中长跑锻炼肺活量的方法

‘壹’ 怎么练1000m长跑和肺活量

1000米的跑步方法如下：
要好好利用米数的速度跑步，通常学校的正规体育场是标准400米一圈，两圈就是800米，还有200米是冲线。开始的200米要全身放松用中速去跑，要把两腿全放松去跑，两手保持小于90度，两手夹紧向前摆，头看前方，两脚用脚半尖跑，身体要直。前600米就是要保持坚持的速度去跑，两手可以大于90度，因为那时候你的手与脚都很累的了，但是一定要注意呼吸，呼吸要用节奏，不能乱，也不要急。要顺着自己的气去跑，别求快，也不能慢下来。最后200米突然发力，步伐要比之前那600米那一段米数要加快些。两手变回小于90度，要大幅度去摆动，头什么时候都不能左晃右晃。有需要的时候到了最后100米的时候。身体真的没有力量了，那么就深吸一口气，大叫，使劲的了腿大跨步，两手大幅度去跑，就好象短跑的时候那样，冲跑。

练习肺活量的方法如下：
一、深呼吸法：
先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。练习时间长了，能成为一种正常的呼吸方法。
二、静呼吸法：
将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想象空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。
三、睡眠呼吸法：
躺在床上，两手平放身体两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。慢慢抬起双臂举过头部，紧贴两耳，手指触床头。这一过程约10秒钟，双臂同时还原，反复10次。此法还可助您安然入睡。
四、运动呼吸法：
在行走或是慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次锻炼不要少于20次，每天可若干次。

‘贰’ 跑步怎么提高肺活量

跑步可以用以下方法来提高自己的肺活量：1、跑步前尽量让自己大口呼吸

跑步前我们一般都会热身，这个时候我们需要深呼吸让自己平复一下，这个过程课可以用鼻子也可以用嘴巴来完成，5-7秒钟即可，这样能让身体进入最佳的跑步状态中。

2、跑步的配速与呼吸的频次相互协调

通常要想让自己跑步不累面对呼吸和配速的要求很高，正常的跑步呼吸要讲究节奏，要和跑步频次协调起来。一般三步一呼三步一吸，或者五步一呼一吸，这是比较合理的中等强度的配速了。呼吸还要均匀，吐气要干净利落，最好做深沉次的呼吸，这样能最大程度的保证氧气在肺部的正常循环流动，这样更加容易配合着跑步频次的完成。

3、跑步完成后慢慢放松呼吸

跑步结束后我们不能立刻停止运动，可以选择慢走来让自己的心跳和身体平复，这个时候可以采取慢呼吸，慢慢吐气的方式来缓解跑步带来的消耗和疲劳感，这样能让肺部经过激烈运动后慢慢平复安静下来，就好比汽车减速慢行一样，直到身体和呼吸都平复为止。

‘叁’ 长跑运动员如何提高肺活量

下面几种利用呼吸来提高肺活量的方法:�
一、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。练习时间长了，能成为一种正常的呼吸方法。�
二、静呼吸法：将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想象空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。�
三、睡眠呼吸法：躺在床上，两手平放身体两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。慢慢抬起双臂举过头部，紧贴两耳，手指触床头。这一过程约10秒钟，双臂同时还原，反复10次。此法还可助您安然入睡。�
四、运动呼吸法：在行走或是慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次锻炼不要少于20次，每天可若干次。

医学界已将肺活量作为检测人体衰老的首选项目。肺活量是一个人做最大吸气后再做最大呼气即呼出气流的量。成年男子的肺活量约3500～4000毫升；成年女子约2500～3000毫升。肺活量主要取决于胸腔壁的扩张与收缩的宽舒程度。为了延年益寿，充分发挥肺功能的潜在力，可采取以下简便易行的方法增加您的肺活量。

坚持抬头挺胸直腰的正确姿势

在日常生活中，无论坐、站或走路，如能长期坚持挺胸抬头直腰的姿势，肺活量可增加半成至两成，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。

