立定跳遠訓練方法視頻

㈠ 求立定跳遠訓練方法

立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。
掌握動作技術要領
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作
預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。
上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。
立定跳遠怎樣才能跳得遠些

立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那麼怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反復的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：
一、 兩腳平等站位
對於兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「八」字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。
二、 兩臂的擺動與呼吸的配合
擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。
三、 身體重心前移
在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。
四、 蹬擺是關鍵
起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。為此我採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。
注意！！！•
，<後邊是我的小竅門，使你既跳的遠，落地後還不後坐》落地時，小腿用力向前伸越遠越好！腳跟著地，屈膝的同時，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的近一點，體會動作。熟練後用力跳！

㈡ 立定跳遠訓練方法

一、立定跳遠訓練方法：
1、蹲跳起
雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺、然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。
2、單腳交換跳
上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。
3、跑跳步
用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作連貫輕快。
4、縱跳摸高
兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。
5、蛙跳
兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。
6、障礙跳
地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。
7、跳台階
兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。

二、立定跳遠的注意事項
1、盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，並盡可能增加重復次數。

㈢ 立定跳遠動作要領圖解

1、兩腳平等站立，成立正姿勢。

2、以前腳尖為支撐點。

3、兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。

4、注意兩臂擺動與呼吸配合，預擺臂時放鬆。

5、由下向上慢擺到頭上，跟隨擺動輕松吸氣。

6、臂由上向兩側後方擺動並呼氣。

7、注意身體中心前移，上體前傾。

8、兩臂彎曲成半蹲姿勢。

9、腳跟提起，用前腳掌抓地。

10、控制身體平衡，重心隨著前移。

11、兩腳用前腳掌迅猛蹬地。

12、兩臂由兩側後方向向前上方做強有力的擺動。

13、身體向前上方騰起即可。t謝邀！以下答案由專注中考體育教育的 121體育® 提供，下載121體育APP，快速提高中考體育成績！

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立定跳遠是「達標」項目之一，是體育課考試的必測項目，也是初中升學考試體育的必測項目，那麼如何來提高立定跳遠的成績呢？

1、蹲跳起。

這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺、然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

2、單腳交換跳。

這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起：跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。



3、跑跳步。

跑跳步主要是用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作連貫輕快。它與舞蹈的「跑跳步」動作類似。

4、縱跳摸高。

這是發展腿部肌肉和踝關節力量經常採用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

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以上為主要的訓練方法，下面給大家介紹一下相關的訓練技巧：

練習技巧：

1、進行原地模仿練習。雙臂向前擺動並且頂肩提腰，帶動身體的髖、踝、膝關節充分伸展。

2、進行原地挺身練習。原地屈膝開始跳，騰空後做背弓動作，打開髖關節，落地式屈膝，進行緩沖。

3、小幅度輕輕跳練習。雙臂擺動，上體稍微向前傾，帶動身體向著前上方輕輕跳。注意要做小腿前伸的動作。

4、雙腳跳躍障礙物練習。在距離起跳點的40--50厘米處放一個障礙物，高30-40厘米，練習時雙腳起跳越過。

5、跳深練習。從50厘米的高處跳下，舉腿收腹，前腳掌練習緩沖動作。

6、落地前跪練習。落地過後快速轉移身體重心，防止後坐練習。

如果有對專業術語不理解的，可以到各大應用商店下載「121體育APP」，觀看相關的立定跳遠訓練視頻。

練習的過程中，我們還應該注意以下事項：

1、因為立定跳遠是原地起動的，所以，動力來源於雙臂的快速擺動，兩腿的有力蹬地和身體的充分伸展。要跳得遠，就必須有一定的騰空高度，合理的軀干前傾角度是很重要的。因此，掌握立定跳遠技術，必須圍繞蹬地角、騰起角、蹬擺速度來安排練習內容與方法。建立正確的用力順序和肌肉感覺，提高制空能力。

2、立定跳遠的要求：起跳積極有力，上下肢協調擺動，動作幅度大，落地身體平穩

3、選擇練習方法時，應從簡到繁。初學者首先要學習立定跳遠的基本技術，先從輔助練習的第1、2、3項開始。掌握技術要領，練習強度要小，不能盲目追求遠度。待技術與力量有所提高後，再安排後邊的練習。

