互聯網控煙的最佳方法

1. 正式的共識性方法,循證制定指南,非正式的共識性方法,專家意見制定法,下列不是

摘要 吸煙和被動吸煙是當今嚴重的公共衛生問題之一，也是導致慢性栓塞性肺疾病、癌症、心血管疾病患病率和全因死亡率升高的重要環境因素[1]。作為世界上最大的煙草生產國和消費國，我國煙草產銷量約為全球的44%[2，3，4]。盡管大眾對於吸煙危害的認識有所提高，但是全球煙草控制措施的有效性和成效甚微。據WHO預測，吸煙將導致每年約800萬人死亡，並在21世紀導致超10億人死亡[5]。研究發現，公民認知水平和健康素養的差異會表現在健康結果當中，存在明顯的因果關系。健康傳播擴展了個人的健康知識並因此影響了健康行為，從而影響健康狀況。與接收較少健康知識的人群相比，健康傳播內容接收程度越高，個人健康水平越高[6，7，8]。因此，控煙健康傳播對於個人健康水平的提高有著重大意義。傳統的控煙健康傳播通過電視、廣播、報紙、宣傳欄、傳單等渠道，意圖減少吸煙者的煙草攝入量，鼓勵吸煙者戒煙並提高相關認知水平[9]，同時也力求減少煙草對於被動吸煙者的影響。近年來，隨著信息技術的發展，互聯網、手機、視頻等新媒體途徑也逐漸在健康傳播中得到應用，並被認為是控煙健康傳播的重要組成部分[10，11]。但是，由於存在研究證據紛繁復雜和公眾健康素養較低等問題，依託傳統媒體和新興媒體的控煙健康傳播成效不理想。此外，雖然存在相關領域的專家共識，但是沒有相關循證指南可以參考和遵循，控煙健康傳播核心內容基礎薄弱，健康傳播內容的有效性和可行性尚未確定[12]。為了制定循證指南應對控煙健康傳播的有關吸煙的影響、被動吸煙的影響、吸煙對葯物吸收代謝與用葯安全的影響及戒煙對生活質量與健康狀況影響的內容選擇問題，提高控煙健康傳播的有效性，本方案將概括控煙健康傳播核心信息循證指南制定的過程和步驟，基於循證證據，明確證據質量和強度，採用多學科合作理念，為控煙健康傳播核心信息循證指南的制定提供方法學保障。

2. 微信響應「禁煙」號召連表情都「戒煙」了！你戒煙了嗎

QQ、微信等社交軟體的表情包里都有吸煙表情：一個大兵叼著個煙卷，意思是“酷”。

據報道，自2017年開始，北京市控煙協會就一直跟蹤關注此事，騰訊的決定雖然來得有些遲，但作為“國民軟體”，帶頭“戒煙”，起到了很好的表率作用。

吸煙有害健康為世界各國所公認，禁煙、控煙已是時代潮流。

1、戒煙從現在開始，完全戒煙或逐漸減少吸煙次數的方法，通常3～4個月就可以成功。

2、扔掉吸煙用具，諸如打火機、煙灰缸，香煙，減少你的“條件反射”。

3、堅決拒絕香煙的引誘，經常提醒自己，再吸一支煙足以令戒煙的計劃前功盡棄。 避免參與往常習慣吸煙的場所或活動。

4、餐後喝水、吃水果或散步，擺脫飯後一支煙的想法。 研究表明：在戒煙初期多喝一些果汁可以幫助戒除尼古丁的成癮。

5、煙癮來時，要立即做深呼吸活動，或咀嚼無糖分的口香糖，避免用零食代替香煙，否則會引起血糖升高，身體過胖。

3. 控煙的方法和技巧

消除心癮是戒煙過程中最大的難點，我認為戒除難度是大於尼古丁上癮的。當吸煙者突然被剝奪了長達幾年甚至幾十年的行為習慣後，往往會覺得嘴巴空虛寂寞，心裡空空的，因此我們需要用另一種行為來替代。網上也有很多推薦的替代方法，例如轉移注意力法，零食轉移法等。這里，我推薦的是無糖口香糖。在戒煙的前3天，我平均每天能吃掉1-2瓶的益達（40粒/瓶）。實踐證明，作用非常明顯，一整天不吸煙也不會覺得難受。