坚持参加适当的体育锻炼

根据自己年龄，选择2～3项体育锻炼项目，不可贪多求全，运动不可过度，而要量力而行，持之以恒，循序渐进。

坚持参加适当的体力活动

根据年龄、性别和职业，参加体力活动，从事脑力劳动的人，也需要经常参加适当的体力活动。

坚持每天做扩胸动作

先握紧拳头，然后向左右上下前后用力拉推伸展动作50次左右。同时做伸懒腰、活动颈椎10次。

防止烟雾损害肺部

居室和工作、学习场所都要注意空气卫生，居室要常开窗户，促进空气流通，及时消除室内烟雾，吸烟者戒烟。

锻炼肺活量的方法 造成肺活量检测数值连年下降的原因有很多，其中最主要的原因是：缺乏有效的体育锻炼方法和没有充足的体育锻炼时间。锻炼肺活量的方法有很多下面就简单介绍三种。 方法一经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。 方法二耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。 方法三练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。 锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。 以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能，从而达到提高肺活量检测数值的目的。六忌迎风站立。当你浑身冒汗时，别在风口、山顶停留，而应找背风处做短暂休息，落汗后马上穿上衣服，以免受风寒得病。 如果我的回答帮助到您的话，谢谢采纳！ -来自Man'QQ飞车团队队长为您解答.。

‘肆’ 怎样跑步能加强肺活量

增加肺活量的方法：平时呼吸尽量多做深呼吸——慢慢吸气——吸满——再慢慢呼气——全部呼出，经常这样练习可有效提高肺活量；再就是通过长跑增加肺活量。

至于跑步累，有两个方面：一是抬不动腿——需要经常锻炼；二是呼吸困难——注意呼吸方法。具体做法如下：

跑步时，我们看到大部分人的呼吸很急促，其实这样的呼吸是浅呼吸，效率是很低的，吸进去的氧气是很少的，远远满足不了你运动所需要的氧气，所以你就会觉得很憋气。

正确的呼吸方法是：有节奏的、尽量深的呼吸。也就是我们平常说的每三步或两步一呼气、每三步或两步一吸气。这种呼吸方法需要长期的训练，最好先从慢速跑开始练起。平时也要注意有意识多做深呼吸。
天气不冷时，可以直接用嘴呼吸或鼻子、嘴同时吸气；冬天空气冷，直接用嘴吸容易吸进凉空气，引起腹痛。正确的方法是：用舌尖顶住上鄂，嘴、鼻同时吸气，这样空气经过舌头的加热，不至于吸进太凉的空气。

另外，跑前做好准备活动，也很重要。充分的准备活动可以延缓或减轻极点的出现。

‘伍’ 怎样通过跑步练肺活量

通过跑步练肺活量方法：

1.跑前深呼吸

跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样能让身体进入最佳的运动状态。

2.呼吸配合跑速

跑步时呼吸方法有两种，跑步刚开始时，或者速度较慢时(跑步机速度约6km/h)，通常是每2-3步一呼，每2-3步一吸，保持呼吸的均匀和深度一致即可。

当跑步时间较长或速度变快时(跑步机速度约9km/h以上)，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。

3.跑后呼吸放松

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。

屏住呼吸跑并会不增加肺活量，应该合理地呼吸。

(5)中长跑锻炼肺活量的方法扩展阅读：

跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。

定期跑步能降低以下疾病的风险：乳腺癌25%、白内障35%、胃癌50%、抑郁症19%、严重心脏病发作50%。

有2/3的跑者认为，夫妻双方一起跑步能增进性生活质量——因为跑步创造了双倍剂量让你身体健康、感觉良好的内啡肽！

参考资料：网络：跑步

人民网：跑步是个“技术活”

‘陆’ 怎么练心肺功能让我在中长跑中速度能保持比较快的速度

要想在中长跑中保持比较快的速度，你不用刻意是练你的肺活量的，你坚持系统的训练就好了，如果你有基础，那就练的时候适当加大运动量，比如练1500的，平时按2000的要求来练，

‘柒’ 锻炼肺活量的最好方法是什么

1、进行深呼吸：这种锻炼方式不需要训练设备，需要呼气时缓慢，尽量做到不留任何空气在肺部。

2、放松肌肉，然后屏住呼吸：消耗的能量越少，时间越长，肺活量就越大。

3、吹气球。吹气球是一个很好的锻炼肺活量的方法。

4、挺起胸膛：长期坚持抬头挺胸，这样肺活量就会增加，而且身体的各种组织供氧量也会随之增加。通过上述方法就可以锻炼肺活量。人的心肺功能越好，肺活量越大，从而身体的供氧能力就会越强。

