Ⅰ 如何简单有效的在家锻炼身体
如何简单有效的在家锻炼身体
如何简单有效的在家锻炼身体，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看如何简单有效的在家锻炼身体。
平板支撑
平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。
脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。
熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完要感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。
每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。
深蹲
深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。
双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。
此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。
跳绳
只要不影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下就可解决这个问题。
跳绳是一项全身性运动，运动量比较大，建议分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5组跳完；再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法，双腿齐跳，单脚跳，交叉跳，花样很多，不至于乏味。
跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。
波比跳
波比跳（Burpee），又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的运动。
第一步：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；
第二步：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势；
第三步：完成一个俯卧；
第四步：屈屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；
第五步：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
训练计划可根据自己的身体情况进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组；强度适应了就可以调整次数及休息的时间。
开合跳
开合跳可以迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的`锻练。
站直身体，双手放在身侧；
跳起时，双脚向外，双臂高举过头；
落地时，双脚合埋，双手放回两旁。
注意：膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。脚尖落地，落地时候要轻，膝盖微弯曲，并保持膝盖朝向脚尖。
一组坚持30秒，休息15秒，可以循序渐进增加组数及运动时间。
使用弹力带进行运动
弹力带是一种便携且简单方便的训练工具，可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。
所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌，保持呼吸顺畅；拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。
练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以来回交替做，进行力量练习的同时增强了核心力量和平衡能力。
比如对肩部肌肉群进行练习，可以保持站姿，躯干甚稳定，脚固定弹力带。双脚将弹力带向前抬起，到高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。
坚持一些简单的锻炼，不仅能完美体形还可以培养气质。运动期间，不用太勉强自己，有时候工作太累动力不足时，可相对减少运动的时间，但是，坚持真的很重要！
1、运动前，你需要知道这些！
选择合适的项目和运动量：根据个人身体的情况，选择适合自己的运动项目及运动负荷量。
注意运动前后放松：建议在早晨和傍晚时段运动（切忌饭后立即运动），运动前、后应有几分钟的热身、放松活动。
运动后注意不要感冒：锻炼完后有出汗，建议尽快擦干汗水，换上干净衣服，以防受凉感冒。
