反拖延训练方法

A. 克服拖延的方法。

有拖延的习惯可以尝试从下面五个方面克服：
①养成良好的习惯
大脑特别喜欢习惯喜欢规律，每天坚持规律化的东西，所消耗的能量远远少于每天心血来潮做东西。大脑喜欢在同一个情境下做一件事，我们在记忆一件东西和复述一件东西的时候要有相同的生理状态
②切断干扰源——让自己更加专注
在我们的生活中有很多干扰源，例如手机、电脑、网络等。我们要做的就是简化周围所有的干扰源，把所有认为可能会打断我们专注状态的东西全部通通切断。这种保持专注的状态很重要，本来磨磨蹭蹭要2个小时做完的事情，可能不到一个小时就搞定了。那么节省的时间我可以用来彻底的放松。这样即完成了任务，又可以好好的休息
③给自己激励和反馈。
如果是觉得自己准备不足，害怕自己做不好，就有意识地给自己一些激励和积极的反馈。比如目标激励，将任务分解成一个一个目标，每完成一个目标，就给自己一点小奖励。事实上，即使不给自己奖励，当你每完成一个目标，都会对自己产生正向地激励，并且积攒完成任务的信心。
④提升自己的专注力
注意力、记忆力不是天生的，是可以后天训练、培养的。由于我们平时对注意力、记忆力训练接触不多，所以学习起来不容易，一般情况下用记忆力软件训练是提高最快的，“精英特速读记忆训练”软件能在段时间内提高记忆力。里面的每个等级都有舒尔特方格、焦点移动的练习，题提升专注力、记忆力帮助很大。
⑤纠正心态
纠正自己的心态，正确面对恐惧。如果你是因为恐惧失败而导致的拖延症，就去认识失败，改变对失败的看法，通过行动不断试错。谁也不会一下子就擅长某件事，对我们来说，从做不擅长的事中收获经验反而更有意义。

B. 怎么反击拖延

克服拖延。

1:番茄钟，
专注，一次做一件事。

番茄钟是一个非常有效的工作方法。
使用番茄钟规则非常简单，拿出一个计时器，开始计时，
让自己专注做一件事，做完25分钟就算完成一个番茄，
做完一个番茄让自己短休息5分钟，连续做完4个番茄长休息15分钟。
做番茄钟的时候必须保持专注，排除一切干扰，一次做一件事，
如果中途被打断了，那么这个番茄钟只能作废，重新开始一个番茄钟。

番茄钟这种方法非常适合大脑的节奏，当我们的大脑高度专注时，只能维持大约25分钟，
所以完成每个番茄钟后是一定要休息5分钟。

有些人，心里太着急了，他们可能完成了25分钟番茄钟后，感觉不累，继续接着做下一个番茄钟，
但是这样的话，会影响了下一个番茄钟时，大脑的专注度。
同时5分钟的休息时间，你可以让自己舒展筋骨，看一看远处的风景，这对身体非常有益。

你可以通过下载一些番茄钟计时器软件来配合使用，
或者购买一些番茄钟的计时器，非常便宜，可能就是5-10元左右，
当然如果你有计时器也行，这一个很强大又简单的方法。

2:告诉自己完成胜过完美。
传统的观念，教育一个人做事情要做好，要做的完美一些。
非常多的人养成了完美主义倾向，特别是处女座的人，非常苛求完美，
但是，完美就好像一种山一样，意味着你要攀爬这座山，需要付出的代价非常大，这种恐惧让人产生了逃避的情绪。

做事情，常识很重要，完成肯定胜过完美的。
最差的是什么都不做，
然后，是做，但是做的非常糟糕，
最后，是做，但是做的非常完美。

如果，你有过购房装修经验你就会明白，
一个毛坯房变成精装修不是一步到位的，是一点点优化，慢慢变好的。
而你做事情的时候，你也应该抱着这个态度，先完成，然后再逐步进行优化，变成完美，

千万不要有那种做第一次就企图完美的想法。

3:我每次做事情前，我都会先热身，热身是我的起点。
奥运会的运动员，特别强调热身，
一个运动员在静止的状态下，突然进行剧烈运动，很容易拉伤肌肉，
所以需要预先热身，通过热身后，运动员才能达到最佳的运动成绩。

做事情的时候也应该有热身，
做一件事情如果一开始就让你进入奔跑状态，你会感觉很别扭，不自然，并且你也难发挥你最好的状态。
这个时候，你可以通过适当的热身让自己找感觉，你可以粗放的做事情，如果做的不好，可以事后再删除，
而热身的过程也能让你告别拖延，当你热身后，你自然会惯性过渡到你的制定计划中。

