腿训练后放松方法

1. 运动完后如何放松小腿的方法

运动后全身的肌肉是紧绷的，尤其是小腿，所以运动完要放松。以下是我为大家整理的运动完后如何放松小腿，希望你们喜欢。

放松小腿后部肌肉的 方法
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
放松大腿内侧肌肉的方法
方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。
放松背部肌肉的方法
坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

正式运动后15-30分钟，进行运动后的放松。重复热身中的拉伸动作(运动前的热身方法)，并多做身体按摩，尤其小腿。以腿部按摩为例，从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升;在膝盖窝处用力按压7下;大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根;在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。
运动锻炼的好处
在生理上：

1.体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。

2. 减低 儿童 在成年后患上心脏病，高血压，糖尿病等疾病的机率。

3.体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。

4.可以减少你过早进入衰老期的危险。

5.体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应;使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

在心理上：

1.体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力;

2.体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作;

3.舒展身心，有助安眠及消除读书带来的压力

4.体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展;

5.体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

少年是人一生中身心发育趋向成熟的重要转折时期，这时你会惊异的发现，在生理和心理方面出现许多前所未有的变化，并明显的感到，我长大了。随着人民生活水平和 文化 素质的提高，“爱美之心，人皆有之”，我们要在 体育运动 中茁壮成长、在运动中保持健美。
运动的主要训练方法
运动金字塔(Sports Pyramid)，位于运动金字塔顶端的是每周两次的力量训练。力量训练可使人的骨骼坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量，这对减肥也是非常有益的，实际上这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，还对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。做这类运动可以一次完成，也可以分散进行。如每次10分钟，共做3次。如果要想减肥的话，每天的运动时间不能少于一个小时。

第一层：生活中的运动。次数：每天数次。时间：每天累计30分钟以上。强度：适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

第二层：伸展运动。次数：每周5—7次。时间：6—10个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。这类运动主要包括 瑜伽 、拉筋动作、柔软 体操 等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

第三层：有氧运动和休闲运动。次数：每周3—5次。时间：每次20分钟以上。强度：中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、 游泳 、登山、有氧舞蹈、 健身操 等;休闲运动包括 网球 、 篮球 、高尔夫等 球类运动 。这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。

第四层：肌肉运动。次数：每周2—3次。时间：每10个动作为1组，做1—3组。强度：略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

第五层：静态活动。不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟，或做上一组伸展运动。

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对于小腿肌肉的锻炼，除了训练要严谨、科学以外，锻炼之后的放松、松弛也很重要!那怎么松弛小腿肌肉呢?常见锻炼小腿肌肉的方法有哪些?下面是我为大家收集整理的美容健身方法，一起来看看吧!

放松小腿肌肉方法

首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：

静态拉伸：怎么样拉伸小腿肌肉?拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

推荐适合练腿方法

弓步压腿

1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿部交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

仰卧拉伸

1、屈膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。

2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放伸身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

放松腿部的好处

1、经过锻炼之后的腿部位置是积累了很多的乳酸，通过适当的放松和拉伸能够很好的减少乳酸的堆积，也能快速恢复最佳的状态。

2、促进血液的循环重要，在进行放松的过程当中，不管是按摩还是拉伸，都能够让腿部、甚至全身的血液在流通方面更加通畅。

3、让身体时刻能够保持一个良好的状态，对柔韧性的锻炼也是相当有好处的，同时也能程度上减轻受伤的可能性，因此要放松的!

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3. 运动之后如何放松腿部肌肉最科学

腿部肌肉过于紧实会影响到腿部的形态美感。运动完后要怎么拉伸小腿肌肉，才能让腿部肌肉得到放松呢?下面我教你几个放松腿部肌肉的 方法 ，一起学习一下吧。

一、放松粗壮的大腿

1.躺睡，单腿弯曲，使小腿尽量贴近或者紧贴大腿及臀部旁边，另一侧的腿保持伸直。

2.伸直那一侧的膝盖立起后，身体倾向腿抬起的那一边，保持这个动作。

3.双手用点力，拉着立起的膝盖，使其靠近身体，这样大腿侧面的肌肉都能拉到。

二、舒缓僵硬的腿部

1.双腿伸直坐在地板上，双手在身体的后面支撑，尽量使腿部贴着地板。

2.其中一条腿的膝盖尽量向大腿弯曲，弯曲后依然要贴着地板，另一条腿伸直。

3.腰部挺直，向腿伸直的那一侧转动，手尽量触摸到弯曲的腿。

三、纠正不良姿势

1.双肘在身后弯曲，支撑身体，一条腿保持伸直的动作，另一条腿膝盖弯曲。

2.保持腿部的动作，背部缓缓用力压向地板，最终背部能贴着地板并仰面躺着。

四、单腿交替伸缩运动

这个单腿交替伸缩运动可以在家里的时候做，也可以在上班的时候进行练习。在进行练习的时候必须要有椅子扶住，首先先做在椅子上，然后将左腿放在右腿的大腿上，并且将左腿伸直。接着让小腿的肌肉进行伸缩运动，先收紧肌肉，然后舒缓放松，这样不断反复10到20次，接着换右脚做同样的练习。

五、脚踝关节运动

脚踝关节的运动可以有效地去除腿部皮下的脂肪，具体做法，首先用一只手抓住脚踝的部位，然后让令一只手握住同一只脚的脚尖，然后抓住脚尖的手带动脚部转动。首先先向左边转10次，接着再向右边转10次，然后再换成另一只脚做。常常做这个运动除了可以消除腿部脂肪，还能够使关节变得灵敏，走起路来感觉会轻快很多。

六、紧实肌肉运动

这个运动可以使小腿的肌肉变得均匀紧实，预防脂肪在皮下堆积，有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁，或者是准备一把椅子放在身边，然后扶住桌角或者是椅把支撑身体平衡，然后将一只脚抬起，让脚踝的部位做伸直弯曲运动，每条腿反复做10到20次。通过脚踝部位的弯曲伸直运动，可以带动小腿部位的肌肉运动，进而起到美腿瘦腿效果。

4. 锻炼完腿部后，应该做哪些动作缓解一下

锻炼完腿部之后，我们可以做下面这几个动作，这能帮助我们缓解腿部的运动压力。我们在做一些力量训练的时候，难免会用到训练工具来完成，会给我们的腿部增加很多的压力。

但是你是否真的会做腿部的拉伸动作？今天我们就给大家推荐四个腿部的拉伸动作，这些动作可以帮助我们缓解肌肉压力，帮助我们优化腿部线条。

1、侧卧大腿前侧拉伸

第一个动作给大家推荐的是侧卧大腿前侧拉伸，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，随后将我们其中一侧的腿部弯曲，用我们的手去拉住脚踝，感受大腿前侧肌肉的拉伸。我们在做这个动作的时候，需要交换着去做，每次拉伸你停留的时间要保持一致。

2、垫上大腿后侧拉伸

平时日常没事在家的时候，不想做体育训练，那么你也可以来一组拉伸动作，除了拉伸腿部以外，你还可以拉伸臀部、背部、手臂等等部位。适当的拉伸可以帮助我们缓解今天一天工作、学习的疲劳，让我们的身体远离亚健康，同时也会让我们的身材变得更加美观。

虽然说拉伸动作不能帮你进行有效的减脂或者增肌，但是它可以为这两个健身目的起到辅助效果，这会让你在运动中的表现更加出色，把拉伸动作合理的运用起来吧！