体格对抗训练方法

‘壹’ 如何训练体质,提高对抗能力

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、薯仔等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

‘贰’ 如何练习身体抗击打能力

耐力素质是指人体肌肉长时间持续运动和对抗疲劳的能力。
在全接触实战空手道高强度竞技中，高超的格斗技战术必不可
少，而超强的格斗耐力，更是选手打败势均力敌对手，取得最后
胜利的基础和保证。
一个人耐力素质要好，首先要有很好的心、肺功能，另外，
有氧代谢力强的红肌(慢肌)纤维在肌肉中的合理分布以及神经
‘系统功能的改善也是要素。通常，耐力素质可分为一般耐力和专
项耐力。
(一)一般耐力(又称有氧耐力)‘
是指人体长时间进行强度不高的肌肉活动的能力。
基本的训练方法有：⑦各种长时间的对抗性游戏、游泳、足
球、跳绳等运动；②各种长距离的越野跑、领先跑、12分钟台
阶跑、原地高抬腿跑、定时定距往返蛀跳、爬山等运动。
(二)专项耐力
是指空手道选手长时间进行最大强度的格斗对抗和训练时，
肌肉持续协调运动的能力。空手道格斗专项耐力的好坏，与选手
生理、生化及其心理指标好坏等均有关系。
基本的训练方法有：①各种空手道专项技术动作阶快速重复
练习。②长时间的矮子步和步法练习。③快速击打沙袋、手靶、
脚靶。可按每回合3—4分钟，回合间隙1分钟，共练3。4回合
的方法进行。④有条件的对抗训练或坐庄轮战。⑤循环练习：即
将数个练习方法(如出拳踢腿和速度力量素质等练习方法)组合
起来循环练习。一般6项练习为一个循环，每项限时30秒或完
成5。10次，尽力在3—4分钟内完成。
耐力素质训练对于习者心血管系统，呼吸系统，即所谓心肺
功能有良好的促进，不仅有利身体健康，也是提高空手道选手训
练效果和动作技能的重要方法。
(三)训练原则
1．在训练中，应先发展一般耐力，再重点发展专项耐力。
2．耐力素质训练必须长期坚持，多年安排。空手道初习者
要具备相当的格斗耐力训练水平需经过6个月以上的艰苦练习。
3．耐力素质训练，要渐进地增加训练负荷的强度。要从一
定的时间、距离和数量开始，逐渐增加练习时间、距离、次数和
组数。如发展肌肉耐力的最佳方法，就是在力量素质训练时，在
重量不变的情况下增加每组的练习次数和组数。训练中可适当安
排一些接近极限负荷的耐力练习。
4．耐力素质训练包括有氧训练和无氧训练(即人体在较短
的时间内进行快速运动的训练方法)，空手道耐力素质训练是综
合型的，在训练时，应根据训练目的不同和课任务确定主次。 ．
5．耐力素质训练应视为对空手道选手意志品质进行培养和
考验的有效方式。吃得苦中苦，方为强中强。
第五节 空手道攻击威力训练
“空手之魂”大山倍达氏曾云：“技术包含在威力中。”他认
为比赛中只有将硬功和格斗技术融合一体使用而获得冠军，才是真正的冠军。
实践空手道硬功训练，即攻击威力训练，包括空手道者肢体
关节武器化(硬度练习)和身体抗击打能力两个方面的功力练
习。 。
传统空手道历来提倡“一击必杀”的攻击威力，其训练通常
采用来自中国武术或因地制宜的日本化训练手段，比如举石锁，
手持重物练习正拳，踢打稻草或竹制桩靶，穿铁木履踢腿，指戳
绿豆或铁砂，以及各种排打等方法来提高攻击威力。现代实战空