4:我先做最不喜欢做的事，最后再做喜欢的事。

这是最后一条法则，也是我认为最重要的法则。
从心理学来说，最不喜欢做的事情，说明这是最能提高你的事，也是最重要的事情，
正是因为你的不喜欢，所以你的本能会让他拖延。
而你要想进步，只能克服你的本能，每天把最旺盛的精力，做最不喜欢的事，把这个作为你的第一件任务。

C. 有哪些切实有效的练习可以对抗拖延症

【导读】分心行为是拖延的一个很突出的特点，伊索寓言中的“龟兔赛跑”中的兔子就是很典型的分心行为。这些分心行为不仅让你偏离健康轨道，有时还会变成大麻烦，给你造成情绪上的沮丧。

今天我们就如何终结分心行为并将时间投入更有意义的活动进行分析，教会大家如何避开让自己分心的事物，更好的利用时间管理技术，运用各种有效的认识和行为技术，增进自我调节机能，鼓足干劲不达目的不罢休。

有听读书的各位听友大家好，今天我们要一起共读的是《终结拖延症》的第127页至第147页。请大家带着以下问题完成今天的共读：

有哪些切实有效的练习可以对抗拖延症？

01

分心行为是开始拖延的一个典型信号，一旦开始，这样的行为可以无止境的连接下去。很多时候，那些给我们提高效率的工具，也会给我们带来分心，电脑就是很好的例子。原来只是想找点资料，结果在淘宝逛了俩小时，很多人都能感同身受吧！

战胜分心行为通常要从明确自己的选择开始。为了避免自动限额与拖延，使用“对照练习”能够让自己在“分心行为”和“现在终结拖延症”之间做出正确选择。

为自己勾画出自己的分心行为，以及现在终结拖延的方法，如下图所示。

上述技巧可以帮你建立组织系统以及提高日常的工作效率。如果仍然没有效果，就要从内心深处问一下自己：自己拖延到底是因为什么原因，对自己而言什么样的方法才能奏效？

当进行上述对话时，实际上是在自己改变的道路上对自己进行言语的引导。

使用这样的自我暗示可以达到多重结果：可以制止分心；将拖延过程代之以预先的学习过程。这样，你开始的决定就完成的更快，并且能从改善中得到收获。

很多时候我们看到的结果导向很好，但是落实却非常困难。其实不论多么困难的挑战，只要目标明确的开了头，按步骤走就能实现。

你可以把复杂的任务分解为第一步和其他易于掌握的部分，然后转换角色，给自己下达指标，简化步骤。

五分钟计划也是打破拖延习惯的一个改变。首先要做的就是向自己承诺花五分钟来开始，过了这五分钟，再决定下一个五分钟的去向，直到自己决定停止。

在中长期计划中，五分钟系统往往会有惊人的效果。它不仅可以节省一整天的时间，而且操作简单，很容易就迈出第一步。

第三个有效的方法是做一个三档的分类系统。第一档以“追赶”标注，第二档以“跟进”标注，第三档以“超越”标注。

“追赶”档包括之前被拖延了的、现在仍然紧迫又重要的任务。尽快摆脱那些只要完成就不会再纠缠你的事务。“跟进”档包括当前的任务，比如那些你现在任务单上要完成的事。“超越”档包括的任务，是那些通过提前完成可以增进兴趣或者减轻日后负担的事情。

每天都花一点时间在你的“追赶”档，把里面的东西慢慢消化直到清空。关注“跟进”档，不要让其中的任务流入“追赶”档。每天都花一些时间在“超越”档，这就是奔向你梦想的方向。对每天囤积琐事的习惯稍作积极改变，就可以产生显着的长期效果。

D. 如何认识改掉拖延

17年已经过去，在新的一年中，你要如何规划自己的计划，目标，行动，成果？

拖延症无疑是你通往成功路上的绊脚石，不知道你有没有留意你身边的老板，成功人士。他们做事一般雷厉风行，做事安排都是有条不紊的，效率高，执行力强，说干就干，都是行动的巨人，不是思想的懦夫。所以这些就是你和他们的区别。拖延是梦想的杀手。

我们大部分人都会遇到这样的事，我们“总有一天，要去干什么”，但是，这个“总有一天”却从来没有变成今天，现在要去做什么。我们就是这样让生命在拖延症慢慢度过。说的多不如做得多。