2、老年人在家如何进行锻炼？
居家时期，老年群体可以针对肩、颈、腰等部位的肌肉进行一些锻炼及拉伸的练习，下面的这4种运动在家期间可以多练习练习。
肩部环绕
生活中我们的上肢运动都需要肩膀的参与，适当地锻炼肩部可以提升肩膀的灵活性。
耳与肩与髋呈同一直线。
双臂顺时针旋转。
斜方肌不要紧张放松点。
如果斜方肌有借力，手臂可放到肩膀45度下方继续旋转。
俯身划船
在家可以找一条长点的毛巾，双手臂握于毛巾两端进行这个练习。这个动作可以锻炼我们的背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、三角肌后束及肘屈肌。
双脚自然开力与肩膀同宽。
要屈髋屈膝，上身前倾让背部平行地面。
双手由前向后运动，注意后背肌肉要夹紧。
斜方肌和颈部肌肉群不要紧张。
颈部与背部要保持平行。
猫式伸展
猫式伸展是瑜伽里很常见的锻炼姿势，它可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性，缓解轻微的背疼感。
俯撑在瑜伽垫上，双膝和掌根对齐。
头部上抬让肩部和骨盆平行。
拱背时呼气，塌腰时吸气。
颈部伸展
这个动作需要借助家中的空油桶或者水桶，根据自身的负重情况进行水量的控制来达到锻炼目的。常练习这个运动，可以有效预防颈椎病。
负重重量以身体舒适为宜。
双脚自然开立与肩同宽。
收腹挺胸，下颚微收，避免肩内扣。
3、孩子在家呆不住？带他练这些动作
不能出门的日子，大人们在家还能宅得住，但是生性活泼好动的孩子们就可能坐不住了。
家长们不妨带着孩子一起练习下面这3个动作，不仅能够锻炼身体，也可以增进与孩子的感情。
鳄鱼爬行
鳄鱼爬行，顾名思义就是像鳄鱼一样向前爬行。它是一种复合型多关节参与的运动方式，可以让上肢、下肢、腰髋、背部以及身体各关节都能参与其中，通过训练它可以提高身体的整体素质。
身体上肢放平，手臂垂直于地面，膝盖与地面略微分离。
爬行过程中背部保持不要有太大的晃动。
箭步蹲跳跃
这个动作可以改善孩子的弹跳能力，增强孩子们的成长发育和心肺功能。
跳跃时前脚掌要完全接触地面，后脚掌以脚尖为卸力点。
跳跃时膝盖不要接触地面，保持上身的稳定。
4、在家久坐伤身，2个动作帮你缓解
少出门的日子里，佳佳猜大部分人会选择坐着玩手机、看电视、看书等，这一坐可能就是一天，时间长了肚子以及臀部很容易囤脂肪，对身体也不太好。
抽空的时候，咱们居家期间可以起身做做下面2个动作，常练习此动作这小肚腩会消失，腹部还可以惊现马甲线哦~
臀桥
臀桥这个动作，可以直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群，增强核心能力，改变因为久坐而产生的“扁平臀”。
双腿自然弯曲呈90度，双脚尖朝前贴实地面。
双脚、肩膀贴实地面，腰椎、骨盆保持稳定。
臀部发力，保持均匀呼吸不憋气。
抬起时呼气，下落时吸气。
顶峰收缩保持3-5秒。
俄罗斯转体
这个动作可是会非常“虐”大家的腹部和下背部肌肉，以及平时生活中极少触及到的腹外斜肌，是个消灭腰腹赘肉的好运动。
双腿微弯，脚尖朝前，身体与地面成70度夹角。
双手向中间走时呼气，两侧走时吸气。
身体不必过分挺直，颈椎保存自然弯曲。
Ⅱ 在家运动方法有哪些
在家如何运动现在很多人都比较看重健身，很多时候可能因为工作学习等等的因素没有办法去健身房，对于在家运动的方式有很多我们可以试试的，那么对于在家运动我们应该怎么做呢?下面就跟我一起来了解一下在家如何运动吧!
在家运动的方式有很多种，在家运动的种类也有很多，但是如果我们不了解的话可能就会没有头绪的。
居家必备的九种运动
在家运动方法一：仰卧起坐
1、平躺，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方。
2、利用腹部力量，用力抬起背部和头部，保持4秒。
3、双手握物往左侧移动，同时头部往右方看，反方向进行。
功效：收紧手臂、肩膀肌肉，消除腰间赘肉。
在家运动方法二：毛巾深蹲
做法：两脚站立与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾举过头且两手距离大于肩宽。做深蹲动作(背部挺直臀部往下坐仿佛身下有一张无形的椅子)，膝盖尽量不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组每组10次。
好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉并且还有益心肺。
在家运动方法三：力量跳跃
力量跳跃是能够雕琢下身曲线的一种简单实施的运动，在接近运动的.尾声，有氧运动最重要的是时间，但是间歇训练比起时间进行正确的姿势更为重要，所以要注意姿势进行运动。
1、两脚以肩宽距离前后分开地站，后面的脚笔直地伸展。
2、在前脚弯曲抬起的同时后脚轻轻地向上跳起。
3、当然这时也位于后面的腿也要保持直线。
