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腹肌板使用方法視頻

發布時間:2022-09-23 08:48:05

㈠ 腹肌板能鍛煉腹肌么

腹肌板鍛煉方法——仰卧起坐

㈡ 腹肌板怎麼用呢

腹肌板怎麼用呢

腹肌板怎麼用呢,生活中,想要練腹肌的男性,就少不了需要用到腹肌板。但有些男性不知道腹肌板要怎麼用好。下面我就給大家介紹一下腹肌板怎麼用呢的方法吧,希望對大家有幫助!

腹肌板怎麼用呢1

主動肌群: 腹直肌(上腹)

動作要領: 身體仰卧在腹肌板仰卧起坐板或地面上屈膝,雙腳略微打開支撐地面保持平衡,頭和頸部略微抬起,雙手扶耳側,用力時呼氣,腹部用力卷腹使上身抬起,當上背部完全離地時停止並控制一秒鍾,然後吸氣還原。

訓練方法 :每組都要盡量做到力竭為止,女性做2—3組,男性做4—6組,組間間歇10—90秒

V型舉腿

主動肌群: 腹直肌(下腹)

動作要領: 身體坐在平等上,雙手於兩側扶好保持平衡,雙腿並攏懸空、膝蓋委屈,用力時呼氣,收緊腹部將雙腿向上收起,當腹部感覺充分收緊時控制2—3秒鍾,然後吸氣慢慢還原。

訓練方法: 每組都要盡量做到沒有力氣為止,女性做2—3組,男性做4—6組,組間間歇10—90秒。

腹肌板怎麼用呢2

仰卧起坐

動作: 雙腳勾住下端泡棉,平躺在墊上,雙手放在耳邊,一邊吸氣一邊緩慢上升,稍作停留,緩慢下降並且呼氣。重復動作。

1、仰卧在腹肌板上,可以採用徒手或雙手抓住重物。

2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速,還原要慢。

3、採用負重的仰卧起坐,將重物放置在胸前,雙手交叉。

4、如果以上兩種都比較簡單的話,可以採用將重物放置在頭後,這樣可以增加練習的難度。

注意要點: 身軀下降時,盡量不要與靠墊接觸,這樣能使得腹肌在鍛煉過程中處於高效的收縮狀態。

仰卧抬腿

動作: 仰卧於腹肌板上,雙手抓住上端棉套,雙腿舉直上伸到垂直於臀部為止。

1、整個人仰卧在腹肌板上,雙手抓住腹肌板上的固定物,雙腳並攏伸直並保持膝蓋微微屈膝。

2、已開始集中下腹肌的力量,將雙腿舉起至臀部離開腹肌板。

3、然後過渡到下背離開腹肌,這個時候需要上腹肌來控制並用力。

4、當整個背部離開腹肌板時,稍停,然後慢慢還原即可。

注意要點: 在腿上舉和下放的過程都要盡量的緩慢。

俯卧撐

雙手抓住支架處,身體傾斜,腳低手高,手腳不在同一水平線上,做類似俯卧撐的動作。

拉力運動

坐在仰卧板上,雙腳可以鉤住仰卧板的下端圓管,手握兩條拉繩的手環,同時向上或向兩側拉動。

腹肌板使用方法

1、發力點

雙腳勾住仰卧板的下檔海綿墊時,很多人會用來腳部來發力使身體起來,這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔,從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時,往往會利用臀部發力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力,將人拉起來,背著保持微微的彎曲,不要綳直,否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力,如果無法起來,就需要休息。

2、雙手的位置

傳統的仰卧起坐,雙手十指交叉放於頭後,在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度,起坐時應讓腹部發力,而並非我們平時做的,手部用力將頭部抬起來。

3、起身高度

傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原,即上身由平躺狀態迅速升起至90左右,其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45—90左右的過程中,由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短,腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小,腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。 因此仰卧起坐並非起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在起身45左右的'位置稍做停留,再緩慢回位,讓腹直肌得到充分鍛煉。

