腿部伸長鍛煉最有效的方法

① 運動完之後，如何拉伸腿部肌肉，使腿不變粗

壓大腿，墊小腿，把肢體各部位的肌肉線條拉長，讓更多血液流入，帶走無氧運動產生的乳酸等代謝物。

拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。

所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。

所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放鬆時可採用的良好方法。

(1)腿部伸長鍛煉最有效的方法擴展閱讀：

防止跑步後小腿粗的方法
1、腳跟落地是關鍵。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。

2、熱身運動很重要。從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。所以，在進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。

3、慢跑減肥最見效。跑步屬於有氧運動，它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鍾之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

4、跑後伸展運動不可少。很多人一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑後伸展這一環節。跑後做伸展運動不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉綳緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑後伸展運動不可缺少。

網路-拉伸運動

② 怎麼腿部拉伸才能長高

（成長伸展運動）不錯的。利用Tallplus運動原理可以幫助更好的成長。
成長伸展運動=生長板刺激運動（籃球、跳繩等）+
壓迫的生長板恢復運動（瑜伽、伸展運動等）
一般認為對長高有幫助的籃球等運動是屬於生長板刺激運動，伸展運動就是生長板恢復運動。
Tallplus可以簡單方便的做到以上所有運動。

③ 關於腿部拉伸運動的細節

運動後的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跑步會讓腿變粗，跑步結束後記得做一些拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現蘿卜腿的現象。
具體做法如下：
人站直，一條腿盡量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋並攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。
一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鍾，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。這樣子全套運動做下來，配合熱身和拉伸，長期鍛煉小腿肌肉不會過分膨脹，只會適當變結實緊綳，曲線優美好看。

④ 怎麼鍛煉可以把腿拉長

每天引體縱跳100次，小腿線條將出現「拉長」的視覺效果。
相關運動有籃球、排球、跳繩。 一個簡單的伸展動作：膝蓋碰到額頭後，向後上伸展。小腿部分稍向內扣，從正面看，好像時鍾1點的位置（如果是左腿，則相當於11點），保持這個姿勢8秒左右。
另外提供一些修長小腿方法
1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。
2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反復此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。
3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復此動作8－10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。
4、散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養成習慣。

⑤ 怎樣快速拉長腿的長度

現實生活中有很多女性朋友，相貌很好，身材很好，但是總讓人感覺到哪裡有點點不完美，那就是腿不夠修長，給美麗減了分。那麼怎麼樣讓腿變長呢？今天跟小編學習下，如何讓腿變長的方法吧。

工具/原料
營養素區里的「減肥元素」維他命A，維他命E，鉀。

步驟/方法
1、在日常生活中塑造美腿
1.上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。
2.坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反復此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。
3.看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復此動作8－10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。
4.散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養成習慣。

2、站立提腿法：
雙手扶著桌邊以輔助身體平衡，雙腿自然地站立並排，提起腳跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收緊小腿，令肌肉更有彈性，線條更美。

3、坐著提腿法：
在自然的坐姿下，把雙腿平放成90度角，盡量提起腳跟保持十數秒，然後放下，並且重覆動作直至小腿有疲倦的感覺為止。這動作能收緊臀部與大腿，使肌肉有彈性，而不會令臀部與大腿、小腿變粗。

4、坐著直腿、提腳跟法：
先把身體挺直坐著，兩手扶著椅子兩旁，提起雙腿並伸直腳尖，同時收緊腹部肌肉，慢慢勾起腳尖、放下。這個動作能有效收緊小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

5、除了上述方法之外，適當的飲食習慣也能製造美腿。
1.維他命E幫助去除水腫血液循環不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。
2.維他命B群加速新陳代謝維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3.少吃鹽去水腫經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、土豆、西芹等。

⑥ 有什麼運動可以拉長小腿，使小腿肌肉拉長，變得好看，。或者長高使小腿更長

在日常生活中塑造美腿

1、上樓梯的時分抬起腳跟，以腿部承當體重，這祥能夠消弭大腿內側和臀部的贅肉。

2、坐椅子的時分將兩條小腿用力蓋在一同，從一數到8後再交流兩腿。重復此動作，呼吸不要
中止。這樣能夠鍛煉小腿線條。

3、看電視的時分坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，重復此動作8－10次再
換另一條腿，能夠去掉大腿兩側的贅肉。

