正手啞鈴鍛煉方法

A. 如何使用啞鈴進行健身鍛煉

啞鈴對於很多人來說絕對是一個健身神器，它吸引人的地方不僅僅只是使用它後能達到的非常棒的健身效果，更是因為它是健身器材里功能強大的一款神器，它能鍛煉到人體的各個主要肌群。啞鈴也是我們日常生活中最常見的力量訓練器械，我們使用啞鈴主要用於肌肉的訓練和肌肉的復合型訓練，不過當你擁有一副啞鈴並使用啞鈴健身的時候，這個時候你就需要套系統的啞鈴健身方法，所以，來這里瞧瞧，總有適合你的健身方法。

6、啞鈴俯卧腿彎曲，鍛煉股二頭肌。首先俯卧在長凳或者腿彎舉器材上，保證膝蓋超過凳子末端，保持小腿處於懸空狀態，雙手緊抱凳子末端或者手柄，雙腿伸直，雙腳加緊啞鈴，雙腿發力，使啞鈴沿著小腿弧線滑至最高點，保持短暫停頓後，沿原路徑將啞鈴放置初始位置，然後進行重復性訓練。

看了這么多，我想你的訓練計劃也應該提上日程了，對於你想快速的達到力量上的訓練效果，啞鈴絕對是你的不二之選，通過上面的簡單介紹，相信你對於啞鈴的使用方法也有了一定的了解，那就趕緊拿起你的啞鈴去鍛煉吧！！！

B. 啞鈴鍛煉都有哪些好方法

一：入門練習

1、仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

2、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

C. 常規啞鈴練肩，哪些動作，全方位，讓肩膀更加寬厚飽滿

三角肌是人體最好看的一個肌群，被稱為虎頭肌。但三角肌又是最容易被人忽略的肌肉，很多人不去練，不會練。練出強壯的三角肌，會整體上改變你的體型，讓身體更顯強壯威武。三角肌鍛煉好了，你就是行走的衣服架子，肩膀會有立體感，穿什麼類型的衣服都能輕松完美駕馭。而忽略三角肌的鍛煉，最直接的後果就是溜肩，溜肩會讓你的體型非常難看。

第二個動作，站姿杠鈴推舉。站姿杠鈴推舉，是一個非常重要的動作。站姿杠鈴推舉和坐姿啞鈴推舉，哪一個更好，這里不做討論，兩個動作都做就好了。站姿杠鈴推舉，可以增強你的整體平衡力以及協調性，是激活穩定性與協調性的優良動作。站姿杠鈴推舉，可以訓練到三角肌前束和三角肌中束。動作要領：雙手以手掌朝上的方式握住杠鈴，並將杠鈴舉到肩膀的高度。握距比肩膀稍寬，肘部向內收，夾在手與肩膀之間。在保持穩定的情況之下，將杠鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。最後，將杠鈴逐緩慢放低，回到初始位置。

D. 啞鈴練肩動作

從我們的身體結構來講，哪一個部位欠缺都會影響整體的美觀，而肩部相比腹部、腿部而言，總是顯得不是那麼被重視，而當穿起無袖衫時，肩部的輪廓是否美觀則會被一覽無遺。

對於肩部的動作選擇上，要根據肩部的肌肉結構來進行，以全方位地對肩部進行刺激。肩膀的主要肌群是由三角肌組成，三角肌分為前、中、後三束。因此只要把三角肌的前中後三束肌肉練大，就可以達到寬肩的效果。

動作前准備，在鍛煉前應充分熱身，除了常規熱身以外，還要加入特定熱身動作，比如肩部環繞

動作一：啞鈴推舉

目標：三角肌中束

肩膀的寬度主要由三角肌中束肌肉決定，對中束肌肉的鍛煉可使肩膀有較為豐滿的寬度

背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前
吸氣 ，將啞鈴向上推舉過頭頂，同時呼氣，直至手臂自然伸直。
在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置

動作二：啞鈴側平舉

目標：三角肌中束

自然站立，兩腳分開與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈
兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行
然後慢慢地循原路落下原位，不要讓手臂自由落體

動作三：阿諾德推舉

可以同時刺激三角肌前束、中束，是啞鈴推舉和側平舉的最佳替代動作

雙手各持一隻啞鈴，放到肩部前方。手臂彎曲，掌心朝向自己。
將啞鈴向上推舉，同時呼氣。上推的過程中旋轉手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，啞鈴停留在頭部上方。
在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

E. 正確的啞鈴的鍛煉方法

你好！胸部 1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原……望採納

F. 啞鈴的正確舉法是怎樣的

總之，一言難盡，具體搜網路健美
答案很簡單就是與平時練習2頭的時候動作相同只是要把啞鈴豎握就好了。在訓練2頭的時候一定要保持肌肉的頂峰收縮才最有效
另外還有一個方法就是正手位握曲柄杠鈴 做彎舉的動作一樣有效 一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。 2．杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。 3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。 4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。 5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
四、採用較低的次數
只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
五、經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練
除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
七、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用盡可能大的訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。
八、斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多杠桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
九、杠鈴彎舉
前面曾說過，不得在超級組訓練中採用杠鈴彎舉。但這並不意味著永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個復合練習。
我的肪二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。我經常以杠鈴彎舉最大重量的70％做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後我的二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。
十、保持對重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感黨不適，則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
很多健美運動員怕別人看見他採用的訓練重量太輕，請不要忘了、我們不是在為別人練，而是在為自己練。

