㈠ 肩部肌肉锻炼方法
想要锻炼出厚实的`肩膀?那么就一定要做好肩部肌肉的锻炼方法,那么肩部肌肉锻炼方法有哪些呢?快来看看吧。
第一步、哑铃锻炼
1、侧平举运动
预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。
动作:双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复20次。
2、前上举运动
预备姿势,两脚开立与肩同宽,双臂伸直下垂,手背向前正握哑铃、拳跟向内。
动作:左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方,稍停片刻,然后慢慢直臂向下,还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。
3、弯腰侧平举运动
预备姿势:两脚开立,与肩同宽,直腿弯腰,上体前屈约90°,两臂伸直自然下垂握哑铃,拳眼向前。
动作:两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平,稍停片刻,再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。
第二步、拉力器锻炼
1、前屈运动
预备姿势:两脚自然站立,用有脚踏住拉力器子侧手柄,右臂自然垂于右腿前,右手握住拉力器另一侧手柄。
动作:屈臂,同时保持肘关节伸直,使右臂在身体右侧贴身提起,直至右上肢与肩平齐,稍停片刻,缓缓将手臂放下,还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右交替进行。以上动作重复20次。
2、外展运动
预备姿势:同“前屈运动”。
动作:右臂伸直在体外侧作侧平举,使右上肢与肩平齐,稍停片刻,缓缓放下手臂,还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器,左臂如上动作,左右臂交替进行。以上动作重复20次。
第三步、杠铃锻炼
耸肩运动
预备姿势:两脚自然站立,两臂伸直下垂,手握扛铃横杠,手背向前,拳眼相对。
动作:两臂保持伸直,收缩斜方肌,尽量使肩峰向上耸动,直至不能再高为限,稍停片刻,然后还原成预备姿势。上述动作重复10次左右。
㈡ 肩部肌肉锻炼方法,肩部肌肉锻炼经典动作
想要拥有一副宽阔、壮实的肩膀,就需要对肩部肌肉进行锻炼,下面就来看看锻炼肩部肌肉的几个经典动作。
哑铃前平举
动作要领:
1.双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。
2.前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受肩部前三角肌受力,回到预备动作。
注意:
1.哑铃的重量尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。
2.在做这个动作时不要耸肩,以免对肩部肌肉的刺激过小。
哑铃侧平举
动作要领:
1.站立时两脚与肩同宽,背部挺直,双手各握一个哑铃垂于身体两侧。
2.将哑铃从身体两侧平举,直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。
注意:
1.哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一,动作过程中不能耸起,否则负重不能集中到肩部。
2.用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉,要避免晃动身体,那样会影响效果。
3.哑铃的重量不能过重,那样会使得肩部受伤。
哑铃肩上推举
动作要领:
1、站姿或是坐在平凳上,双脚自然打开平放在地面,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。
2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
注意:
1.哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
2.如果使用的重量大时,要注意肘关节不要伸直,以免受伤。
3.动作过程中切忌身体摇晃、摆动,更不得借力上推。
斯科特举
动作要领:
1.双手持哑铃于胸前,掌心相对,然后肘部向侧后方摇摆,使掌心向前,再向前夹肘至胸前;重复。
2.呼吸办法:向侧后方摇摆时要吸气,前摆时呼气。
注意:
1.哑铃向侧后方摇摆要慢,高度约同头高,不要超过头的高度。
2.斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作,通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。
哑铃交替前举
动作要领:
1.保持自然站立姿势,或者是紧靠45度斜凳站立,两手各持哑铃下垂于腿前。
2.左手哑铃向前上方举起,肘部稍屈,直到高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。
注意:
1.上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在肩部三角肌前束。
2.使用大重量手臂处于平行即可,以免受伤;轻重量则可最高举到头顶前上方。
杠铃颈前推举
动作要领:
1.两脚自然站立,与肩同宽。两手握住横杠,握距比肩稍宽。
2.提起杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后慢慢还原。
注意:
1.杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作,是肩部锻炼最有效的动作。
2.手腕在锻炼过程中注意不要摆动,要保持固定,以免受伤。
拉力器侧平举
动作要领:
1.自然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
2.一手握起拉力器把手,钢缆从身后拉起,另一手可扶实器械以保持平衡。
3.慢慢拉起直至手臂与地面平衡,手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。
4.在高点时,稍停一秒,慢慢放回起始点,重复完成规定次数;然后换另一手重复以上动作。
注意:
1.在锻炼过程中,要让肩部三角肌收缩用力,而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。
2.拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后,重量要适中,动作要标准。
拉力器俯身侧平举
动作要领:
1.俯身身体接近水平位置,两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住拉力器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
2.两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行,最好超过这一位置,稍停,然后放下把柄还原。重复做。
注意:
这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在,对于肩部三角肌的刺激很强,锻炼效果很好。
㈢ 肩部肌肉锻炼方法有什么肩部肌肉锻炼经典动作是哪些
肩部肌肉锻炼方法有什么?
