‘壹’ 怎么锻炼身体力量 格斗方面的力量
将爆发力提高70%以上的练习法。
易懂、易学、易会；够实用！
激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对手造成更大
的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。
预备式：两脚开立与肩同宽，两脚尖正直朝前，双手自然下垂于体侧，目光平视，心平气和，自然呼吸！
金刚怒目：
两手握拳，手腕尽力向内弯扣，两手上提，两肘弯曲约120度！此时拳心向内，拳眼朝前，头部百会穴尽力上顶，下巴微内收，两膝微曲，臀部下坐，两大腿内裹．咬牙怒目．开始进行逆腹式呼吸，即吸气时小腹内收，呼气时小腹外凸，同时用力握紧拳头，再次吸气时保持保持握紧状态不放松，呼气再用力握紧，如此反复，拳握的一次比一次紧！
练习时注意：1头部上顶，使大椎上拔与尾骨下坐下拉形成上下对挣；2两手腕尽力内扣；3两肘一左一右形成左右对挣；4在整个训练过程中应当始终保持对挣的紧张状态；5逆腹式呼吸应以匀细缓深为准，不可过快过急，否则易引起头晕！
首次练习以12次呼吸为准，12次呼吸结束后，恢复预备式！
金刚揽月：
两手体前上抬，与肩同高同宽，手掌自然伸展，手指向前，手心向下，开始逆腹式呼吸，呼气时放松，吸气时两手尽力前伸，后背同时向后拱形成前后对挣，如此一紧一松，12次呼吸毕，恢复预备式！
金刚推山：
两手体侧上抬，与肩同高，手臂伸直，五指并拢手掌成立掌，开始逆腹式呼吸，呼气时手指尽力后翘，掌跟尽力前推，吸气时保持紧张状态不变．如此反复，一次比一次用力向两侧推．12次呼吸毕，恢复预备式！
训练时注意：1两手左右用力形成左右对挣；2头部引领大椎向上，尾椎向下形成上下对挣；3两手臂与两腿左右向外用力，丹田用暗劲内收，形成内外对挣（这点很关键，丹田要用暗劲）
金刚无畏：
两手握拳体前交*，呼气时咬牙怒目紧握拳，脖子向下收，，用力收紧全身肌肉，吸气时身体微放松，呼气时用力，如此12次毕！
注意：1两臂夹紧两肋；2两侧软肋用力绷紧；3收腹提肛；4全身关节紧紧收压，齐向丹田用力；5丹田用暗劲向外（四面八方，立体方位）扩散用力，与全身收缩形成内外对挣！
将爆发力提高70%以上的练习法（隔日练习）：
>>在练习方法上，高质量、高强度的少次多组重复练习是提高爆发力的极佳途径。下面举实例
加以说明：
>1、拳头俯卧撑：
>通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头
，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身
体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话，
就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。
>也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续
进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈
时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完
成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力
，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑
地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以
这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地，右手仍旧以
拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及
大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。由于你的左手只有三根指头撑地，而右手
是一只充实的拳头撑着地，所以你自然将身体的大部分￥1￥
>重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲
目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动
作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则
可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以
上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同
