臀部移动的锻炼方法

Ⅰ 如何改变自己的臀部形态有哪些见效快的动作

随着社会的发展，也随着我们审美观一直在变化，我们对于身材的要求一直在变化，不仅仅只是要求瘦就可以的，更要求身体各部位都能够紧致有型。

在我们对身体各部位的要求当中，向对于腹部要求它平坦一样，向对于双臂要求它更有曲线美一样，对于臀部也希望它能够更加挺翘和圆润，这些都会为你的身材进行加分，特别是有些女性喜欢穿牛仔裤，如果臀型足够挺翘，那么就会一眼被人发现你的臀部十分有型。

采用仰卧的姿势，将整个背部都贴在地面上，一条腿弯曲支撑身体，另一条腿向正上方伸直，垂直于地面，双臂自然的放在身体两边。向上让腿部带起臀部和下背部离开地面，在这个位置尽可能的做停顿，停顿之后，再缓慢的下移，重新接近地面。

先做热身活动再进行正式的运动，正式运动中要根据自己的身体能力来进行，如有不适就停止运动，运动结束以后要做一下拉伸和放松，不要马上停止运动。运动进行中尽可能的保持注意力来感受肌肉是怎样进行发力的。对自己的臀部形态不满意？4个动作，练就挺翘臀部。

Ⅱ 健走时臀部应该怎样运动

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提臀打圈
跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽；
把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖；
向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。
整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌。
然后换到另一条腿做同样动作。
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相扑蹲
双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十于胸前；
视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖；
坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部；
坚持20次。负重越大，动作难度越大；
如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。
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侧抬腿
再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线；
轻轻围绕尾骨。呼气时，把右腿抬高(仍在右侧)，坚持两秒；
然后吸气，慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起；
做该动作25到50次，依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。
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后侧抬腿
后侧抬腿运动动作可以美化臀型，强化大臀肌，从而起到瘦臀的目的。
运动动作步骤：
1、先将腰骨贴伏在椅子背上，可者是下方放入垫子，形成伏卧状，上半身可以放松点。
2、然后一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，在此过程中注意身体不要弹跳并提高腰骨，慢慢就可以，双腿各进行9～10个算1回合，共做2～3个回合。
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提臀椅
拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上；
屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度；
左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上；
呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下；
如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作；
重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。
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垫上跪式腿上抬
锻炼部位：臀部
准备动作：双手支撑跪在垫上，背部收紧，抬头肩膀下压。动作详解：右腿慢慢伸直收紧大腿肌肉向上抬到顶峰收缩1-2秒，然后收回换边。每组做15次，做3-4组。
动作提醒：保持髋关节正对地面，向上抬腿时身体不要侧转。不要耸肩。每周3次 。

Ⅲ 锻炼臀部肌肉的最好的办法是

保加利亚深蹲（左脚10个，换右脚再做10个，可以多做几组）：
（1）将椅子、板凳置于背后，双脚前后站立。

（2）将后方的脚，放到后方的椅子、板凳上。（重点：以脚背接触）

（3）两手叉腰，或交叉于腰后。

（4）前脚（站着的脚）弯膝下蹲，直到和大腿保持水平。

（5）膝盖呈90度以后，再将身体打直。

（6）换脚，重复同样动作。
（7）下蹲吸气，蹲起呼气；
臀桥：
（1）屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
（2）臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
（3）臀部用力，缓慢而有控制地还原。
要点：臀部发力，手臂和上背不要下压借力。躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。
跪姿左（右）侧后踢腿：
跪姿，手臂大腿垂直于地面，背部要始终保持平坦，收腹，将左（右）腿缓缓伸直，向后抬起，不可用力后伸，（脚尖朝下），身体重心不要左右移动，两侧胯骨要正对地面，收紧臀部，眼睛看前方，稍作停顿之后，慢慢收回，换另一边。完成3组，每组8-12次。

