運動負荷量的常用指標及方法

㈠ 如何理解運動負荷的構成

運動負荷亦稱「運動量」、「運動刺激」。體育課的運動負荷包括生理負荷和心理負荷兩個方面。決定生理負荷大小的主要因素是練習的數量和強度。數量指練習的次數、組數、時間、距離、重量等。

強度指練習在單位時間內用力的大小和機體緊張程度，一般以練習的密度（單位時間內重復的次數）、動作的速度、投擲的距離、所負的重量、間歇時間的長短為指標。負荷的數量和強度是互相聯系和制約的。強度小，數量可多；強度增大，數量宜減少。

單位時間內完成練習所用的力量大小和機體的緊張程度，影響運動強度的主要因素是練習時的速度和負重量。

如初中生100米快速跑，跑後即刻心率可達到180次/分以上，慢跑1分鍾，心率一般在130次/分左右，顯然前者強度大，後者強度小。在體育活動中，較大強度的項目有跑、跳、攀登等，而走、爬、投擲等的運動強度則相對較小。

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安排課的運動負荷，總的來說，應根據人體生理機能活動能力變化的規律和人體機能適應性規律，循序漸進，逐漸加大運動負荷。在整個教學活動中，隨著學生身體素質的提高，根據學生對運動負荷的適應過程和機能恢復過程的生理規律，可有節奏地逐步加大運動負荷。

在課堂教學中最常用到的運動負荷測量方法除了脈搏測量外，還有詢問法和觀察法。據瑞典生理學家研究，當詢問學生鍛煉後的自我感受，學生回答「累極了、很累、有點累、還行、很輕松、非常輕松」時都有不同的心率，而這些心率和回答之間有著極明顯的對應關系。

這樣教師就可以利用學生的回答來判斷學生承受運動負荷的情況。採用觀察法可以直接簡便地知道學生的運動負荷情況，教師可以通過觀察學生的臉色、表情、喘氣、出汗量、反應速度等表現來判斷所承受運動負荷的大小。

比如，當學生承受較小負荷時，額頭微汗、臉色稍紅；承受中等負荷時，臉色緋紅，臉部有汗下滴；承受過大的運動負荷時，臉色發白，滿頭大汗，動作失控等。所以，安排運動負荷時要以學生發展為中心，重視學生的生理和心理感受。

在體育課上，可以通過調整練習的次數和組數、練習的強度和時間、器械的坡度和阻力，也可以改變課的組織教法等來對運動負荷進行合理的調節。

㈡ 人體運動負荷評價的基本方法是什麼

1、主觀感覺
如果運動負荷安排適宜，則鍛煉者的主觀感覺應該是精神飽滿，體力充沛，倍感舒服，渴望運動。
2、排汗量
當運動負荷適宜時，人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負荷過大，機體過於疲勞，則鍛煉者會滿頭大汗，渾身濕透。當然，排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風速以及飲水而定。
3、情緒
情緒是人身體健康的「晴雨表」，同時也是衡量人體承擔負荷情況的一種主觀指標。一般來說，人體具有運動的需要，當這種需要得到滿足時，人就會產生愉快的情緒體驗。
4、食慾
人體在從事體育鍛煉過程中，其能量消耗是很大的。一般來說，如果運動後生理反應正常，健康狀況良好，人的食慾是很旺盛的，食量也會加。
5、睡眠狀況
如果身體鍛煉負荷適宜，一般應睡眠良好，睡得很沉，較少做夢，覺醒後感到精力充沛，處於良好的工作和應激狀態。
6、工作效率和生活能力
如果健身負荷適宜，在工作和生活中就會精力旺盛，思想集中，思維敏捷，記憶清晰，求知旺盛，適應能力強，有信心，生活能力強。

