鍛煉胸肌的器械和方法

⑴ 練胸肌腹肌用什麼器材

練胸肌腹肌可以不用器材，俯卧撐和仰卧起坐就行。在鍛煉的過程中，安排好合理的飲食至關重要。只有攝入足夠的蛋白質，控制一下脂肪的攝入，少吃油膩性的食物，多吃蔬菜和水果，澱粉的攝入不宜過多，而且在鍛煉好之後適當補充一下蛋白粉至關重要。
第二點：在練就胸肌和腹肌之前，最好是有充足的熱身時間，只有讓身體的每一個部分都充分活動開來時，才可以練就肌肉，當然有條件的朋友完完全全可以去健身器材房進行鍛煉，在專業人士的指導下練出胸肌和腹肌不是難事。

第三點：靠俯卧撐來練胸肌和腹肌也是正常現象。通過不同的方式做俯卧撐時，必然可以鍛煉胸肌和腹肌，自然它的肌肉效果也不同。在練習的過程中，慢速做鍛煉是相對力量，快速做練習是絕對力量，從而增加下鍛煉的難度，便可以練就出好的肌肉。
第四點：做仰卧起坐，適當鍛煉下腹部肌肉。目前這種方法對於腹部肌肉的鍛煉效果極佳，只要堅持一段時間，藉助腰部發力，避免腿部發力，避免會影響它的鍛煉效果。而且有條件者完完全全可以藉助橫桿練習引體向上，引體向上對背闊肌、胸肌、手臂以及全身肌肉好的練習效果，雖然練習難度比較大，但是利於身體的鍛煉，利於肌肉的擴展！

⑵ 鍛煉胸肌最好用什麼器械

卧推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴卧推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴卧推。此外，在經過一段時間的杠鈴卧推之後也可試著練習啞鈴卧推，你會有不同的感覺的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。 動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。 呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 訓練要點： 1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。 3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。 4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。 5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。 組數與次數： 1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。 2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。 3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。 相關動作 A重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。 下斜啞鈴卧推： 掌心相對啞鈴卧推：掌心相對握住啞鈴，且雙臂靠近身體。 單臂卧推：應採用較輕的重量。此種方法可發展兩胸的平衡與控制力。開始時，一手握啞鈴，另一隻手可幫助支持一下。 http://you.video.sina.com.cn/b/12187859-1238820714.html 這是視頻

⑶ 如何用器械鍛煉胸肌

杠鈴———胸肌厚度 想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。力美健資深指導師向教練就建議初學者將杠鈴練習放到第一步，因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴卧推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。 先平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之後，可以做下斜杠鈴卧推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。 啞鈴———胸肌寬度 啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴卧推和平板啞鈴飛鳥。 前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然後原路返回。 兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。向教練提醒初學者最好請人在一旁保護，避免動作不協調時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行，向教練建議平常在家也可對著鏡子練習，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛煉成果。 夾胸機———胸肌分離度 這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家裡鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。 要完成健胸的任務固然重要，但也不能貪功冒進，注意每次訓練的時間控制在45分鍾左右，堅持一個星期進一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個月就能初見成效。 以上：莘庄競步喬山跑步機按摩椅專賣展示中心(上海市閔行區莘朱路369號，近莘庄地鐵1號線南廣場出口

⑷ 什麼器械練胸肌最有效

用啞鈴是最好的

下面是用啞鈴練胸肌的方法：

啞鈴飛鳥

這是一個構建完滿胸肌的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。正確遵循下面的練法會塑造出更強壯有型的胸肌。

預備姿勢：仰卧，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。

練習：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做「飛鳥」動作，回到開始位置。

組數：採用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持 用「3-0-2」秒的節奏。

技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是「推舉」。向後上方舉起啞鈴時要想像去「環抱」一個人，且自始至終不要推開他。

提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規范。

啞鈴上斜卧推

可使用不同傾斜度的斜板。例如，開始時傾斜角度很大，在訓練過程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量並做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。

預備姿勢：仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

練習：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。盡量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點或底部）。

技巧：

1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。

⑸ 練胸肌的器械的使用方法

鍛煉胸肌的三種訓練方法
器材：這里僅需要一對可調節啞鈴和雙杠即可。
訓練1：雙杠臂屈伸
目標：胸肌下沿和外沿
步驟：盡量找到寬握距的雙杠，以便當你曲臂下降身體時，身體可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型雙杠也是練胸肌很好的工具。
提示：寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。
訓練2：外旋腕平地卧推
目標：胸肌外沿和厚度
步驟：仰卧，雙手持啞鈴位於身體兩側，在最底部時持鈴手掌心相對，肘部夾緊於身體兩側。隨著你推起啞鈴，外旋手腕，直到最高位時掌心向前。
提示：腕部外旋動作可增加胸肌纖維的募集量。
訓練3：平地毛巾啞鈴飛鳥
目標：胸肌外沿和胸溝
步驟：如果你家中沒有啞鈴平凳，你又如何利用啞鈴訓練胸肌呢?補救措施是：一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前，先用毛巾疊成兩個巴掌大，墊到兩肩胛骨之間仰卧。抬高身體後，雙手持鈴兩臂始終伸直，下降啞鈴到其幾乎觸地，然後肩關節做水平內收動作，胸部用力向內夾。

