運動負荷的測量方法

A. 體育課的運動負荷

指一堂體育課中學生做練習時所承受的生理負荷。它反映學生的生理變化。運動負荷的大小，是由運動的數量和強度這兩個基本因素所決定。運動的量是指練習的次數和延續的時間，練習的總距離和總重量等。運動的強度是指在單位時間內完成練習所用的力量的大小和機體緊張的程度，一般以動作的速度、練習的密度、負重的重量、投擲的距離、跨躍的高度和遠度等來表示。運動負荷應根據運動的數量和強度來綜合評定。同時，動作的質量（即動作的規格要求）對運動負荷的大小也有一定關系。課的運動負荷應適當，過小達不到增強體質的效果，過大又會引起過度疲勞，影響健康。檢查和評定課的運動負荷，一般用以下幾種方法：
①教育觀察觀察分析學生的表現，如：面色、排汗量、呼吸、動作的准確性、控制身體的能力和注意力集中的程度等。
②學生自我感覺了解學生的食慾、睡眠、精神狀態、對練習的興趣、練習後的身體的疲勞程度、肌肉是否酸痛以及其他不適反應等。
③生理測量是檢查運動負荷較為客觀的方法。包括用儀器測量學生的脈搏、 血壓、 吸氧量、呼吸頻率、肺活量等。用心率遙測儀測量運動負荷，是一種較好的方法，在中國的體育課上，學生的平均心率以如下數字為宜：小學120～130次/分； 初中130～140次/分；高中（女）130～140次/分，高中（男）130～150次/分。在日本有人認為，中小學生體育課的平均心率以每分鍾 130～170次為宜。每分鍾130次以下屬於小運動負荷。達到 170次，學生就會感到非常疲勞。如果心率在 130次以上的練習不到1/3，就顯得沒有生氣，如果佔1/2，學生就非常興奮，學習情緒較高。
計算運動負荷平均心率的方法一般有兩種：
面積法是通過計算曲線面積所包含的心率次數求平均心率。以下圖（圖1、2）為例：由圖中各點向橫坐標作垂線（以虛線表示），將整個面積劃分為若干區（以Х1、Х2、Х3……表示），先求各區心率次數，以ΣХ1、ΣХ2、ΣХ3……表示。因各區呈梯形，故求梯形面積即得。計算公式是：
ΣХn表示某區心率之和（n表示第幾區）；
α 表示各區心率的低頻數（次/分）；
ь 表示各區心率的高頻數（次/分）；
t表示各區的時間（以分為單位）。
根據公式計算，各區心率次數為：
再求總面積心率次數。將各區心率次數相加即得，以Σ X表示。計算公式是：
根據公式計算，全課心率次數總和為：
最後，求全課平均心率。計算公式是：
根據公式計算，全課平均心率為：
點演算法是求各點數據的平均值。將所測各次心率數相加，除以測量次數即得。計算公式是：
Х1，Х2，Х3……Хn表示各次心率數； n表示測量次數。
按上例，根據公式計算，平均心率為：!
（安靜心率不列入計算）
點演算法求得的平均心率是近似值。為了縮小誤差，在計算時可用加矯正點的方法進行矯正計算。

B. 如何運用脈搏測定方法測量運動負荷量

運用脈搏測定，是用來測量心跳次數的。

目前計算運動適宜心率的方法是很多的。現只介紹一種：（220－年齡）×60％～85％，例如：40歲的男子運動後適宜心率為（220－40）×60％～85％，即運動後每分鍾心跳次數為108～134次比較合適。如果超過上限，說明運動負荷偏大了。
體質好、經常運動者，可選擇中間偏上范圍；體質稍差、剛開始參加運動者，可選擇下限，慢慢提高標准。