Ⅳ 怎样快速有效运动提臀

臀部在身体中起到很重要的作用，臀部下垂会让她们的身材受到严重的影响的，快速提臀是人们不得不想的问题，下面介绍几种快速提臀的方法。(1)挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥，从而达到快速提臀的效果。(2)跨腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿稍弯，左腿做向上抬起动作10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥，快速提臀有救了。(3)转腿：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能达到快速提臀的效果。(4)用臀部“行走”：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥，同时起到快速提臀的作用。(5)半小桥仰卧：快速提臀，手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。快速提臀经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。(6)持支架：趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。快速提臀就会出现相应的效果。

Ⅳ 非常健康有效的几种臀部训练动作

• 半蹲跳

  双脚与肩同宽站立，屁股微微向后坐，先确认膝盖的方向（不要内夹），尽量与脚尖呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不要拱背或凹背。

  接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳跃练习。

  落地时留意声音，一般以轻声落地为佳，证明你能很好的控制身体。

  

• 宽距深蹲

  跟深蹲不同，宽距深蹲站立较宽，对臀部以及腿内测肌群刺激更多，建议双脚站比肩要宽，脚尖外八字多一些，记住膝盖与脚尖方向一直。

• 跪姿后抬腿

  采用四足跪姿（最好在瑜伽垫上，保护膝盖），躯干尽量与下背，颈部在一条直线上，记着单腿向后向上抬高，直到大腿与地面平行。

  单腿多次训练后，换腿进行。

  过程中要把注意力放在臀部，感觉臀部肌肉的发力。

• 单腿臀桥

  臀桥是常见的臀部训练动作，这里要给大家介绍的是单腿臀桥。

  躺在瑜伽垫上，双手位于身体两侧，一脚膝盖弯曲，一腿伸直，利用屁股力量上顶身体，停留3秒左右，回到初始位置。

  这个动作可以训练到臀部以及核心肌群，是非常重要的基础动作。

  单腿臀桥有一定的难度，如果做不到，可以从臀桥开始（也就是双脚都落地的）

Ⅵ 臀部肌肉锻炼方法

其实，无论男女，臀部位于人体中段，是人体曲线的重要表征，其肌肉的形状与强度都与我们身体的质感与质量息息相关。良好的臀型不仅是健康与美的体现，也是个人生活状态的外涵。下面是我帮大家整理的关于臀部肌肉锻炼方法，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

站立练小腿

锻炼目的：此动作能有效的收紧小腿肌肉，从而达到瘦小腿的作用。

1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方，双手叉腰。

2、膝盖微微弯曲，抬起左脚，让左脚脚尖绷直点地，坚持30秒时间，然后换另一条腿重复同样的动作练习，每天练习3—5次。

提臀瘦腿操

1、跟军训时候一样以最标

对于臀部肌肉的锻炼其实是很需要技巧的，因为臀部肌肉并不像手臂或者大腿上的肌肉那样，随着人体的动作经常会用到，锻炼臀部的肌肉则需要一些不同寻常的动作，下面，我为你讲解一下可以锻炼臀部肌肉的运动吧：

1、爬楼梯

爬楼梯的动作可以运动到全腿部的肌肉，让你的'臀部肌肉得到锻炼，更加的节食。爬楼梯简单又省钱，效果却是跟你花钱去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实效果更佳。

2、推墙

非常方便的一个运动，无论是在家里还是公司里，甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次，坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线，对腹部的锻炼也可以达到，有收腹的效果。

3、立姿蹲举

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

4、前后步蹲举

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

5、金鸡独立

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉，坚持下去臀部变得更结实。

6、臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

以上六步就是臀部肌肉的锻炼方法，可见，这些动作平时我们不经常做，也就起不到锻炼臀部肌肉的效果，现在知道了这些动作可以锻炼臀部肌肉，只要我们在想到的时候多做几次，自然就可以达到锻炼臀部肌肉的效果啦。

准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方。上半身微微前倾，双手向前扶着墙壁，注意双臂要保持伸直的状态。