我不推薦用其他零食來替代，因為各類零食熱量高，容易血糖高從而發胖。無糖口香糖是採用的代糖，可以大量食用，不會造成發胖的。

來看看我戒煙前3天吃過的口香糖的戰果，整整5瓶，一共200粒。嘴巴大部分時間都沒有閑著，當熬過前三天後，你會發覺戒煙沒有那麼難。

看到這里的朋友應該已經知道，戒煙最大的難點總結為：

1、戒煙後，身體會出現非常難以忍受的戒斷反應，大部分人僅憑毅力無法忍受。（尼古丁上癮）

2、戒煙後，突然被剝奪了多年來形成的行為習慣，大部分人難以適應。（心癮）

這里，我推薦的是用戒煙貼來解決尼古丁上癮，用口香糖來解決心癮。你會發現，有了戒煙貼+口香糖的輔助，戒煙成功的幾率提高了數倍。但是，如果你把全部希望都寄託在戒煙貼和口香糖上，那多半會失敗。請記住：戒煙貼和口香糖能讓你戒煙能更輕松，但並不是特效葯。主動戒煙的意願加上自律，是戒煙的基礎。

戒煙前的准備工作

1、我不推薦各位在看完本文後立即開始戒煙，除非你已經有了強烈的戒煙慾望。如果你沒有真正的戒煙意向，非自願，並真正意識到吸煙的危害以及戒煙的好處，再好的方法也不一定適用你。因此，請調整好心態，從內心深處接受戒煙再開始戒煙，一氣呵成。

2、請遠離吸煙的死黨、損友、老煙民，他們是你戒煙路上的最大絆腳石（沒有之一）。如果遇到朋友遞煙，可以委婉的拒絕並稱身體不適，戒煙期間盡量避免酒局和煙民們的聚會，因為戒煙初期，你很難抵禦朋友遞來的香煙。

3、建議戒煙開始時間選擇為周末，年假，長假的時候開始，因為可以呆在家裡哪裡也不去，減少接觸香煙的幾率。

4、不要採用遞減戒煙法。這種逐漸減少吸煙量的方法成功率並不高，因為你會盤算今天還有多少剩餘香煙可以支配，並期待著明天盡快到來從而可以獲取更多的香煙，當一天天能獲取的香煙逐漸減少時，心情會無比的煩躁，恐懼最後一支煙的到來。

5、正式戒煙前，可以給自己設定一個3天的緩沖期，在這3天時間，不用刻意去減少吸煙量，在這期間，不斷給自己心理暗示，加強戒煙決心。

6、當吸完最後一天的最後一支煙時，請牢記住這種罪惡的味道，明天將會是遠離香煙美好一天的開始。

7、一旦開始戒煙，請不要再吸任何一口煙。相信我，戒煙貼和口香糖會輕松幫你度過沒有香煙的日子。
最後再總結下戒煙的4個步驟：

1、決心。請下定決心後才開始正式戒煙，決心不穩定的戒煙往往失敗率是很高的，一半靠輔助，一半靠自律。

2、遠離吸煙的朋友。戒煙期間，朋友遞來的每一支煙，都是一次考驗。在戒煙期間，請盡可能遠離吸煙場合。

3、戒煙貼。使用戒煙貼1小時後再吸煙，會發現吸煙的味道很苦澀，感覺怪怪的，吸掉半支煙後就不想再吸了（如果感覺不明顯，可以增加用量）。正式使用戒煙貼後，請扔掉身邊所有的香煙和打火機，真正的做到一旦開始戒煙，請不要再吸任何一口煙。

4、無糖口香糖。請提前准備好數百顆的口香糖，讓嘴巴隨時保持忙碌，可以大大降低吸煙意圖。答主戒煙期間平均每天吃40顆口香糖。無糖口香糖可以長期食用，其中的代糖不會造成肥胖。