㈢ 人體運動強度的常用指標是什麼

1.所謂適量運動，如果以運動時心率作為標準的話，可用以下公式計算：60歲以下的人運動時心率=180-年齡（±10）；60歲以上的人：運動時心率=170-年齡（±10）。
如果在運動後感覺不適、疲倦或運動後15分鍾心率仍未恢復到安靜狀態，即為運動量偏大，應及時加以調整。
動量一般每周3次以上，每次30分鍾左右，也可以分2次（每次15分鍾）進行。運動的種類可以是多樣性的，其中專家提倡散步是老年人最好的運動，其他如慢跑、快走、健身氣功、社區健身點的大多數練習項目都可以被選用。
2.如果運動量合適，也可以通過其他指標反映出來：
①體重指數（BMI）：BMI通常可以反映你當前的體重是否適合你的身高，來確定你是否需要加大運動量。對於一般人而言，通常情況下：BMI指數維持在18.5~24.9之間是一個比較理想的范圍。BMI的計算方式（BMI指數）=體重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。
②肌耐力、肌力、柔韌性：肌耐力就是肌肉能夠保證有效地收縮舒張的持久力，肌力就是肌肉在一次收縮過程中所能克服的最大外力，柔韌性是指人體一個關節或者是一系列關節所能產生的動作幅度。這三項指數通過適量運動應能達標。
③血壓：健康的血壓指數，應是合適運動的結果。既不偏高，也不偏低。

㈣ 運動負荷的生化評定

運動強度是指單位時間里或單個動作中運動員機體所伴隨的一定外部負荷量所引起的內部應答反應的程度。
運動負荷是指在持續、連貫身體活動時，機體所表現出的內部負荷的程度。
運動強度常用血乳酸、血清CK、尿蛋白進行評定；運動負荷常用血紅蛋白、血尿素、血睾酮等指標進行評定。

㈤ 調節運動負荷的方法

1、增加或減少運動強度：運動強度是指單位時間內完成練習所用的力量大小和機體的緊張程度，影響運動強度的主要因素是練習時的速度和負重量。可以通過增加或減少練習時的速度和負重量來調節運動負荷。

2、縮短或延長運動時間：運動時間是指總時間或每個練習的間歇時間，在保證一定的合理強度和密度的同時保證練習時間足夠。

3、提高或降低練習密度：練習密度指單位時間內重復練習的次數，它在運動負荷中反映時間和數量的關系，一般與運動負荷成正比。

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調節運動負荷策略：

運動負荷應根據人體生理機能活動能力變化的規律和人體機能適應性規律，循序漸進，逐漸加大運動負荷。在教材內容的安排上，可以運動負荷大和運動負荷小的練習交替安排，如強度較小的走、跳與強度較大的跑、跳等內容的組合。

運動負荷模式有標准型、雙峰型、前高後低型、前低後高型等模式。標准型指運動負荷由小到大逐漸上升到一定水平，持續一定時間後再逐漸下降。雙峰型指一節課學生承受兩種運動負荷較高的練習。前高後低型主要指課的基本部分的前半部分運動負荷較大，後半部分較小。

前低後高型則與前高後低型正好相反，運動負荷由小變大。運動負荷總的調節策略應是高低結合，動靜交替。

㈥ 簡述人體運動負荷評價的基本方法

所謂運動負荷，就是人體在運動活動中所承受的生理刺激。按其對人體產生刺激的性質，我們又把運動負荷相應地分為負荷強度和負荷量兩方面。這種劃分的意義在於：一方面便於我們了解、認識並研究運動負荷，而更重要的是便於安排和調節運動負荷。

一般一節課的運動負荷模式有標准型、雙峰型、前高後低型、前低後高型等模式。標准型指運動量由小到大逐漸上升到相當水平，持續一定時間再逐漸下降。雙峰型指一節課中學生承受兩種負荷較高的練習。前高後低型主要指課的基本部分的前半部分運動量較大，後半部分較小。前低後高型則正好相反，運動量由小變大，如課的前半部分為新授教材― 投擲，後半部分為復習教材― 連續立定跳遠。但不管採取哪種方式，通常把正常學生取得最佳健身效果的心率區間確定為120－140 次／分之間，而每節課中，將心率保持在120－140次／分的時間佔到10 分鍾以上為佳，並以「中中結合」（即中等強度和中等量）的運動負荷為主，兼顧學生的課後恢復。

有研究表明，只有使體育鍛煉的運動負荷達到極限的壓力下，體力、心理和智力的自然潛力才能得到充分發揮，達到增強體能的目的。但是，運動負荷過大，又容易引起疲勞和損傷。因此，對於生長發育期的中小學生，合理安排有效的運動負荷是體育教學中必須解決的主要問題。

