半倒立的训练方法

㈠ 初学者怎样练好倒立

㈡ 倒立的练习方法是什么

首先倒立的时候手的姿势要注意，很多朋友看了网上的视频，或者一些文章被误导倒立只需要臂力腰力而忽略了着手点，手的姿势，而把倒立的动作复杂话，不废话了，下面是要领。

1.手不要并拢，要大幅度的张开，手指间的角度越大越好。

2.张开后把手放到地面上贴地，手腕这成90度，就是小臂与你的手是90度（可能你张不到这么到角度，慢慢来）。

3.以上做好后开始用手抓地，注意是抓，确切点，就是手指头肚用力下按，注意这了，就这是关键，是抓地。

4.以上这些，就是告诉你手怎么放，接下来倒立一下。

5.倒立起来后（找墙）不是用手掌下边去拄地，而是象地3步那样抓地，这样开始手腕疼，酸疼，那是你没让骨头这么大幅度的活动过。这样保持一会，腿跟腰最好自然的竖直向上，不要用力，用力的部位是手，就象平常站着不用腿的力量一样。

6.头自然点，不要用力向前向后伸，注意要自然。

就这些了吧，没别的了，还有时间了，每天来上45次，每次按时间最好倒立到不能倒立的程度，那样大脑跟其他肢体适应的快，平衡也就掌握的快。

㈢ 学习倒立有什么技巧

首先，控制倒立平衡的部位有三个。颈，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身体向前后倒，就分别用指，掌跟控制，有时候手臂可以稍稍弯曲一下。另外，手不要向外张开，两个手的支撑位置要和肩膀一样宽，不要张太开。手指想前，不要向左前和右前。
腰最主要，先*上墙壁。这个时候人是成一个弧型，腹部挺出来。然后屁股向墙壁突，这个时候顺势就把腿从墙壁带开了。如果要掉下来了，就腹部一挺，回到初始的弧型状态。这样不断的离开墙壁，回去，离开，回去。练平衡的感觉。
脖子也很重要，这里有一个重要的神经反射。比如，拌手腕比赛的时候没有人是抬着头的。长跑跑不动的时候没有人是低着头的。当快要掉下来的时候就点头，如果向背向掉下去的话，就尽量抬头。
然后还有一点很重要，就是腿要并拢，伸直，肌肉绷紧，让腿变成一更棍子。比直比直的，这样会简单多了，也只有这样才能控制平衡。这一点常常是初练着最忽略的。
当三个部位的感觉都有了以后，就练这三个部位的协调性。就是人向一边倒的时候，三个部位同时用力，渐渐的就练成了。特别注意的是，一开始不要离墙壁太远，这样更本没有效果（即使下面有垫子）。
最后，离开墙壁。向背向倒怎么办？可以把脖子一缩，打个滚。或者放掉一只手，人一转，从侧面脚着地。 倒立技巧讲简单点就是---学习..平衡..控制..以及..稳定..等技巧。