手道既保留了传统空手道的精华部分，也充分吸收了拳击、泰拳
等现代武道先进的训练方法，结合现代体育训练成果，发展出一
整套的攻击威力训练体系。
一、肢体关节武器化的硬度训练
空手道是徒手格斗技，因此视习者手足四肢人体为随身的防
身武器，必须勤加磨练，以期达至如刀似斧的武器效果。在初期
的极真空手道比赛中，主要通过四个方面来测定参赛选手的功
力：①正拳击扳；②立掌挥劈击板；③平时横击板；④正脚蹬
踢；四项比分相加，即为选手硬功比赛总比分。从中我们可以了
解其对选手的功力要求很全面，因此平时他们对于拳面、肘尖、
膝尖、足部等常用武器的特训自不待言，随着与泰拳对抗总结得
来教训，对于胫部的强化训练更是日益成为日本实战空手道选手
的重中之重。总而言之，科学有效的硬变训练，可以极大强化实
战空手道选手肢体关节硬度和内部支撑承受能力，使之迅速锐化
为真正的肉体武器，其作用不仅在于提高攻击破坏力，在避免肢
体击打损伤方面亦有实际意义。．
(一)胫部硬变训练法
胫部可谓人体最脆弱部位，一般碰到硬物即有巨痛之感，但
在实战空手道中，由于小腿胫部防御对方重踢，或以胫部为着力
点全方位猛踢对手已经成为格斗攻防技术的核心内容之一，因此
练就过硬的胫部功夫就成为实战空手道入门的必修课。故常采用
的方法除踢击重沙袋外，还有：
1．踢击硬物：如以布或带子等缠树为缓冲物，以胫部踢之，
或以胫部直接踢击汽车轮胎(图68)。
2．以胫骨强化器、哑铃或啤酒瓶滚搓。滚搓部位包括胚部
正面、侧面和足背(图69 )。
3．以木制拍板、竹条或级卷圆棒敲打。某些高手则采用棒
球棒(图70)。进行肠部训练是一个艰苦的过程，初习时，可在 ．
肠部垫上几层毛巾或其他缓冲物，用力需由轻到重，切忌蛮练。
实践表明：胫部的硬度特训应至少持续半年至1年以上，才可达
到相当水平，此时空手道选手的胫部将成为最具摧毁力的攻击部
位，其蕴藏的巨大杀伤力令任何擂台选手都不敢忽视。
(二)其他部位的硬度练习
对于拳、肘、膝部着力部位的磨练方式有很多，实战空手道
：多采用较传统的方式来进行。
1．以拳、手刀、肘部击打大柱桩靶(图71)。
2．以拳、肘、膝击打木板。
3．以拳面作俯卧撑。
4．击打重沙袋(图72)等等。
二、抗击打能力的训练
。格斗时，特别是在旗鼓相当的擂台对抗中，任何高手都无法
避免遭受对手击打甚至重击，因此，抗击打能力强是实战空手道
选手不可或缺的一项取胜特质。
实战空手道的抗击打能力训练包括：(1)心理抗击打应激能
力；(2)身体抗击打能力训练两个方面内容。
(一)心理抗击应激能力训练
日本实战空手道作为现代实战武道，对于“心”“技”“体”
三者之中的“心．”——即心理能力(简称“心能”)方面的训练
很重视，这其中就包含抗击打应激心理训练。通俗的讲，就是培
养选手不畏不惧的顽强意志与坚韧精神，以及稳定的格斗选手独
具的抵抗击打的个性心理特征，从而达到提高选手被拳打足踢击
中后的心理适应能力，保证选手敢打敢拼，以夺取全胜的特殊的
专项抗击打能力训练。
1．空手道教练(师范)首先通过各类教学实战对抗比赛及
各类大小正式比赛，以赛代练，来培养选手不畏击打的个性心理
特征。
2．采用训练内外的心理调适及心理放松等方法，及时消除
选手对抗训练或比赛后对实战的惧怕和厌倦心理。
3．配合心理教练或医生采用“脱敏训练法”、 “行为矫正
法”、“表象训练法”等，来解除选手在对抗中被击打后留下的心理阴影，树立其不败信念和即便遭受重击所能保持稳定的格斗心