理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。
>在练习时要时刻告诫自己、督促自己一定要让动作达到高质量标准。体格较健壮的人在进行
该练习时，可以将两只脚搁在方凳上或床沿边，以增加身体对手臂的压力。此俯卧撑动作次数
、组数如此安排：第一、二周进行两拳皆撑地的练习，做完15次高质量的动作为一组，一天做
完三组。做一组动作不能达到15次的人，须咬紧牙关努力争取，但要注意质量；做一组动作轻
松超过15次的人，或增加难度将脚搁在50厘米高左右的物体上，或直接进入第三、四周的练习
。第三、四周进行的是一只手用拳头撑地，另一只手用手指撑地的练习。一组动作为15次，一
天需做四组，如第一组以右手拳头撑地，则第二组以左手拳头撑地，如此交替进行。是否要将
脚搁高，根据你体力而定。第五、六周练习如下，将一手任意放置身边，只用一手进行俯卧撑
练习，一天坚持完成四组，每组努力做到10次。
>注意：以上练习不要你每天做，而要求你隔日做，即练习一天休息一天，如此反复，实践证
明，隔日练习高质量动作的收效是每天练习的两倍以上。当第六周练习完毕后，再进行混合练
习，即将所有练习过的动作任意穿插练习，力求做得质量更高。三个月坚持下来，你的双臂很
铿锵有力了，请不要松懈，继续坚持下去。
<!---->2、单腿起踵练习：
>练习者以站立姿势开始，屈起一只脚，只用一只脚慢慢地蹲下去，至屁股完全碰着脚后跟，
然后仍旧以这只脚用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。练习者
可能由于一只脚支撑会出现左右摇晃，这可以将自身的任一侧靠近墙，以这一侧的手的手指轻
轻扶着墙壁，以保持身体平稳，但不可以用手抓住什么紧固件，否则练习效果将大大折扣。左
右脚交替进行，一天坚持四组，每组做完15次。也是隔日练习。有的人可能竭尽全力不能完成
15次动作，就尽力而为地做，如果今天做一组只能完成10次，那明天力争做到11次，待每组1
1次动作巩固下来后，再向每组12次拼搏，以此类推。三个月坚持下来，完成每组15次的高质
量动作肯定不成问题了。
>注意：当你能轻松地完成每组15次高质量起踵动作后，须给动作之腿增加压力了。你可以用
一只手拎一定质量的物体（或哑铃或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己决定），由于增加了
重量，每组完成的动作次数可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺，当你负重能完
成15次单腿起踵练习，且每次动作都是高质量的，尤其是动作将要完成（指腿将伸直时）突然
加速，这样做能收到事半功倍的效果。
拧身前扑运动：
>请你准备好一条废弃的的自行车胎（要弹力仍然较好的）或一根用于捆绑物体的橡筋，将车
胎（或橡筋）的一头固定好，另一头稍作加工，使自己的手便于紧紧地握住。动作开始，你以
一手抓住车胎的一头，人取似弓步姿势，步距可以大一点，如果你左脚在前，则用右手抓住车
胎（如果右脚在前，则用左手抓住车胎），好了，调整好车胎的松紧度，握胎之手从弯曲位置
开始，
>凭臂力及腰肢转动之力，猛然将手臂完全伸直，并将上身奋力前扑，完成此动作后，请缓慢
地回到原姿势。如果做此动作时感觉太轻松了，可适当加大你与车胎固定点之间的距离，如仍
能相当轻松地完成此动作，则可以再增加一条车胎，甚至二条以上车胎。是否增加车胎，以你
是否能高质量地完成每组15次动作为依据。隔日进行练习，一天练四组，每组15次。
>注意：当你采取左势（即左脚、左肩在前）进行动作，右手握着车胎猛力将手臂伸直时，请
身体尽量前扑，腰肢尽量拧转，形成左肩超前右肩许多。为了使自身不松懈，动作还原时请一
定要缓慢。三个月下来，你的腰部力量肯定很不错了。
二、使拳头长出厚茧的练习法：
>有些武者常以拳上长有老茧而自以为了不起，当然，伸出长有老茧的拳头吓退一些人是很平
常的事，而与格斗经验丰富的对手打斗，则光凭“老茧”是不能取胜的。在此，我向大家介绍
的这种拳上长出厚茧的练习法，实践证明，相当简便且见效很快。请往下看：
>练习者在一张木质方凳上坐下，将屁股移向一侧（左侧或右侧）坐定，如果你坐在左侧，则
将方凳右侧的二只凳脚稍稍离地，约5厘米左右，让其保持悬空状态（此状态只要屁股扭动就
可以实现），你紧握右拳，从上往下击打方凳右侧板面，击打力度以自己的拳面能勉强承受为
准，在击打过程中，方凳的二只脚始终不让它着地。右拳练完一组再练左拳，练左拳时则将屁
股移向方凳的右方，左拳击打其左侧板面。每拳每组击打次数不少于200次，每天练习四组。
>在整个击打过程中，可看书、可交谈、看电视等等，尽管随
>意。家中有长方凳的人，则可在条凳上采用骑马式坐姿，将前面的2只凳脚离地，进行该击
打动作。住楼房的人，可在晒台的栏杆上进行击打，也可往墙上击打，但要记住两拳不要交替
进行，即不要左拳打一下，右拳接着打一下，而要这样打：左拳打完至少200下，右拳再接着