1.找一墙壁倒立后身体胸部面对墙壁一直往后推到墙壁贴紧墙壁呈一直线。请勿倒立后背对墙壁会导致身体体线非呈一直线垂直状态。良好的倒立姿势:手.头.肩.胸.腹.脚尖.必需呈一直线状态。
2.找一单槓双手紧握单槓后身体呈一直线状态双腿夹紧臀部紧缩体会身体呈一直线的感觉。
3.先练习头手倒立也就是三点倒立,对于初学倒立者有很大的助益.此动作可帮助初学倒立者快速体会倒立后的感觉同时学会掌握倒立的感觉跟技巧。
4.进阶练习成双手倒立,三点倒立练到稳定性以及平衡感都可以掌握其中的技巧后,练习者就可以利用你在练头手倒立的动作同时将双手臂往上推借由往上将身体往上推撑的力量动作顺势将身体头部推离地面后呈现双手倒立,双手倒立后记得肩膀要出力。
***********************************************************
如果正在学习双手倒立或不会请依照下列步骤逐一学习:
(1):辅助学习:找地面平坦且有墙壁的地方,身体先成呈伏地挺身姿势双脚触及墙角边缘后先将一脚抬踩墙壁后另一脚也抬踩墙壁后双脚逐一往上向上移，同时双手配合双脚移动，速度逐渐往墙移动，慢慢移向墙壁呈双手倒立姿势(练习正确倒立姿势:胸要面向墙壁)双手尽量往后移向墙角与墙同一直线，双肩出力吸气缩小腹，先练习1分钟倒立，练习基本静态肌力训练，倒立时间的长短由练习者自行调整之。
(2):进阶学习:找一地面平坦的地方并拿着软垫垫在地面后，身体呈蹲跪姿势双手以及头部同时触地，头部压在软垫上方后，双手与头部呈三角姿势后，这时身体重心在臀部，练习者试着利用脚部弹跳力量，可双脚或单脚弹跳后将腰部以下角度往上调整至90度后先行稳定吸气，确定无问题后，双脚合并呈并腿姿势，逐渐往上移动，呈头手倒立90度姿势，练习时间的长短由练习者自行决定。 (3):入门学习:练习者身体呈站立姿，可由助跑半步后双手同时往下与地板接触，同时将双腿合并呈直体并腿双手倒立姿后双肩用力，双手掌指尖指向身体正前方双手掌必需合起紧贴地板，练习时间的长短由练习者自行决定之。 (4):其他注意事项:身体在未呈现倒立姿时这时身体重心是在臀部在倒立时重心则是在胸部练习倒立时双肩必需出力双手臂无论是大小手臂都必需呈现笔直不能有屈臂现象，以及肩部突出以及腰末突出等现象。身体必需呈现一直线亦及倒立后90度不得偏移此角度。双手掌压撑在地面后双手长与双肩出力的的力量点必需平均不能有斜肩亦及有一肩过度出力或着一肩出力较弱现象

