延長膝關節的最佳方法

① 膝關節不是很好，平時要注意哪些方面呢如何保養膝蓋

膝關節是人體關節當中重要的節點之一，當膝關節受到損傷時會感覺到特別的難受，嚴重的話會影響日常生活，甚至會導致走不了路。膝關節不是很好，所以平時在保養的過程中應該注意避免過於肥胖，控制好體重，如果過於肥胖的話，就會增大對關節的負擔，加大磨損。平時也可以適當的進行運動，這樣也是能夠保護好關節。對於年齡比較大的人也要注意合理的補鈣，否則當骨質疏鬆出現的時候，也可能會造成關節受損。生活當中也要減少對關節的損傷，比如長時間乾重活或者久站不動，可以適當的活動一下膝關節。同時也要注重膝關節有酸痛的症狀時，就需要及時的進行調理。

最後保護好膝關節是非常重要的，千萬不要等著疾病出現的時候再說，應該從生活當中的點滴小事來保護膝關節。

② 如何提高膝關節力量

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鍾 B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰卧起坐 4組x15-20次 斜板仰卧起坐 4組x15-20次 仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練： 平卧杠鈴推舉 4組x10-12次 平卧啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉.

③ 怎樣鍛煉膝蓋

膝蓋不能鍛煉。

原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進程。

可以用這些方法養護膝蓋：

1、靜蹲：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鍾，然後重復進行。每天重復3～6次為最好。

(3)延長膝關節的最佳方法擴展閱讀：

18歲之前是膝關節的成長期，這一階段膝關節的疼痛可能是生長痛。

青少年的骨骼生長發育迅速，代謝產物易在膝關節處堆積，夜間膝關節附近或小腿前側常出現疼痛，即生長痛，是青少年生長過程中的正常現象，度過生長周期就會自動好轉。

青少年應注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長痛多是斷斷續續的，若出現持續性疼痛，要及時就醫，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關節炎等疾病。

參考鏈接：遠離骨科三誤區 養護得當可延長膝蓋壽命_人民網

④ 現在膝蓋不好的人越來越多，那在生活中該如何保養膝蓋

膝蓋是運動中最高的使用率，支持我們的活動，也是一個非常重要的聯系。如果這一連接被打破，身體會受到很大的影響，或者由於過度的運動，這是大量的磨損，身體可能更痛苦，尤其是老年人，身體的鈣不斷丟失，保持膝蓋更多必要，教你一些課程，幫助你保持膝蓋，讓它超過幾年，舊的也可以行動！

膝蓋不好的人適合做什麼運動?

1，游泳是身體的良好運動。我們國家的許多名人都是游泳愛好者。它是一種無重量運動，膝蓋不承擔物理運動過程中的負荷。它對肌肉相對較小，當水流在身體周圍時，有一定按摩。如果你的膝蓋不是很好，你可以嘗試游泳，膝關節小，沒有任何負擔，你可以每周花時間，每次20分鍾，你可以讓你放鬆，不會導致關節疼痛，身體有益。

2，膝蓋壞的人可以騎行，它的特點是腳而不接觸地面，所以沒有必要承受身體的重量，並且牛犢的肌肉強度向前推動。它的好處是你想去的地方，而你可以在享受風景時享受風景，你將對你的心情和身體帶來好處。如果下雨，你可以改為室內口語自行車，根本不是無聊。如果你不想騎自行車，有一種方法要教你，這就是手提自行車，你很簡單，把它放在床上，抬起你的腿，想像一下空中有自行車，然後你會像一個循環一樣回去。

⑤ 膝關節的極限壽命是六十歲，如何延長壽命

如果把人體比作一台機器的話，那骨骼和關節就像是機器里的零件，想要正常運轉，這些零件缺一不可。健康的生活活動需要健康的骨骼和關節來支撐，一旦二者出現問題，就會直接影響到日常生活。

膝關節作為人體最大且構造復雜的關節，是支撐人體的重要部分，同時也是最容易受傷的關節之一。

除了上述的保護，膝關節炎患者在日常生活中還需要注意飲食方面的問題，可以多吃含蛋白質、鈣質的食物，比如牛奶、大豆、奶製品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳等，這些既可以防止骨質疏鬆，又可以生長軟骨及關節的滑液，使骨骼、關節更好的進行鈣質代謝。