4、要注意選擇在草地、沙坑、墊子上等松軟的地方練習，防止損傷。在練習中，鼓勵孩子動作放鬆，體會技術要領。

5、立定跳遠測驗時不準穿釘子鞋。

————————————————————歡迎補充，以上圖片均由121體育原創，未經許可，禁止使用於任何商業行為。

㈣ 怎樣練習立定跳遠

在體育教學訓練中，立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。在體育教學中，完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。本人通過教學實踐，不斷改進訓練方法，收到了良好的效果。現談談立定跳遠的教學方法。
掌握動作技術要領
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作
預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿後擺屈膝的動作，由慢到快。
上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物

㈤ 立定跳遠技巧訓練方法視頻教程

立定跳遠顯示一個人身體的爆發力大小,是力量和速度相結合的體現。因此已經被部分省普通高校招生定為體育術科測試的項目之一。立定跳遠的訓練有以下方法：

1 .連續30米蛙跳練習

兩腳左右開立 ，與肩稍寬 ，上身稍直 ，兩腿起跳 ，兩肩自然預擺 ，膝關節彎曲 ，突然用全身力量 ，兩腿用力蹬地 。挺身收腹 ，抬腿伸腿落地 ，連續跳起 。連續30米蛙跳 。要求 :連貫快速 ，充分蹬伸 。

2 .跳欄架練習

欄架高度用橡皮膠拉 ， 欄架高度為50一 80厘米 ，欄間距 1.5— 2米 ，連續跳 10— 15 欄架 ，起跳是與肩關節為軸 ，兩手自然擺動，上身正直 ，拉大腿 ，雙腿屈膝跳過欄架 ，伸腿落地是腳尖著地 。 跳6— 10組 。要求 :跳越高越好 ，落地是兩腳在同一條直線上 ，重心穩定，連貫跳躍。

3.跳箱練習

利用跳箱 ，高度為70厘米和90厘米 ，女 生跳高度為70厘米的箱 ，男生跳高度為90厘米的箱 ，同時向前跳下 ，伸腿落地 ，落 在沙坑裡 。每人跳10— 15次 。要求 :動 作連貫快速 ，跳下時挺身收腹 ，伸腿落地 。

4.跳階梯練習

站在階梯前 ，兩腿左右開立 ，與肩稍寬 ，兩肩自然預擺 ，身體重心稍前傾 ，雙腿屈膝用力蹬地向前上方(階 梯 )跳上 ，抬腿收腹 ，兩腿著地 在同一級階梯上 ，連續跳 上 ，男生至少每次跳四級 ，女生至少跳三級 ，連 續跳三四次 。 跳 8— 10組 。要 求 :動作連貫快速 ，不要後仰 。

5.摸高跳練習

兩腿左右開立 ，與肩稍寬 ，兩肩自然預擺 ，兩腿平行 ，前面稍高處掛一個標志物 ，不能太高也不 能太矮 ，視自己能力而定 ，雙腿屈膝跳起 ，跳起兩手向上同時摸標志物 ，收腹伸小腿落地 。跳10一 15次 。要求 :蹬地時雙腿有力向上跳起 ，小腿積極前伸落地。

6.原地連續抬腿跳練習

兩腿左右開立 ，兩臂自然預擺 ，上體正直 ，兩腳用力蹬伸向上跳起 ，大腿收越高越好 ，落地時腳尖著地 ，快速連續原地起跳 ，跳20— 30次 。 跳3— 5組 。要求 :快 速向上抬腿越高越好 。

7 .負重杠鈴蹲跳練習

在跑道上或草皮上 ，利用立定跳遠的姿勢 ，肩負杠鈴，兩手左右扶杠，使杠鈴平穩 ，上體正直 ，抬頭挺胸 ，腹肌收緊 ，屈 膝半蹲 ，然後快速向前起跳 。 跳 2— 3組。要求 :杠鈴重量個人而定 ，下慢起快 。

立定跳遠取得高分的方法

1.注意雙臂擺動與呼吸調整

運動者在預擺時需要將雙臂放鬆 ，從下至 上慢慢地擺 至頭頂快速地從下向 上送至頭頂上方，同時要隨著動作來舒緩地吸氣，雙臂在從上至兩側後方擺動時 ，要隨之放鬆呼氣。在起跳時 ，運動者要將雙臂快速地從下向 上送上頭頂，同樣快速地深吸一口氣後，將雙臂下擺至身體的後側方 ，動作也一定要快速 、准確 。此時不要呼氣 ， 應當憋氣 ，從而為肌肉存儲更多的能量，為跳躍動作打好基礎。