㈣ 如何练习倒立

头倒立被称为“体式之王”，除了增强生命之气外，它还会影响身体的各个系统，包括心血管，淋巴，内分泌和消化系统。倒立的好处数不胜数，还包括重新焕发活力，清明头脑，稳定和镇定。许多人认为，完全倒立可以增强循环，它以清洁，滋养和愈合而闻名。
经常进行倒立练习（例如头倒立），可使上身得到了增强，并增强平衡感。倒立还增强平衡能力，振奋精神。
如果您想安全地练习头倒立，则每次练习时都要对自己的身体，心理和情绪状态进行的评估。以便你能安全有效的练习头倒立。
要进行倒立，持续训练和加强肩膀和上背部力量也很重要。因为在站立姿势中，我们通过骨盆和腿的延展和结实的骨骼来支撑身体的重量。但是，在头倒立中，我们的体重由脖子上较小而脆弱的骨头支撑。如果上背部和肩膀保持正位，则可以抵消颈部的一些压力。但是肩关节与其他关节相比相对不稳定，有些人可能需要数年的时间来增强力量和身体意识，才能正确掌握头倒立。
只要有方法正确，大多数人都可以避免因倒立造成的伤害。
建议与经验丰富的老师一起练习，老师可以查看您的身体比例；每个人都是不同的，因此适合每个人的方法也会不一样。一位好老师会指导您避免在颈椎或椎间盘上施加过大的压力。
当准备练习倒立姿势（或其他任何高级姿势）时，要记住的最重要的事情是，学会了真正地聆听身体和心灵的声音。并坚持练习
首先要为倒立奠定基础
下面的姿势将帮助您增强安全倒立所需的力量和意识。如果您是初学者，或者您出于某种原因无法练习头倒立，请练习准备姿势以增强上背部和肩膀的力量并增强意识，对于初学者，您可以选择上伸腿式，通过将双腿放在墙上来享受倒立的好处。
带瑜伽砖的海豚式
打开肩膀；让您体验在不增加体重的情况下让颈部和头部向下延长的感觉。
四足跪姿开始，肘部与肩同宽放在地板上。将您的手放在瑜伽砖两侧，然后按下前臂，手和手腕。呼气时，膝盖抬离地面，臀部朝天花板。将头顶放在瑜伽砖上。脊柱应该从头部到尾骨成一条直线。现在可以使用肩膀，背部和腹部将重量移向臀部，同时将脖子和头部伸向瑜伽砖。使肩膀，背部和腹部远离地面。这将防止重量转移到颈部，并进一步加强核心和肩带。在这里保持5次呼吸。
前臂板式
增强您的核心，脊柱，颈部和上背部的深层肌肉。
四足跪姿开始，将前臂放在垫子上，手肘与肩同宽，在肩关节正下方，手指交扣。利用下腹部和中腹部的力量抵抗腰部塌陷。向后走，进入前臂板式，开始滑行：向前和向后滑动身体几英寸，使颈部保持延展。这样做几次，然后在婴儿式中休息。
再次进入前臂板式。吸气时，让肩胛骨彼此相对移动，同时将胸部降低至地面几英寸，而不会使腰部塌陷。然后，随着呼气，慢慢将再次回到起始位置。慢速运动比快速运动吸收更多的肌肉纤维，从而更彻底地增强肌肉。
垂直保持
加强肩带，使您能够练习保持脖子延展。
将前臂放在垫子上，双手相扣。将膝盖抬离地面并踮起脚尖，使脊柱几乎垂直，并且头部后部轻轻地放在手腕上。保持几次呼吸，不要拉伤脖子。随着练习，慢慢增加保持时间。当您倒立时，此姿势有助于稳定躯干，前背阔肌和锯齿肌，可防止您向后倾倒

㈤ 怎么练习倒立

想倒立，建议先靠墙倒立。可以先让家人帮助把下肢抬起来靠墙倒立，体会倒立时身体各个部位的位置。重中之重，双手一定要撑住！有一点感觉之后，就可以自己尝试着靠墙倒立了。多做，多体会。
如果独自靠墙倒立，可以两手张开大概比肩宽稍宽，五指尽量分开，有抓地的感觉，手掌方向正向墙面，指尖大概离墙20公分左右，准备上去时，可以一条腿直着向上甩，另一只脚向下蹬地，多练几次，协调了之后再控制力道，就可以上去了。先开始上的时候可以依靠向前冲的惯性把下肢带上去，练熟了就不用了。用手指抓地，头不要向上仰的太高，自然点，能看到双手之间的地板就可以，腰要学会控制下肢（这对腰部力量有一定要求），脚尖一定要绷紧，向回绷紧，慢慢体会，不断练习，慢慢就会好。
如果想不靠墙倒立，首先要在靠墙时体会身体各个部分应该在的正确位置，以及怎样用力。双手手指尽量张开，不要并拢，要有抓地的感觉，双腿最好打直，脚尖绷紧，就是脚尖向脚踝处靠，头不要太仰起，也不要太缩进去，自然一些，可以看到两手之间的地板就可以，腰部要有卡住的感觉，就是在站着的时候，感受一下，屁股向上翘，是不是在有一点处脊椎下部就像被卡住，屁股再也不能向上了的那个感觉，就是了。凌空时，需要手指，腰部，脚尖一起控制，腰部最重要。然后应该不用墙试着倒立，找平衡点，多摔一下也没什么，都是摔出来的。记住上去时屁股先上去，带动下肢上去，倒上去后不稳可以前后走动来缓冲。多练习，多体会。
建议你报一个班，那样既有职业老师教你，而且气氛也很适合自己的提高~

