啞鈴腹肌鍛煉方法視頻

① 啞鈴鍛煉腹肌方法

1、仰卧舉腿
2、單臂拉身側的啞鈴
3、身體扭轉
4、腰部捏轉
5、平躺
6、卷腹

方法/步驟
仰卧舉腿 平躺在練習凳子上，雙腿伸直，雙腳夾一個啞鈴，腹部用力拉起雙腳，直到雙腳與地面構成九十度直角，然後自然放下。重復這個動作，多做幾組，量力而行，不必一次性練至力竭。
單臂拉身側的啞鈴 自然站立，單手握住啞鈴，手臂自然下垂，另一隻手叉腰，抬頭，挺胸，收腹，腰部向負重的一側彎曲，另一側的腰部用力將啞鈴拉起來。
身體扭轉 雙手持啞鈴，身體下蹲，將啞鈴從身體右下角小腿處，舉向身體左上角，身體扭轉，反之亦可左、右作為兩個用啞鈴鍛煉腹肌的動作。
腰部捏轉 雙手持啞鈴兩端，由身體左下角舉到身體左上角，接著下拉到右下角，再上舉到右上角，接著下拉到左下角，腰部捏轉。如此構成一個橫8型的循環。
平躺 在地面上，雙手持啞鈴，上身與地面呈45度角，膝蓋向上彎曲，啞鈴由身體右下方拉到身體左下方，再拉回身體右下方，如此循環。注意扭動腰部。
卷腹 雙手舉一個啞鈴或者雙手各舉一個啞鈴做卷腹、仰卧起坐。

② 啞鈴腹肌鍛煉方法

啞鈴腹肌鍛煉方法主要有以下幾種：

1. 俄羅斯式擰轉

   • 動作要點：雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩，將身體快速在兩側間轉動，同時保持背部挺直。

2. 重力抬升

   • 動作要點：仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

3. 仰卧推擊

   • 動作要點：仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴置於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再換另一手推擊。

4. 重力拉升

   • 動作要點：仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

5. 持重劈砍

   • 動作要點：雙手合持一個啞鈴，兩腳分開與肩同寬。帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

注意事項：在進行啞鈴腹肌鍛煉時，務必注意動作的正確性和安全性，避免傷害腰部。如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛，應立即停止。