态。比如表象训练法，就是通过诱导选手自我想象对抗中被击打
中甚至击倒，但立刻又顽强地投入战斗，反败为胜的实战细节场
景，来不断提升选手的自我肯定，自我实现的良好心态和自信。
另外实战空手道对传统空手道的“武士道”精神和禅坐瞑想训练
亦有充分发挥和运用。
(二)身体抗击打能力训练
对于身体的磨练较之心理的磨练相对容易见效，其训练水平
高低亦体现为两个方面，即选手的肌肉质量和身体表面与内脏器
官对击打的承受适应能力。
实战空手道选手的肌肉质量主要表现为肌力大小、肌肉组织
结构强健与否。毫无疑问，通过肌力特训，增粗肌肉纤维，强化
肌腱结构，在缓冲、抵抗击打方面具有重要作用，比如强大的腹
直肌、腹内外侧肌，可以较好地保护腹部内脏器官；有力的颈肌
则可尽量减少头部遭受击打引起的震荡损伤，这也就是为什么泰
拳、拳击实战空手道选手强调颈肌、腹肌锻炼的原因。简言之，
强健的肌肉组织能够极大地增强抗击能力、当然，格斗空手道选
手必须避免类似健美选手般的肌肉结构方。具体训练方法可参看
前面力量训练内容。
任何人受到击打，都会造成不同程度的后果，这其中虽有一
些个体差异，但受过抗击打训练的人，比普通人要耐受击打，且
不易受伤；而抗击打训练水平高的选手比一般选手，更能适应高
强度的对抗和耐受重击，这是不争事实。实战空手道选手高超的
抗击打能力并非天生，而是经过后天艰苦高效的身体抗击打能力
训练逐渐形成的。身体表面(机体骨骼、肌肉)和内脏器官抗击
打能力训练方法有很多，除实战锻炼外，实战空手道选手多采用
下面的方法来发展：
1．对头面部、躯干都、腹部、手臂、大小腿入胫骨的排打
法。如自带拳套，或让同伴戴拳套轻拍或逐渐加力排拍踢打上述
部位；如以脚靶排打腹部；“如双方配带轻护具不防守，互相有控
制地试抬式踢打转换练习(图73)。
2．实心球练习法。此练法主要用来发展选手的腹部力量，
增强胸、腹部及肋部的抗击打能力。空心球重量一般为2。5公
斤。练习方法有二：(L)两人一组，练习者双腿并拢仰卧，双手
交叉抱于头后，收紧下颌，将头尽量抬离地面。同伴则双腿分开
站于习者臀部两侧，双手持实心球一个，依训练之需，分别做让
．球自然下落，或用力掷下的动作，击打习者胸、腹、肋部各部收
吸。习者在球落下即将击中瞬间，应迅速收腹，收腿(大小腿之
间夹角约为45度)，同时以鼻呼气抗打(图74、，75)。(2)两人
一组，由陪练者横跨于仰卧习者’(习者双手分开自然平卧于地)
的头上，双手持实心球分别下落击打习者左右肋部和腹部正面各
数次，习者在球击中瞬间，应紧肌呼气。(图76、77、78)实心
球练习的实际次数，依水平高低有所不同。有些冠军级空手道选
手每个部位每课各练20次，每天共60次。
(三)攻击威力训练的原则
1．攻击威力的训练是一个相对艰苦且缓慢的过程，特别是
抗击打能力训练，对身体任何部位的练习都需要时间和耐心，真
正的超一流空手道高手需经10。20年艰苦锤练方脱颖而出。因
此，初习者必须循序渐进，切忌急于求成，否则欲速不达，反易
造成训练损伤。
2．注意采用的训练方法和训练次数必须与习者的训练水平
相适应。
3．注意发展重点，弥补弱项，以求全面提高。
4．在发展攻击威力的同时，对于正确技术的培养必须高度
重视。流畅、协调的技术亦是攻击威力的关键部分。
5．注意训练后的恢复，比如对锻炼部位的按摩和放松。

