简单提高弹跳的方法

⑴ 提高弹跳的方法

美国最着名纵跳训练计划,
练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,
锻炼过程很辛苦,
整个过程要15个星期.
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1,开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,
2,向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm).
当在空中,你的双手需放在后面.
着地时,完成一次.
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1.
找张椅子来,
把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,
在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1.
双脚放直,
与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2.
只用你的小腿跳,
只能弯曲你的脚腂,
膝盖尽量不弯曲...
3.
到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,
你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1.
将脚尖抬到最高点,
2.
用脚尖快速起跳,
跳时不得超过1.5
或2.5cm

⑵ 怎样迅速提高弹跳

其实迅速提高弹跳最简单的方法就是勤加练习，以下是几种练习提高弹跳力的简单方法。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次。所谓冲刺，要求自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲，双手放置于前；
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！
变法之后的半蹲跳练习，可在高度上做一更改，从开始时的姿势算起，每向上跳3次为一组练习，1-3分钟为一个循环的大组。步骤如下：
1、根据个人能力制定相应的持续时间。
2、每组间隔停顿时间不超过2秒。
3、以开始起跳为例，胳膊放在背后或脑后。第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%，落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳，跳到全力弹跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撑稳之后紧接着进行第二组。持续1-3分钟。
这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态，过程中肌肉纤维高度收缩，产生爆发力和肌肉耐力。属于高强度的训练类型。

第二项：抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；
2．脚尖抬到最高点；
3．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组；

第三项：台阶
1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；
2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上；
3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳
1. 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖；
2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲；
3. 到地时，再迅速起跳，完成一次；
这一项很难，可用手帮助起跳。

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点；
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm；
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有别的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。

⑶ 怎样快速提高弹跳力

1、深蹲是最快提高跳跃力的方式

首先,深蹲是最快最有效的练习方式,有杠铃就扛着杠铃,没有的话可以在肩膀上坐个人,坐人的话一定注意安全,必须要扶着可以支撑的东西,以防摔下来。在深蹲过程中一定注意背要直且慢起慢落,这样才最有效果。每天3组,每组10个,时间长了之后可以自己适当增加。

2、蛙跳和跳台阶也是一个提高跳跃力的好方法

除了深蹲之外,蛙跳和跳台阶也不失为一个好方法,蛙跳时双手抱头,每天3组,每组大概20米对于新手来说。然后就是跑楼梯,跳楼梯,跑楼梯和跳楼梯结合着练,跳楼梯时一定要一鼓作气跳上去。

3、高抬腿也是提高跳跃力的好方法

然后就是高抬腿,高抬腿的要点就是要快,手摆的也要快,因为手脚的频率是一样的,手摆的时候一定要是前后摆,不要朝中间或两边。抬腿要高,落地是脚尖着地。可以先原地高抬腿然后再加速跑20米左右,也同样是每天3组。

4、跳绳是提高跳跃力的基础

跳绳：跳绳能促进腿部肌肉的锻炼,为拥有良好的弹跳力打下基础。

(3)简单提高弹跳的方法扩展阅读:

不同人种的弹跳力：

黑色人种：四肢比较灵活,柔韧性也好。肌腱中白肌纤维比较丰富.骨骼结合比较较紧密。再加上黑色人种特有的爆发力,他们都是弹性十足。正常黑色人种,在经过训练或锻炼,弹跳力都能达到80-90以上。