4、动作反复进行，如果觉得累就进行原地跑动作。
在家运动方法四：挺进步行
把左脚向前迈进一大步然后慢慢放低右膝盖，一直到它基本上与地面接触。注意左膝盖要成90°然后把身体重心压向左脚。
然后站起身来把右脚靠向左脚把右脚迈向前方，在重复做之前的动作，我一般每只脚做上8次。如果刚开始有些困难也可在原地做挺进运动，每侧身体也做8次左右，然后再换另外一侧身体重复做。
在家运动方法五：体前曲
站立、抬头、挺胸、双肩打开，双脚分开与肩同宽双手放于背后伸直，双手交叉握拳，上身慢慢前倾与身体呈90度角再将交叉的双手往上抬，注意这时候胳膊不要弯。然后身体继续向下并且胳膊与身体同步，用力往下压胳膊使身体尽量的向腿部靠近，整个过程中腿尽量不要弯共做8次。
在家运动方法六：原地高抬腿
在家里可以通过原地高抬腿。可以可提高你的呼吸及心肺功能，增强你的腿部力量，并且提高肩、髋关节的柔韧性及力量，使你的全身得到充分的健身锻炼。
在家运动方法七：体转运动
左脚向左一步，同时双臂侧举上体左转90度，左臂于体后屈肘手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体向右转180度眼看右手，做好了之后还原成直立状态，一般左右各转4次为一个循环。
在家运动方法八：跑步机
如果跑步机上没有标示热量，可以简便公式计算，体重(kg)×时间(h)×速度(km/h)=能量消耗(千卡)，练习效果，在跑步机上走或跑，从运作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样，但从人体实际用力看，它比陆地上走或跑省去了蹬伸动作，正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。
在家运动方法九：哑铃操
靠墙蹲姿举臂
第一组
1、靠墙“坐着”双脚分开与肩同宽脚趾向前，双手握住哑铃掌心向上，膝盖弯曲大腿与墙形成约45度角。
2、吸气然后慢慢向胸部弯曲前臂(当你的脚步力量加强后，即你可以用8磅哑铃完成动作时将大腿下降至与墙角度为65度，最终达到90度)。
第二组
1、双脚分开站立双膝微微弯曲，左脚在前右脚在后脚趾向前，身体重量均匀分布。双手握住哑铃掌心向身体然后慢慢下降至弓步。
2、然后当你身体抬起的时候，双臂向两边平举至肩膀高度同时掌心向下。一定不要让你的手肘变得僵硬。
Ⅲ 平常在家怎么锻炼身体
平常在家怎么锻炼身体
平常在家怎么锻炼身体呢？家庭锻炼身体项目可以选择器械性和非器械性的。非器械性的如平板支撑、臀桥、深蹲、仰卧起坐、原地高抬腿等动作训练，不仅可锻炼局部肌肉，还可达到健身目的。或者也可以选择瑜伽，不仅能舒缓身心，长期坚持对改善体态、减肥都有效。器械性的可以自备哑铃、跳绳、臂力棒等一些轻便的器械，不仅方便室内使用，长期坚持效果也不错。下面给大家介绍一下在平常在家怎么锻炼身体最有效果。
1、简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，
2、锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。
3、鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”
4、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
5、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 a、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
6、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
在家锻炼身体有很多好处。这不仅省下了去健身房的路上的时间，也省下了报名健身房的费用。如果你想要健康的身体又要节省，那就开始试着在家做几项必要的运动，你会很有收获的。
1、制定健身计划并坚持。你应该每天都留出特定额外的时间来锻炼身体，这样家人才会知道你是切实想要锻炼。在家锻炼身体需要自律性，不要因为在家就懒惰下来。
2、尽量在家里没人的时候锻炼，这样就不会有人分散你的注意力，你也不想打扰你的家人正常生活吧——另外请注意小孩子，他们总喜欢在你做俯卧撑或仰卧起坐时爬上爬下的。
3、在家中锻炼时要放上音乐，并穿上运动服，像是要去健身房一样，这样你会更有动力，最终才能有像健身房一样的收获。
4、认识到其实你的房子就是极好的健身场所。你不需要登山机，借助家里的楼梯就爬上爬下，根据自己的锻炼日程来计划一下。你还可以在有较大空间的地方或院子里跳绳，或是在台阶上做迈步运动。
5、只要有创意，在家里做重量训练也不是问题。如果家里的空间不大，你可以利用墙壁做深蹲。你还可以买个健身球，做简单的坐俯卧撑，或是强化核心肌肉。利用椅子你可以做肱三头肌屈伸，还可以把拖把或扫帚架在稳固的高处来，躺下做推举。仔细想一想，家里可以利用的东西还是很多的。你会有很多创意点子。