細談啞鈴卧推

卧推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴卧推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴卧推。此外，在經過一段時間的杠鈴卧推之後也可試著練習啞鈴卧推，你會有不同的感覺的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

訓練要點：

1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。

5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

組數與次數：

1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。

2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。

3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。

G. 啞鈴鍛煉

在啞鈴健身前，建議首先進行5--15分鍾的熱身運動（慢跑或快走等）及全 身伸展
運動。運動完之後需做好相關伸展等放鬆練習。訓練強度（重量、次數及組間
時間）循序漸進增加或減少。呼吸宜規律，還原時宜緩慢。
1. 訓練部位：胸肌（胸部）
（1） 平板卧推 ：平卧於長凳上，雙腳著地保持穩定，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸展。吸氣,腕關節固定,屈肘向下降至胸部水平，（肘關節大約90度）挺胸收腹沉肩，肩胛骨內收，向上推，雙臂不要伸得太直，始終感覺胸肌發力即可。動作完成時呼氣或上推過程中同時呼氣（以下同）上下為一次，每組8-12次，4組，最後一組可做至力竭。（以下同）此動作可使胸肌獲得較大的活動范圍,同時肱三頭肌和三角肌的前部也可得到鍛練.
（2） 仰卧飛鳥： 上身平躺於凳上，挺胸收腹沉肩，使肩部可以自由活動。手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈以減少關節的應力;吸氣，兩肘固定大約120度，兩臂張開，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置（此推舉以環抱狀，近乎擁抱姿勢）此練習負重不要過大,是單獨鍛煉胸大肌,增加肌肉柔韌性的好方法.
（3） 俯卧撐： 身體俯卧，兩臂伸直,雙手與肩同寬或稍寬,掌心向下平放於地面,雙腳並攏或分開。（指尖向前）吸氣，屈肘使軀干靠近地面,注意避免脊柱過伸，推舉身體回到雙臂伸直的位置，動作完成時呼氣。此動作是鍛煉胸大肌和三頭肌的好方法，並且可以隨時隨地進行。
（4） 雙杠雙臂屈伸（略）
2. 訓練部位：背部肌群（背部）
(1).單手啞鈴劃船 ：掌心向內單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐於長凳上，保持身體穩定。挺胸收腹，背部放平。腰部下沉固定，吸氣、盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後。提拉手臂與身體間保持一定的距離，動作完成時呼氣。 此動作主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌後部、斜方肌和菱形肌，對於背部屈肌、肱二頭肌、肱肌和肱饒肌也有一定的鍛煉作用。
(2).啞鈴劃船 ：雙膝微屈站立。屈上身成45度。保持背部挺直，兩手臂抓住啞鈴垂直向下懸垂。吸氣兩手臂向背後才提拉啞鈴。背部用力，使肩胛骨同時內收返回起始位置，呼氣。
(3).屈腿上提(硬拉)： 兩腳與肩同寬站立,輕度挺胸收腹,屈膝至大腿與地平行,根據個人體質和腳踝柔韌性調整動作姿勢.(比如,大腿腳骨和手臂短的可以使大腿屈至水平位置,大腿骨和手臂較長者,大腿可以稍高於膝部).正手抓啞鈴,兩手向下垂直懸垂,吸氣,腹肌和背肌收縮,挺直小腿提起啞鈴(腹肌收縮保持背部挺直),將啞鈴拉到時膝部時挺直上身站立,挺胸肩胛骨內收,雙臂直垂於身體兩側,動作完成時呼氣.(整個過程中注意不要弓背及過伸,以防發生損傷)。
(4).引體向上(略)

