛煉我們在鍛煉中可以每個動作做10~15次，然後做完在進行相應的背部小拉伸的動作鍛煉。就可以很好的讓我們的下背部得到很好的鍛煉效果。在鍛煉中不要求你的鍛煉次數和組數，最主要的是你的鍛煉動作要准確，發力點要准確。速度一定要慢，要能很明顯的去感覺下背刺激的感覺。

這個四個鍛煉動作你你可以安排每周練習個三到四次，它可以很好的提升你的核心力量，並且每次鍛煉組數可以不要太多，你可以就每個做一組，每組10次也是不錯的。當然，前提就是你動作一定要標准。還有你可以在你要進行些大重量的重力訓練前你可以做做這些動作，可以打開你的下背部肌肉群，讓你的核心穩定變得更好。

❼ 背部訓練時，如何訓練下背部

一個完美的體形需要發達且厚實的下背部。由於我們的身體常常傾向於將大量脂肪不成比例地囤積在腰線位置，因此對於一個健身者來說，下背部的苗條和清晰度就證明了你為擁有完美身材所作的努力。

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❽ 有什麼方法可以幫助我確保我的下背在硬舉時保持挺直

1. 保持後背挺直是什麼意思？

當我們處於中立位置時，我們的脊柱有一定的彎曲。當人們說到保持背部挺直時，他們通常指的是他們的下背部腰椎。在中立的姿勢中，我們的腰椎是所謂的前凸，微微向內彎曲，朝向胃部。

當人們設置硬舉時，這個輕微的曲線實際上被認為是「中立位置」，這需要在整個提升過程中保持。

同樣的，它的背部不會看起來像一把尺子一樣筆直，但如果你從後腦勺到下背部畫一條線，它就會是直的。事實上，在某些情況下，在硬舉時，上背部的輕微彎曲是可以的。

要練習這個技巧，先把你的手繞在你的腹部。深吸一口氣，感覺你的胃擴張。當你呼吸時，你的胸部不應該上升。關鍵是吸氣到你的胃裡。然後，一旦你有了空氣，就把它憋在裡面，通過推出來收縮你的腹部肌肉。你應該感覺到從你的下背部到你的腹部前部的整個核心肌肉組織緊緊地支撐著你的手。你應該像排便時那樣推動腹肌。

你還可以通過做核心練習，如鳥狗式或側支撐來練習中立脊柱的「呼吸和支撐」。你也可以練習同樣的技巧，只是在房子里移動東西。要意識到你的定位，並堅持不懈地練習。

❾ 怎麼練背部的柔韌性

肩關節柔韌性練習
1、正（反）壓肩：正（反）手扶一定高度的物體，正壓時體前屈直臂壓肩，反壓時下蹲直臂壓肩；2、懸垂：正（反）手握單杠或其他物體，人體保持懸垂姿態；3、牽引：利用社區健身點的上肢牽引器械兩臂交替練習；4、轉肩：雙手握住1米左右的棍、繩、毛巾等物的兩端，直臂或屈臂做體前和體後的轉肩。 下肢柔韌性練習1、弓箭步壓腿；2、後拉腿：一手扶一定高度的物體，另一手抓異側的腳背，向後拉腿。3、正（側）壓腿：正（側）立單腳支撐，一腿擱於一定高度的物體上，兩膝伸直，身體前傾（側屈）下壓。 腰腹部柔韌性練習坐（站）位體前屈、站位體側屈、轉體。
拉伸大腿後部肌肉
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。 拉伸大腿內側肌肉——方法一 坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重復3-5次 。 拉伸大腿內側肌肉——方法二 坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重復3-5次。 拉伸小腿（後部）肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重復3-5次。 2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。 肩部環繞練習 直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。 �6�1 擺胯及繞跨練習 直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。 �6�1 扭膝旋轉練習 兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。 �6�1 腳尖環繞練習 直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。 另外，廣播操、跳橡皮筋、踢毽子及新穎的健身球等都能有效發展柔韌性。

❿ 下背部該怎麼練，有哪些動作可以做

如果你問健身的人，你有把練背放進你的規劃里嗎，大部分人會回答你當然了，可是如果你問他們那你有專門鍛煉過你的下背嗎，結果也許就不一樣了。下背部其實是很多人在健身時都會忽略的一個部位，但是如果你希望獲得一個完美好看的肌肉線條，下背是你絕對不可以丟掉的。

最後一個動作和第三個動作很相似，也是需要你趴下後抬起上半身與雙腿，但是這一次你的雙手不需要滑到頭頂，只需要在你身體的兩側不斷上下擺動就好了，這個動作還是要求你堅持5秒。

這5秒內你擺動的次數越多越好，但是擺動的越多你身體就越有可能堅持不住。而當你擺動5秒後你需要繼續這樣的姿勢休息而不是完全放鬆，休息後再拍動雙臂。這個動作對於增加你的肌耐力是非常有效果的。

如果可以我希望你可以頻繁的做這樣一套的動作去鍛煉你的下背，而在長時間的訓練下，你下背的一些疼痛狀況也會有所好轉。