6、哪怕是在在锻炼，也请先准备好一瓶水。不要在口渴的`时候再去倒水，这样你就不那么高效和自律了。锻炼时及时补水十分重要。这会补充你出汗流失的水分，并为你补充能量。
尝试电视里的健身运动
如果你觉得你宁愿看电视也不愿意锻炼，那就把两者结合在一起。找找你喜欢的健身节目，边看电视边健身。
制定一条单子，写出你最喜欢的电视节目，并把它们和锻炼结合在一起。在看电视时，一旦电视上播放了你喜欢的某一节目，就去做相应的运动。
小提示
开始时不要太勉强自己，不要一上来就进行高强度的练习。
在开始锻炼前一定要先热身，结束时拉伸。不要因为在家就急着开始锻炼，除去必要的步骤。如果你觉得你的锻炼时间太长，就把时间调的短一点，但一定要保持高效。
Ⅳ 在家健身的方法
在家怎么健身
在家怎么健身，在密闭的环境，嘈杂的声音，与人共用设备的健身房，相信更多朋友会选择在家自己运动锻炼，虽说家里的健身器材不够齐全，但是也是有在家健身的方法的，一起来看看吧。
1、俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼胸大肌。在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
2、坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的`空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
3、二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
4、扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
5、俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
6、俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
一、哑铃划船
从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=25。4毫米）从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸
平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
五、阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举（这个动作是阿诺德前儿年倡导的）。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。
这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧。上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。
六、俯身后举
他先做几组20次小重量的热身练习，然后逐步增加重量，减少次数。动作是上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。
七、仰卧臂屈伸
仰卧平凳上，双脚离地腿交叉，头离凳微抬，双手握铃掌心相对，大臂与躯干45度角固定不动。做臂屈伸动作，6一12次为一组。
八、斜板臂弯举
约翰说，在动作过程中上臂不能离开斜板，并保证臂部充分伸展，但不能过度，这是最要注意的。两臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二头肌的分离度。在弯举过程中二头肌始终处于收缩状态，为此，弯举时手臂不能离肩大近，否则二头肌会得到暂时休息，降低训练强度。大重量每组做5一7次，轻重量每组做12一20次。
九、拇指向上弯举
此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。
十、单腿深蹲
为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。
十一、直腿硬拉
这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。
Ⅳ 适合在家里健身的方法
适合在家里健身的方法
适合在家里健身的方法。说到健身大家想到的都是健身房，但并一定健身就一定要去健身房，有些动作在家里一样可以完成，简单易操作，还可以省一笔健身费呢，下面给大家分享适合在家里健身的方法。
三个月打造人人趋之的好身材
俯卧撑（20个一组，做4组）
锻炼主要部位：胸部
动作过程：
双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹， 背部保持自然弧度，肘关节微屈。