3. 訓練部位：腿部肌群(腿部)
( 1) 跨步蹲 :雙手持啞鈴輕松向前跨一步,下蹲吸氣,上身始終保持挺胸直立,弓步姿勢,前腿上部水平或稍低於膝部水平,回到初始位置,呼吸.
(2) 坐姿提踵: 坐在凳上,雙腳前掌放在地上或墊片上,雙手持啞鈴放於膝上,腳趾用力下推,盡力使腳後跟抬高(足背屈),用力時吸氣,還原時呼氣.
4.訓練部位：三角肌群(肩部)
(1) 坐姿推舉: 背部挺直,坐於長凳上，兩腳平穩著地，正手抓住啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前，吸氣，垂直向上保持肘部大約90度，略低於肩，上推舉啞鈴（手臂不宜過直，以防肩部損傷），完成時呼吸．
(2) 前平舉： 兩腳分開站立，正手抓提啞鈴，放於大腿前方或稍後側，吸氣，兩臂交替向前平舉啞鈴至肩部水平，動作完成時呼氣．此動作主要訓練三角肌前部．
(3) 側平舉： 兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈固定，肘肩一條線，緩慢返回起始位置呼氣．此動作強度不應過大，主要訓練三角肌中部．
(4) 俯立啞鈴： 兩腳分開站立，膝部微屈，腰部向前彎曲，並保持背部挺直，肘部稍屈，手持啞鈴，吸氣，將啞鈴平舉至身體兩側（肘肩一條線），動作完成時呼氣．此動作主要訓練三角肌後部．
5. 訓練部位：肱二頭肌、肱三頭肌（臂部）
a、肱二頭肌：
（1）臂彎舉： 坐於凳上掌向內，雙手各握一啞鈴，吸氣，同時抬起一側手臂，掌心轉向上，抬高肘部，繼續彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌．
（2）單臂彎舉： 坐於長凳上，低手抓握啞鈴，肘部靠於大腿內側，吸氣並彎舉啞鈴，完成時呼氣．
（3）捶擊式手臂彎舉： 採取站姿或坐姿，掌心向內，雙手抓握啞鈴，吸氣，臂彎舉啞鈴至胸部，可雙手同時彎舉或交替進行．此動作是鍛煉肱橈肌的好方法，同時也能練到肱二頭肌和肱肌．
b、肱三頭肌：
（4）頸後單臂屈伸： 取站姿或坐姿，單手持啞鈴伸臂上舉，吸氣，屈肘使啞鈴下降至頸後，回到起始位置，動作完成時呼氣．
(5)俯立臂屈伸: 雙膝微屈站立,腰部前屈,背部挺直,手持啞鈴,上臂緊貼體側,屈肘90度,吸氣,伸直手臂,呼氣.
6. 訓練部位：腹肌（腹部）
(1)小腿擱凳仰卧起坐: 身體平躺,兩小腿擱在凳上,雙手輕輕貼於頭部兩側,抬肩離開地面,下背部放鬆,含胸卷腹至腹肌收緊,呼氣,身體返回初始位置吸氣.
(2)仰卧腿上舉(仰卧抬腿): 仰卧長凳上,雙手抓凳的一頭,膝關節微屈150度左右固定,兩腳上舉臀部微微抬起,慢慢放下,吸氣.

H. 正確舉啞鈴方法

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

(8)正手啞鈴鍛煉方法擴展閱讀：

舉啞鈴的好處：

1、練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。

2、鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果。進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。

3、老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

I. 哪些啞鈴動作可以讓肩部更有型更飽滿

肩部三角肌是男人身體最性感的部位之一，與腹肌，胸肌並稱為男人美與性感的三大黃金部位，任何男人只要練出這三個部位的肌肉，都會顯得非常完美性感有型，全身充滿力量之美，身體也會自然散發出一種強大的自信氣場魅力，所以男人要想讓自己有魅力，就必須加強腹肌，胸肌和三角肌的訓練。

今天小編為大家推薦一組非常完美的肩部訓練動作，可以幫助健身者更好的訓練肩部三角肌，三角肌訓練與背部和腿部訓練，並稱為健身最難訓練三大部位，尤其肩部三角肌訓練，更是特殊，對於肩部的訓練與其他部位的訓練不同，由於肩部骨骼關節結構復雜，在訓練與其他部位不同，不能使用大重量刺激。

動作2，站立從單側邊開始利用啞鈴做側平舉，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次

動作3，站立利用杠鈴片做前平舉(在動作過程中擰轉杠鈴片，詳細見動態圖)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作4，站立利用啞鈴做交替前平舉，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次

動作5，站立利用繩索+V繩做後拉伸，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次

動作6，站立利用EZ桿/直桿做提拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作7，利用龍門架的繩索做十字交叉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 12次

J. 啞鈴正確的鍛煉方式

啞鈴是非常不錯的一種鍛煉方法，很多朋友在健身或者鍛煉的時候，都會使用到啞鈴，但是在使用啞鈴鍛煉時，也會有很多的注意事項，只有正確的使用才能夠達到最好的效果。
方法一：
抓住啞鈴坐在平凳上，把啞鈴放在大腿上。當處在仰卧的時候，把啞鈴放在胸部以上位置，並保持雙臂輕微彎曲。讓肘部指向兩側。

方法二：
握住兩個啞鈴，將啞鈴凳調低成斜下面。保持手臂稍微彎曲，肘部指向兩側做啞鈴飛鳥動作。不要讓啞鈴相碰撞。下斜的啞鈴飛鳥，能讓發力更容易集中在胸部下沿輪廓位置。
方法三：
啞鈴仰卧屈臂上提，先卧在平凳上，雙手握住啞鈴。保持肘部略微彎曲。降低啞鈴並低於頭部位置，知道上臂與地面平行。
方法四：
仰卧在上斜板上，大概角度45度角。雙手抓住兩個啞鈴，保持手臂稍微彎曲。用啞鈴做上斜飛鳥的動作。返回和重復。