電腦背部訓練方法

『壹』 詳細的背部力量訓練方法

背部力量訓練計劃
第一周 第三周
動作 組數^* 次數 組數#* 次數
硬拉 3 4 3 6
T桿劃船 3 4 3 6
坐姿劃船 3 4 3 6
高位下拉 3 4 3 6
腹部/下背部
負重俯卧撐@ 3 6 3 10
負重仰卧起坐 3 6 3 10
山羊挺身 3 6 3 10
背部體積訓練計劃
第二周 第四周
動作 組數** 次數 組數** 次數
引體向上 4 8－10 4 12－15
反握高位下拉 3 8－10 3 12－15
反握杠鈴劃船 4~ 8－10 4~ 12－15
器械劃船（寬握） 4~ 8－10 4~ 12－15
雙臂啞鈴劃船 3 8－10 3 12－15
—超級組—
拉力器直臂下壓 3 8－10 3 12－15
腹部/下背部
器械卷腹 3 8－10 3 12－15
負重山羊挺身 3 8－10 3 12－15
^ 對於第一周的所有背部練習，只在每個動作的最後一組（第3組）達到力竭。選擇一個4次動作下你能達到力竭的重量。在前兩組的訓練中稍微減輕一點重量，但還是完成4次重復動作。
* 組間歇為2－3分鍾。
# 在第3周的訓練中，讓所有3組訓練全部達到力竭。
@對於負重俯卧撐動作，是針對你的腰腹部進行訓練，可以讓訓練夥伴幫忙把負重放在你的下背部，並且幫你按照表中所要求的重復次數計數。
**選擇可以讓你在所要求次數下達到力竭的重量。除了超級組和逐降組以外，組間歇時間應該在60－90秒之間。
~ 在最後一組中做逐降組，降低重量的25%然後繼續做到力竭。

『貳』 人老背先老，如何完整高效的進行背部練習呢

提到練背，你就會想到你的背肌，那麼背肌又分哪幾部分呢？有背闊肌、斜方肌，還有豎脊肌，但是生活中很多人都是只做了一部分背肌訓練，但是你肯定會知道協調才是最重要的，所以我們要對背部所有的肌肉進行鍛煉。

3.斜方肌

我們應該知道背部的大部分肌肉都是斜方肌，然後它可以分為三部分，即上中下，那我們應該如何鍛煉他呢？一種最簡單的方式就是硬拉，就是你雙臂拉著比較重的物體，讓自己的肩夾骨進行來往收縮，動作中要不斷的吸氣呼氣，其中要注意的是，讓雙腿的跨度比肩稍微快一點。

當然還有一種簡單的鍛煉方式，就是我們在校園里經常見到的雙杠，我們可以讓自己的雙手握住雙杠，然後支撐起自己的身體，然後雙臂不要彎曲，讓自己的肩夾骨慢慢下沉，然後提起，利用這樣的簡單動作，也能夠鍛煉自己背部的肌肉。

『叄』 8個動作改善「電腦背」，塑造優美的背部曲線

健康迷人的背部線條可不光是為了穿衣服好看。良好的背部形態也是避免背部疼痛、影響身姿體態的關鍵。下面這8個訓練動作的目標為整個背部和核心區域，主要解決最為常見的「電腦病」，幫你塑造良好的身姿。

每個動作完成15次/組x3組，除非另有註明。保證姿勢准確，負重重量要足夠，可根據自身條件選擇5-10磅的啞鈴。

1直腿硬拉

這個超高效訓練動作，主要強化脊柱周圍的肌肉、腹肌、臀大肌、和腳筋。

『肆』 哪些背部訓練方法能快速練大背部

大家好，我們都知道背部需要加強，但是具體的操作可能並非易事，那麼看了那麼多的攻略或者計劃，那我們在現實生活中如何去應用呢？下面帶來背部訓練安排以及動作指導，想練大背部其實並沒那麼難！

只做引體向上或者只做俯身劃船是無法練出完善的背部的，所以當你設計背部訓練計劃時，一定要有垂直拉和水平拉，並且均衡好這二者的量，讓你的背從各個角度得到相同的刺激。

『伍』 如何練習背部肌肉

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左 右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的 高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自 信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是 人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴 平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).

『陸』 背部用哪種方法訓練比較好

想要打造完美的背部，那麼人體向上這項運動絕對是不容錯過的，在做引體向上的時候，背闊肌能夠得到更好的鍛煉。

『柒』 如何把背練寬練厚，最科學的背部訓練方法

杠鈴劃船
啞鈴俯身劃船
高位下拉
龍門架繩索直臂下壓

『捌』 怎樣練習背部肌肉

兩種 一,不需要器材,人平躺,然後兩手抱頭,整個上身往上提,就像仰卧起坐一樣,只不過是倒過來的. 二,如果有啞鈴之類的東西,你可以兩手拿啞鈴,然後半蹲,上身前傾,腿彎曲,起始動作是手下垂,然後手肘用力,往後拉,感覺背後肌肉收緊,停頓2秒,然後做往復運動. 你可以試試

『玖』 想要練好背部肌肉，需要掌握哪些正確的訓練方法

寬厚的背部會給人一種安全感，而且對於追求美和形體的朋友來說是非常重要的，寬厚結實的背部和胸肌是許多的朋友所追求的，那麼今天就給大家講講正確的練背方法。

有許多人的練背的方法存在一定的錯誤性，很多人都會用練習胸肌和三角肌的方式來練背，這是不對的。

因為背部肌肉的構成比我們的胸肌和三角肌，要復雜的多，那麼用練胸的方法來練習背部顯然是不合適的。

劃船是一個水平訓練，這個動作則訓練的是你的斜方肌和菱形肌，縱向訓練有助於練你的背部寬度。

水平訓練則是有助於你的背部厚度，所以你要是想讓你的背部更加厚重，水平和縱向都是需要訓練的。

所以別再繼續用練胸的方法去練背了，你知道的，背部肌群更復雜，所以需要你從不同的方向和角度來訓練，這樣才可以幫你塑造好的背部肌肉和形狀。