躺下時,頭部不要貼到仰卧板上,這樣整個練習過程中,你的腹部都會一直處於緊張狀態。

4、速度

我們在做體育達標測試的時候,是按一分鍾多少次算,導致很多人認為仰卧起坐時越快越好。這是很多仰卧起坐練習者的通病。其實不是如此,速度越快腹肌受到的壓力會越小,正確方法應該盡量放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控制能力,你會發現你慢的動作來做的時候,你的腹部會有一種火辣火辣的感覺,這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣,躺下時長吸一口氣,控制好節奏。

5、練習次數和組數

仰卧起坐與其他運動相比較為容易,但也需要循序漸進地進行練習,否則容易造成肌肉拉傷,更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5/組,之後每次練習多加一次,當加到15/組時可嘗試,加多一組,逐漸達到每次練習完成3組,每組運動前可以躺在仰卧板上,手臂伸向腦後拉直,直至腹部有拉伸的感覺,堅持15秒放鬆腹肌。

腹肌板能練出腹肌嗎

腹肌板能幫助練出腹肌。

使用腹肌板通過做仰卧起坐、仰卧抬腿等運動,能很好的鍛煉到腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。特別是做仰卧起坐時,能很好的刺激到腹部肌肉,使得腹部不同部位的肌肉都得到鍛煉,從而實現鍛煉腹肌的效果。

腹肌板多久能練出腹肌,也是需要看個人情況和鍛煉強度的。如果使用腹肌板能每天鍛煉5組,每組做30—40個仰卧起坐,並伴有做其他像仰卧抬腿、伏地挺身等動作,且本身腹部脂肪較少,持續堅持3個月可能看到輪廓,6個月左右能練出腹肌。

腹肌板怎麼用能練腹肌

1、使用正確的姿勢

使用腹肌板鍛煉腹肌,最常用的鍛煉方法就是做仰卧起坐,正確的鍛煉姿勢是腳鉤著最下端的橫杠,雙手打開放置於耳朵兩側,不要抱頭,頭和肩要離開板面(始終),用腹肌收縮使上背部離開板面即可,再緩慢還原。

2、起身高度不用過高

在腹肌板上做仰卧起坐時,起身的高度不用過高,腰部保持始終不離開腹肌板,頭部則始終不靠在腹肌板上,這樣鍛煉過程腹部肌肉會一直處於緊張狀態,對於腹部肌肉的刺激更大。

3、速度要放慢

在腹肌板上鍛煉時,並不是說速度越快越好,要盡量的放慢速度,身體上升到一定位置時,最好能停頓5—10秒再緩慢躺下,這樣能鍛煉腹部肌肉的控制能力。

4、用腹部力量起來

很多人在腹肌板上做仰卧起坐時,可能會用鉤住橫杠的腳用力或雙手抱頭使力,來使得身體起來,這都是不正確的姿勢,也會降低對腹部肌肉的作用。在起身時,是需要腹部肌肉發力,來將人拉起來。

㈢ 怎麼用腹肌板來練腹肌

對於專業從事健身行業的人士來說,想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的,然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說,就略顯吃力了許多,當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想,那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率,腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部,當體質低於10%的時候,基本上腹肌就會顯示出來,也就是說每個人都有腹肌,每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同,並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分,只要是足夠瘦的時候,腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛煉
腹肌只有更強壯,肌肉鍛煉的更加大,線條才會更明顯,怎麼樣強壯呢,那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌三部分。
想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿,其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作,懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分:卷腹
在做卷腹的過程中,要注意自己的脊柱應該順序的啟動,從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲,同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分:懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠,同時用力去提拉自己的下肢,讓膝蓋靠近胸部,做這個動作的時候,要想像臀部後面擁有一根尾巴,而這個尾巴要卷上自己的肚臍,所以想要骨盆向上去旋轉,同時下肢靠近胸部,完成懸垂舉腿的動作,懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作,主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力,進行動作時要注意兩點:①配合呼吸,在做運動的過程中,呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉,是在旋轉的過程中,很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體,完成動作的軌跡,實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉,不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位,比如說腹肌的話,那麼最好把它放在鍛煉的前面,也就是說除了熱身,最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話,你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要,作為耐勞肌群的腹部,你怎麼來刺激,它都多多益善。

