哑铃健身球训练方法

㈠ 健身球基本打法组合教学

健身球的基本打法组合包括多种动作，下面是一些主要的教学步骤：

1. 仰卧健身球腰腹练习：

   • 身体保持一条直线，双手放在球上，确保身体其他部位也接触球。
   • 呼气并向下压球，使胸部贴近球面，然后短促用力支撑起身体至原位。重复这个动作。

2. 坐在球上的练习动作：

   • 坐在球上，手臂伸直，双手托住球，通过腰腹力量控制稳定不动，然后转动上体带动手臂向对侧扭转，扭转时呼气。重复动作。
   • 同样坐姿，双脚离地抬起，呼气用力向后收腹卷起骨盆，尽量让双脚触及头后地面，然后还原。重复动作。

3. 持哑铃的健身球练习：

   • 坐在球上，双手持哑铃置于肩部上方，保持胸、背、腹不离开球面，呼气并向前推出哑铃至手臂伸直后还原。重复动作。
   • 还可以将哑铃置于体侧，在控制胸、背、腹不离开球面的情况下，呼气并向两侧平举哑铃至手臂与地面平行后还原。

4. 俯卧在球上的练习：

   • 俯卧在健身球上，双手各持哑铃置于肩部上方，确保胸、背、腹紧贴球面，呼气时将哑铃拉至腋下后还原。

5. 双手交替动作：

   • 可以进行单手托双球在掌心中行顺转与逆转运动，左右手交替进行，有助于开发大脑功能。

6. 双手四球运动：

   • 在熟练单手动作后，可以尝试双手同时操作，每手双球进行旋转和摩擦运动，这需要较高的技巧和协调性。

请注意，在进行健身球训练时要保持呼吸顺畅，并根据自身身体状况合理安排训练强度和时间。初学者建议从简单的动作开始练习，并逐步增加难度和复杂性。

㈡ 健身球健身方法

健身球健身方法

健身球是我国民间的传统健身保健器具之一。下面我为大家介绍的是健身球健身方法，欢迎大家阅读了解！

健身球作为一种简单时尚的健身器械 ，受到许多白领女性的喜爱，很多人都把可爱的健身球买回家，平时一有时间就把它拿出来玩玩，但也有一部分人不知道应该怎么玩才好。

健身教练提醒你，健身球虽然是一项比较简单、安全的'健身方式，但在家中自己练习时也要注意正确的练习方法，本期向您介绍几种简单易学的玩法。 在做健身球练习前，要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开，以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象。

1.俯身屈腿 锻炼部位：臂部肌肉、下背部 动作步骤：面部朝下，胯部贴在健身球上，双手撑地，两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖，同时脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地面保持平衡，收紧臀部及腹部的同时，上下摆动双腿，注意不要拱背，尽量保持球的稳定，不要让球来回滚动。

2.扩胸抱肩 锻炼部位：胸部、后肩 动作步骤：身体呈仰卧状，头部、颈部和肩部贴在球上，双手各执一个哑铃(3-8磅，依个人具体情况而定)，在胸前交叉，抱肩，两腿分开与肩同宽，脚尖向前。收紧臀部，保持躯干与地面平行，打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行，肘部微曲，不要完全打开，然后还原至初始动作再做。

3.上臂屈伸 锻炼部位：肱二头肌 动作步骤：仰卧在球上，臀部和下背部贴在球上，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，尽量收紧臀部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃慢慢提向肩部。

4.俯身抬举 锻炼部位：上臂部、腹部 动作步骤：面部朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各执一个哑铃(1-5磅)，肘部微曲，将哑铃向前抬起，尽量使双臂与地面平衡，然后还原再做。