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坐著抻腿筋的方法和步驟圖片

發布時間:2024-04-14 20:45:18

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② 怎樣拉伸腿的筋

將右腿伸直,並將左腳腳掌靠近右腿內側。伸展右腳,調動你的右腳股四頭肌。折疊右腿,保持這個姿勢,深呼吸5~10次。放鬆頭部和頸部。

◇ 坐於地上,轉動脊椎

接著拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉的姿勢,將右手放在你的背後,然後盡量坐直。將你的左手放在右膝的外側。將你的脊椎轉向右側。注意:將肚臍吸向脊椎,然後開始從腹部下方轉動身體,一直到達頭部。保持這個姿勢,呼吸5~10次,然後切換到身體的另外一側。

◇ 蛙式姿勢,拉伸鼠蹊

我使用這種拉伸方式來幫助高爾夫球手及壘球球手。拉伸肌肉的關鍵是要特別注意調整呼吸。每次呼氣當你身體「沉」得更低的時候,想像所有緊張都遠離了你。保持這個姿勢,堅持一分鍾。

◇ 仰卧,轉動脊柱

如圖所示,仰卧在瑜伽墊上,將右腿交叉在左腿之上,伸展雙臂,使其跟身體垂直。將下肢移動到左邊。注意此時右肩不要離開地板。

此時,如果你的雙膝不能接觸到地板,那麼請在膝部下面放一塊折疊的毛巾作為支撐。保持這個姿勢,堅持三分鍾,然後切換到身體另外一側,一同樣的方法重復前面的過程。

如何練習拉腿筋

朋友你好!下面我來為你回答: 在壓腿、拉伸韌帶的時候一定要注意先充分做好准備活動(因為准備活動的好壞直接關繫到參賽運動員能否發揮出真實水平,並且能提高大腦皮層和中樞神經系統的興奮性,促進各系統器官互相進行協調活動,克服機體的生理惰性,為機體發揮更大的工作效率而做好准備。是取得優異成績和防止運動損傷的關鍵)。千萬不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身,則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。
1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶:慢慢拉起綳直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉綳緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。
3、站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。
5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯卧或側傾。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習,每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔,否則極易拉傷。 希望我的回答令你滿意!(本回答個性擁有,請勿復制)

④ 怎樣壓腿能快速抻筋

如何壓腿快速抻筋:
一、熱身。
先活動頭、手、腰、腿的各處關節,再慢跑15分鍾。
二、就是拉韌帶了,又分幾步進行。
1、腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下,然後壓右腿,要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳,同樣。
2、雙腿。雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。
3、豎叉。能下多深下多深,最好貼地面,要求後腳面貼地,上半身直立。(雙腿)
4、橫叉。腳跟著地,雙腳勾起,其餘要求同上。
5、壓胯。膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向後下方壓,最高境界是貼地。
6、腳背。跪坐在地上,腳背貼地,向後躺,最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

⑤ 腿拉筋的正確方法什麼

腿部拉筋

注意每一個拉筋動作,都要保持30秒左右,並伴隨規律的呼吸。在正確拉筋前,需要先了解腿部的肌肉結構。前面已經提到,小腿後側的肌肉分為比目魚肌和腓腸肌兩塊。兩塊肌肉協調發展,才能呈現緊實好看的小腿線條。

動作一 拉伸比目魚肌

動作二 拉伸腓腸肌

注意:後腿腳跟一定著地,腿要綳直,去感受腓腸肌的拉伸。

動作三 拉伸大腿後側腘繩肌

注意:脊椎保持直立,不要弓背。前伸的腿綳直,盡力勾腳尖,感受腿部後側的拉伸。

動作四 拉伸腘繩肌

注意:這個動作常常有個誤區,很多人以為上身越往下壓,拉伸效果越好。其實上身過度下壓,會不可避免的弓背,而造成對脊柱下側的壓力,而腿部的拉伸效果卻減弱了。

正確的拉伸是,正常坐姿,雙腿合攏向前,調整骨盆位置向後,保持上半身脊椎挺直,收腹向前,感受大腿後側的拉伸。雙手抓到腳尖即可。

動作五 拉伸l大腿前側股四頭肌

簡易動作:

進階動作1:

金剛坐:雙手在後方撐地,與肩膀同寬,指尖朝後,看上方。雙腿盡量並攏,感受大腿前側的拉伸。

進階動作2:

卧英雄式:上身平躺在地面,雙腿盡量合攏著地,感受前側的拉伸。該動作會對膝蓋有壓迫,請斟酌自身情況練習。

進階動作3:

雙腿盡量並攏,膝蓋接觸,感受最大程度的拉伸。同樣,該動作對膝蓋有壓迫,請酌情練習。

動作六 拉伸大腿內側

簡易動作:坐姿,雙腿彎曲,腳掌並攏,雙腿打開,雙手可輔助膝蓋內側下壓。注意上身要保持挺直向前傾,不要弓背,也不要用力低頭。

進階動作:坐立,雙腿打開,大腿骨外旋,腳回勾。上身保持挺直向前傾,感受大腿內側的拉伸。同樣不要弓背,不要用力低頭,以免造成頸椎的拉傷。

動作七 拉伸大腿外側

動作八 拉伸蹲部肌肉群

注意:不要把腰部拉離墊面,頭部平躺於墊上。錯誤動作導致的問題就是:腰椎跟頸椎的壓力會比較大。

動作九 拉伸髖部肌肉群

注意:膝蓋一定要朝下,一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻,牽拉效果就會大打折扣了。而且前腿彎曲的角度不同,拉伸的部位也會相應變化。為了取得最好的效果,盡量使小腿與大腿保持垂直。

俗話說:人老腿先老。又說:筋長一寸壽長十年。對雙腿進行正確的拉筋美化腿臀線條的同時,還可以讓雙腿保持最佳狀況,延緩衰老。

腿部拉筋的方法其實很多,但是我特別推薦壓腿。壓腿是最經濟實蕙又簡單可行的腿部拉筋方法。動作簡單,對場地無要求,可以全方面拉伸到雙腿,效果也很棒。

壓腿分:正壓、側壓、後壓三種,我們分別來看看。

1、正壓。

補充:在正壓腿時,腳尖回勾和綳直交替進行,比如30秒腳尖回勾,下一個30秒腳背綳直。因為腳尖回勾和綳直拉伸到的部位不一樣。

2、側壓,

補充:同樣的可以腳尖回勾和綳直交替進行。注意看圖片,只是側彎腰,不要頂髖。

3、後壓

補充:後壓對大多數人來說難度會大一點,一開始練習時,可以選低一點的把桿。保證後腿伸直。同時後仰的幅度根據自已的身體情況定,以大腿前側有拉伸感為准,不要擠壓腰椎。

最後溫馨提示:

1、不管哪個方法的壓腿,髖一定要端正,雙臀保持在一個面

1、拉筋需要循序漸進,在自已的能力范圍內

2、下方腿不要超伸

3、堅持練習,壓腿可以天天練習,甚至早晚各一次都沒關系。

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