C. 檢測運動負荷的簡便方法

測每分鍾的脈搏數，通常用170
-
年齡數
=運動時的脈搏數。（運動時的正常負荷狀態）

D. 怎麼樣判斷運動負荷的大小

判斷學生運動負荷的大小，這是一個難題。
首先，我們來看什麼是運動負荷。運動負荷包括運動密度和運動強度兩方面。運動密度指運動中的次數、組數等數量的多少；運動強度指運動中速度的快慢、力量的大小等。一般來說，強度大的運動，密度不能太大，而密度大的運動，強度不能太大。
其次，我們再來判斷學生運動負荷的大小。通常，我們需要用這樣幾種方法來判斷——
1、觀察法：看學生表情、面色，看學生訓練中的狀態，看學生情緒。如果面色發白、不願說話，做完一組練習後，步履沉重、緩慢，坐在地上，不願起來，情緒低落，等等，這都是運動量偏大的表現。
2、測量法：主要是測學生的脈搏。通常情況下，一般的中等強度的訓練，保持學生的脈搏在每分鍾120－140之間，是最好的鍛煉效果。超過此區間，一般情況下，如果學生能在3分鍾內脈搏恢復到這個區間甚至恢復到每分鍾120次以下，這樣的訓練安排及組間休息是很好的間隔。注意，不同的年齡，心率是有不同的最大心率危險臨界點的，這個臨界點是：220－年齡。如果運動負荷過大，超過這個危險臨界點，就有危險了。
3、適宜運動強度范圍：可用靶心率來控制，即以本人最高心率的70%~%85的強度作為標准，靶心率為：（220-年齡）*（70%~85%）。如20歲的靶心率是140~170次/分鍾。
另外，年齡不同，脈搏表現出來的狀態及恢復時間長短也是不同的。小學生比中學生的心率上得快，也下得快。所以，小學生多以訓練密度的內容為主，而中學生可以逐步加大強度。

E. 運動訓練過程中,如何評定運動負荷

遵循合理的安排運動負荷原則。

合理的安排運動負荷原則是指在身體鍛煉中，要根據鍛煉者自身的情況，合理地安排運動負荷。既能使身體產生一定的疲勞，又能承受，並能與休息合理地交替。

一、原則依據
1、適應性的原理

體育鍛煉的運動負荷量與強度過小，引起機體的反應也小，反之運動負荷的量與強度過大，超過了機體適應能力，會對身體健康不利，甚至陷入傷病的危險狀態。身體鍛煉負荷的確定要從鍛煉者的身心狀況出發，逐步提高要求。

一般來說，由於新參加身體鍛煉的人起點較低，經過一段時間的鍛煉，獲得的效果比較明顯。長期堅持身體鍛煉的人，尤其對中老年人來說，要想進一步提高鍛煉效果就不像開始鍛煉時那麼容易了，而且也要慎重考慮。但保持一定的鍛煉效果也很好處。

對於青少年兒童來說，大多數人的身體活動能力是隨年齡的增長而提高的，所以對他們的身體鍛煉要求也應隨年齡的增長而逐步提高。如耐力跑的距離可隨年齡的增長而加長，跑速也相應提高。

青少年兒童從事身體鍛煉的適應能力比成年人強，因此他們身體鍛煉負荷的提高幅度一般大於成年人。當然，由於青少年兒童正在長身體，身體鍛煉負荷的提高也應慎重。

2、人體生理的超量恢復原理

在身體鍛煉中，有機體在承受了一定的運動負荷後會因能量的消耗而產生疲勞。經過一段時間的休息和營養的補充，體內的能量物質和身體機能水平才能得以恢復。

在反復的刺激——恢復——刺激下，如果運動負荷恰當，機體不僅能恢復到原有的水平，而且能出現超過運動前的能量儲備和機能能力，這就是生理上的超量恢復。經常地超量恢復並合理地安排運動負荷和休息間隔，體質就能逐步得到提高。

二、原則要求
1、在安排身體鍛煉的內容時，要注意循序漸進

它主要體現在運動負荷的掌握與提高上。運動負荷的測定方法有兩種：

一種是表面數據，是以身體鍛煉的成績作為衡量尺度，如跑速、動作重復次數或頻率等。這是人們的習慣測法，但其不能直接反映身體機能的負荷狀態。

另一種是內部數據，是直接測定身體鍛煉時人體的機能狀態，如測定心率按最佳心率要求確定每次鍛煉的運動負荷，這種方法麻煩些。但心率對速度快、強度大的鍛煉內容不僅比較靈敏，也易受情緒的影響。

也有學者認為：只按心率來確定運動負荷而忽視血壓指數是危險的，因為心率和血壓對運動負荷的反映不完全一致。

我們在身體鍛煉中將兩種測定方法結合起來運用，可更客觀些。開始進行身體鍛煉時，應通

F. 簡述人體運動負荷評價的基本方法

所謂運動負荷，就是人體在運動活動中所承受的生理刺激。按其對人體產生刺激的性質，我們又把運動負荷相應地分為負荷強度和負荷量兩方面。這種劃分的意義在於：一方面便於我們了解、認識並研究運動負荷，而更重要的是便於安排和調節運動負荷。

一般一節課的運動負荷模式有標准型、雙峰型、前高後低型、前低後高型等模式。標准型指運動量由小到大逐漸上升到相當水平，持續一定時間再逐漸下降。雙峰型指一節課中學生承受兩種負荷較高的練習。前高後低型主要指課的基本部分的前半部分運動量較大，後半部分較小。前低後高型則正好相反，運動量由小變大，如課的前半部分為新授教材― 投擲，後半部分為復習教材― 連續立定跳遠。但不管採取哪種方式，通常把正常學生取得最佳健身效果的心率區間確定為120－140 次／分之間，而每節課中，將心率保持在120－140次／分的時間佔到10 分鍾以上為佳，並以「中中結合」（即中等強度和中等量）的運動負荷為主，兼顧學生的課後恢復。