打。你可以增加击打的力度，也就是打得重一点。若要提高此动作的兴趣，你可以在嘴里哼着
小调，拳头的节奏合着小调的节拍，也可以模拟敲落打鼓的声响练习，三个月坚持下来，两拳
上即有厚茧了。
>注意：进行该练习时请保持手面干燥，练习完后半小时内不要让拳面直接沾着水，平时也尽
量减少双手在水中的时间。练习中不需要借助于任何药物。此击打动作配合拳头俯卧撑动作，
将使你拳上的茧长出更快，当你的双拳长有厚茧，表明你的拳头已有相当的硬度了，你对自己 也有了一定的信心，就可以在实践中发挥拳头的威力。
‘贰’ 自由搏击运动员是如何训练的
1，跑步是最根底也是最必要的增强体质和耐力的有用运动。从如今起，每天坚持跑步，故步自封，每天或一段时刻添加间隔。跑步除了增强耐力，还可以操练腿部力气。
2，跳绳，可以操练腿部力气及步法的活络，也可以操练人的耐力。利益多多。跳绳是泰拳手必修品种，可见其利益
3，撑拳俯卧撑，双拳撑地，疾速做俯卧撑。根据你的根底作方案，分组做，每组歇息一到三分钟，每组都要做到力竭，每三天或四天歇息一次。等你做的数量抵达必定程度，可做负重俯卧撑，或将脚部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撑。
4，压腿，增强腿的柔耐性。正压腿，侧压腿都要做。要故步自封。每次在跑步及跳绳结束后压腿，不能再没有热身的情况下压。压腿之后要做放松运动，踢腿，甩腿，抖腿。此时被压腿要完全放松，但用力要适度，以减轻关节受力的冲击。压腿要坚持正确的姿势。不能急于求成。关于压腿的办法和办法就不赘述了，网上许多。
5，仰卧起坐。操练腰腹力气。腰腹没劲，全身力气就难以协作。这个每天都得做。
6，假定条件容许，挂沙袋习练拳法和腿法。
7，空击操练，对空操练很重要，必练。有条件对着镜子做，可以发现并纠正一些差错的动作。
8，控腿，每次压腿往后要操练控腿，不管抬多高，膝关节都不要曲折，哪怕是低一点，也要坚持正确的姿势。
9.有条件做单双杠运动，比方双杠双臂屈伸（操练胸大肌及臂力），单杠引体向上等。1，跑步是最根底也是最必要的增强体质和耐力的有用运动。从如今起，每天坚持跑步，故步自封，每天或一段时刻添加间隔。跑步除了增强耐力，还可以操练腿部力气。
2，跳绳，可以操练腿部力气及步法的活络，也可以操练人的耐力。利益多多。跳绳是泰拳手必修品种，可见其利益。
专栏
4分钟燃脂搏击塑造完美身材
作者：阿拉WE
¥99
0人已购
查看
3，撑拳俯卧撑，双拳撑地，疾速做俯卧撑。根据你的根底作方案，分组做，每组歇息一到三分钟，每组都要做到力竭，每三天或四天歇息一次。等你做的数量抵达必定程度，可做负重俯卧撑，或将脚部抬高四十至五十公分做斜下俯卧撑。
4，压腿，增强腿的柔耐性。正压腿，侧压腿都要做。要故步自封。每次在跑步及跳绳结束后压腿，不能再没有热身的情况下压。压腿之后要做放松运动，踢腿，甩腿，抖腿。此时被压腿要完全放松，但用力要适度，以减轻关节受力的冲击。压腿要坚持正确的姿势。不能急于求成。关于压腿的办法和办法就不赘述了，网上许多。
5，仰卧起坐。操练腰腹力气。腰腹没劲，全身力气就难以协作。这个每天都得做。
6，假定条件容许，挂沙袋习练拳法和腿法。
7，空击操练，对空操练很重要，必练。有条件对着镜子做，可以发现并纠正一些差错的动作。
8，控腿，每次压腿往后要操练控腿，不管抬多高，膝关节都不要曲折，哪怕是低一点，也要坚持正确的姿势。
9.有条件做单双杠运动，比方双杠双臂屈伸（操练胸大肌及臂力），单杠引体向上等
‘叁’ 在搏击格斗时怎样调整好呼吸
兄弟，你这种情况很多人都有，其实原因很简单，第一就是你的呼吸方法不对，第二就是你不习惯搏击时情绪兴奋，更重要的是你还没有适应瞬间出力。通俗点讲，就是你训练的时候出拳在发力没有那种情景，你可以控制自己出力大小，而格斗中，瞬间的发力很多，就是你基本上每次都要用力打击对手，即使控制，也会下意识的用力。
方法，上面说的跑步是个办法，但不是武术、跆拳道、空手道等或者格斗术中的方法。那个是体育方面的方法。
跑步是好事，也是个方法，但跑步的时候需要一种技巧，就是：你跑的时候可以一直跑，匀速跑来锻炼体能，但要格斗，你要跑一分钟冲刺30秒，冲刺的时候要全身用力，然后别停，接着匀速跑，在冲刺，最起码要坚持下来3-5分钟，以为很多比赛一轮就是3-5分钟。慢慢的，你的就进步成，匀速跑3分钟，冲刺一分钟，然后循环，这个一分钟很重要，因为现在很多时候格斗竞技都在一分钟。
说下呼吸，推荐空手道的呼吸法，在或者跆拳道的呼吸法，或者武术里的顺式呼吸和逆式呼吸。空手道、跆拳道的这种呼吸法都是为了格斗做准备的，武术的就是锻炼内气，初期效果一般，但后期越来越强。通俗说，就是你在出力时用大喊或者别的方式呼出气体，然后拳或者脚到顶点收回时快速吸，其实只要你养成习惯，出拳出气，就是发声，后面吸就自然而成了。再有就是利用空档时间调整自己，你要深吐一口气，然后深吸，循环几次能快速平复，千万别压制。当然如果你是太极等内家高手可以徐徐吐气。
你看看还有什么不了解的，随时咨询我