4. 吸煙的危害和如何控煙

我是一個煙鬼~戒不了的！要有決心！抽煙有害身心健康，對皮膚，肺部有，呼吸道友很大傷害。控煙最好是煙癮來的時候喝多點水，或者吃多點話梅！希望對你有幫助

5. 正確的吸煙方法

標準的卷煙存放環境：在相對濕度為65%，溫度為22±2℃的環境中平衡24小時以上，使煙支含水率達到12%左右，這時的卷煙達到最佳的抽吸效果，水分過大，煙味越清淡，刺激性越小；水分過小，煙味越濃厚，刺激性越大。

最佳抽吸環境：安靜，通風條件良好，周圍無異味，以保持身心的平和，空氣的新鮮。溫度18-25℃，相對濕度55%-70%。身上不要塗抹濃香化妝品，如香水，以免干擾嗅覺器官。

最佳火源：最好選用燃燒後無異味、揮發快的酒精燈或乙烷打火機，不要用劣質汽油或氣體打火機，以免異味進入鼻腔口腔。也可選用無蠟質和異味的火柴作為火源，但要等火柴頭充分燃盡後，再點燃卷煙，不然也會干擾嗅覺和味覺。

抽吸方法1局部循環（小循環）：煙氣吸入口腔後，在口腔內稍微停頓2-4秒，然後從鼻腔徐徐呼出，不必經過喉部吞咽。

抽吸方法2整體循環（大循環）：將煙氣吸入口腔後，停頓2-4秒，通過喉部將煙氣吞咽下去，然後再從鼻腔徐徐呼出，這是個綜合性的抽吸方法，各個感覺器官都可以充分感受美妙的煙韻，這是大多數煙民所採用的抽吸方式，也是評吸員常用的綜合性評吸方式。

抽吸方法3鼻吸法：煙氣吸入口腔後，稍作停頓，然後微張雙唇，用口腔將煙氣呼出，在煙氣自然上升的同時，用鼻腔將煙氣全部吸入，最後從口腔或鼻腔呼出，不進行喉部吞咽。此種方式相對講使用者較少，行業內多用於調香師配方師對香精香料及煙香的優劣判定。

以上三種方式，可以根據每個人情況不同而具體採用，我一般的吸煙步驟：
首先拿出香煙，嗅香，就是用大拇指，食指，中指輕捏濾嘴端，至於鼻前，橫向移動3-4次，同時轉動煙支，先用嗅覺評判煙支的表香，主流卷煙一般用嗅香就可以直接判斷出品牌和真偽，頂級的評吸師調香師可以判斷出該香煙所加香精香料的大致成分。

然後抽吸，第一口煙是不吸的，後面會講到。第二口小循環，第三口大循環，第四口鼻吸，第五口大循環，每口間隔不超過一分鍾，一般84mm卷煙抽吸口數是7-8口，細長支卷煙，濾嘴特長卷煙及74mm卷煙除外，我一般一支煙吸四口，高檔的卷煙會多吸幾口，感覺口數少了有些浪費，哈哈。這都是個人習慣，見仁見智。

最後熄滅，我的煙灰缸里始終都有水，乾燥的煙缸我是不用的，因為我覺得把煙摁在裡面轉啊按啊，對香煙是一種不敬，而且費事，有時候不注意了還會有餘火未盡，冒著煙氣很不爽。煙吸完後輕輕浸滅，丟入垃圾桶，煙灰缸里不留煙蒂，煙泡在水裡時間長味道太難聞了。另外要及時清理煙缸，時間長不清理，一是不美觀，時間長水就變顏色，煙缸不好清潔，二是即使煙缸里不留煙蒂，煙灰在水裡泡久了味道也很臭，不好，至少一天清理一次。