‘叁’ 如何提高身体对抗

提高身体对抗力，最主要的是多锻炼身体，坚持一周三次慢跑半小时，早上起来后多活动活动身体很有好处的，对提高对抗力很有帮助 .
（1）每天下午第三节下课有一小时吃饭时间，打篮球，星期六，七打
（2）晚上在被窝里连俯卧撑和仰卧起坐，主要锻炼腹肌，胸肌和红三头肌
（3）中午跳绳，回家时上楼跳上去，连弹跳的好方法，
（4）把书包当哑铃，连弘二头肌。
（5）经常练长跑增强体质和耐力。
（6）运球最重要，上篮，远投等基本功练好。
（7）上网查一些专业知识。

‘肆’ 体能训练方法

1.平板支撑开合跳+左右提膝
25个一组，做4组

每组休息10秒
注意保持腰部平衡
不要塌腰!
休息30秒，下个动作!
2.左右V字收腹
左右各一下或两下
每侧10-15个
每组休息10秒
感受腹部的酸胀感!
保持脖颈的放松不借力
休息30秒，下个动作!
3.快速点地侧蹲
一组1分钟，做4组
每组休息10秒
快速侧滑，双手轻触地面
休息30秒，下个动作!
4.仰卧举手
一组10个，做4组
每组休息10秒
注意将脚固定住或让同伴压住
同时注意头颈放松不借力
休息30秒，下个动作!
5.深蹲开合跳
25个一组，做4组
每组休息10秒
注意膝盖方向要与脚尖一致!
注意：组数和个数可以自行根据能力调整。总时间控制在20-30分钟左右。

‘伍’ 如何锻炼我的体格

想要锻炼出好体格，必须要进行科学合理的肌肉锻炼，具体步骤如下：
复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
强力俯卧撑 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
肱三头肌俯卧撑 练习肌肉：肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

‘陆’ 中学生体能训练方法

• 重复法：指在不改变动作技术结构和生理负荷的条件下，进行的反复练习的方式。

• 变换法：采取变化练习的环境、条件和动作的要素以及动作的组合等情况下，进行锻炼的方法。

• 持续法：再练习时，在较长的时间里，用较稳定的强度、不间歇地进行练习的锻炼方法。

• 间歇法：是指根据练习的情况，调整和控制各练习之间的时间，以提高发展体能的效果的方法。

• 循环法：是指选择若干练习和动作，分设若干作业点，在每个作业点完成规定的练习，一个接一个进行作业点的轮换，循环往复地进行练习的锻炼方法。

• 综合法：是指重复法、变换法等以上几种方法结合起来加以运用的锻炼方法。

注意事项

选择适合自己的锻炼方法

方法有很多，重在坚持。

锻炼需要每天坚持下来才会达到健身的作用，对于中学生来说也是正在长身体的时期，平时也要多注意各种营养，每天要荤素搭配，多吃蔬菜跟水果，豆制品类食物也要适当的补充，现在年轻人有熬夜的习惯，这是一个很不好的习惯，家长们要督促孩子们早睡早起。

‘柒’ 体能训练的方法

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

(7)体格对抗训练方法扩展阅读

依据体能在不同人群中的表现和作用，可将体能分为健康体能和竞技体能两个层次。健康体能是指任何人群都必需的器官系统的机能能力，是竞技体能的基础。竞技体能是在健康体能的基础上，进一步发展的竞技比赛所需的身体机能能力。

发展运动员的竞技体能受着多种因素的影响。先天性的体能通过遗传效应而获得，后天性的体能则主要经由有效的体能训练而得到提高，同时，在适宜的地理环境和良好的社会环境中也可得到相应的发展。

