跳绳的训练方法及步骤

㈠ 一分钟跳绳200下,其实也不难,看看高手是怎样跳的

一分钟跳绳200下，高手们通常会采用的技巧和方法主要包括以下几点：

• 装备选择：

  调整绳长：一般建议单脚踩住绳子的中段，手柄拉至腋下或胸口高度。对于身高在160到180厘米之间的人，建议绳长2.4到2.6米。

  绳子类型：钢丝绳适合塑胶或木地板，PVC绳则通用性更强。

  鞋子选择：建议选择带气垫的跑鞋，如Nike Air Zoom系列，同时穿戴压缩袜可以减少肌肉震颤。

• 动作技巧：

  大臂贴紧身体：用手腕发力摇绳，摇动幅度小于15厘米。

  下肢动作：用前脚掌着地，膝盖微曲缓冲，跳跃高度保持在3到5厘米。

  躯干姿势：稍微前倾10到15度，核心收紧。

  提速技巧：采用双脚交替跳法，类似跑步动作，比并脚跳能节省百分之二十的体力。

  呼吸节奏：保持稳定的呼吸节奏，如每跳跃5次配合吸气2次和呼气2次。

• 科学训练：

  制定训练计划：训练计划通常分为基础耐力训练、速度提升训练、耐力强化训练和实战模拟训练四个阶段。

  针对性练习：在每个阶段，根据训练目标进行相应的练习，如半高抬腿练习、持续跳、极限跳等。

• 其他细微动作改变：

  身体前倾：可以更好地集中力量。

  腹部核心用力：增强稳定性。

  双腿微曲：减少跳跃时的冲击。

综上所述，通过掌握正确的技巧和方法，并进行科学的训练，一分钟跳绳200下并不是难事。

㈡ 世界公认间歇性跳绳法

世界公认间歇性跳绳法如下：

1、跳绳间歇训练----初阶：

站在钟前或是设定个定时器。
先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。
休息20秒。
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。是心跳提升到最大心率的80%——90%；
休息20秒。
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
休息20秒。
整个节奏一直循环，全部耗时为15~20分钟。

3、跳绳间歇训练----高阶：

先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。

连续跳绳 100 个，休息 60 秒；

做10个波比跳，休息 60 秒；

做20个深蹲，休息60秒；

以上动作重复4-5次；

这一类的间歇训练，一般可以在 15～20 分钟内结束。唯一的要点是：强度要到位，即心跳提升到最大心率的80%——90%。

强度到了，效果才会好，事半功倍！

㈢ 集体八字跳绳的诀窍

一、摇长绳的人

1、选责任心强，身材较高的、臂力较好的两名学生摇绳。

2、三步走，第一步：摇绳两名学生面对面站好，主要用小臂摇动长绳； 第二步：摇绳时，使绳形成一个椭圆，如此连续进行摇绳； 第三步：两人面对面站立，直臂握绳两端，摇绳的幅度较小。

3、要求：摇绳的学生以肩为轴，摇绳手臂伸直在体前用小臂画圆，连续进行摇绳。

4、 摇绳的两位队员，统一节奏，有力，要学会根据临时状况救绳，也就是把跳点不对的队员用甩绳的技巧挽进去。

二、正确的跳长绳方法

跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。

跳时，呼吸要自然有节奏。 同学摇绳时，跳绳的学生可观察绳落地的节奏，待摇绳的同学熟练后就可以跳绳了。

1、选择跳绳的地点。 绳打到地面的痕迹形成一个不规则的椭圆，初学跳绳学生跑上跳绳的地点正是在椭圆里。

2、跑上绳的时机。 顺上：当绳在下面时，顺势跑进椭圆进行跳绳；逆上：当绳在上面时，学生可跑进椭圆进行跳绳

3、跳绳。跳绳的学生眼看摇绳同学，当手臂摇至接近圆最低点时跳起。跳绳节奏练习初期可放慢摇绳的速度。

4、下绳的时机。当跳过绳后，绳恰在头上，跳绳的学生迅速向异侧沿直线跑出绳。

三、五步练习法

1、进行跑路线的练习。 绕“8”字，注意站位，依次跟上

2、练习跑入的动作基本方法。 顺上熟练后练习逆上

3、练习跳起的动作方法。 用前脚掌起跳和落地，单脚起跳

4、练习跑出的动作方法。 跳起落地后迅速沿直线跑出，通过以上分解练习，使学生既克服了害怕的心理，又掌握了技术要领。

5、“8”字跳长绳练习 为了在单位时间内能增加跳绳的数量，主要采用跑跳的方式进行，这时一定要把握进入时机，第一个队员在绳子落地的一瞬间进入，完成跳跃动作，

第二个队员要在第一个队员完成动作的一瞬间进入，这样依次向下进行，只有在掌握了动作技术特点，多加练习，才能提高水平。

四、注意事项

1、穿着适当的服装。跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也比较不会受伤。

2、充分做好准备活动。跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。

3、注意学会自我保护。如跳时两手上扬保护头部；被绳绊倒向前滚翻等。