4、漫步的時侯走路的時分加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的一切肌肉都能夠得到鍛煉。簡單的說就是充溢生機的走路。這樣走路的方式在平常應該養成習氣。

站立提腿法：
雙手扶著桌邊以輔助身體均衡，雙腿自然地站立並排，提起腳跟，堅持二、三秒，放下，每日
做5至6次能收緊小腿，令肌肉更有彈性，線條更美。

坐著提腿法：
在自然的坐姿下，把雙腿平放成90度角，盡量提起腳跟堅持十數秒，然後放下，並且重覆動
作直至小腿有疲倦的覺得為止。 這動作能收緊臀部與大腿，使肌肉有彈性，而不會令臀部與大腿、
小腿變粗。

坐著直腿、提腳跟法：
先把身體挺直坐著，兩手扶著椅子兩旁，提起雙腿並伸直腳尖，同時收緊腹部肌肉，漸漸勾起
腳尖、放下。這個動作能有效收緊小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

其實想瘦小腿，先要檢查本人小腿的肌肉是鬆弛還是綳緊。若是肌肉綳緊的話，要瘦就會比擬艱難。所以首要的減小腿方案，要由打松堅固的小腿肥肉開端。

辦法1

素日可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鍾。 辦法2

當假日時，無妨應用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就能夠將肌肉鬆弛。浸浴終了後也要在小腿停止拍打的動作，加速血液循環。

步驟二：增強消脂收緊運動

當小腿開端松軟下來（或天生小腿鬆弛的），下一輪的減肥工作，便是增強消脂收緊效果，每日能夠做些收形運動。 運動（1）

1.腳的前端置於高起的平台上，腳盡量往下壓。 2.然後小腿用力向上踮起，令整個人進步。 有節拍地反復這套動作，做20-30次，盡量用力踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好。能夠一隻手扶支撐物上，以堅持均衡。

運動（2）

1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。 2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，堅持手部與腳部伸直。 反復這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更細長。 步驟三：最後沖刺瘦腿物

進入最後階段，當然要加速瘦身效果，大家無妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手，可以瘦腿之餘更有滋養作用，令雙腿艷光四射啦！ 飲食法去水腫

除了按摩之外，恰當的飲食習氣也能製造美腿。

1.維他命E協助去除水腫 血液循環不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可協助加速血液循環、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐厚維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。

2.維他命B群加速新陳代謝 維他命B1能夠將糖分轉化為能量，而B2則能夠加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐厚的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3.少吃鹽去水腫 經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，構成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、土豆、西芹等。

十四種讓腿變瘦變美的食物
怎樣吃能讓腿兒更細長勻稱？置信您一定很有興味曉得！其實五穀雜糧里，有許多垂手可得的食物，含有大量美麗雙腿所需的營養素，但常常由於美人兒的偏食，被冷落在一旁。我們不但要通知您哪些營養素是美麗 不可或缺的，還要得隴望蜀地向您提供14種嚴厲精選出來的美腿食物。這些食物不但廉價又隨處可見，每樣都含有讓雙腿呈現誘人豐採的營養成份。提起菜籃，准備去搜刮這些讓腿美美的食物吧！

首先，讓我們先來看看營養素區里的「減肥元素」

1.維他命A
短少維他命A的下場是皮脂腺、汗腺機能變弱，角質層漸漸變厚，肌膚開端變得枯燥。想想看，這樣的腿美得起來嗎？

2.維他命E
維他命E可合成脂肪、膽固醇的囤積，它還能夠促進血液循環，讓新穎的血液送達離心臟最過的腿部，給予細胞全新的氧氣與營養。若靜脈產生停滯，組織液也隨著停滯，腿部就容易變得粗壯。