体能训练的直接任务是根据各个项目竞赛的需要，提高运动员的运动素质。为此，亦须改善运动员的机能状况，并力求使得运动员的身体形态适合运动项目的要求。

人体运动时能量的供应是通过三大能量代谢系统的供能，神经、骨骼、肌肉等系统协调工作实现的。训练、比赛所需要的速度、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧等素质，是通过改善运动员的能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能，并使之符合运动项目的需求来实现的。任何一个运动项目对能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能都有着特定的要求，因此，体能训练中首先要明确的是运动员在比赛中的活动方式，并据此回答如何提高运动员项目需要的能量代谢能力、改善运动员的神经、骨骼、肌肉等系统的功能。

要认识体能的本质，需要从表象到本质这样一个非常复杂的过程，必须经过对表象认真反复细致地钻研，找出表象与本质之间的相互联系以及前因后果。透过体能的定义去分析，既然体能是一种能力，这种能力必须通过运动学的表象，以一定的运动形式才能表现出来，它是借助不同的运动方式并最终是以人体跑的快慢、跳的高低、远近及动作幅度的人小等效果的好坏得以表现。

然而，这种外在表现出来的只是能力的一部分，并不一定是全部的充分表现，只有在人的这种能力充分发挥出来的前提下，才是能力的最佳表现。再者，这种表现只是一个结果，如实地反映出了在这个运动过程，身体素质表现出来能力的大小。

从这个角度来看，表现出来的最终结果只是衡量身体素质能力大小的一种尺度，具体度量的是各种运动方式运动的结果所表现出来的值：力量的人小、持续运动时间的长短，速度的快慢、运动的幅度大小和身体的灵敏程度等。可见，人体活动时所表现出来的力量、耐力、速度、柔韧和灵敏素质等，是运动的结果( 表象)，而不是根本原因( 本质)。

人体是复杂统一的有机体，由九大系统组成，九大系统的功能决定了人体运动时的功能。因此，探讨体能的本质，应该从九大系统入手，这样才能推动体能训练文化链条由运动学的表象（力量、耐力、速度、柔韧和灵敏素质等），向动力学、生理学等本质规律（不同生理功能的各个器官系统的功能）的转变。也可以说，把具有不同生理功能的各个器官系统的功能，作为体能真正的本质内涵来研究，才能抓住体能文化链条的关键。

‘捌’ 打篮球应该怎么锻炼自己的体格~

想增强对抗性，还是必须练肌肉。
1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。
俯卧撑，每组30个，做3-5组。
3:
哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。
4：深蹲，负重蹲下再起来，每组15-20个，做3-5组。
饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

‘玖’ 如何训练抗击打能力

采用阻挡、拍击、格挡、躲闪等防守技术，迫使对方进攻无效，这是对付攻击的重要途径。单靠防守技术是不够的，还要提高抗击打的能力，只有这样才能保持体力，防止伤害，反击取胜。抗击打能力是指身体形态和体能上能够适应激烈的实战对抗，它的意义在于加强防守动作的力度，提高防守动作的有效性；防止同对方的连续攻击，而造成自己体力上的消耗；防止身体薄弱部位的损伤从而失去攻击的机会。抗击打能力和防守技术虽有密切联系，但两者有明显区别。抗击打能力从加强体格和体能着手，来对付对方攻击；防守技术则从技巧上着手，来对付对方攻击。在一般情况下，受训者重视技术上的提高，而忽视体格和体能上的适应，这种偏向是应当纠正的。

一、抗击打能力的几种表现形式

抗击打能力表现在四个方面：一是提高防守动作力度，提高防守技术效能；二是通过锻炼，改善肌肉、韧带、关节的形态与机能，提高它们对攻击的承受力，发挥它们对攻击的缓冲作用，减少对方攻击的威力，最大限度地减少因对方攻击而且对自己造成的损害；三是平时加强颈部、腕关节、踝关节、头部、胸部、腹部等薄弱部位的锻炼，加强这些部位肌肉、韧带、关节的力量与柔韧性，防止在攻击和被击时，因打击力量过大而造成损伤；四是通过锻炼，推迟疲劳的产生，或是在受到对方连续攻击的条件下，即使自己的体力受到消耗，还能具有顽强的对抗能力。