以上是我心平氣和時吸煙的步驟，像打牌，喝酒時就不注意這么多啦，呵呵~~~

下面是幾個吸煙的小帖士：

抽吸量：無論用何種抽吸方式，都存在一個量的問題，每口煙氣量不一樣，感覺也不一樣，雖然人不是機器，不可能像吸煙機一樣嚴格控制每口抽吸量，但是也要盡量保持一致，大致為30-35毫升每口，具體一點就是每個人的「最大抽吸量」，滿口最好，比較容易把握。

關於第一口煙：我見過身邊很多朋友，點燃煙之後直接就把第一口煙氣吸進去了，這是錯誤的，因為不論採用哪一種火源點煙，火源中的特殊異味都會污染煙氣，造成錯誤的第一印象。此外，剛點燃卷煙時的燃燒情況與正常陰燃抽吸時的燃燒情況也有不同。因此，第一口煙氣吸入口腔後，應該立即從口腔吐出，稍等數秒，從第二口煙氣開始品味美妙獨特的煙香才是王道！這是很多煙民甚至一些不精益求精的評吸員所犯的低級錯誤，希望大家看了之後一定注意。

關於地域性差異：同一個廠家在同一時間所生產的同一規格卷煙，在不同的國家、不同的地區、不同的季節甚至不同的時間抽吸，它的煙氣特徵是有差異的，比如在山區和海邊，高緯度和低緯度，東北和兩廣，口感多多少少都會不同，所以有些朋友說，某某牌號的卷煙在家吸著和在外地吸著感覺不一樣，懷疑自己是不是吸到了假煙。一般在正規渠道買到的香煙都是正品，只是抽吸時產生了地域性差異，但是有一點是沒有差異的，那就是——一個品牌所具有的獨特風格，風格在任何時候都是一致的（除非生產時出現質量問題），例如中華的濃郁，玉溪的清香，黃鶴樓的淡雅，芙蓉王的圓潤，帝豪的純厚等等，這些詞彙只是大致的描述，具體的風格還要各位用心去細品。

吸煙DIY：見過有些朋友吸煙時進行很多稀奇古怪的添油加料，比如把濾嘴在水裡或白酒里浸一下，比如在盤紙上抹些風油精，香水，蜂蜜，比如把濾嘴掐了等等，我不喜歡，感覺破壞了香煙本身所具有的獨特風格，一個品牌的誕生伴隨著數百次乃至更多的試驗，經驗豐富的配方人員、調香人員、評吸人員進行了大量細致的工作，將香精香料、葉組配方和工藝流程組織成了一個最完美最和諧的產品，盡管檔次有高有低，但都是他們的心血，覺得很多DIY破壞了他們的勞動成果，心裡不舒服。不過每個人習慣不同，也許會覺得加點兒別的東西更適合自己口味，所以在這里只是提一下個人意見，並不強求。

香煙里的有害物質：已有研究表明，煙氣氣相組分中的有害成分主要有一氧化碳、氰化氫、氧化氮類、亞硝胺類、硫化氫等。粒相中的有害成分主要集中在焦油中，煙鹼既分布在氣相中，又分布在粒相中。很多人認為焦油、煙鹼是有害的，其實很片面。據左天覺老前輩研究，焦油中99.4%的物質是無害的，0.6%是有害的，其中0.2%是具有致癌活性物質，0.4%是癌的促進物質。一般認為焦油中的稠環芳烴，特別是3，4—苯並芘是最重要的致癌物質，酚類和亞硝胺是促進癌物質。煙鹼就是尼古丁，是煙草里重要的組成部分，能讓我們感到愉悅，興奮，以及享受獨特的香味，沒有煙鹼是不行的，但它確實有害，輕者引起呼吸器官疾病，重者危害心血管系統，不過從危害程度來看，焦油里的有害物質危害遠比煙鹼大，目前認為煙鹼與致癌無關，只要不是一次性吸入過量煙氣或連續過量吸煙，煙鹼都會在24小時內隨體液排出體外。有些報道過於誇大煙鹼對人體危害，只不過是為了響應控煙政策而已。所以煙民們吸煙時盡量吸低焦油含量的卷煙，目前認為焦油量、煙氣煙鹼量、煙氣一氧化碳量三者最佳比例為10：1：10。