3.鉀
纖細腿部的要點是不要吃太多鹽。鹽份攝取過多，身體就會想多喝水，招致水份囤積體內，構成水腫型的虛胖。鉀能協助鹽份代謝出體外，改善瘦削病症。

4.鈣
人體約有1公斤的鈣質，想具有筆直的雙腿，骨骼中的鈣質絕對不能少。鈣攝取缺乏會影響神經的傳達和智力的開展，以至產生肌肉痙攣。為減少運動形成的雙腿受傷，別忘了多補充鈣質喔！

5.維他命B群
雙腿經常疲倦，維他命B1可改善這種情形，缺乏時以至會得腳氣病。它可將糖類轉化成能量，所以喜歡吃甜點的人，維他命B1的耗費量特別多。維他命B2能加速脂肪的代謝，自認體內脂肪過多的人，要多補充維他命B2。

6.纖維素
大家都曉得纖維素能促進胃腸爬動，協助消化，治便秘有上乘的成效，卻不曉得便秘會影響腹部血液循環，阻礙淋巴液的活動，使廢物無法順利掃除，形成腰部以下的飽滿浮腫，另外，以纖維互為滋長溫床的腸內細菌,可促進維生素B2、B6的生長，對脂肪的合成有直接與間接的協助。

如今，該輪到食物區的減肥標兵們出場了：

1.海苔
維生素A、B1、B2海苔里都有，還有礦物質和纖維素，對調理體液的均衡稗益良多，想纖細玉腿可不能放過它。

2.芝麻
提供人體所需的維他命E、B1、鈣質，特別是它的「亞麻仁油酸」成份，可去除附在血管壁上的膽固醇，食用前將芝麻磨成粉，或是直接購置芝麻糊以充沛吸收這些美腿營養素！

3.香焦
卡路里有點高的香焦，其實能夠當正餐吃，它含有特別多的鉀。脂肪與鈉卻低得很，契合美麗雙腿的營養需求。

4.蘋果
它是另類水果，其含鈣量比普通水果豐厚很多，有助於代謝掉體內多餘鹽份。「蘋果酸」可代謝熱量，避免下半身瘦削。

5.紅豆
它里頭的「石鹼酸」成份，可嗇腸胃爬動，促進排尿，消弭心臟或腎臟病所惹起的浮腫。另有纖維素，協助排泄體內鹽份、脂肪等廢物，對美腿有百分百的效果。

6.木瓜
吃了太多的肉肉，脂肪容易堆積在下半身。木瓜里的蛋白合成酵素、番瓜素。可協助合成肉肉。減低胃腸的工作量，讓肉感的雙腿漸漸變得列有骨感。

7.西瓜
清涼的西瓜，具有利尿元素，使鹽順利隨尿排出，對膀胱炎、心臟病、腎臟病也具療效。此外它的鉀含量不少，不可小看它修飾雙腿的才能。

8.蛋
蛋里維他命A，給您雙腿滑嫩嫩的肌膚，維他命B2則可消弭脂肪，其它的磷、鐵、維他命B1都對去除下半身的肉，有不可無視的成效。

9.葡萄柚
共同的「枸椽酸」成份，使新陳代謝更順暢，卡路里低，含鉀量卻是水果中的前幾名。盼望參加美腿 的行列，先嘗嘗葡萄柚的酸滋味！

10.芹菜
它有大量的膠質性碳酸鈣，容易被人體吸收，補充筆直雙腿所需的鈣質，芹菜對心臟不錯，又有充分的鉀，可預防下半身浮腫的現象。

11.菠菜
多吃蔬菜能夠使血液特環更活絡，將新穎的養份和氧氣送到雙腿，恢復腿部元氣。怕腿部肌膚枯燥、提早呈現皺紋,請學鼎力水手多吃菠菜！

12.花生
花生有「維他命B2國王」的雅稱，有豐厚的維他命B2，高蛋白含量極高，除了能美腿，也是蛋白質缺乏形成的肝臟病的安康食物。

13.獼猴桃
獼猴桃的維他命C很多，是眾所皆知的。其實它的纖維素含量也相當豐厚，纖維吸收水份收縮，防止過剩脂肪讓腿部變粗。

14.蕃茄
它有利尿以及去除酸痛的成效，長時間站立的美女，能夠多吃蕃茄去除腿部疲倦。倡議蕃茄盡量生吃，做成沙拉，果汁或直接吃都能夠，經過烹飪後的番茄，營養會大量流失
每天早上練跳繩、多吃些蔬菜、麵食