2.注意身體的重心前移

在跳躍動作之前 ，運動者要 在雙臂擺 至身體兩側的後方位置 時，上身同時微微前傾，做出標準的半蹲姿勢，雙腳腳跟要隨之提起 ，利用前腳掌的力量緊緊抓地 ，以此保證身體的平衡。

㈥ 有沒有教立定跳遠的視頻啊

http://v.youku.com/v_show/id_XMTM4MTM3MzQ0.htmlz 這個是教學視頻，你可以參考一下！

你好，你這個問題其實很多學生都存在，我的學生我是這樣教學的，希望對你有用：
1、立定跳遠不單只是腿部用力的問題。他需要腰腹部和手臂向上帶動力一起完成跳躍。
2、跳的過程從起跳、收腹收腿、伸腿三個動作連接來完成。

好多網上的朋友都採用了我的這套訓練方法，不知你能不能有相同看法。希望也稍稍幫到你。以下是一些具體的訓練手段。

1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重復練習。
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般在20——30米左右。
3、跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。
4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
5、高抬腿或負重高抬腿。45秒一組，一般要3組。負重的話可以選擇杠鈴或者沙袋。
6、後蹬跑。這個是必須要完成的訓練，完成每一次後蹬跳躍動作都必須是左/右腿的最大力量，在空中要能有明顯的騰空。
7、原地後蹬跑。雙手扶住牆面，或者其他穩固物體。完成原地後蹬跑，注意的是支撐腿原地要直，抬起的腿要有一定高度。而且雙腿速度一定要最快。
8、仰卧起坐和兩頭起這個是必修的。沒有很好的腰腹力量肯定跳不遠。
9、單腳跳。

我就先給你介紹這幾個方法，只要你肯定堅持訓練，我可以肯定你成績一定能上去。下面給你說下跳的基本方法：
1、准備姿勢上雙腳與肩同寬，或稍寬。一般手臂兩下預擺後，第三下就跳。也就是所謂的「一擺，二蹲，三起跳」。注意，第一下擺臂時候手臂向上擺。第二下後擺，起跳的第三下上擺，從而就帶動身體完成跳躍。
2、眼睛往前看，起跳瞬間手臂向上擺的力量要最大。以便帶動身體向前跳，同時主動收腹，收腿。落地瞬間大膽把雙腳前伸，同時身體前傾。注意，一定不要把身體重心放後，這樣手臂容易後撐。

我個人建議你先掌握具體的技術動作後，結合我給你的訓練方法，一起來進行測試。當然，體育項目沒有任何一項可以投機取巧，都需要我們刻苦的訓練。加油吧，祝你取得好的成績，也希望我的方法對你有用。

㈦ 立定跳遠動作要領及練習方法

立定跳遠的動作要領：雙腳要（ 掂起腳尖，漆蓋彎曲，雙手前後擺動，整個人要有望前望上提的感覺）；起跳，起跳時要（用力蹬地，雙手向上把人望外帶 ）；落地時要（人身體根據慣性想下蹲，不能人直直的落地腳容易向後）。

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍 前傾，手盡量往後擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

(7)立定跳遠訓練方法視頻擴展閱讀：

影響跳遠成績的因素

1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2、協調用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

網路-立定跳遠

㈧ 立定跳遠的訓練方法

這個問題我回答過很多次 你可以參考下

http://..com/question/70613045.html

女生的話 力量上我覺得 不要太下功夫 免得以後 以後大腿肉很難減

從姿勢著手 多擺多跳 （光靠理論可不行）

跳不遠的原因 我總結下

1 擺臂 擺不好 擺臂不是單純的擺 要配合身體 尤其是大腿曲膝 動作

擺起來之後（和腿配合） 身體會稍微向前傾的感覺

感覺最佳時 跳出

2 收腿 在騰空狀態下 把腿盡量往上收

這時 問題就出現了 大部分人都會提前把腿放下來 （出與自我保護的下

意識 腿放下來就與地面的高度減小了，而且可以起到彈簧的作用

可以避免腳受傷）

所以一定得克服這種下意識 就是腿收住不放 爭取騰空的時間

當然這樣子你的腳丫子肯定會有點疼

這就是為什麼正規的比賽之類的都往沙坑

跳的原因 建議到草平 或是 沙坑去練習

那柔韌性在立定跳遠里沒什麼用的

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前面這個是一張跳遠的圖 這個女生提前把腿放下來了

你仔細看 如果把腿收上去 她會跳的更遠的 不是嗎

希望你早日取的成功 如果還有什麼疑問 可以找我 QQ771989670