我们都会有这样的想法“我应该要去做些正事了，比如往自己目标上努力，拜访朋友，整理房间，整理客户资料”同时你的另外一个声音就会出现“还是算了吧，还是明天以后去做吧”然后继续玩游戏，谁懒觉，打发浪费时间，你是不是这样？“能拖到后天做的事情就不要在明天做”我相信很多人都是这样，这是在浪费时间，增强你的惰性和毁灭你的斗志技巧，会让你的生活越来越糟糕。

什么是拖延？拖延源自于一种很强大的物理规则，惯性。惯性的法则告诉你：一个静止的物体将保持静止，除非受到外力的作用。意思就是说,物体（人）都是喜欢呆在原地不动，因为只有这样才是安全的舒适的，要改变是痛苦的，需要外力和决心作用。为了改变惯性，人们需要推动自己。物体人都是喜欢静止，推动需要勇气和力量。

慢慢的你会意识到这个并不是你自己想要的，如果继续养成拖延的这个坏习惯最终伤害的只有自己。你也要优秀，也想让自己的生活品质变好，没有人在乎你过得怎么样，除了你自己，如果你想要自己的人生更加精彩，那你必须立刻马上停止找借口，改变拖延习惯。现在就是你人生的一个节点：对自己的过去由于拖延而让自己后悔的错失了很多机会的恐惧，而要战胜自己偷懒冲动的决心。

如果你现在了解了拖延，也意识到拖延对自己的危害，让自己措施很多机会，现在的生活状况都是过去的自己造成的，你想要改变，你不想呆在舒适安全的环境里面，恭喜你，你已经做出了改变的决心，还有你的起心动念已经开始变了，接下来就是行动。

战胜拖延的四种策略（对你养成习惯是很有用的）：

第一、随身携带小卡片或小记事本。

用简单，粗体字在卡片上写上你的近期目标和一定要完成的任务，时刻提醒自己，你要什么，你的目标是什么，你现在所作的一切就是为了更快的完成目标，通往目标的路上。那些擅长抵御拖延的人最能够将他们心动的结果与他们想要完成的目标相互联系起来。携带小卡片还有助于备忘，让自己更好的完成任务。

第二、分解大项目，把他们分解成容易完成的小任务。

在你遇到你一难题或者大项目的时候，我们很多时候是不知道从何下手，然后把自己压得喘不过气（生活中很多这个时候，如整理房间，整理客户名录，整理工作报表等等）。这个时候你首先要改变心态，一定要完成，然后分解这些项目，然后从简单开始一步一步的完成它，这样就不会感觉事情很多，只有你开始做了，其实回头看，也不是挺难，只是你愿意不愿意。

第三、锻炼训练大脑的意识，识别懒惰或拖延出现的信号

当我们疲惫或者懒惰的时候，我们是能感觉的到的。这个时候，你就要做点什么让懒惰和拖延制止。，但是你就是不愿意去做，在你第一次出现这种想法，想要找借口的时候，必须强制制止并采取措施，这是一种反拖延的策略，并可以培养和强化的，并可以养成习惯。记住刚开始是痛苦的，只有迈出那一步，慢慢的你就习惯了。开始很重要。

第四、坚持通过某种方法做笔记

你可以有手机，小笔记本来记录你的思想和观点。有时候灵感都是突发起来的，你想要做什么，开始什么项目，把它及时的记下来，做个草案，或者列一份清单，或者随便写写你的想法思路。用书面的形式记录下来，这是个很好的习惯，这将有助于你日后有机会，时机成熟的时候变为行动。

最后，我想告诉大家，拖延是一种惯性，惯性是有两种自然力量组成的。其一就是保持静止。其二就是借助外力物体（人）开始移动向前。这就意味着只要你迈出第一步，并养成习惯，你就击败了拖延症，接下去就是惯性的持续向前，你就是受益者。以后你就感觉后面有很多力量推着你向前。

一般是21天养成习惯，你可以尝试的训练自己30天挑战一个好习惯，让自己保持这种状态，突破它，改变它。笔者现在建立了30天俱乐部，每一期都有20个人一起挑战自己的行为习惯，坚持30天。大家有什么需要改变的习惯也可以留言讨论，如果文章对你有用，欢迎转发收藏点赞。谢谢您的阅读。

E. 怎样训练能够改变拖延症

拖延的原因，要么是“干不完”，要么是“不爱干”，在自我改变的第一步，应当先思考一下拖延的原因。如果这个单位的所有事情你都要拖延，不管大事小事，就是不爱干，乃至于想起工作就恶心，那你要解决的并不是职场拖延症，而是应该考虑换个工作。