㈣ 弧形腹肌板健腹板仰卧板如何使用 視頻

最佳的鍛煉,單用器械是不夠「標准」的,我還是支持用自然鍛煉法,不用任何器械的方法的,因為我是親自體會到的,也保持住了體型,我是1.8米高,87.5公斤的,往往讓別人看我有多重的時候,99%的人都說我最多75公斤!不是忽悠你的。

㈤ 腹肌板正確使用方法

腹肌板正確使用方法

腹肌板的正確使用方法,現在很多朋友都想通過過連腹肌來增加個人體能,那麼連腹肌的同時就會用到腹肌板,腹肌板的正確使用方法是怎樣的是懸鏈體能的朋友關系你的問題,腹肌板正確使用方法也得到很多人的關注,下面我們一起來看看吧。

腹肌板正確使用方法1

仰卧起坐

動作:雙腳勾住下端泡棉,平躺在墊上,雙手放在耳邊,一邊吸氣一邊緩慢上升,稍作停留,緩慢下降並且呼氣。重復動作。

注意要點:身軀下降時,盡量不要與靠墊接觸,這樣能使得腹肌在鍛煉過程中處於高效的收縮狀態。

仰卧抬腿

動作:仰卧於腹肌板上,雙手抓住上端棉套,雙腿舉直上伸到垂直於臀部為止。

注意要點:在腿上舉和下放的過程都要盡量的緩慢。

俯卧撐

雙手抓住支架處,身體傾斜,腳低手高,手腳不在同一水平線上,做類似俯卧撐的動作。

拉力運動

坐在仰卧板上,雙腳可以鉤住仰卧板的下端圓管,手握兩條拉繩的手環,同時向上或向兩側拉動。

腹肌板其實也稱為仰卧起坐板,是健身房中一種常見的健身器材,藉助它來進行一些鍛煉是能起到事半功倍的健身效果的。那麼腹肌板要怎麼使用呢?下面給大家介紹一下弧形腹肌板的正確使用方法。

腹肌板使用要注意什麼

1、使用腹肌板之前,先進行充分的熱身運動,慢跑幾分鍾或是對身體進行拉伸,活動身體關節、肌肉,時間最好在5-10分鍾左右。

2、弧形腹肌板的`最高點最好是離地面50cm為最佳。

3、每周可以鍛煉3-4次,每次鍛煉做4-6組,每組20-30個,組與組之間休息1分鍾。剛開始使用腹肌板鍛煉時,可以先從10個左右開始練起,根據自身實際情況慢慢增加。

4、用腹肌板做仰卧起坐時,要注意不能用雙手抱頭,那樣容易使得手部力量轉移到頸椎上,從而導致頸椎受傷。

腹肌板正確使用方法2

1、正確的鍛煉方法:

(1)仰卧起坐(主要鍛煉腹部的六塊肌肉,快速消耗腹部脂肪)

(2)收背運動(主要鍛煉背部相關肌肉群,這也是舒緩腰肌勞損的主要方法)

(3)仰卧抬腿(主要鍛煉腹部、大腿部肌肉)

2、輔助鍛煉方法:

腰部往下彎,腿直立,手臂及頭部下垂,懸在空中,不要強迫自己雙手觸地,盡量放鬆肌肉,

然後自然伸展背部及腿部的肌肉,約停一分鍾,再重復3次。

3、正確的坐姿:

坐椅子時,一定要坐滿整個椅面。因為只有那樣,整個背部才可以得到支持,脊柱骨才可以伸直。

如果你只坐椅面的一部分,時間長了,背部容易彎曲,腰肌勞損會慢慢侵蝕你的背部筋膜。

請記住:腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

㈥ 腹肌板的正確使用姿勢

如何練出漂亮的腹肌!
仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是,怎麼做才是最有效果的?
如果你是個胖子的話,我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鍾。
躺下做仰卧起坐。
然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰卧起坐。
再起來,做慢跑3分鍾。
再躺下。
再起來,沖刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是,
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。
標准就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月,你腹肌就特有型了。
在說仰卧起坐的新做法。
傳統的做發是,雙腳壓在別人屁股下,彎腿,手抱頭後,用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復做。小肚子就不見了。
再有,我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明:
1,頭離地面,背離開地面。停在起身動作的一半。
2,身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3,身體倒下,但是不碰地面。停在動作的一半。
4,身體完全倒下。准備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。
效果超級狠。

如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重復一次,連做8次。
二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌
運動風潮越來越盛行了,但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎?答案是:否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌,但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作,讓你在家也可以訓練腹肌;而且我們還分了三個階層的動作:初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前,教練先提醒你一些重要的事情及觀念:
1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。
2. 切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時,盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣,反之吸氣。
7. 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要:毅力 耐力 恆心
准備好了嗎?
每天花個幾分鍾,依照程度的不同每個階層都做三組,相信不久後,你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力:低風險
身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合並屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋盡量接近你的胸部,然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。
2.側腹 Broom Twists 側腹轉體
下背受力:低風險
兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度,然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意:下背及脊椎有問題者,旋轉角度不要太大,還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力:低風險
上半身平躺,屈膝約成60-90度,雙手放於膝蓋上。運動時,用上腹用力帶動上半身,此時雙掌會微微向前移動,只要讓上腹有用力的感覺即可,然後緩緩回來,不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力:中風險
上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝大於90度,角度越大越難。運動時,腹部用力帶動身體及雙腳向內,讓手肘盡量靠近膝蓋,緩緩回到始點,腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。
B 中階
5.下腹 Leg Raises 直腿上舉
下背受力:高風險
身體平躺地面,雙手放於屁股兩側下面,雙腳合並伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下,腳跟不能碰地。重復次數12下。
6.側腹 Side Jackknife
下背受力:低風險
身體向左側躺成一直線,左手掌放於右邊的側腹上,左腿彎曲約成90度,右手放在耳朵旁,右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重復次數12下。
注意:不要只有頭轉,要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」
下背受力:低風險
上半身平躺,屈膝約60-90度,雙手放於耳朵旁。運動時,用上腹的力量帶動上半身,讓手肘盡量靠近大腿膝蓋,然後在緩緩回去,肩膀不要碰地。重復次數12-15下。
8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車
下背受力:中風險
上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝約於90度。運動時,用全腹部的力量帶動,上半身轉體、下半身像踩腳踏車,用右手肘盡量靠近左膝蓋,右腳盡量伸直,然後換邊,左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。
注意:動作不可以太快。
C 進階
9.下腹 Hip Raise 臀部上舉
下背受力:中風險
身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時,下腹用力帶動臀部上舉,使臀部離地,讓重心落在的肩膀,然後緩緩回到始點,臀部不要碰地。重復次數10-12下。
10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬
下背受力:低風險
此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的,上半身姿勢不變,下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重復次數12下。
注意:不要只有頭轉,要上半身肩膀盡量離開地面。
11.上腹 Toe Touches 觸足卷體
下背受力:中風險
上半身平躺,雙手伸直約和身體約成90度;雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時,上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指,然後緩緩回來,肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。
12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力:高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時,雙手及雙腳同時向中間移動,然