⑥ 生活中，學會哪些方法就能有效緩解膝蓋疼

溫度一天比一天降低，這樣很多有膝蓋病痛史的人又開始「有反應」了。膝蓋是我們身體中最為粗壯的關節之一，因為身體大部分的壓力都靠膝關節來緩沖，因此膝關節是十分重要的組成部分。

話說回來，平時要注意跳躍時候盡量不要用力過猛，另外從高處挑到提出要做出標准緩沖的姿勢讓膝蓋有一個緩沖作用。另外褲子盡量有彈性，戶外鍛煉跑步的時候可以佩戴護膝等棉性保護膝蓋的護具。鍛煉+治療+食補，長期遵循上述做法，希望您的膝蓋保持健康，不受疼痛的困擾！

⑦ 中年人怎樣保護膝關節有什麼方法

要想保護膝關節首先就要控制體重，因為即使體重稍有增加也會導致關節炎提高3倍。體重增加1公斤,膝關節承受的壓力平均會增加5公斤。還有就是堅持鍛煉，運動有益關節健康。建議女性經常跳繩,每周進行2—3次腿部力量訓練。這樣對膝關節也有好處。

通常情況下一些中年人出現膝關節痛的情況大多數是由於骨質疏鬆或者經常做一些重體力的勞動等情況造成的。期間病人可以及時的服用一些艾瑞昔布，西樂葆或者布洛芬等葯物來進行治療。另外病人也可以配合吃一些活血化瘀的中葯來進行調理。
建議病人期間就不要做一些重體力的工作了，一定要在家裡好好的休養。

保護膝關節主要有3個方面，1、在平時要避免膝關節的過度活動，比如經常的蹬自行車、爬山以及打太極拳，這些動作都會導致膝關節屈伸活動比較多，導致關節軟骨逐漸的磨損退變，骨頭與骨頭之間的刺激，就會形成骨性增生以及鈣化，導致骨性關節炎的出現，因此這方面一定要注意。2、注意膝關節半屈曲位扭轉，這些動作會導致關節內的半月板以及交叉韌帶出現損傷，就會導致膝關節出現創傷性關節炎，導致膝關節退變增生逐漸加重。3、注意膝關節的保暖，不能受涼，因為受涼之後會導致血液循環減慢，動脈供血下降之後，關節得不到正常的營養供應，就容易導致病情恢復比較慢，並且靜脈收縮之後會導致代謝產物逐漸的堆積，會形成炎症病灶，導致炎症吸收過程當中形成鈣化以及增生的情況。

⑧ 經常運動的人如何養護膝關節

膝蓋保養10個技巧

走路時不要連續超過半小時以上，如果必須徒步遠行、逛街、散步等，建議每走半個小時就要休息一下，再繼續下面的行程。

盡量減少爬山、上下樓梯等，需要膝部不斷伸直又彎曲的承重性活動。

適量使用護膝來保護膝蓋。

維持理想體重，以減少膝蓋的負擔。

盡量避免長時間穿著高跟鞋。

盡量避免半蹲或完全蹲下的姿勢，例如打太極拳、體操、外丹功等蹲馬步動作，或蹲或跪著擦地板等動作，特別是最近流行的深蹲動作，在沒有專業教練指導下，不要隨意在家練習。

多利用工具或設備減少膝蓋的負擔，如走路時利用拐杖或助行器、較重物品以推車代替手提、上下樓梯盡量搭乘電梯或利用扶手輔助、打掃時使用長柄掃把、吸塵器等。

座椅高度不要太矮，以減少膝蓋負擔及站起來時的困難。如果乘坐高腳椅，腳踏處最好墊高，以維持腰部的正確姿勢。

座椅盡量要有扶手，以便站起來時能利用手臂及肩部肌肉，讓動作更省力。

由坐到站時，應慢慢伸展彎曲雙腿數次，使關節在承擔體重前，先減輕其僵硬程度，然後再站起來。避免突然及猛烈的動作，例如跳躍動作。