⑦ 做什麼運動，有助於把腿變長一點

可以長高，就是把腿變長的運動無非是三種
懸垂法
雙手緊握單杠，使身體懸空下垂，下垂時以腳尖能輕輕接觸地面為佳，然後做引體向上動作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。練習的要領是：引體向上時呼氣，慢慢下降時吸氣。練習做完後，要走動走動，使肌肉放鬆。待手部放鬆後再用力緊握拳頭，將手放於胸前，隨後松開手指，接著聞眼、張口、舒展眉頭，放鬆面部肌肉，然後再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放鬆。總之，要學會最大限度地用力和最大程度地放鬆。 在練習懸垂法一段時間後，可以在此基礎上進行展垂增量，方法是先懸垂20秒鍾，然後雙腿各繫上5千克的沙袋，再懸垂20秒鍾；這之後，用皮帶固定在單杠上，懸垂15秒鍾，之後穿上10千克重的鐵砂背心，再懸垂15秒鍾。不過，時間和重量不是絕對的，可因人而異。

跳躍法
雙腳跳躍用手摸樹枝、籃球架、天花板等。10次為一組，每次向上跳躍5——7秒鍾，每組間隔4——5分鍾。要盡量使身體處於最大程度的伸展狀態。另外，要經常參加籃球、排球和游泳運動。搶籃球和扣球時一定要奮力跳躍，積極爭奪每個高點球。因為跳躍是主要訓練內容，故每天要全力跳躍200次左右。

牽引法
站在20——30米高的土丘上，放鬆加速向下跑，然後俯在地板上，由兩個夥伴幫助，一個夥伴握練習者的雙手腕部，另一個握練習者的小腿下部，兩人同時向相反方向用力，牽引軀干2——3次，每次12——15分鍾，重復6——10次。 這一系列的運動有助矯正短腿、脊柱彎曲、扁平足和「O」型腿等形體缺陷，促使骨骼增長，並調節神經和內分泌功能以及各種生理機能，使之達到最佳狀態，從而達到增高的目的。最重要的是，一定要認真和堅持。

⑧ 用什麼方法把腿拉長

跳繩，每天早中午各跳十分鍾，很有效果的 拉長小腿秘訣

其實想拉長小腿，先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是綳緊。若是肌肉綳緊的話，要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃，要由打松結實的小腿肥肉開始。

方法1

平日可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鍾。

方法2

當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，加速血液循環。

步驟二：加強消脂收緊運動

當小腿開始松軟下來（或天生小腿鬆弛的），下一輪的減肥工作，便是加強消脂收緊效果，每日可以做些收形運動。

運動（1）

1.腳的前端置於高起的平台上，腳盡量往下壓。
2.然後小腿用力向上踮起，令整個人提高。有節奏地重復這套動作，做20-30次，盡量使勁踮起、下壓，做到有點酸痛效果更好。可以一隻手扶支撐物上，以保持平衡。

運動（2）

1.躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。
2.兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。
重復這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。

步驟三：最後沖刺瘦腿物

進入最後階段，當然要加速瘦身效果，大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手，能夠瘦腿之餘更有滋潤作用，令雙腿艷光四射啦！

飲食法去水腫

除了按摩之外，適當的飲食習慣也能製造美腿。

1.維他命E幫助去除水腫
血液循環不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。

2.維他命B群加速新陳代謝 維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3.少吃鹽去水腫 經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、土豆、西芹等。

小腿：
1）按摩：1〉每晚臨睡前抽出一點點時間就可以，半坐在椅子上，右腳置於左膝上。雙手疊放按住右腳踝，用力下壓3秒鍾。接著同法由腳踝至小腿肚進行按摩，然後換左腳按摩。（按摩加運動打造美麗小腿）2〉軟化脂肪：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盤坐。盡量放鬆身體，利用手掌從腳踝處往膝蓋方向揉壓按摩
消除緊綳：兩手同時用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。
加彈性：用空掌心拍彈，消除疲勞並增加彈性。