仰卧起坐（30个一组，做3组）
锻炼主要部位：腹部
动作过程：
身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。两腿并拢，两手放在耳朵上，利用 腹肌收缩，向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，上半身垂直地面就可以，然后还原成坐姿, 如此连续进行。
哑铃弯举（15个一组，左右手各做2组）
锻炼主要部位： 上肢
动作过程：
手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂以提高哑铃；返回时，保持手臂略微弯曲。练完一边再练别一边。
俯身哑铃划船（15个一组，左右手各做2组）
锻炼主要部位：背部和肩部
动作过程：
屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的'控制，一侧练完再练另一边。
健身不是一朝一夕，是需要长期付出时间坚持锻炼，贵在持之以恒！
适合懒人的9种室内锻炼法
平板支撑
锻炼腰腹肌。俯卧，双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体要保持90度。
空中脚踏车
平躺于床上，双腿曲膝抬高90度，双手自然放置。将一腿踢出，脚背要打直，收回之后，另一脚踢出，像在空中踩脚踏车。可以达到锻炼腿部的目的。
卷腹
仰卧于地上，屈膝，脚平放在地面上。像仰卧起坐一样抬起身体，但是保持下背部不离开地面，侧重使用腹部的力量。
猫式拳踢
两脚并拢，双臂张开，呼气，抬起右腿向前撑，同时将手臂扫向前方与肩膀平齐，并像猫伸懒腰一样夹紧。后背挺直，然后恢复原位。左右交替，可瘦腹。
独木舟式扭腰
身体站直，两脚分开，双手交叉紧扣，呼气，并将手臂、肩膀、胸部转到左边，就像在划独木舟，同时左膝向右边提。接着吸气恢复原位。左右交替，可以瘦腿
深蹲
双腿分开与肩齐，蹲下，膝盖不要超过脚尖，保持3秒，站起，再下蹲。通过拉伸臀部以及上下关联的肌肉，消耗多余脂肪，完善肌体轮廓，有助于腿部以及臀部肌肉力量的训练。
哑铃、拉伸器健身
哑铃、拉伸器可以方便的在室内进行运动，达到锻炼上肌肉以及部分腰腹肌的目的。练习者应当根据自身情况量力而行，以防肌肉损伤。
健身球
健身球可以充分伸展你的上肢，因为球容易滚动，你只需要做出轻微调整，便可感受到手臂、肩、背和体侧的充分拉伸。
跳绳
跳绳是一项老少皆宜的健身运动，主要锻炼小臂肌肉、腿部肌肉和脚腕力量。当有足够的空间时，跳绳可以随时随地进行。平板支撑、空中脚踏车、卷腹等简单易学的9种室内锻炼法，让你不出家门塑造体形，收获健康
Ⅵ 在家怎么锻炼身体有效
在家怎么锻炼身体有效
在家怎么锻炼身体有效，其实想要运动锻炼也不一定要去健身房，只要学会了以下的动作并自由组合安排训练计划也是大有成效的，那么大家知道在家怎么锻炼身体有效吗，下面就让我给大家分享吧！
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼：手臂肱三头肌
动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼：侧腹肌
动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼：腹肌、下背肌群
动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。
屈臂
锻炼部位：大臂正面
站立或正坐。
双肘紧贴体测，屈臂。
手掌向上，握拳。
慢慢抬起一侧拳头（可以握哑铃，也可以不握），抬至与肩同高，然后放下。另一只手臂按同样方式练习。
上肢伸展运动
锻炼部分：上臂后面
站立或正坐
一侧手臂从手肘处弯曲，并将手肘贴近耳朵。（手伸向后背）
弯曲的手肘直指你正前方，同时尽量靠近头部，然后伸直手臂。（想象你在扔棒球。）
再次弯曲手肘，将手慢慢降至肩后。另一只手臂重复这一动作。
可以利用伸展带或小哑铃来增加阻力。
小腿伸展运动
锻炼部分：大腿
正坐，双脚平放。
手扶座椅，背靠椅背。
抬起一条腿，将腿伸直。（可以使用踝部负重）保持这个姿势。
屈膝，慢慢将脚放回地面。另一只腿重复这一练习。
直腿伸展运动
锻炼部位：大腿
身体靠在椅背上，将双腿放在脚凳上。
抓住椅子扶手以保持平衡。
慢慢抬起正条腿，膝盖不要弯曲。（可以使用脚踝负重。）数五下。
慢慢放下腿。另一侧动作一致。
后摆腿
锻炼部位：大腿后部
站直，手扶椅背保持平衡。身体不要向前倾。
挺直背，向后抬起一条腿，绷直脚尖。（可以使用脚踝负重。）
抬腿时记住要保持后背挺直，不要驼背！坚持住。然后慢慢放下你的腿。另一条腿重复动作。
垫脚尖
锻炼部位：小腿后侧
站直，手扶椅背保持平衡。
抬起脚跟，以脚趾点地。保持住。缓慢恢复原状。
如果可以保持平衡，可以不用椅子，双手叉腰。
侧抬腿
锻炼部位：胯
侧躺
头枕在手臂上
将另一侧的手臂放于体前保持平衡。伸直双腿。