大致就是這些內容，希望對朋友們有所幫助，能夠更好的享受香煙帶給我們的愉悅，不過畢竟吸煙有害健康，希望煙民們注意身體，多補充維生素C，多喝茶，多運動，降低煙草給我們身體帶來的危害，吸並健康著。

6. 關於網吧禁煙問題

樓主晚上好！~

互聯網上網服務營業場所管理條例》開始施行後，和「未成年人不得進入」一樣，「禁止吸煙」的標志也被懸掛在網吧里，然而一直以來，網吧執行禁煙的實際情況及反映並不盡如人意，進入任何一間網吧，都可以發現煙霧彌漫的情況，網民及網吧主對於網吧禁煙的要求也是置若罔聞。雖然各地的執法部門也不定期地向網吧施壓及檢查，甚至以最高上限15000元的准則來進行罰款，但網吧中吸煙的情況卻還是屢禁不止，究竟是有什麼原因呢？

從法律角度來說，禁煙法例的制定必然是有其需要性、必要性的，在我國，已有多個省市特別是大型省市已執行了在公共場所禁煙的規定，這是保障人民群眾健康的措施之一。

網民禁煙意識弱

盡管《條例》早在2002年已以頒布實施，但時至今日，問及網民對於網吧禁煙的問題時，大部分的網民們第一個反應就是「網吧有禁煙的嗎？」這也難怪，對於網民來說，網吧里貼著的禁煙標志只不過如同辦公室、茶樓菜館里貼的禁煙標識一樣，只不過是象徵性的，一直以來，網吧的區域設置中都會設置吸煙區和非吸煙區，大部分的網吧在桌面上都會放置煙灰缸，如果是禁煙的話，根本就不應該有吸煙區、煙灰缸的存在，而且實際上，即使是選擇非吸煙區的用戶，還是無可避免地受到二手煙的困擾，這對於不得不到網吧的客戶來說，也早已成為習慣。這些情況的出現，最根本的原因就是有關禁煙的宣傳少、普及程度差，大部分吸煙的網民根本沒有接收過網吧里禁煙的信息，都認為在網吧內吸煙是他們的自由，你這里說禁煙，那我就去別的網吧。甚至認為網吧因此而被罰是網吧的事，與之無關。正是如此，網吧主可能開始會嘗試勸阻一下，顧客不理會也就不得不睜一隻眼閉一隻眼，最終的結果，還是讓「禁煙」淪為一紙空文。

網吧主苦無對策

從各地區對網吧禁煙情況的一些調查中，我們可以看到，大部分網吧主對於禁煙的要求都表示很無奈，雖然《互聯網上網服務營業場所管理條例》中對網吧本身禁煙的責任作出了明文規定，但另一方面就沒有任何法律、法規賦予網吧經營者干預這種自由和對其進行處罰的權利。網吧主對於在網吧中吸煙的顧客只能使用勸阻的形式，或是在顯眼的位置張貼有關的要求，又或是加強通風系統改善網吧的空氣環境。很多時候，網吧用戶眾多而管理的人員少，難以一一勸阻，而且顧客作為網吧的「上帝」，相信沒有網吧會為此「趕客」。在這樣的條件下，即使網吧在偶然的檢查中被重罰，網吧經營者也只能無奈接受，罰款後網吧里的吸煙情況也是照舊，禁煙還是淪為一紙空文。

由此看來，要遵循法律制度，實現網吧無煙，最根本還是要從宣傳教育入手，著力於提高網民對法制的認識，有關部門也應該協助網吧進行法制的宣傳，比如在網吧內增加一些宣傳資料。網吧應該取消吸煙區及在桌面設置煙灰缸，在客戶進入網吧時就被提醒網吧禁煙的要求，有條件的話可以設立一間吸煙房（非上網區域），引導煙民主動到室外或都吸煙房裡吸煙。同時，對於非煙民的投訴採取積極的態度去阻止煙民的吸煙，讓非煙民客戶對網吧的意見轉嫁到吸煙者身上，如果置之不理或是表示「管不了」，吸煙者也就覺得理所當然，網吧禁煙也就無從談起了。