㈥ 如何练倒立

初学者练倒立需找一面结实且四周没有障碍物的墙壁，周围环境空旷为佳，之后便可将脸部面朝地面，慢慢往下趴。双手撑地，双脚踩墙面，用手臂带动手腕一点一点向后挪腿和手部，直到整个身体紧靠墙面。练倒立时间不可过久，5分钟左右即可下来休息。

协调性训练不同于力量训练或者增肌训练，协调性讲究的是肌肉的配合能力，也即是肌肉相互间协调配合形成的记忆，我们称之为协调性。
我们有很多人通过各种起手动作来试图学会倒立协调性，但最终发现效果甚微，为什么会这样，因为你走的路线不太对，动作太多了倒反而让自由倒立更难学会。

因为我们越熟悉倒立，倒立协调性才会更好，你倒好，从哪搞来那么多像倒立而不是倒立的动作，结果倒立熟悉程度提不上去，自然平衡控制不住。
而我今天要给你的训练方法，并不是给你介绍大量的动作，而是给你一个正确的锻炼方法。其实经常看我文章的人会发现，这篇教程里面主要是利用了“动作深化”和“分散式容量练法”这两种技巧。

一、倒立动作只有两个

你看瑜伽老师拍教学的时候，会给你介绍各种倒立起手动作，但是如果你去她们学校学习倒立，那上手就是自由倒立，然后安排一个人给你辅助。整节课你就是全部都在练自由倒立控制，其它那些起手式碰都不会碰。
说跟做永远是两回事，那些起手式当然有用，但是如果追求更快练会倒立，还是有人辅助下直接上手来的效果好。如果没有人辅助你的话，那么你可以只练这两种倒立。

（1）背墙倒立点墙
背墙倒立点墙这个动作，是个人都会，也其实是练习自由倒立速度最快的动作。但是在这里还有几个重点需要分享一下。
第一点是双手距离墙面控制在10公分左右就够了，很多人双手距离墙面太远，点墙的话你就够不到，所以很难做到平衡。
第二点是用手指指尖把身体推离墙面，手指指尖要尽力往下压。有些人是把肚子往前挺，然后身体离开墙面，那样是不对的。

㈦ 倒立的正确方法和姿势

倒立动作方法：

由直角坐开始，向后倒肩、举腿、翻臀，当向后滚动至小腿超过头部时，向上伸腿、展髋、挺直身体，同时两手撑腰后侧，夹肘，成肘、颈、肩支撑的倒立姿势。

口诀：上体后倒腿上举，两臂夹肘紧压垫。

屈肘内收手撑腰，伸髋挺腹腿蹬直。

要点：两臂用力压撑地面，向上伸展髋部和两腿的同时，两手撑于腰背的两侧（两肘内夹）。

纠正方法：

1、立不住。纠正方法：原地站立，练习两手插腰的方法，听口令向内夹肘。

或练习屈腿的肩肘倒立，立稳后，再慢慢将腿伸直。

2、立不直。纠正方法：立腰、挺髋、挺腹、伸腿、伸脚尖；二人一组，保护帮助者，两手提练习者踝关节向上，同时一膝抵住腰部；练习者做肩肘倒立时，用脚尖触及上悬的皮筋。

保护帮助：

1、保护与帮助方法：保帮者站在练习者的侧面，两手握其小腿踝部向上提拉。如倒立姿势不正确，身体不能充分伸展，可用膝盖顶其背部，使其充分伸直。

2、创伤与安全措施：成肩肘倒立时失控向后翻落或轰笑打闹导致颈部肌肉拉伤，加强保护帮助和思想教育，练习前应多做颈部的专项准备活动。

倒立即“拿大顶”，其方法有三种：手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的要求均较高，故只适合中青年人采用。初次锻炼者，每次以10秒为宜，呈倒立时需请人扶持为好。

指用手或头支撑全身，头朝下、两腿向上的动作。在杂技、体操、武术、瑜伽、跑酷、街舞、技巧、跳水等各种运动形式中均有倒立动作。