以脚带动，慢慢抬起上侧的腿。保持住。慢慢放下。
翻身。另一只腿重复动作。
卷腹运动
锻炼部位：腹部
躺好，膝盖弯曲，脚平放。
双手交叉放置于胸前，以下巴靠近胸。
缓慢抬起你的头和肩，直至肩胛骨离开地面。不要完全做起来。保持住这个姿势。
缓慢躺回去。
所有会涉及到伸展和移动关节的活动都有助于增强灵活性。下面有一些简单的.增加灵活性的伸展运动，你可以在家做，仅需要几分钟时间：
颈部伸展运动
锻炼部位：颈部
站立或正坐。目视前方。
缓慢以右耳靠近右肩。头回复原位，再以左耳靠近左肩。重复动作。以下巴靠近前胸并缓慢转动，直至左耳碰到左肩。重复动作。
抬起下巴，再次目视前方。（头不要向后倾斜！）
手臂伸展运动
锻炼部位：手部和腕部
站立或正坐。
向前伸出双臂，与肩同高。
伸直手指，然后握拳，再伸直手指。重复动作。
保持手臂伸直，以手腕为圆心画圆。先顺时针再逆时针。
耸肩与转肩
锻炼部位：肩膀、后背和胸部
站立或正坐
耸肩，以肩够耳朵。保持住姿势。回复原位，重复动作。
向前绕肩。先右肩再左肩。
向后绕肩。先右肩再左肩。
胸部伸展运动
锻炼部位：肩膀以及胸部
站立或正坐
将手放于肩上，双肘打开。做肩绕环。先向前，然后向后。
停止绕环，使双肘在胸前相处。
再次打开双肘，向后挤压，使肩胛骨相触。感受胸部的伸展。重复动作。
体侧伸展运动
锻炼部位：体侧
站立或正坐。
手臂用力向上伸直。
身体向右倾斜。感受伸展。
回复原位，再向左倾斜。重复动作。
单膝拉伸运动
锻炼部位：小腿、大腿后部
正坐。
躬身，双手抓住左膝，向胸部拉。
以下巴点胸，同时努力以前额找膝盖。在你觉得舒适的额度中伸展。保持住。
换右腿，重复上述动作。
腿部伸展运动
锻炼部位：腿以及脚踝
正坐，双脚平放。
抓住座椅保持平衡。
慢慢抬起右腿，直至水平。
绷直脚尖，然后弯曲脚踝，慢慢将脚趾抬向身体方向。重复动作。
再次绷直，慢慢以脚踝为中心画圈。先右后左，保持若干分钟。
慢慢将腿回复原位。换腿重复动作。
小腿伸展运动
锻炼部位：小腿
手扶椅背站直，保持平衡。
右腿后撤一步，右脚跟不离地。
前腿稍稍弯曲，感受右腿小腿的拉伸。
后腿膝盖稍稍弯曲，感受右脚脚跟的拉伸。保持住。
放松。换腿重复动作。
收藏着慢慢练习吧！
Ⅶ 在家就能锻炼身体的方法
在家就能锻炼身体的方法
在家就能锻炼身体的方法，如今很多人都开始注重锻炼身体，运动在我们平时的生活中是非常重要的，其实有几种在家就能锻炼身体的运动，下面我带你了解在家就能锻炼身体的方法。
一、深蹲运动
深蹲运动需要的空间不大，在家就能做。它能锻炼我们的肌肉，例如：股四头肌、臀大肌等，都能很全面地锻炼到。不过深蹲要讲究方法的，在动作方面双脚要分开，脚跟的距离大概与肩部同一宽度。然后脚尖要向外展开，角度为三十度，不过具体的角度按照自身条件来。双手平行地举着或者交叉抱在胸前，腰部挺直，开始做深蹲运动。
二、剪蹲运动
剪蹲运动跟深蹲运动有点不同，它主要是锻炼我们的腿部肌肉。做剪蹲运动时，要保持身体直立站好，双脚合并，脚尖也要保持并拢。眼睛直视前方，需要注意的是在做剪蹲运动的时候不能低头。然后下蹲，在下蹲过程中身体不能发生前倾，后仰。当下蹲到达底部的时候，左腿的膝盖关节不能超过脚尖部分，右腿的膝盖关节也不能与地面碰撞。
三、俯卧撑运动
俯卧撑这项运动基本上每个人都会做，因为俯卧撑整体的动作是比较简单的。它主要是锻炼三角肌、斜方肌等肌肉部分，虽然俯卧撑动作简单但一些细节也是要注意的。在做俯卧撑运动时，身体要保持直立，膝关节要保持伸直。双手分开的距离要与肩部同一宽度，双手的肘部要贴着肋骨。不过要注意的是，动作幅度不能太大，不然会损伤身体。
四、仰卧起坐运动
仰卧起坐在我们日常生活中也是常见的一项运动，它能锻炼我们的腹部肌肉，减少腹部的脂肪，有利于减肥。仰卧起坐的运动方式是用双手抱头，手部交叉，然后弯曲腿部。借助我们腹部的力量坐起来，这样长期坚持下去，效果就明显了。很多人羡慕的八块腹肌，就是长期坚持仰卧起坐锻炼效果，所以想拥有好的身材，不妨试试仰卧起坐吧。
五、转跨回旋运动
转跨回旋运动能很有效的锻炼我们的腰部，起到疏通腰部气血运行的作用。转跨回旋的动作方法是将双腿打开，距离大致跟我们的肩部同一宽度。两只手叉住腰部，呼吸状态一定要调整好，然后以腰部为主轴做顺时针方向水平转动。速度不要太快，否则会伤到我们腰部，旋转角度也不一定是顺时针，根据自身条件调整，每天坚持，有不错的效果。
两腿交叉俯卧撑
操作提示：两腿交叉盘腿做俯卧撑对核心尽力要求很大，因为这样就没有了腿部的支撑，就需要有一个强大的核心才能保持身体能够不倾斜。盘腿的同时，还可以锻炼肩部肌肉，胸部肌肉和手臂上的肌肉，所以这一个动作就能锻炼到好几个部位，建议在家锻炼的人们可以马上试下。
向下俯卧撑
操作提示：和普通的俯卧撑动作差不多，不同的就是这个俯卧撑需要把腿放到个较高的地方，也可以在沙发上进行，主要就是锻炼手臂肱三头肌和胸大肌上半部分还有肩部的三角肌，多多做做这种俯卧撑，可以让上胸肌变得非常的饱满。
提臀