⑹ 什麼器械可以鍛煉胸肌

1、杠鈴仰卧推舉 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為 鍛煉上身最好的動作。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握 住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。 C.動作過程：使兩直 臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方 ）。然後向上推起至開設位置，重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會 使肌肉失去控制，是危險的。 2、啞鈴卧推 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平 踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈， 啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置， 重復坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 3、平卧啞鈴飛鳥 重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌 心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下， 手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水 平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴 向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺 4、上斜杠鈴卧推 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角 度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於 肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作， 上推時呼氣。 D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌 肉更用得上力。 5、上斜啞鈴卧推 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角 度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（ 接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過 程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。 6、上斜啞鈴飛鳥 重點鍛煉部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心 相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴 落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回 原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得 到拉伸和肌肉收縮的感覺。 7、雙杠雙臂屈伸 重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙桿間距 最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈下垂狀。 C、動作過 程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外 展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂 完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸 直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。 D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體 的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在 腰間負重練習。 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

⑺ 練胸肌的健身器材有哪些

卧推是鍛煉胸肌的黃金方式，卧推的重量應量力而行，在有人保護的情況下，應挑戰最大極限來更好的刺激胸肌。

啞鈴飛鳥可以站立附身運動，也可以平躺仰面運動，兩種方式都能對胸肌產生較大的刺激。

蝴蝶機海鳥：鍛練胸溝分離度。調節坐位高寬比，使門把與肩在同一高寬比，手臂維持微彎情況，留意手臂不必開啟過多(開啟到背平面圖就可以)，以防傷到肩關節脫位，凈重不必過重，內收時間斷3秒，充足擠壓成型胸大肌。

(7)鍛煉胸肌的器械和方法擴展閱讀：

注意事項：

利用內收作用，練出胸肌方法中的內收作用，內收作用對胸肌完整收縮非常的重要，當你用內收作用讓胸肌收縮時，對於追求胸肌完整收縮會有所幫助。因為胸肌所要扮演的角色，不只是推離身體，還有讓手臂越過身體。

同樣在做雙杠臂屈伸動作時，因為體重姿勢變形，又讓斜方肌聳肩了，要主動往下壓，要讓胸肌來推，充分的讓肌肉收縮。

⑻ 鍛煉胸肌有什麼方法

健身越來越成為現代人的一種時尚，健康僅僅是基本訴求，讓自己的身體更加健美，練成健碩的胸肌，是很多男人夢寐以求的事情。好的胸肌要協調優美。那麼如何鍛煉胸肌呢？

2、徒手鍛煉法

俯卧撐可以有效的鍛煉胸肌，持之以恆可以保持完美身材，根據自己的能力，每天做做幾組俯卧撐，注意每組休息時間不超過1分鍾。在做俯卧撐的時候，除了數量上可以逐漸增加，還可以進行負重俯卧撐鍛煉。

鍛煉胸肌注意事項：

1、在做胸肌鍛煉的時候，一定要量力而行，如果在鍛煉過程中，肌肉出現酸痛，可以停止休息一天，第二天再鍛煉，這樣讓肌肉有一個緩沖。

2、注意營養，日常飲食要增加一些蛋白質的攝入，可以適當補充蛋白粉。

3、要有足夠的耐心毅力，持之以恆的堅持不懈，才會形成完美的胸肌。

⑼ 用什麼器械練習胸肌效果好

杠鈴———胸肌厚度 想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴卧推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12－15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之後，可以做下斜杠鈴卧推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。 啞鈴———胸肌寬度 啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴卧推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然後原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。初學者最好請人在一旁保護，避免動作不協調時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行建議平常在家也可對著鏡子練習，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛煉成果。 夾胸機———胸肌分離度 這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家裡鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95％的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。 要完成健胸的任務固然重要，但也不能貪功冒進，注意每次訓練的時間控制在45分鍾左右，堅持一個星期進一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個月就能初見成效。

⑽ 鍛煉胸肌的健身器材有哪些

健身房裡針對胸部訓練的器械主要有：

杠鈴卧推訓練器，這個也是目前訓練胸肌最主要的方法，不光可以鍛煉到胸大肌，也可在一定程度上練習到三角肌前束和肱三頭肌，可以看出它是個復合動作。你也可以用 史密斯機 來做，這個相對自由卧推來說要安全一點。技術動作由角度的不同可分為平板、上斜和下斜三種基本姿勢。

啞鈴，使用它來做飛鳥和推舉這兩個動作效果也是非常不錯的，它和杠鈴甚至都可以鍛煉到一些平衡能力。其中的飛鳥動作可以有效地孤立訓練胸肌。

夾胸器，我在東北做私教時也有人稱它為「蝴蝶夾胸器」的。對胸部邊緣線條的刻畫作用也是非常好的。這個動作你也可以叫它器械飛鳥。

拉力器，或者叫它「龍門架」，「多功能訓練器」，「飛鳥訓練器」等。這是一個健身房裡的招牌器械之一。從名稱上你也可以看出來，它是綜合性的一個器械，可以練習到胸，肩，背等幾乎任何部位。由姿勢和角度的不同，技術動作可以有站姿、前傾或仰卧夾胸等動作。

雙杠，利用它我們可以做屈臂撐這個動作。做這個動作的有很多人，具體方法就是先站在這兩根杠中間，然後抓穩它，身體懸空支撐在雙杠上，保持一定的高度，然後手臂肘關節彎曲，放低身體，越低越好，最後再將手臂伸直將身體帶回到最初的狀態位置。你的身體越向前傾，胸部鍛煉到的就越多，如果身體越直立垂直，那就更多的練到肱三頭肌。所以很多人會在臀部後面交叉雙腿來幫助他們前移重心。

其他的也有，像拉力器這個器械除了夾胸外還可以做繩索下拉來發展胸腔的前鋸肌，但主要是通過上面這些來做就行。我曾是健身俱樂部的私人教練，你有什麼不懂的可以繼續追問我。