最后具体到每天的工作上，建议准备一个工作笔记，写上每天每周每月的计划，做完一项划掉一项，虽然比较原始，但是十分有效。在每天的工作计划安排上，也要注意留出休息和空余的时间，把简单的工作放在最后，如果这一天按期完成了计划，就可以给自己一点小奖励，比如怕胖不敢喝的奶茶，最近想去看的电影……每天给自己一点小开心，有助于促进完成计划的良性循环。

总之，要开始干，要化整为零，要定计划，但不要定完不成的计划，计划要辅以奖励，足以有效战胜拖延症。

F. 克服拖延症的五个技巧

第一、想到就去做
不知道大家有没有听过这句话;"收藏从未停止，行动从未开始！”这是现实中很多人的真实写照。比如：看到几本好书，心想过几天再看；听到一部好电影，把这个影片先收藏起来，改天再看；这就是拖延症的开始。
而想要改变这种心态，一个最简单，也最有效的方法就能解决，那就是立刻去做！
告诉自己，马上去做。只要你不断重复这种积极想法，就会在我们的潜意识里烙下痕迹，之后不管是大事还是小事，潜意识总是会告诉自己立刻做，拖延自然得到根治。
第二、聚焦成功
不要觉得自己是一个爱拖延的人，把这种消极的想法和思想从自己的脑海中去掉；因为一旦你的脑海里有否定自己的想法，这个想法就会一直持续下去；未战先怯又怎么会成功？
相反的，你应该去想自己是如何快速完成这件事情的，自己的能力多么突出；脑海中给出积极的暗示，做起事情也会变得顺畅许多；在面对繁琐复杂的事情时，不会胆怯，按部就班的去做就是了！
聚焦成功其实更多的是给自己心理暗示，初期很有作用，可是一旦失败的次数变多，也就没有用了！
第三、八二法则
八二法则指：80%的结果都来自于20%的事项，意思就是说，这20%的事就是你能否达成目标的关键所在！因为每一个人一天的时间和精力都是有限的，而我们只需要把这其中最重要的20%做好就行！
在做事之前，先拿出纸和笔，把要做的事项一个个列出来，做重要的优先做，依次进行排序，之后按照清单上的顺序进行工作就行了！
要记住：专注于最关键的部分，最重要的事情优先做！
第四、拆分目标
仔细想想你是怎么记住朋友的电话号码的？11位的号码要一下子记住可不简单，但如果你把这个号码拆分成XXX-xxxx-xxxx，它就很容易记住了！以此类推，当我们做一件很庞杂的事情时，把它拆分成一个一个的小目标，这样就很容易着手做。

比如你要筹办一个大型舞会，先把它拆开，节目有，什么，座位怎么安排，嘉宾和演员等等；一个一个分开，很快的，你就会理清思路，从容的开展舞会。
第五、做计划
做计划是最简单也是最难的。仔细回想一下，我们曾经做过多少的计划，可是具体执行了多少呢？而制作一份明日清单就是培养自己执行计划的习惯；在结束了忙碌的一天后，在晚上花几分钟，给第二天制定一些小目标。同样的，给这些事项排列顺序，按照重要的事情优先做的原则。