吹气球锻炼肺活量注意事项

吹气球来锻炼肺活量，是一种训练呼吸运动的方式，可以增强肺的功能。但是在吹气球来训练肺活量的过程中还有一些禁忌，比如用力过猛和突然的、快速的吸气和吹气，其长时间且比较频繁，容易出现过度通气综合征。

这样会引起呼吸性的碱中毒，可出现有四肢、口唇皮肤的发麻，有胸闷、心跳加快，甚至出现气短、昏睡、昏迷等症状。如果快速的用力过猛，容易导致气道黏膜的充血和水肿。如果吹气球时不注意个人的卫生，容易导致病毒、细菌等病原体的感染，引起上呼吸道的炎症。

以上内容参考人民网-肺活量与衰老有关？教你4招锻炼肺活量

‘捌’ 怎样练习自己的肺活量，让自己跑步不会那么的累啊

中长跑（800米到1000米以上）是非常有效的锻炼方法。
要想再中长跑的过程中有效的锻炼自己的肺活量应遵循以下几个注意点：
1、合理安排运动量（跑的距离），有近到远。
2、控制速度。一般匀速运动，最后1000米到2000米可以冲刺。但也要看个人情况而定。
3、控制呼吸节奏：一般开始时三步一吸三步一户，待感觉呼吸急促且困但时可改为两步一吸两步一呼。
4、注意呼吸方法：以口鼻呼吸为主。
（1）嘴微微张开，用舌头抵住上牙龈。这样跑步过程中迎面吹来的空气经过舌头的阻挡，可以在口腔中形成缓流，且经唾液的润泽使得冷空气变得湿润和温和。不至于造成咳嗽等危害性事故。
（2）开始时以鼻吸鼻呼，感觉呼吸困难时改为鼻吸口呼或鼻口同时吸气口呼气。
值得注意的是，每个人在锻炼中长跑的过程中都回碰到“极点”（即呼吸急促或呼吸困难）的时候。这时应放慢跑步节奏或控制跑步的速度与节奏，待过了“极点”呼吸又会恢复到原来的状态的。
自后要说的就是：贵在坚持！
祝你健康！
^_^
如果你想健康，去跑步吧！如果你想聪明去跑步吧！
应该是三句排比的。记得是一个古希腊的名人说的。不好意思，有一句忘了。

‘玖’ 跑步时怎样提高肺活量

游泳：因为水对肺部存在压力，能提升对呼吸机能的能力要求，所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步还好，是目前适宜中小学生增强肺活量的最佳方式。尽管寒假天气冷，游泳不如暑假那么容易展开，但不少健身场馆都有温水池，青少年也可以选择冬泳。需要强调的是游泳不等于玩水，反复不断游才对提升肺活量有帮助。锻炼的方法类似变速跑，也要快游出去再慢游回来，以50米为距离，来回反复游。

跑步：这是最简单也最方便的锻炼项目，不受天气影响，寒暑假都能进行。对增强肺活量来说，变速跑的作用最大。快步跑100米，然后慢慢跑回来，如此反复地跑，每跑两到三公里为一组，每次锻炼最好跑两到三组。快步并非说速度一定要飞快，而是要拉大步子快走，因为速度过快学生承受不了。由于目前许多学生都没有定期锻炼的习惯，所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。慢跑时根据自己的能力而行，过量的话对心肺负担太重，运动量不够的话则刺激不够。如何判断运动量？每次跑完后脉搏在每分钟130~140左右为适宜。刚开始进行锻炼，许多人都有全身疼痛气上不来的感觉，坚持运动一周左右这种情况就会大大改善，这时就能转入变速跑。变速跑也要循序渐进，最初先练一组，然后逐步加量。

‘拾’ 1000米跑步的要诀怎么锻炼肺活量是最好的方法

1000米跑步的要诀

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习
在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
2、步法与呼吸的节奏感差
在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。
二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法
1、简单配合提前教
在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。
2、初练时强调呼吸自然
在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。
3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学
当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
四、大众健身跑的初始训练方法
业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可，最好能够进行山坡跑。
总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。
跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。