有研究表明，只有使體育鍛煉的運動負荷達到極限的壓力下，體力、心理和智力的自然潛力才能得到充分發揮，達到增強體能的目的。但是，運動負荷過大，又容易引起疲勞和損傷。因此，對於生長發育期的中小學生，合理安排有效的運動負荷是體育教學中必須解決的主要問題。

二、合理安排和調節運動負荷的策略。

安排課的運動負荷，總的來說，應根據人體生理機能活動能力變化的規律和人體機能適應性規律，循序漸進，逐漸加大運動負荷。在學期教學活動中，隨著體質的增強和運動水平的提高，根據人體對運動負荷的適應過程和機能恢復過程的生理規律，可有節奏地逐步加大運動負荷。在教學開始階段，如在每學期的開始幾堂課，運動負荷可適當小些，以後逐漸加大。具體安排一堂體育課的運動負荷時，要遵循合理的運動負荷原則的要求，在教學開始階段，運動負荷適當小些，在課結束前，也要逐步減少運動負荷。一般應注意以下幾點：1. 課前合理安排運動負荷這就要求教師課前的備課要做到心中有教材，心中有學生。心中有教材，就是在安排教材內容時，應合理搭配不同性質、不同強度、適宜數量的教材。如運動量大和運動量小的練習交替安排，再如強度較小的不同方式的走、立定跳遠、投擲、簡單的韻律舞蹈與強度較大的跑、跳躍、攀登等內容組合。心中有學生，就是應根據學生年齡、性別、身體發展、運動水平、體質強弱等方面安排運動負荷。另外，還要考慮到其他體力活動的負擔量及氣候變化、場地和衛生情況等。2.及時調節運動負荷。在課堂教學中最常用到的運動負荷檢測方法就是詢問法和觀察法。據瑞典生理學家研究，當詢問學生鍛煉後的自我感受，學生回答「累極了、很累、有點累、還行、很輕松、非常輕松」時都有不同的心率，而這些心率和回答之間有著極明顯的對應關系。這樣我們就可以利用學生的回答來判斷學生承受運動負荷的情況。採用觀察法則更加直接簡便地知道學生的運動負荷情況，教師可以觀察學生的臉色、表情、喘氣、出汗量、反應速度等表現來判斷所承受運動負荷的大小。比如，當學生承受較小的生理負荷時，額頭微汗、臉色稍紅；承受中等負荷時，面色緋紅，臉部有汗下滴；承受過大的運動負荷時，面色發白，滿頭大汗，動作失控等。另外，我們還可以通過對學生的脈搏進行測定加以分析（一般脈搏指數保持在120 次／分以下為輕微運動負荷，140－160 次／分為中等運動負荷，170－180 次／分為較大運動負荷），來判斷運動負荷是否適宜。可以通過改變練習的內容、重復次數、延長或縮短練習時間、練習之間的間隔時間、練習的順序和組合，改變課的組織教法等來對運動負荷進行合理的調節。

G. 體育課的運動負荷怎麼算

計算課的平均心率的方法有兩種：一種是面積計演算法，另一種是點演算法。面積計演算法比較准確，但計算過程較為復雜。點演算法是要求各點數據的平均值。將所測課中各次心率相加，除以測量次數，即得課的平均心率。

1、平均心率計演算法

計算公式是：X= X1+X2+X3+¨+ Xn/n 。

註：X、X2、X3代表課中各次心率數, n代表測量總數。

如根據脈搏測定曲線表中課中脈搏測定數據，用上述公式計算，是平均心率為：
x=(90+96+114+126+114+131+120+138+126+144+132+144+126+156+168+162+156+144+132+108+96)/21=130(次/分) 。

2、運動負荷指數計演算法

運動負荷指數計演算法是在計算出課的平均心率的基礎上進行的。其計算公式如下：

運動負荷指數=課中每分鍾脈搏平均數/課前安靜狀態每分鍾脈搏數。

例如：課中每分鍾平均脈搏數為147次/分，課前相對安靜狀態時每分鍾脈搏數為84次/分，則：運動負荷指數=147次/分÷84次/分=1.85 。

(7)運動負荷的測量方法擴展閱讀：

一般一節課的運動負荷模式有標准型、雙峰型、前高後低型、前低後高型等模式。標准型指運動負荷由小到大逐漸上升到一定水平，持續一定時間後再逐漸下降。雙峰型指一節課學生承受兩種運動負荷較高的練習。前高後低型主要指課的基本部分的前半部分運動負荷較大，後半部分較小。