二、合理安排和調節運動負荷的策略。

安排課的運動負荷，總的來說，應根據人體生理機能活動能力變化的規律和人體機能適應性規律，循序漸進，逐漸加大運動負荷。在學期教學活動中，隨著體質的增強和運動水平的提高，根據人體對運動負荷的適應過程和機能恢復過程的生理規律，可有節奏地逐步加大運動負荷。在教學開始階段，如在每學期的開始幾堂課，運動負荷可適當小些，以後逐漸加大。具體安排一堂體育課的運動負荷時，要遵循合理的運動負荷原則的要求，在教學開始階段，運動負荷適當小些，在課結束前，也要逐步減少運動負荷。一般應注意以下幾點：1. 課前合理安排運動負荷這就要求教師課前的備課要做到心中有教材，心中有學生。心中有教材，就是在安排教材內容時，應合理搭配不同性質、不同強度、適宜數量的教材。如運動量大和運動量小的練習交替安排，再如強度較小的不同方式的走、立定跳遠、投擲、簡單的韻律舞蹈與強度較大的跑、跳躍、攀登等內容組合。心中有學生，就是應根據學生年齡、性別、身體發展、運動水平、體質強弱等方面安排運動負荷。另外，還要考慮到其他體力活動的負擔量及氣候變化、場地和衛生情況等。2.及時調節運動負荷。在課堂教學中最常用到的運動負荷檢測方法就是詢問法和觀察法。據瑞典生理學家研究，當詢問學生鍛煉後的自我感受，學生回答「累極了、很累、有點累、還行、很輕松、非常輕松」時都有不同的心率，而這些心率和回答之間有著極明顯的對應關系。這樣我們就可以利用學生的回答來判斷學生承受運動負荷的情況。採用觀察法則更加直接簡便地知道學生的運動負荷情況，教師可以觀察學生的臉色、表情、喘氣、出汗量、反應速度等表現來判斷所承受運動負荷的大小。比如，當學生承受較小的生理負荷時，額頭微汗、臉色稍紅；承受中等負荷時，面色緋紅，臉部有汗下滴；承受過大的運動負荷時，面色發白，滿頭大汗，動作失控等。另外，我們還可以通過對學生的脈搏進行測定加以分析（一般脈搏指數保持在120 次／分以下為輕微運動負荷，140－160 次／分為中等運動負荷，170－180 次／分為較大運動負荷），來判斷運動負荷是否適宜。可以通過改變練習的內容、重復次數、延長或縮短練習時間、練習之間的間隔時間、練習的順序和組合，改變課的組織教法等來對運動負荷進行合理的調節。

㈦ 運動量的常用估算指標是什麼

計算運動量有兩種計算方法，一種是運動量等於攝入熱量加減肥消耗熱量減日常生活消耗熱量。另一種計算方法是運動量等於運動強度乘以持續時間。

最佳運動強度是每分鍾心率等於170減去年齡。運動量的個體感覺監控，在運動中運動量應根據患者的情況進行適當的控制，就是既要達到運動處方的目標，又要將運動的風險降到最低程度。運動中除了可以利用心率等指標進行監控外，還可以從個體感覺來判斷運動量是否合適。在體育鍛煉中，適宜的運動量同樣對體育鍛煉的效果起著舉足輕重的影響。運動量過小，對機體的刺激不足，無法打破機內穩態，體育鍛煉的效果顯微。運動量過大，機體容易產生疲勞，身體機能下降，對身體反而造成一定的傷害，受力部位勞損，久而久之限制了機體的運動能力，得不償失。如長期的勞損積累可能會導致受力部位應力性骨折。
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運動量的具體大小應根據個人的實際情況而定，而目前主張每周至少進行3次以上中等強度的體育鍛煉，每次的鍛煉時間至少在30分鍾以上。不同素質的鍛煉有不同的鍛煉特點，運動量及運動強度的大小自然不同。總的來說，運動量與運動強度的改變應該遵循循序漸進的原則並結合自身的實際情況而定。
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目前市場上的一些智能穿戴設備的計步功能及運動距離記錄雖然與實際運動量有一定的誤差，但仍是一種值得參考的運動量評估方式。以步行為例，可初始目標設為10000步，根據自身情況每3周調整一次運動目標。如果輕松勝任10000步，可以將目標步數設為12000，若無法完成且感覺身體疲勞感加重，可適度降低目標。