㈦ 腹肌板通過什麼操作,具備什麼功能

一、仰卧起坐

鍛煉效果:主要鍛煉腹部肌肉,快速消耗能量,消除腰腹脂肪

鍛煉要領:放鬆北部肌肉

二、俯身挺背

鍛煉效果:前後肌肉同步拉伸胸肌、呈現完善闊背肌, 背部腰部一體式健身,告別水桶腰和駝背

鍛煉要領:伸展背部肌肉,緩解次日酸脹,糾正身姿

三、伏地挺身

鍛煉效果:胸部結合臂力鍛煉,男生可強力打造力量型胸肌和肱二頭肌,女生可輕松打擊掰掰肉,堅實臀部,打造迷人翹殿,增強體質

鍛煉要領:挺胸抬頭,腰腹部平直用力

四、仰卧抬腿

鍛煉效果:腿部肌肉強化鍛煉,打造有型大腿肌肉,輕松打擊大象腿,改善下肢活動關節

鍛煉要領:兩腿伸直,盡量往上抬,並保持一定的空中停留時間

五、拉力訓練

鍛煉效果:完善肩膀與胸部肌肉比例,修飾肩膀及背部問題區域,活動肩膀和背部肌肉

鍛煉要領:兩臂伸直用力

腹肌板的使用方法就是上面介紹的這些了。正確的使用鍛煉器械的方法才能讓肌肉得到很好的鍛煉。如果不能很正確的使用這些器械,那麼對於身體的健康來說是沒有什麼好效果的。另外,如果不能很正確的使用器械的話,還可能會讓身體受到傷害。

㈧ 怎樣利用腹肌板練習腹肌

不用那麼專業的·······一般人就用一塊墊子,從網上下載一些訓練腹肌的視頻,歐美的比較專業(腹肌撕裂者X)。就很好,多練習一下。
如果你可以很強的話,就一次性跟隨他們的指揮要求訓練,如果不,就慢慢的跟隨訓練,大概要在一之兩周後就可以完全跟上了。那時候你堅持住,1個月後你的腰腹肌力量就會顯現·

㈨ 腹肌架使用方法

1、仰卧起坐
動作:雙腳勾住下端泡棉,平躺在墊上,雙手放在耳邊,一邊吸氣一邊緩慢上升,稍作停留,緩慢下降並且呼氣。重復動作。
1、仰卧在腹肌板上,可以採用徒手或雙手抓住重物。
2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速,還原要慢。
3、採用負重的仰卧起坐,將重物放置在胸前,雙手交叉。
4、如果以上兩種都比較簡單的話,可以採用將重物放置在頭後,這樣可以增加練習的難度。
注意要點:身軀下降時,盡量不要與靠墊接觸,這樣能使得腹肌在鍛煉過程中處於高效的收縮狀態。
2、仰卧抬腿
動作:仰卧於腹肌板上,雙手抓住上端棉套,雙腿舉直上伸到垂直於臀部為止。
1、整個人仰卧在腹肌板上,雙手抓住腹肌板上的固定物,雙腳並攏伸直並保持膝蓋微微屈膝。
2、已開始集中下腹肌的力量,將雙腿舉起至臀部離開腹肌板。
3、然後過渡到下背離開腹肌,這個時候需要上腹肌來控制並用力。
4、當整個背部離開腹肌板時,稍停,然後慢慢還原即可。
注意要點:在腿上舉和下放的過程都要盡量的緩慢。
3、俯卧撐
雙手抓住支架處,身體傾斜,腳低手高,手腳不在同一水平線上,做類似俯卧撐的動作。
拉力運動
坐在仰卧板上,雙腳可以鉤住仰卧板的下端圓管,手握兩條拉繩的手環,同時向上或向兩側拉動。
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腹肌板使用方法
1、發力點
雙腳勾住仰卧板的下檔海綿墊時,很多人會用來腳部來發力使身體起來,這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔,從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時,往往會利用臀部發力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力,將人拉起來,背著保持微微的彎曲,不要綳直,否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力,如果無法起來,就需要休息。
2、雙手的位置
傳統的仰卧起坐,雙手十指交叉放於頭後,在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度,起坐時應讓腹部發力,而並非我們平時做的,手部用力將頭部抬起來。
3、起身高度
傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原,即上身由平躺狀態迅速升起至90左右,其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90左右的過程中,由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短,腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小,腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。因此仰卧起坐並非起身高度越大越能達到效果,正確的方法應該在起身45左右的位置稍做停留,再緩慢回位,讓腹直肌得到充分鍛煉。
躺下時,頭部不要貼到仰卧板上,這樣整個練習過程中,你的腹部都會一直處於緊張狀態。

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