室内训练方法

‘壹’ 长期宅在家的人都有什么比较好的室内锻炼的方法

室内乒乓球、跳绳、仰卧起坐、俯卧撑、瑜伽和使用包括跑步机在内的室内健身器材，都可以达到室内锻炼的目的。
只要你能够坚持下来，即使长期宅在家里也可以达到健身的效果。

‘贰’ 家用室内健身自行车锻炼方法

室内自行车是一种快速、有效的健身方式，尽管你无法闻到外面花草的味道，但有很多方法可以让它变得有趣。
1.在涡轮训练机上室内骑自行车：一个基本的涡轮训练器用滚轮夹紧自行车，提供阻力涡轮增压训练器可以安装在您自己的家中，您只需花费一点钱即可购买基本的涡轮增压训练器。您只需将车轮夹入其中一个并踩下，使用齿轮或内置阻力控制装置即可努力。

智能涡轮增压训练器可以直接驱动，这意味着轮子被移除，自行车连接到安装在涡轮上的盒子。这些提供了更逼真的乘坐感觉并且可以防止后轮磨损，尽管目前飞轮意味着它们非常重。

2.在滚筒上室内骑行：滚轮也很容易在你的家中安装，但是它们需要一点技巧才能骑行，尽管大多数人在几次尝试后都会捡起它。传统上它们是相当基本的，三个滚筒设置有一根连接它们的电缆，允许它们转向车轮下方。

3.在纺纱班室内骑自行车：旋转课程几乎总是由一名教练带领，他将激励小组，呼吁何时更加努力或更快地踏板。大多数课程都是在专用旋转自行车上进行的，就像固定轮轨道自行车一样，你不能只是停止踩踏板，但自行车有不同的阻力。您经常可以使用无夹式踏板骑行，将自行车设置为与公路自行车的测量值相匹配。
您将一直工作，并且会话通常长度为40到60分钟，您可以期待高强度间隔会话。一些旋转课程适合那些寻求更健全的健身方法的人，而不是骑自行车者通常会采取的，因此也可能有一些上半身的工作，但这将取决于教练。

4.团体涡轮或Wattbikes自行车室内自行车会议：团体涡轮或Wattbikes自行车室内自行车会议类似于旋转自行车课程，因为您正在进行团体训练。然而团体涡轮或Wattbikes自行车室内自行车会议可能会在自行车专用设施举行，通常更加注重户外自行车活动所需的技能。
Wattbikes和其他选项，经过精心设计，可以在您的户外位置进行精心磨练，而可以安装在自行车上的涡轮增压训练器可以提供终极定制体验。

通常，自行车或涡轮增压训练器将提供动力信息等，以确保您在会话目标的正确区域内完成间隔。

5.在健身自行车上室内骑自行车：我们的最终选择很简单：在当地的健身房锻炼身体，然后跳上健身车。虽然费用会根据强度和体重而有所不同，但是当在健身车上蹬踏一小时时，75公斤的人可以燃烧600到900卡路里的热量。这个数字会随着强度的增加而上升，随着下降而下降，对于较轻的骑手来说会更低，反之亦然。
有各种各样的健身自行车款式，但大多数都具有充足的可调节性，显示瓦数的指标和增加阻力的机会。你没有得到任何形式的指导或指导，你可能必须在繁忙的时期加入队列。
以上是室内自行车训练的5种方式，希望对你有帮助。

‘叁’ 在室内可以进行哪些体能训练

那太多了，例如腹肌轮，脚登拉力器，跳绳，哑铃，仰卧起坐，俯卧撑，等等

‘肆’ 如何锻炼身体（室内）

运动是为了健身，首先是自己有个好心情去练，不要强求，如果你不是以减脂为目的运动多少都可以，当然练的多一点身体就更好，一般运动时间在45-60分钟最佳，一次总运动量不能超过90分钟。
有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
时间段选择：
1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、早饭一个...
运动是为了健身，首先是自己有个好心情去练，不要强求，如果你不是以减脂为目的运动多少都可以，当然练的多一点身体就更好，一般运动时间在45-60分钟最佳，一次总运动量不能超过90分钟。
有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
时间段选择：
1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、早饭一个半小时之后运动。
3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。
4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。
有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。
一次总运动时间不要超过90分钟。
一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。
不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。
无氧运动作用：增肌、增力等。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
仰卧起坐、俯卧撑增肌法：
仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组，每组间隔休息1-2分钟。接着做屈腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。
俯卧撑姿势，平身、上斜、下斜，宽距、中距、窄距，不同姿势锻炼的肌肉位置也不同，胸肌分为：上、中、下、内、中、外登部位。宽距练胸外侧，胳膊上斜练胸上部。同样负重最多一组只能10-12个的数量，3-4组，做不到限定数量时可减重。
文中所指的次数是按个人一次能做完的动作，比如俯卧撑你一次可以做30个，在你背上加些重量你只能做10个或12个，这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟，各动作之间休息3-5分钟。
锻炼之前必须热身5-10分钟，每次训练时间不能超过90分钟。有氧运动一周训练4-5天，有精力也可以练7天，无氧运动一周训练3-4天。以上为周期循环，初练者前一个月次数增加2-6个，组数减少1/3。增肌训练如果有些部位不喜欢练要重复练某个部位要注意肌肉休息在48-72小时之后肌肉没有疼痛感了再练。
全部