2、将一条腿慢慢向后抬起，同时收紧大腿，让腿部尽可能的往高抬，然后放下，重复该动作10次，然后换腿重复同样的动作。

翘臀操

1、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手交叉放在胸前，然后利用臀部一下一下的往前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。

2、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。小建议：有时间的MM最好的坚持每天都做这三套操，一起做的效果会更好，每天只需要花5分钟就能拥有完美身材。

Ⅶ 在办公室没有时间健身，有什么好的锻炼臀部的方法

长时间坐着办公学习，你是不是发现自己的臀部越来越大、越扁、越瘫？走在路上是不是羡慕那些拥有紧实挺翘的蜜桃臀的路人呢？安慰着自己说那些都是小年轻，自己过了那个年纪，殊不知，其实你也知道，有很多办法能让自己的臀部重新峭挺，只是自己不愿面对。但是，无论为了自己体形好看，还是为了健康着想，有空可以试试这五个动作，让你重新自信健康起来。

在日常的生活中，一些简单的户外活动，比如散步，跑步，登山和等都能起到锻炼臀部的作用。经过一段时间的锻炼，你会发现臀部线条发生的改变。

动作如图，左右交替。手、背、腿，尽量成一线。

这五个基本动作，不需要太多器材，简单却有效。你无论是在办公室，还是回家，都可以随时的训练起来，放松一天的神经，同时还能还你个更健康的身体，尤其是好看的臀部。赶紧连起来吧。

Ⅷ 臀部肌肉的锻炼好方法

很多朋友为了让自己的臀部变得美观而进行各种各样的臀部肌肉锻炼，对于这些朋友来说，了解臀部肌肉锻炼方法是很有必要的，那么臀部肌肉锻炼方法有哪些呢？接下来，本文就为大家详细介绍五种臀部肌肉锻炼方法，仅供大家参考，感兴趣的朋友可以接着往下看哦！

随着年龄的增大，人们普遍出现臀部下垂的问题。但是，年龄的增大不一定就会导致臀部下垂。其实导致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能够完全支撑起臀部脂肪。因此，仅仅通过节食减肥是起不到提臀的作用的。只有通过运动，锻炼松弛的臀部肌肉，使其有足够的力量去支撑臀部脂肪，才能达到提升臀部线条的作用。

臀部肌肉锻炼方法有哪些？以下就是臀部肌肉锻炼方法：

一、飞机平衡

练习方法：单脚直立，上身保持水平并保持平衡。每40秒为l组，每天练习3组到4组。

练习要领：练习时，悬空腿也要尽量保持水平状态。

二、负重侧蹲起

练习方法：挺胸收腹，双脚比肩稍宽，向两侧方向尽力深蹲。重心要向后，膝盖不过脚尖。每20次为1组，每天练习3组到4组。

练习要领：动作要协调如条件允许，可进行负重练习。

三、爬楼梯

练习方法：尽量保持挺胸收腹，不要借助双手的力量。2-3个台阶一步。每40步为1组，每天练习3组至4组。

练习要领：步幅以感觉臀部肌肉受到牵扯、有酸痛感为准。

四、弓箭步转体

练习方法：身体向前弓腿方向转体。转体幅度为自己所能完成的极限。每连续完成12次为1组，每天3组到4组。

练习要领：上身要保持平衡，不要左右晃动。如果不能控制，就要减小训练难度，减小跨步腿跨出的.距离。

五、臀大肌弹带抗阻

练习方法：臀肌沿弹带方向做抗阻练习。每12次为1组，每天练习3组到4组。

练习要领：训练量从小到大，过大的训练会引起其他肌肉的代偿。

以上就是关于臀部肌肉锻炼方法有哪些的相关介绍，相信大家看了上面的相关介绍之后，对臀部肌肉锻炼方法已经了解了。如果想要自己进行臀部肌肉锻炼的话，不妨参考下上面介绍的方法，只要大家长期坚持，锻炼效果还是挺不错的呢！