G. 如何克服严重的拖延症

这是我每天一篇文章的第154天

我们都知道拖延是不好的，但是为什么我们总是无法做出改变呢？有哪些避免拖延的时间管理方法呢？我们应该如何利用我们的身体来提升行动力呢？今天这篇文章为你揭晓答案。

一、为何改变很难？

我们之所以会不断地重复拖延的行为模式，就是因为我们可以通过拖延来逃避内心的烦恼和恐惧。但最终我们都会付出代价。

比如，一个即将毕业的大学生，面临着写毕业论文的挑战，他可能会用拖延的方式来逃避对写论文的恐惧，结果就是他可能毕不了业。

如果我们尝试改变拖延的状况，也就意味着要去面对那些我们一直逃避的恐惧。

比如，一个想去创业的人，如果不再拖延，自己就可能失败，而受到别人的嘲笑。

这个时候，我们需要用新的信念来替换拖延者的限制性信念，比如用下面这些。

万事无完美。

真正的失败是不敢去经历。

每个人都有局限，包括我自己。

挑战有助于我的成长。

我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。

当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。

当我们拥有这些信念以后，我们就会更愿意去尝试和冒险，会更加自信。

二、战胜拖延的方法

1、提前做计划。

可以帮助我们更加有条理地处理事情，更加地有效率。比如，可以在前一天写下第二天要做的几件重要事情。

2、精确感知时间。

我们通常会高估或低估做一件事情所要花费的时间，因此我们需要经常去预测做一件事情的时间。

比如，在工作中，我们可以使用一个秒表计时，做完一项工作的时候猜一下用了多少时间，然后对照一下秒表的时间。

3、善用碎片时间

现在，我们很难等到大块时间的出现，因此我们可以利用好碎片时间。

具体来说，就是将一个需要很长时间才能完成的事情，利用碎片时间一点点地完成。

比如，我准备看一本长篇小说，不知道要花多少个小时。我们就可以利用碎片时间每次看一点，比如等车、上厕所、排队的时候。

4、预防意外干扰

墨菲定律告诉我们，任何可能出错的事情都会出错。

面对意外的情况，提前最好准备，会对我们更有利。

比如，一个经常早起的人，也有可能会睡过头。这时，我们就可以提前为第二天做一个“计划B”，睡过头了就启动它。

5、委派任务

将自己的时间用在最重要的事情上，将不重要的事情交给合适的人去做，交代清楚并且跟踪事情的进展。

6、学会聚焦

不要把自己的精力用在太多的事情上，因此我们必须放弃一些当下不重要的事情，而不是用忙碌来逃避更重要的事情。

比如，我现在主要在学习和分享时间管理，就不会去学习一些其他的东西。

7、享受自由时间

拖延的人因为自己的效率很低，所以也无法做到尽情地放松。其实，如果你很好地享受自由时间以后，会更加有动力来完成工作。

三、接受和拒绝

1、遇到拖延的问题时，找一个正确的人寻求帮助。

2、公开承诺，告诉别人你会什么时候完成目标。

3、和别人一起制定一个计划，理清思路。

4、和别人一起工作，比如一起写一本书。

5、安排自己跟一个独自做事的人一起做事，比如和朋友到图书馆看书。

6、完成工作后给自己一个社交奖赏，比如度假、看电影、散步、打电话。

7、对80%不重要的事情说不，比如看书时80%的内容不用看。

8、在一段时间内，隔离网络、手机和让自己分心的事物。

9、隔离不必要的信息，比如垃圾新闻。

四、善用身体

在开始一项工作以前，运动会让我们更有活力，更快进入状态。

第二种方法可以让我们慢下来——练习正念。

正念，指在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察。

简单来说，就是在每一时刻对自己的身体、语言和思想保持高度的觉察。

刚开始时，可以从觉察自己的呼吸开始，不管是坐着不动还是有动作都可以。

通过不断重复这样的训练，可以让我们的心灵恢复平静，进而战胜拖延。

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H. 拒绝拖延的办法

拒绝拖延的10种方法

001 做自己的船长

心理上，要有主宰自己生活的意识；行动上，要有承担自己生活责任的行动。

002 常给自己奖励
爱拖延常常是缺乏动力。设置奖励点，用好“自我奖励”这个自我调节的好工具，不仅能缓解压力，还能给自己创造动力。

003 五分钟的承诺
不想做某件事的时候，向自己承诺先专心做5分钟。5分钟之后，再做5分钟的承诺。坚持一个月，带来大改变。

004 先做难做的事
每天问问自己，哪件事最难。在最有时间，最有效率的时候，先把它完成。困难的都完成了，还怕其他简单的小事吗？

005 会沟通是关键
担心被拒绝、被降职，迟迟不敢提出自己的疑问。一旦缺乏对事情的共同了解，就容易起冲突，接着产生负能量，进而导致拖延。有时候有效沟通能解决很多问题。

006 说做就要做
不思考就去做，不行；思考太多再去做，也不行。不知道怎么做，先从小事做起。再进阶，灵活运用“何人何时何地何事”原则。

007 定时定点定量
固定下来的好处就是，会形成习惯。比如我有段时间学英语，起床后就坐到书桌前，打开书本学习。久而久之，就有了惯力，一天不学习就会难受。

008 分解成小目标
战线太长，人会容易疲惫。跑马拉松的人要是只盯着终点，动力会瞬减，随之而来的还有压力。一次1公里，分13次就轻松多了。

009 让他人参与其中
把你的计划说出来，告诉大家，会形成外界督促力。想一想，如果你经常言而无信，会没人愿意和你玩的。

010 把最好的留到最后
小孩子都知道，做完作业玩起来才更爽。把最让自己能发自内心快乐的事，放在最后，会延长快乐。情感上的满足，会促生新一天的行动力。