白色人种：相比较黑色人种要逊色许多。我们主要体现在“稳”字上，下盘扎实，爆发力度不够，肌肉以红肌纤维居多,所以肌肉稍微显得松垮。

黄色人种：我们都知道黄色人种的素质,其实是介于黑、白色人种之间，爆发力力要稍强于白色人种。肌肉和骨骼适中，黄色人种最见长的运动是灵巧性运动，如体操,小球类。

因此黄色人种弹跳力要高于白色人种,于黑色人种。 但力量和耐力却要逊色不少。正常的黄色人种,经过训练基本上能达到70-85CM的弹跳高度。

参考资料来源：网络-弹跳力

⑷ 如何提高弹跳力（最简单，不需工具）

无需工具提高弹跳力的方法：
1、半蹲跳
①开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，；
②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
2、抬脚尖(提踵)
①首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；
②脚尖抬到最高点；
③再慢慢放下，完成一次。
3、台阶
①找张椅子来,把一只脚放上去，呈90度；
②尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上；
③重复上一步，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
4、纵跳
①双脚放直，与肩同宽，“锁紧”膝盖；
②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲；
③到地时，再迅速起跳，完成一次，这一项很难，可用手帮助起跳。
5、蹲跳(每周练一次)
①站立，怀抱篮球于胸前；
②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度；
③跳起至8cm-13cm，一定要保持第二步的姿势；
④着地，完成一下。
⑤如果要跳15下的话，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需尽全力跳高。

⑸ 简单快速练弹跳的方法有那些

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1.
找张椅子来,
把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,
在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1.
双脚放直,
与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2.
只用你的小腿跳,
只能弯曲你的脚腂,
膝盖尽量不弯曲...
3.
到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,
你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1.
将脚尖抬到最高点,
2.
用脚尖快速起跳,
跳时不得超过1.5
或2.5cm

⑹ 提高弹跳力最简单的办法有哪些

一、半蹲跳
1、开始时，半蹲，双手放置于前；
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！
变法之后的半蹲跳练习，可在高度上做一更改，从开始时的姿势算起，每向上跳3次为一组练习，1-3分钟为一个循环的大组。步骤如下：
1、根据个人能力制定相应的持续时间。
2、每组间隔停顿时间不超过2秒。
3、以开始起跳为例，胳膊放在背后或脑后。第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%，落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳，跳到全力弹跳高度的70%，落地后再次蹬地起跳，全力跳到最高。落地支撑稳之后紧接着进行第二组。持续1-3分钟。
这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态，过程中肌肉纤维高度收缩，产生爆发力和肌肉耐力。属于高强度的训练类型。

二、抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；
2．脚尖抬到最高点；
3．再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

三、台阶
1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；
2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上；
3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

四、纵跳
1. 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖；
2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲；
3. 到地时，再迅速起跳，完成一次；
这一项很难，可用手帮助起跳。

五、脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点；
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm；
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有别的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。

⑺ 怎么快速提高弹跳力

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，应加强有关肌肉、关节快速收缩、屈伸能力和协调性的训练。训练手段可采用半蹲、深蹲、登台阶、直腿跳、纵跳、跳深,以及弹板、弹网,水陆结合，发展腰、腹、背、髋、膝肌群的力量来提高弹跳力。
有两种快速提高弹跳力的方法：
第一种方法：有些难度，但是效果是显而易见的，可以在短时间内提高弹跳力。
做法：挖个坑，大概一米左右深(或者寻找这样高度的台阶、矮墙等等)。在腿上绑沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。依此办法坚持锻炼半个月，然后再将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。当解除负重的时候，就会发现自己的弹跳能力已经明显性的提高。
第二种方法：效果不是很明显，但是容易实施。
做法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。
以上两种办法只有坚持才能取得效果。
除此之外，锻炼自己的大腿肌肉，也是必须的。
锻炼大腿肌肉的办法除了平常的跑步外，很标准的扎马对大腿训练有着明显性的效果。

⑻ 如何提高自己的弹跳能力

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至¼的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1.
找张椅子来,
把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,
在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1.
双脚放直,
与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2.
只用你的小腿跳,
只能弯曲你的脚腂,
膝盖尽量不弯曲...
3.
到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难,
你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1.
将脚尖抬到最高点,
2.
用脚尖快速起跳,
跳时不得超过1.5
或2.5cm
迅速提高弹跳力训练教程
美国最着名纵跳训练计划,
练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,
锻炼过程很辛苦,
整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖
提踵
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1.
找张椅子来,
把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开,
在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1.
双脚放直,
与肩同宽,锁紧你的膝盖
2.
只用你的小腿跳,
只能弯曲你的脚腂,
膝盖尽量不弯曲
3.
到地时,再迅速起跳,完成一次
迅速提高弹跳力训练教程2