腰肌劳损的锻炼方法主要包括以下几种：
1. 小飞燕式锻炼 具体做法：俯卧在床上，两臂放在身体的两侧或头侧，双腿伸直。然后头、手、脚同时用力向上抬起，注意保持肘和膝关节伸直，肚子始终贴紧床面。反复锻炼2040次或更多，可根据自身情况分组进行，循序渐进，避免过度锻炼导致劳损。
2. 有氧运动 推荐项目：游泳、骑车或快走等。这些运动可以增强心肺功能，同时也有助于加强腰背部肌肉的力量和耐力。
3. 平板支撑和臀桥 平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，保持头、肩、背、臀、腿在一条直线上。每次坚持30秒到1分钟，可根据自身情况逐渐增加时间。 臀桥：仰卧，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。每组1215次，可进行34组。
以上锻炼方法均有助于加强核心肌肉力量，特别是腰背部的肌肉力量，从而预防和改善腰肌劳损。在进行锻炼时，务必注意循序渐进，避免过度锻炼导致损伤。同时，如有任何不适或疼痛加重的情况，应立即停止锻炼并寻求专业医生的指导。