操作提示：用一只手支撑地面，另一只手叉腰，两条腿绷直，开始做动作时要利用髋部力量将身体支撑起来，主要就是能锻炼臀部和髋部的力量，起到提臀的效果，如果能支撑的时间长些的话，还对腹部的核心肌群有很好的效果。
躺下来踢腿
操作提示：双手放在身体两侧，平躺在地上，双腿弯曲与地面呈九十度直角，开始做这个动作的时候，一条腿要伸展向前踢，另一条腿不用动，然后交替进行，做这个动作时我们的上半身是不动的，但对腰腹部也起到锻炼的效果，因为腰腹部主要是来稳定身体的，而我们这个动作也是在稳定身体的前提下才能做的，所以腰腹部和腿部都能得到有效的锻炼。
深蹲
操作提示：如果在健身房里训练深蹲的话是需要使用哑铃的，那如果在家的话我们可以用水杯，水壶来代替哑铃，双手举起水杯放在胸前，双腿比肩膀略宽，然后下蹲的时候，重力要落在臀部，上半身要挺直不要动，起来的时候，腹部要绷直用上力，然后再加上腿部的力量，完成深蹲。
事实上，只要下定决定要去锻炼身体，那设备和空间都不是可以独挡我们前进的障碍，就像我们上面所说的五个动作，可以随时随地进行。还要记住一点儿就是一定要坚持，不要半途而废，只有一颗坚持的决心，才能完成我们想要做的事情。
1、原地高抬腿
双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。
2、深蹲跳
双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地。
3、反撑手臂训练
背对椅子，双手分别撑在椅面的'两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3-5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。
4、呼拉圈
许多拥有小蛮腰的艺人都非常推崇呼拉圈运动，而呼拉圈也真的就是这么有效。不管你是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了。建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。
5、弹力绳
人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。
在家健身的好处：
1、马上可以开始
当你想要运动的时候，任何时间，不用穿上鞋子，不用换衣服，不用打扮，不用收拾，不用出门，不用考虑各种路上的事情。你唯一要考虑的是，做什么运动。
2、低成本
省去了办健身卡的钱，来回的路费，还有你那宝贵的时间。天晓得，你去健身房的路上会不会要花费一个小时，本来你可以做很多运动了。
3、更好的休息
如果你在健身房，练到累得要死的节奏了，是不是还要顾及形象凹个好造型，不能一躺了事。在家里，四脚朝天，往地上一躺，多舒服。而且，你需要的各种补充品，水，等等，都是即时可得的。
Ⅷ 家庭锻炼身体最好的办法
家庭锻炼身体最好的办法
家庭锻炼身体最好的办法？经常健身是非常重要的，能帮助我们强身健体，当然运动是无处不在的，健身房、在家都可以，只要找对方法，一样可以锻炼身体，下面分享家庭锻炼身体最好的办法。
1、仰卧起坐——腹部肌肉的锻炼
仰卧起坐是非常简单运动，身体平躺仰卧，双腿靠拢，双手向上举起，收腹深呼吸，慢慢发力，让自己坐起来，可由慢到快的速度进行运动，每次以30个左右即可。这个运动有利于锻炼腹部肌肉，使腹肌更加结实。
2、俯卧撑——胸肌的锻炼
家里的任何地方，铺上地毯就可以做俯卧撑运动，每次14个，重复2次即可。在做俯卧撑的时候，双手在支撑身体同时要收腹，胸部伸直，这样能让胸部的线条更好，使肌肉有型、饱满。
3、蛙跳——腿部的锻炼
说起蛙跳是最简单了，蹲下、双手交叉在后背上，可以向前跳或者是原地跳，注意蹲的时候腰板要挺直，动作要均匀，不能跳得太急。每次15个，重复3次即可。这个动作有利于锻炼腿部肌肉，让腿部肌肉变得更加结实，腿型更好看。
4、哑铃举重——二头肌的锻炼
根据自己的实际情况，买一套自己能操作得来哑铃，可站立举哑铃或者是坐着举哑铃，双手握住哑铃向上托举，每次15个，重复3次即可。这个运动能锻炼手臂力量，使二头肌结实丰满。
5、跳绳——肢体的协调锻炼
家中准备一条跳绳，双手握住绳子的两端，绳子向前甩，把握好跳绳下落的时机再起跳。每次以20分钟为宜。跳绳能减肥，燃烧卡路里，使全身的肌肉更加的结实，跳的'过程讲究手脚配合，能锻炼肢体的协调。
6、跑步——身心锻炼
在家里跑步可以是原地跑或者围绕房间一个一个地跑，跑步的作用可就多了，对身体的各个器官都有帮助，使体型更加漂亮，尤其是腰部和臀部曲线更好，全身的肌肉更加结实，每次跑30分钟即可。
忙于工作的朋友们，在家健身是非常好的，但是要注意一点，在家健身前要做好热身运动，减少或者是避免运动时发生损伤。
老年人在家锻炼方式有哪些呢
一、踮脚