2）抻腿：1〉面向椅子（桌子也行，找到適合自己高度的東西就行），距離70厘米左右，雙手撐在椅子邊緣，肘部不要彎曲。同時膝蓋是要伸直的，然後做腳後跟上下運動。會感覺到小腿的肉在抻，這個動作和「站立 離牆有一米遠 保持腳底平面不離開地面 人體向牆傾斜 用手扶牆 這時感到小腿凸出來那塊肌肉被拉伸的感覺，千萬不能腳跟離地」有些異曲同工，都是抻小腿的，選擇自己喜歡的來做吧！
2〉雙腳著地，雙手在腳前處著地（要是夠不到地的話，也可以放在面前穩定的東西上），抬起左腿，身體重量落於右腳跟(翹起腳尖)，感到小腿抻啊抻。
3〉雙腳站在階梯或其他高二十公分以上物體的邊緣（要站得穩的東東才行！），手扶牆壁，讓後腳跟懸空。慢慢將腳尖踮起來，在最高點停留一下，然後再以同樣的速度將腳跟放下，直到最低點。每次至少需不間斷做六次以上，可稍做休息再繼續，熟練後可按個人情形增加次數。（這個也很有名氣的：階梯站一半、蘿卜減一半就是它的口訣）(關於樓梯的：踮腳尖上樓可以瘦小腿，一次上2台可以翹PP)
4〉雙腳並攏站立，雙手在腳前著地，左腳尖抬一下，右腳尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~

3）側卧，用胳膊肘支起上半身；兩腿並攏，小腿、腳尖用力綳緊。抬腿，用力抬至極限（切記綳腳尖），另一側腿保持不動；還原，反復做5次。換方向側卧，重復動作。（我個人認為就單是綳勁兒，每次時間長了，堅持一段時間也可以瘦腿的）

4) 運動腳踝關節，輕易去除皮下脂肪。單手握腳踝，另一隻手握住腳尖使其旋轉。右轉10次，左轉10次，交替進行。經常做此運動，則活動靈敏，同時腳步也有輕快感。 在運動的同時會感到小腿的rr在動啊。

5)握住椅把或桌角，進行腳踝伸直運動。對小腿上較發達的肌肉有緊縮效果。肌肉結實後則可預防皮下脂防生成。反復做10-20次。切記 運動後一定要拉伸小腿肌肉。

6）雙腳並攏同時提腳跟10次，腳尖並攏腳跟分開（動作同內八字腳）同時提腳跟10次，一腳收起單腳提腳跟10次，換腳10次。（據舍賓教程講，這樣很瘦小腿的，也不能忽略拉伸啊,否則會長肌肉塊的）

7）站立時一腿上抬用力鉤腳尖10次，換腿再做10次。坐下雙腿伸平，用力鉤腳尖20次。（腳不離開地面，用力鉤腳尖）

8）彈走：走路腳尖著地，腳跟一觸地立即提起換另一隻腳尖走。（隨時運動隨時拉伸）

⑨ 如何做腿部拉伸運動

我練健身已經9年了，現在是一名健身教練。大做拉伸運動之前要做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。下面介紹幾組簡單有效的姿勢：
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
做拉伸的姿勢還有很多，在這里我無法一一介紹，你可以買「健與美」這本雜志，裡面有很多的健身知識，拉伸運動也常常講到。

⑩ 拉長雙腿的方法有哪些

我記得以前的舞蹈老師說過，首先找一個欄桿，要高於自己的腰部，第一先把身體正面朝著欄桿手輕輕扶把桿上，第二部任意把自己的一隻腳放把桿上，放欄桿上的腳跟身體是鈍角的，第三部將身體跟已經是鈍角的腳成直角關系，第四部離欄桿近的手依舊扶欄桿上第四部上半身靠近在欄桿上的腳尖，下巴努力向腳踝靠近，第五部另外一直沒動的手跟著身體移動，八個節拍（整個身體不能歪歪扭扭，要直才行）