1、前哑铃平举,动作要领:双脚分开与肩同宽,躯干挺直,抬头挺胸。双手握住哑铃,肘部微微弯曲,角度固定。向前抬起时,感觉三角肌前束向上拉整条手臂。此时,肘部的角度是固定的,不会改变。只需举起哑铃,直到手臂与肩膀平行。下放时保持肘关节角度不变,感受肩部三角肌前束受力,恢复预备动作,哑铃的重量要尽量轻,以免受伤。做这个动作时不要耸肩,以免刺激过少的肩部肌肉。
肩部肌肉锻炼经典动作是哪些?
1、哑铃交替前平举,动作要领:保持自然站立姿势,或靠近45度斜板凳站立,双手各拿哑铃,双腿前垂。 将左手的哑铃向前向上举起,肘部微微弯曲,直到它高于眼睛的水平。 然后,慢慢降低,恢复; 放下左哑铃,同时向前抬起右哑铃,并交替重复。注意:起落时保持全身直立,双臂伸直,重心放在肩部三角肌前束。重臂平行,避免受伤; 轻重量可以举到头顶。
2、杠铃前颈推举,动作要领:双脚自然分开与肩同宽。 双手握住杠铃,分开略宽于肩宽。将杠铃举到肩膀上,掌心向上;将杠铃向上推到你的脸上,直到你的手臂在你的头顶上方; 然后慢慢恢复。
㈣ 健身房哪些器材最适合锻炼肩膀上的肌肉
坐姿推胸肌、坐姿下拉器械、坐姿划船机。
1、坐姿推胸机可锻炼肱三头肌,即手臂后侧的肌肉。初级健身爱好者,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
在锻炼前一定要做好热身运动,是因为做热身运动可以有效防止锻炼受伤。早上起来3组俯卧撑,一组20个。这样的自重练习可以对手臂肌肉的锻炼有很好的作用。
起得早的话,可以来一组20个站姿哑铃交替弯举。身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。所使用的哑铃可以从轻到重,循序渐进,不要急,慢慢来。
㈤ 肩部肌肉该怎么锻炼
㈥ 哑铃锻炼肩部肌肉的正确方法
哑铃锻炼肩部肌肉的正确方法
如今越来越多的朋友重视健身,不光是想通过运动达到身体强壮的效果,更多的是通过运动来锻炼身体上的肌肉。肩部肌肉是比较难以锻炼出来的,一般的运动器材或者是运动方法都达不到需要的.效果,下面我们就为大家来介绍一下如何用哑铃来锻炼肩部肌肉。
哑铃锻炼肩部的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。
1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作,是锻炼肩部的必练动作,强化三角肌中束并锻炼整个肩部,同时使身体很多肌肉群参与锻炼,达到身体协调发展。
2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显,动作难度较大,训练过程中注意动作准确性。
3、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束,是肩部宽度重要体现。
4、哑铃前平举主要强化三角肌前束,是肩部厚度的重要体现。动作过程中,保持身体平衡,不要运用惯性发力。
大家对于哑铃锻炼肩部肌肉的几种方法,多少有一些了解吧。您可以采取合适自己的动作,通过哑铃推举、哑铃前平举,您还可以选择其他较好的锻炼方式,想要让肩部锻炼出肌肉,您一定要坚持锻炼,相信有付出才会有所收获。 ;
㈦ 哑铃肩部肌肉的锻炼方法
导语:用哑铃锻炼肩部的肌肉是非常好的方法,因为哑铃不仅可以专一性的锻炼肩部的肌肉。还能够让人肩膀和身体都得到锻炼。下面我就先详细介绍一下
用哑铃锻炼肩部的肌肉是非常好的方法,因为哑铃不仅可以专一性的锻炼肩部的肌肉。还能够让人肩膀和身体都得到锻炼。下面我就先详细介绍一下哑铃肩部肌肉锻炼的方法,希望能够帮助到您,谢谢!另外,对于肩部的'锻炼,还可以结合杠铃进行锻炼嗯,做一些举重是非常好的。
肩部肌肉包括三角肌,斜方肌和一部分胸肌上部,对肩部的锻炼通常等同于对三角肌的锻炼,因为三角肌的健美程度决定了肩部的宽度与厚度,使其他肌肉参与进来从而得到锻炼,这样做效果非常明显,同时使肩部肌肉更能协调发展。哑铃健身中级阶段时,再对单一辅助肌肉进行孤立训练动作进行加强。
哑铃锻炼肩部:的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作,是锻炼肩部的必练动作,强化三角肌中束并锻炼整个肩部,同时使身体很多肌肉群参与锻炼,达到身体协调发展。2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显,动作难度较大,训练过程中注意动作准确性。3站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束,是肩部宽度重要体现。4、哑铃前平举主要强化三角肌前束,是肩部厚度的重要体现。
对于肩部的锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2-3个动作,每个动作3-组10-12RM的力竭状态。健身前,做好充分的准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激,一般健身3个月后会有明显的效果。
用哑铃锻炼首先有充分的发展空间,能够锻炼到很多地方的肌肉,另外哑铃还正是锻炼肩部肌肉和其他辅助肌群最好的选择,哑铃能够充分锻炼肌肉吧,还能够给胸部最大的刺激。哑铃可以有效的锻炼肩膀的肌肉,让您的肩膀有力而且有肌肉。