總之，法律賦予了網吧禁煙的責任，盡管執行具有一定的難度，但網吧無論從守法或是改善自身環境的角度來說，都應該積極配合，這樣才有希望讓網吧一片干凈的天空。

7. 學生抽煙

[置頂] 2009年減少或避免接觸二手煙辦法
­­­­­—創建無煙環境 享受健康生活—

序 言

本人通過學習世界衛生組織《煙草控制框架公約》締約方會議第三屆會議文件精神，認識到二手煙草煙霧毒性沒有有臨界值，接觸煙草煙霧沒有安全程度可言，避免其危害的唯一辦法是創建百分之百的無煙環境。但由於目前環境限制，本人只能採取包括被其認定為無效的通風、過濾等其他措施來減少二手煙的危害。為此目的，特製定本辦法。

第I部分 前言

第1條 術語解釋：

1、二手煙草煙霧可定義為「從卷煙或其他煙草製品燃燒端散發的煙霧，且通常與吸煙者散發的煙霧混雜在一起」，本辦法中簡稱為「二手煙」，英文縮寫為SHS。據說WHO認為「每周至少有一次接觸二手煙超過15分鍾才是吸二手煙」，但這種解釋不符合已知的WHO文件精神，還需要進一步核實。

2、無煙環境：「無煙空氣」為100%無煙的空氣，這一定義包括但不僅限於不存在可看見、聞到、感覺或測量的煙草煙霧的空氣，這樣的環境就是無煙環境。無煙環境場所應包括室內工作場所、（2）室內公共場所、（3）公共交通工具和以及（4）其他公共場所，在本辦法中還包括家裡。其中室內指的是有頂部遮蔽或一處或多處牆壁或側面環繞的任何空間，而不論頂部、牆壁或側面使用了何種物料，也不論該結構是永久的還是臨時的。

3、無效的解決措施：100%無煙環境之外的任何方針，包括通風、空氣過濾和指定吸煙區（無論是否有專門的通風系統），都不能保證避免接觸煙草煙霧，有科學和其他方面的確鑿證據顯示，技術方法不能防止接觸煙草煙霧。

第2條 本辦法採用的控煙標准

1、無煙日指標：一天內在任何時間和地點都沒有聞到二手煙

2、可以認為是無煙日的指標：在室內每日最大接觸二手煙草煙霧的時間不超過15分鍾，其中環保衛生紀念日等重要日期的接觸時間不得超過2分鍾，即每星期不超過15分鍾；室外區域不受此限。（見下表：二手煙草煙霧控制時間折算表）

第3條 目標：近期（3年內）目標是減少接觸二手煙，遠期（3-10年）目標是創建沒有二手煙的生活。

第4條 在實施本辦法的時候應做好記錄，以便進行月、季度和年度匯總、總結並不定期的將總結報告發布到互聯網上。

二 手 煙 草 煙 霧 控 制 時 間 折 算 表

日吸入時間
每周吸入時間
每月吸入時間
每季度吸入時間
每年吸入時間
備 注
佔全年時間 比例（%）

分鍾
分鍾
摺合小時
分鍾
摺合小時
分鍾
摺合小時
分鍾
摺合小時

2.14
15
0.25
60
1
195
3
782
13
最高目標
0.1

15
105
2
450
8
1365
23
5475
91
目標值
1.0

第II部分 減少或避免二手煙的具體措施

第5條 完全避免二手煙危害的唯一有效辦法是創建百分之百無煙環境，但某些時候離開有二手煙的環境也在一定程度上能達到這個目的。

第6條 減少在工作時間接觸二手煙是目前控煙工作的重點，為此應：

1、利用一切機會向同事和朋友介紹無煙的好處，包括但不僅限於公開瀏覽控煙網頁、編輯控煙博客、資料、剪報以及對身邊的二手煙提出異議等。

2、保持以前的好的做法：包括但不僅限於不要幫別人買煙、遞煙甚至點煙，沒事的時候不要陪別人吸煙，特別是在環境衛生紀念日，如世界無煙日、世界環境日等特殊日期（詳見附表）。應避免在別人吸煙的同時繼續進行非必要的工作或學習。