老年人可以选择在家里，踮脚走路也是不错的锻炼方法，就是足跟提起用前脚掌走路，行走百步，可以锻炼屈肌。从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。老年人应注意安全，以免站立不稳而摔倒。患有较严重的骨质疏松症者最好不做。
二、沙发做运动
1、用沙发靠摩运动：
老年人背对沙发，后靠背外侧，由颈椎开始，向下至双肩、腰背、腰眼处，摩擦按摩。
2、用沙发做蹬车运动：
老年人正向坐在布艺沙发前沿处，双臂扶在左右扶手上，向上前方斜举双腿，左右腿交替蹬出，如同骑自行车，反复练习。
3、用沙发做托体运动：
坐在沙发床上，左右手臂撑住沙发床两边扶手，将全身托起，屁股离开沙发座位，将两腿向前方尽力伸直，反复托起，再落下。这是正向托体。反向托体则面对沙发，将双手臂扶在左右扶手上，双腿向体后弯曲成跪姿，将身体托起在沙发上，起落数次。
4、发举腿运动：
两只单布艺沙发相互对放靠紧，身体躺入两沙发内，双腿先左后右，轮流交替向上方伸举。以感觉舒适为宜。
5、沙发托肩运动：
躺入两沙发中，左右两肘压在扶手上，利用肘力将上身提起放下，反复数次。
老年人要积极预防疾病，经常锻炼身体，健康长寿。
一、坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在凳子上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
二、俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
三、俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼胸肌的，相信没有哪个男人不想拥有健美的身材和肌肉吧!在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
四、二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
Ⅸ 在家锻炼身体的最好方法
锻炼身体是以发展身体，增进健康，增强体质，调节精神和丰富文化生活为目的的身体活动。自古以来，人类就模仿劳动、格斗、生活中的各种动作以及自然界的某些现象和动物的动作，作为锻炼身体的内容和方法。那么，在家锻炼身体的最好方法有哪些呢？下面我为大家整理了在家锻炼身体的最好方法，希望能为大家提供帮助！
热身
原地弹跳，做一分钟，最好伴随一定节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体整个人动起来，进入运动状态。
买个弹力带，这种弹力带（这货是宝物，各种好用你慢慢就知道了），然后双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后（动作都是尽力而为不要勉强），同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。
俯卧撑，做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做；做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。
起立半蹲，做二十个，配合呼吸，慢着做；蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。
双腿分开得尽可能宽，双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个；
热身可以防止我们在做运动的时候拉伤，很重要哦。
健身动作
大腿内侧+臀部：深蹲深蹲。
蹲到位的'话还是很累的，双手环抱胸前腰颈挺直二十个一组，一晚两组侧踢侧踢。左手扶墙右手叉腰提右腿，用大腿的力量把整个腿和跨步提起来而不是用脚尖。五十个一组再换边。
腰腹部：仰卧起坐。
但是有人对仰卧起坐实在无能（比如事儿哔我！）
万能毛巾操是个不错的方法哦，网上搜的然后整合成了比较适合的四节。
第一节： 就是小热身，站直手臂抻直毛巾高举过头顶，用腰部力量上身左倾50度左右再反方向，左右算一组一百次，要感受到腰部用力拉伸。一开始我只做大概30个左右，慢慢加上去。
第二节：站直双手拿毛巾两端抻直，左膝弯曲抬高到腰部右手斜下碰左膝，再反方向。左右左右一百次
第三节：左腿伸右腿屈做弓箭步，双手抻直毛巾高举头部左手低右手高斜下左手够左脚，感觉到左侧大腿和右侧腰部的拉伸，左边五十个再换方向左右边五十，可以以没边二十开始。
第四节：伸展舒缓，站直毛巾放腰后双手各执两端左右晃动腰部，左右左右一百次。
大臂：举水瓶。
完全没有臂力的人可以以500ml矿泉水开始举起，别看是500ml！做到50个左右的时候你就感受到它的重量了。站直左手叉腰举右手水瓶50—100个，视乎个人，再反方向。到后来举2.5L的水瓶，两边分组做各做100个。
大腿臀部胳膊加强版：
偷懒的时候可以做加强版举水瓶深蹲！（ 是有多懒。）
深蹲下的同时，上举/平举/侧举大水瓶。蹲下和举起的时候停留两秒。