爬山时膝盖锻炼最好的方法

‘壹’ 爬山怎么保护膝盖 如何爬山不伤膝盖

爬山是人们很喜欢的一个运动，爬山对我们的身体健康有很多的好处，爬山虽然简单，但是运动负荷是很大的，我们在爬山的时候一定要注意保护好我们的膝盖和双腿。
爬山怎么保护膝盖
1、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。

2、开始爬山之前，要做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。

3、使用肌肉效能贴，登山前在膝盖上贴上肌肉效能贴，很轻便同时也能很好的保护膝关节，避免受伤。

肌肉效能贴：肌肉效能贴在材质上具有伸缩性，可使皮肤下的血液和淋巴液循环，有治愈肌肉疼痛的作用。其张力可减轻肌肉紧张及疲劳，支撑软弱的肌肉组织。配合正确的贴法可达到保护膝盖，减轻疼痛肿胀的作用。

4、出发之前要正确的评估自己的体力和户外能力，确定自己是否能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖，挑战新难度也是要循序渐进。

5、选择合适的登山鞋鞋，建议选结实的高帮鞋子，有一定高度的鞋帮能支持脚踝，便于控制姿势，不会使内侧或外侧过多用力。而且鞋最好不要挤脚。并且，记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人。

6、或者选用护膝保护膝关节。护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外，护膝还有蓄热保暖的作用。不过，如果膝部没有不适或损伤，也不是长距离下山，建议慎用护膝，因为局部加压和排汗不畅，会影响膝部的新陈代谢，进而会加速疲劳。

7、登山前用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进对膝盖的保护。

如何爬山不伤膝盖
1、爬山时不要“锁关节”，当大腿过度劳累的时候，人们走路时就会不自觉的锁关节。所谓锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。最好的姿势是上下坡时保持膝关节处于微曲状态。

2、爬山时，要采用正确而经济的技巧。脚底平贴地面前行，脚不要抬得太高，这样膝盖的弯曲程度不大，更多地依靠身体的前倾和屁股的力量使身体平稳轻快地向前行进。

3、长时间爬山，不妨时不时停下来休息一下，也可以缓解膝部的紧张。

4、爬山中若出现膝盖不适症状时，应及时适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。

爬山后怎么保护膝盖
1、平时加强膝关节周围肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，降低膝盖发生损伤的风险。牵拉大腿后群、大腿外侧和小腿的肌肉，保持膝关节周围肌肉的良好状态，使膝关节更稳定，膝盖髌骨在其正确的运动轨迹上活动，就不会磨损受伤。

2、爬山后要做好放松活动，比如按摩、伸展运动、泡脚等，从而促进疲劳肌肉的恢复。

爬山时保护膝盖的建议
1。最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上。

2。尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。

3。开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

4。使用护膝和户外登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。

5。不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

6。是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

7。穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你后面的人。

8。不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

9。加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤。女孩子别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。

10。最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。

‘贰’ 爬山膝盖疼怎么办爬山时如何保护膝盖

爬山可以消除疲劳，增强我们人体的免疫力，在平时生活中爬山是一项很受欢迎的户外健身运动。那么爬山膝盖疼怎么办？爬山时如何保护膝盖？

爬山膝盖疼怎么办？

1.如果在爬山的时候感觉到膝盖疼，此时不宜继续爬山，应该就地休息一下，以缓解疼痛。

2.进行弓步压腿和侧压腿，每个动作做一个8拍。

3.高抬腿，在原地进行弹跳，双腿尽量抬高一点。

4.对膝盖进行按摩处理，使疼痛部位完全放松，以减轻痛感。

5.在膝盖部位涂抹外用药，以减轻疼痛。

6.建议在爬山之前，要进行长期的锻炼，以提高身体的承受能力，减少膝盖疼痛的发生。

以上就是小编为大家分享的爬山膝盖疼怎么办？爬山时如何保护膝盖？希望对大家有所帮助!