㈧ 體育鍛煉中,負荷強度指什麼啊,比如負荷強度15

運動負荷主要由負荷量和負荷強度兩個因素構成，兩者相互聯系、相互影響。 負荷強度是競技體育運動的核心。 運動訓練的最終目的是提高競技水平和在比賽中取得優異成績，而競賽的核心是負荷強度，運動員之間是負荷強度的較量，而不是負荷量。只有平時高強度的訓練積累，才能適應比賽對機體的強烈刺激，使機體所能承受的負荷強度不斷提高。 同時，負荷量與負荷強度之間又存在著明顯的反比關系，即提高負荷的強度，則要相應減少負荷的量：增加負荷的量，則要相應降低負荷的強度 運動負荷俗稱運動量，運動強度大小對機體的影響最為明顯。如果運動強度太大超過人體所能耐受的界限，即使時間不長，也會使身體產生過度反應而引起不必要的損傷。 衡量運動強度的指標，最方便、常用的方法是測定心率。對一個身體正常的人，有一個運動中允許達到的心率 即180減年齡數。 所謂RM是指某些肌群在沒有疲勞的情況下，負荷某重量時，所能完成的最大反復次數 。因此，10RM代表某肌群能夠最大舉起十次的重量； 1RM代表能夠舉起的最大重量。例如雙手彎舉的主要肌群是肘關節曲肌，某人雙手彎舉30公斤時，可以重復舉起 6次，那麼這個人雙手彎舉肌群的 6RM重量即為30公斤。 簡單的說，RM與肌力都是肌肉(負荷)強度的單位，RM代表的是相對的肌力、肌力則代表絕對的肌力。某一個人舉50公斤，可能是10RM，另一個人舉50公斤，可能是1RM。在訓練的時候，這種相對的肌力RM就顯得比較重要，因為可以用來進行全盤式的強度設定依據。

㈨ 運動負荷的量和強度分別是通過哪些指標

運動負荷的量由運動量來表示，運動負荷的強度由運動強度表示。

1、運動量

運動量（Amount of exercise）也稱「運動負荷」，指人體在體育活動中所承受的生理、心理負荷量以及消耗的熱量，由完成練習的運動強度與持續時間，以及動作的准確性和運動項目特點等因素來決定運動量的大小。

2、運動強度

是指單位時間內完成練習所用的力量大小和機體的緊張程度，影響運動強度的主要因素是練習時的速度和負重量。如初中生100米快速跑，跑後即刻心率可達到180次/分以上，慢跑1分鍾，心率一般在130次/分左右，顯然前者強度大，後者強度小。

在體育活動中，較大強度的項目有跑、跳、攀登等，而走、爬、投擲等的運動強度則相對較小。

(9)運動負荷量的常用指標及方法擴展閱讀

有節奏地逐步加大運動負荷的做法如下：

1、運動鍛煉時合理搭配各項運動

應合理搭配不同性質、不同強度、適宜密度的項目，可將運動負荷大和運動負荷小的練習交替安排，如強度較小的走、投與強度較大的跑、跳等內容的組合。

2、及時調節運動負荷

據瑞典生理學家研究，當鍛煉後的自我感受「累極了、很累、有點累、還行、很輕松、非常輕松」時都有不同的心率，而這些心率和回答之間有著極明顯的對應關系。這樣就可以通過自身感受控制運動量。

3、運動需要適當能量

人體平時能量的來源，主要靠飲食中攝取來的糖類，當空腹進行鍛練時，主要的能量來源就靠脂肪。人在空腹運動時，血液中的游離脂肪酸會明顯增高，脂肪酸肌活動的來源如過量，就會出現損害心肌的「毒物」，引起心律失常，甚至導致猝死。

因此，在空腹運動之前，應先喝一杯牛奶或吃些糕點，這樣可減少誘發低血糖症的危險。相反飯後半小時運動就可以有效地避免空腹運動的危害。