前低後高型則與前高後低型正好相反，運動負荷由小變大，如課的前半部分為新授教材——投擲，後半部分為復習教材——連續立定跳遠。任不管採取哪種模式，運動負荷總的調節策略應是高低結合，動靜交替。

通常把正常學生取得最佳健身效果的心率區間確定為120—140次/分之間，而一節課上，將此心率的保持的時間控制在10分鍾以上，並以中等強度和中等量結合的運動負荷為主，兼顧學生的課後恢復。

H. 如何合理的安排運動負荷

課前合理安排運動負荷

1、在安排身體鍛煉的內容時，要注意循序漸進

它主要體現在運動負荷的掌握與提高上。運動負荷的測定方法有兩種：一種是表面數據，是以身體鍛煉的成績作為衡量尺度，如跑速、動作重復次數或頻率等。這是人們的習慣測法，但其不能直接反映身體機能的負荷狀態。

另一種是內部數據，是直接測定身體鍛煉時人體的機能狀態，如測定心率按最佳心率要求確定每次鍛煉的運動負荷，這種方法麻煩些。但心率對速度快、強度大的鍛煉內容不僅比較靈敏，也易受情緒的影響。

也有學者認為：只按心率來確定運動負荷而忽視血壓指數是危險的，因為心率和血壓對運動負荷的反映不完全一致。

我們在身體鍛煉中將兩種測定方法結合起來運用，可更客觀些。開始進行身體鍛煉時，應通過多次測定，確定合理的運動負荷作為起點。並隨著鍛煉水平的提高（可以2－4周作為一個階段）加大或調整身體鍛煉計劃和運動負荷。

2、鍛煉負荷提高的幅度要適當

身體鍛煉不同於運動訓練，其內容與方法的選擇、運動負荷的安排，靈活性和可選擇性比較大，在系統性的要求上也不必追求達到或接近極限運動負荷，而且現代體育科學研究證明採用有氧代謝進行身體鍛煉，其健身作用較大。因此在負荷提高的幅度上不要過大，時間上也不要操之過急，中老年人尤其要注意。

3、對於曾經堅持經常鍛煉，但因故停了一段時間而又重新開始鍛煉時，應根據身體的現狀安排鍛煉

因為由於前段時間未能堅持鍛煉，可能引起身體機能的消退。在通常情況下，應盡力堅持經常鍛煉，這既是練身體也是練意志。

但當身體健康情況不佳或情緒很低落時，人的中樞神經系統對身體的控制能力大大下降，有機體對外界的適應能力和有機體內協調關系出現失調現象，就不必勉強堅持身體鍛煉，即使堅持，也應適當調整鍛煉內容和運動負荷。

4、堅持實際的原則

在身體鍛煉中，承擔多大的運動負荷最為理想，提高的幅度多大合適，應用什麼客觀指標測定，這些問題應根據每個人的實際情況確定。

即要對每個從事身體鍛煉的人的自我感覺、身體健康狀況、項目成績和生理指標進行測定，並經常進行綜合分析，以科學的方法確定身體鍛煉的效果和是否進一步提高要求以及提高的幅度。

(8)運動負荷的測量方法擴展閱讀

及時調節運動負荷

在課堂教學中最常用到的運動負荷檢測方法就是詢問法和觀察法。據瑞典生理學家研究，當詢問學生鍛煉後的自我感受，學生回答「累極了、很累、有點累、還行、很輕松、非常輕松」時都有不同的心率，而這些心率和回答之間有著極明顯的對應關系。

這樣我們就可以利用學生的回答來判斷學生承受運動負荷的情況。採用觀察法則更加直接簡便地知道學生的運動負荷情況，教師可以觀察學生的臉色、表情、喘氣、出汗量、反應速度等表現來判斷所承受運動負荷的大小。

比如，當學生承受較小的生理負荷時，額頭微汗、臉色稍紅；承受中等負荷時，面色緋紅，臉部有汗下滴；承受過大的運動負荷時，面色發白，滿頭大汗，動作失控等。

I. 測定體育課運動負荷的方法主要有哪些

"12分鍾跑"是美國健身運動專家肯尼斯·庫琅博士在宇航員體能測試中總結創造出來的，一種評定訓練對象的體能級別的測試方法。
"12分鍾跑"運動的體能測試指標是與專業運動員不同的，這是群眾性健身活動中一種動態的心肺系統健康檢測指標，包括運動的時間、距離和脈搏率的測定。具體辦法是按照不同的性別、年齡進行分組，規定在12分鍾內應跑出的距離，然後根據相應的健康標准評判出參跑者的心肺功能屬於哪個檔次。評價分為："非常好"、"良好"、"及格"、"不及格"、"很差"5個等級。