‘伍’ 在室内有什么简单的方法锻炼身体耐力

现在大家越来越注意自己的身体耐力的锻炼，所以很多人多办了健身卡，但是有的地方不方便，夏天还好出门还方便些，冬天天气冷了就更不想出门健身了，那在室内有没有什么好的健身运动适合我们做呢？今天就让我这个不爱出门的人分享一些吧

瑜伽

首先推荐的瑜伽了!为什么呢？因为我觉得瑜伽是能都让全身都随之进行运动的，而且最终的是基本不需要任何器械，只要有个垫子就可以随时随地开展运动了

臀桥

臀桥，顾名思义，就是靠臀部的力量将身体抬起呈桥装，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩，髋，膝，并且要求全后侧链发力。
训练效果：第一，臀大肌的直接刺激，翘臀的不二选择；第二，伸髋发力能力的直接训练；第三，稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛

室内锻炼耐力的方式其实有很多但是，适合自己的还是要通过实践来摸索的，不要盲目追随。最重要的是所有的运动都是量的积累才有质的变化，所以坚持坚持再坚持！！！

‘陆’ 室内怎样锻炼身体

室内练身体的方法有很多，具体还要看你的目的是什么，是练肌肉还是减肥、还是一般的锻练身体。
室内减肥：跳绳、原地跑、原地高抬腿跑、动感单车、室内的种类球类活动（乒乓球、篮球、发球）、健身操。
练肌肉：俯卧撑、倒立、下蹲起、提踵、仰卧起坐、仰卧举腿、双侧臂屈伸、各种的哑（杠）铃。
一般的身体练习：跳绳、仰卧起坐、俯卧撑、下蹲起、仰卧起坐、仰卧举腿。

‘柒’ 室内体能训练方法

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

‘捌’ 对于长期宅在家的人，都有什么比较好的室内锻炼的方法

长期宅在家里的人一般都没有锻炼习惯，更多的是在家里坐着上网玩游戏看剧等等。腰椎盘突出、肩周炎、颈椎病、腕关节炎等风险隐患不时冒出苗头。这些朋友可能并不想练肌肉，但一定想有个健康的身体，高高兴兴继续宅！在家里锻炼健身最大的特点是可利用的空间相对较小，徒手HIIT训练是搞肌君认为最值得推荐的。

1.热身：选择一种有氧方式（跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳），并进行5分钟的热身。

2.拉伸：然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。

3.正式开始：训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作；无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。

4.组数：一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组，组间休息10秒，循环完成3-5遍。

5.时间：整个训练控制在15分钟以内。

6.拉伸：训练结束后，注意拉伸。

‘玖’ 室内怎么锻炼体力和耐力

1、跳绳：跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

2、健美操：健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

3、踏步机：在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量，如果家里没有踏步机，可以用箱子，或是杂志堆起来。

(9)室内训练方法扩展阅读：

注意事项：

1、室内运动必须保持通风良好；运动过后身体血液流通加剧，需要大量供氧，空气不流通会导致头晕脑胀，恶心等缺氧症状。

2、室内运动动作不宜太剧烈；因空间的限制，动作太大易导致室内物件的损坏和人员误伤等。

3、室内运动过后不宜立刻洗澡；在室外运动往往还有一个漫步缓冲的过场可以让人冷静下来，心脏起伏慢慢平稳，而室内运动后很多人没有等待或休息一会而立刻冲凉洗澡，导致身体冷热交替，多余热量无法正常排除，易造成感冒和血管破裂等危害。

‘拾’ 长期宅在家的人，适合做哪些室内运动以强身健体

长期宅在家里的人一般都没有锻炼习惯，更多的是在家里坐着上网玩游戏看剧等等。腰椎盘突出、肩周炎、颈椎病、腕关节炎等风险隐患不时冒出苗头。这些朋友可能并不想练肌肉，但一定想有个健康的身体，高高兴兴继续宅！下面我将推荐一种室内锻炼的方法——HIIT。

4.组数：一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组，组间休息10秒，循环完成3-5遍。

5.时间：整个训练控制在15分钟以内。

6.拉伸：训练结束后，注意拉伸。

各位深度宅都赶紧练习起来吧！！