一周半马一月全马训练方法

㈠ 马拉松初跑者怎么在一个半月的准备时间内达到半马水平

对于初跑者而言，在一个半月的时间内准备半程马拉松（半马）可能看起来是一项艰巨的任务，但通过合理的训练和准备，这完全是可以实现的。

首先，需要加强耐力和跑步距离的训练。可以设置逐步递增的目标，例如每周增加一定的跑量。比如，从最初的5公里开始，逐渐增加到10公里，然后是15公里，直到接近半马的距离。在此过程中，建议每周至少有一天的恢复日，以避免过度训练和受伤。

除了增加跑步距离外，还可以通过断自己后路的方式来测试自己的极限。比如，选择一个距离家10公里的地方作为训练目标，跑出家门，再跑回，如果途中遇到困难，可以考虑使用公共交通工具返回，但要确保身上有足够的钱。

半马相对于全马来说确实轻松一些，因此在心理上也更容易应对。半马的距离大约为21.0975公里，而全马则为42.195公里。尽管半马仍然需要坚定的决心和毅力，但与全马相比，它对体力的要求要低得多。

为了更好地准备，可以加入一些力量训练，增强腿部和核心肌群的力量。力量训练不仅可以提高跑步效率，还能减少受伤的风险。例如，可以进行深蹲、箭步蹲、核心训练等，这些练习有助于提高整体的体能水平。

总之，通过合理安排训练计划，逐步增加跑步距离，以及适当的恢复和力量训练，初跑者可以在一个半月的时间内达到半马的水平。关键是要持之以恒，保持积极的心态，相信自己能够完成目标。

㈡ 想跑半马怎么训练

“科学”训练应该是符合人体健康规律的、全面而又因人因时而异的训练。小hi总结了半马、全马的科学训练方法，供大家参考：

（一） 专项基础阶段：赛前60天开始，以最大限度地提高有氧耐力水平为基础，定时、定距、持续地进行耐力跑，配速低于或接近比赛的目标成绩。每周的运动量要大中小有机结合，大运动量为突破，中运动量旨在保持，小运动量有助于调整。

二、训练中的注意点

训练方案多样具体，目标明确，因人因时而异，为了保证健康，注意如下三个方面：

（一）循序渐进

马拉松训练一定要按循序渐进的规则，遵循量变到质变的训练过程，切不可太随意，应该逐渐地增加跑步的里程数。配速很重要，但也不要随便加速，要让心肺功能和肌肉承受的量一点点增加。

以半马来说，若制定赛前5周的训练，建议将第3周的跑量提到最高点。既然目标是半马，开始时的跑量是远远不够的。到第3周，周跑量以一周进行2到3次的训练量计算，最好要达到70公里左右才科学。

（二）合理安排训练负荷量

系统锻炼，逐步增加锻炼量是促进健康的关键；运动量大中小相结合是提高运动水平的核心；各阶段锻炼或训练运动量的合理衔接是重点。最终目的是把身体和心理状态都调到最佳状态。

各人的运动机能承受能力并不一样，兴奋型地急着加量也绝非好事，你只能跑10公里，却也跟着人家跑20公里，结果可能会跑伤。

（三）应避免的训练误区

1.重复同模式训练。这种训练是浪费，但非常普遍。这里需要注意，千万别陷入“熟能生巧”的误区，反复跑同样强度、同样距离，如日复一日地跑5公里跑，它只能保持成绩，并不能提高运动水平。跑者一旦设定好了目标，就要严格执行，而不是临场感觉好就盲目加速，这样一定会得不偿失。

2.避免过度训练。运动训练的目的是破坏身体组织，有破有立，破坏后身体会重建组织，使之比以前更强化，但这种重建是要有足够的时间的，所以训练中要安排休息，这样才能保健康。

3.盲目追求配速。如安排五周训练，前三周不要去追求配速，而是要集中精力增加跑量。等到量达到峰值，最后两周才轮到调整配速，跑量则相应减少。通俗地说，就是跑的距离慢慢缩短，跑得速度慢慢加快，直到比赛的前几天开始调整性的休息，这样的训练方式效果是最好的。“越接近比赛，越要减量减强度，保持一定的活动即可。

4.单一训练跑步。跑步锻炼要全面，使身体素质得到全面提升。跑马是一项对身体素质要求很高的运动，所以训练必须是很全面的，既有跑步训练，也有力量训练。

跑步训练有很多形式，如节奏跑、长距离耐力跑、速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑等。其中长距离耐力跑是跑马最重要的成功因素，练好了能确保你跑到终点。力量的训练主要是静止力量训练，包括下肢力量训练和核心力量训练，都是长跑不可或缺的。

最后，小hi祝你半马顺顺利利，马到成功~