肩前束器械锻炼方法

① 七种方式如何练习三角肌前束

练习三角肌前束的七种方式如下：

1. 直臂前平举：

   • 站立直臂前平举：站立时双手持哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，从身体两侧向前平举至与肩平，然后缓慢放下。
   • 平躺直臂前平举：平躺于长凳上，双手持哑铃，从身体两侧向前平举至与肩平，再缓慢放下。
   • 哑铃交替前平举：站立或坐姿，双手各持一哑铃，交替进行前平举动作。

2. 拉力器前平举：

   • 使用拉力器，站在适当位置，双手握住把手，从身体前方拉至与肩平，再缓慢放回。

3. 蹲姿平衡双手前举：

   • 下蹲的同时，双手持哑铃或杠铃从身体两侧向前举起，保持平衡，然后缓慢放下，同时站起。

4. 杠铃立正划船：

   • 站立，双脚与肩同宽，双手持杠铃，从大腿前方提起杠铃至胸前，过程中注意背部挺直，主要锻炼三角肌前束及上背部肌肉。

5. 杠铃颈前推举：

   • 坐姿，将杠铃置于锁骨上方，双手宽握杠铃，然后将杠铃从胸前推至头顶上方，全面塑造肩部肌肉。

6. 阿诺德推举：

   • 坐姿或站立，双手持哑铃，从胸前开始，先将哑铃向两侧平举至与肩平，然后继续向上推举至头顶上方，再缓慢放下。此动作对三角肌前束有显着刺激效果。

7. 其他变体动作：

   • 如侧平举与前平举的结合动作，或利用弹力带、壶铃等器械进行的前平举变体，也可有效锻炼三角肌前束。这些变体动作可根据个人喜好和体能水平进行选择。

② 怎么徒手锻炼三角肌前束，中束，后束。

最好弄个哑铃，徒手很难。
1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

③ 肩部肌肉器械使用指南

肩部肌肉解剖图

肩部作为双臂与躯干连接的枢纽，由肱骨、肩胛骨和锁骨构成。肩胛肱骨关节拥有极大的活动范围，但面对重物和大角度移动时相对不稳定。因此，进行肩部训练时，我们需要格外小心。三角肌覆盖在肩关节上，塑造着肩部的圆滑外观，主要作用是肩关节外展和向前伸展。

三角肌（前束）从锁骨的远端第三段开始，止于肱骨的三角肌突起处，与其他束在此处交汇。主要作用是进行肩关节的屈曲、水平内收、内旋和内收。

三角肌（中束）起始于肩胛骨（肩峰和肩胛冈），附着于肩峰。其主要作用是肩关节的外展。

三角肌（后束）起始于肩胛冈上，主要作用是肩关节的后伸、水平外展、外旋和外展。

肩部器械训练指南

站姿哑铃侧平举：通过肩关节外展，将哑铃向两侧上抬，保持肘关节微弯。至两臂成直线且与身体呈90度，反向运动，避免哑铃下降过快。上抬4秒，静止2秒，放低4秒，并遵循同一轨迹。

单侧哑铃侧平举：同样通过肩部外展，举起哑铃直至与地面平行，然后以可控速度回到起点。侧抬4秒，静止2秒，放回4秒，并遵循同一轨迹。

练习器侧平举：以肩关节外展，抬起肘关节至与躯干成90度，放低，控制移动过程。上抬4秒，静止2秒，放回4秒，并遵循同一轨迹。

单臂上斜哑铃侧举：通过肩关节外展，举起哑铃至与躯干成90度，放低，不建议新手练习。

单臂哑铃前平举：借助肩部弯曲，交替举起哑铃，避免使用背部力量。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，并遵循同一轨迹。

肩上推举杠铃：肩关节外展，向上推举杠铃至两肘绷紧，缓慢放至胸部。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，并遵循同一轨迹。

变换握法推举哑铃：推举哑铃，旋转手腕至最高点掌心向前，肘关节绷紧，沿同一轨迹移动。旋转上抬4秒，静止2秒，旋转放下4秒，并遵循同一轨迹。

坐姿肩上推举哑铃：双臂推举至最高点，弯曲肘关节回到起点，保持低速和良好控制。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，并遵循同一轨迹。

练习器肩上推举杠铃：肘关节绷紧，克服阻力向上推举。上推4秒，静止2秒，放下4秒，并遵循同一轨迹。

练习器反式飞鸟：通过肩关节伸展，拉伸双臂至后方，胸部不离开辅助垫。达到最大伸展后，反向移动。背对练习器坐下来做此动作，用双肘压向辅助垫。后推4秒，静止2秒，返回4秒，并遵循同一轨迹。

坐姿哑铃飞鸟：通过肩关节伸展，抬起哑铃，保持相同的肘关节弯曲角度。抬起4秒，静止2秒，放回4秒，并遵循同一轨迹。

站姿单臂拉力器侧平举：随着肩部展开，沿弧形轨迹向外侧抬起拉力器的手臂。上抬4秒，静止2秒，放回4秒，并遵循同一轨迹。

④ 哪些器械动作能锻炼三角肌前束肌肉

三角肌肉群是我们肌肉力量的体现，如果你的三角肌很雄壮，手臂就会看起来非常粗壮，并且肩部也会更宽大，整个人的上半身都是非常好看的。所以，我们在锻炼的计划中要给自己重点规划出一部分时间来锻炼三角肌，让你的三角肌肉变得更加好看。在三角肌的锻炼中我们会分成三部分，分别是前中后束的肌肉，在这篇文章中我会给大家说三个非常高效的锻炼三角肌前束的锻炼动作。

在前束的锻炼中，如果你是新手的话，你可以不要选择过重的锻炼器械，适当的重量就可以让你达到很好的锻炼效果。如果新手刚开始锻炼就喜欢用大重量的器械，是很容易在锻炼中受伤的。

并且在练习的时候常常会因为重量过重而导致动作不标准。在你经过一段时间的锻炼后，你会发现现在的重量你已经可以很容易的控制了，这时候你就可以逐渐的增加锻炼的重量，从而提升你的锻炼效果。

这三个锻炼动作的锻炼量可以每个锻炼3组，每组锻炼10~12。具体的锻炼强度可以根据你自己的身体来调节，这里只是给大家的建议。在练习前束的时候动作还是要慢些，不要太快，太快很容易让你的动作做不标准，就很容易让你的锻炼效果减少。

在练习前束肌肉结束后，开始进入下一个阶段的锻炼不要忘记了做好相应的拉伸锻炼，拉伸可以让你的肌肉得到适当的放松，减少你在锻炼中肌肉的疼痛感觉，可以让你的肌肉锻炼变得更好。很多人在锻炼中的都会忘记拉伸的锻炼，这是非常不好的习惯， 我们在健身中对于拉伸也要学会重视它，这会给你带来不少的好处。

特别是新手，很多新手在刚开始健身都不会去做拉伸锻炼，常常在锻炼中会感觉到肌肉非常紧张和酸胀，这时候适当的进行拉伸锻炼，就可以让你适当的减轻锻炼中不舒适的感觉，让你在后续的锻炼中肌肉不会过于紧张。