二、抗击打能力的锻炼

例如：拳击运动员需要发展上肢力量，在静力性和动力性的两种力量之中，拳击运动员更需要的是动力性力量。击拳时，在击到对方身体某一部位之前，上肢肌肉处在没有外力作用的条件下，采用的是主动性的收缩。发挥这种主动出击的力量练习要采用轻负荷、快速度的手段。但是，防守时上肢肌肉处于对抗对手击拳的条件下，采用的是克制性收缩。进行这种力量的练习就必须人为的创造外力的条件，使受训者提高克制外力的力量，以提高防守的力度和效能。怎样在练习过程中创造克制外力的条件呢?有人以为可采用哑铃和杠铃练习，但还是少采用为好。因为用固定负荷的方法容易使肌肉练僵而不灵活。最好的办法是克服对手的攻击力量或克服同伴以及自身的体重，运用这种办法是最佳的选择。改善肌肉、韧带、关节的形态与机能，提高对攻击的承受力
实战中既要力争让对方打不着，又使自己做到不怕打。不怕打有两种情况，其一是防守成功，自己的手、臂、肩、脚、腿、臀等部位受击，为了使身体平衡不致被破坏，这须要有足够的力量与对手抗衡；其二是防守失败，自己的头、胸、腹、肋、裆部等部位受击，由于发挥了肌体的缓冲作用而减少了对方的攻击威力，使自己的损害降低到最小限度。一般说来，肌体完全放松时，受到攻击其损害最大。当受击的瞬间，迅速憋气，固定头部、胸廓腹腔，同时使有关肌肉、特别是受击部位的肌肉适度紧张，此时受击的缓；中作用最佳。但是，要提高缓冲作用除了上述技术因素外，更要注意改善肌肉、韧带、关节的形态与机能，以提高对攻击的承受力。采用力量练习对提高这种承受力有巨大意义。一方面，我们要多采用实战练习，在与对手的直接对抗中提高抗击能力，同时还要采用以克服同伴或自身体重的多种方法，提高肌肉，韧带、关节克制性力量的水准。三、加强薄弱部位的防守

在主动出击或防守时，最容易受到伤害的是头部、手指与腕关节、踝关节、胸腹部等等。虽然腕关节、踝关节灵活，但受到外力的冲击时极容易受伤，应当特别加强训练与保护。这些薄弱部位受到伤害，直接影响到攻防技术的发挥。此时机体平衡受到破坏，抗击打能力也随之下降。因此，加强薄弱部位的力量练习既是防止伤害的重要措施，也是提高抗击打能力的重要途径。

四、调练目标

第一，发展全身各部分肌肉力量，以利实战时保持身体平衡，提高受击时肌体的缓冲能力。
第二，加强颈部、腕关节、踝关节的力量，以防止薄弱部位的伤害。
第三，加强胸大肌、背阔肌、腹直肌、肋间肌等的力量，以有利在受击时固定胸廓与腹腔，提高攻击的承受力。

五、训练方法

第一，跳绳练习。跳绳提高全身的协调能力，特别是踝关节的支撑力和灵活性，为快速的移动打下坚实基础。
第二，步法练习。再好的技术没有步法做基础，一切都是被动挨打。 第三，冲刺跑、变速跑。 第四，加强各肌肉群的力量训练。 第五、防守动作练习。如格挡、拍击、抄抱、闪躲 第六、拍打训练。对身体的某些部位进行拍打，提高其抗击打的能力。如用木板对小臂、腹部、背部、大腿等部位的拍击。