3、為減少辦公室的二手煙物質殘留，應養成每天打掃辦公室衛生的習慣：

（1）每周一必須對房間進行徹底打掃，重點清掃平時不容易清掃到的死角，徹底清除煙蒂和煙灰，為了避免揚塵，應堅持濕式打掃；

（2）平時打掃衛生時應盡量清掃到衛生死角，並可以在中午上班之前再做一次打掃，必要時可在別人吸煙後離開的空當立即打掃，重點清除地上的煙頭和煙灰，並清洗煙灰缸；

（3）應定期清洗空調的濾網，建議每月清洗一次。

（4）至少每月應清掃一次牆面和天花板，並擦凈地圖和櫃頂子上等處的臟物，或者給櫃子頂上鋪一張報紙，每月更換就行了。

（5）若有機會，比如創國衛或者世界無煙日時，可在自己辦公室的顯眼處懸掛請勿吸煙的標志並放置最新宣傳資料。

4、如果不能避免直接接觸二手煙，應設法做到良好通風，比如打開所有門窗，並打開排氣扇，必要時可以用扇子使勁的扇，以加快空氣流通，並在日誌中註明採取的措施及效果。

5、盡量在家中完成控煙資料的編輯和整理，以及電腦學習任務，以減少在辦公室間接接觸二手煙的概率。

第7條 堅持不懈的做好創建無煙家庭的工作

1、雖然到目前為止，世衛組織煙草控制框架公約和國家、地方法規政策並未把家庭列入禁止吸煙的場所范圍，但為健康目的，參考公約第8條及其實施准則，本人仍決定把家裡列為無煙區，嚴禁在家無條件的接觸二手煙。

2、從元旦起，應在本人的房間里邊及門口設置明顯的禁煙標志，並且切記無論何時都不得准備卷煙和煙具，如果收到卷煙，應將其用於園藝植物殺蟲或者施肥，不得轉送家裡其他親戚，更不可以自己花錢購置此類物品。

3、應當繼續在老家實施無煙家庭計劃：

（1）不定期的更新給爸爸准備的控煙資料，可包括報摘、文件、圖片標識等，並在適當的時候張貼此類標志，爭取讓他戒煙；

（2）堅決避免在環境衛生紀念日期間吸入爸爸製造的二手煙，為此可採取無條件強制通風並遠遠躲開等措施；

（3）設法鼓勵親戚朋友不要在房間內吸煙，為此可採取以下措施：

a 公開控煙資料特別是無煙環境的好處的資料；

b 婉言拒絕家裡人要求本人去購買煙草製品的要求；

c 不得用煙草製品招待親戚朋友，在2010年5月31日之前可以用卷煙招待陌生的客人，但不得打開並分發，2010年5月31日及之後不再用卷煙招待任何客人，相反，在上茶的同時應多准備瓜子水果糖或者水果等；在2015年5月31日之前可以在保持良好通風的前提下不限制客人吸自己帶來的煙；

d 在客人吸煙的時候應保持房間內良好通風，可能的時候自己應該避開，條件允許的時候可在室內安裝煙霧警報器或者類似設施。

（4）應繼續將創建無煙家庭計劃列入年度考核，並且爭取做到在家不招待客人的的時候天天都是無煙日，無煙標准按第2.1條的標准執行。

4、無論是在老家還是在自己的房間，本人必須在客人吸煙後徹底打掃衛生，包括：在保持強制通風使煙味散到幾乎聞不到時清理衛生死角、擦洗傢具、更換一切可換洗的東西，並洗頭，或者洗澡並且換洗衣服。

第8條 雖然目前本人在其他場合接觸二手煙草煙霧數量比例比較低，但仍需要採取有效的避免措施，包括但不僅限於：

1、在室外應注意避免游煙（即一邊走路一邊吸煙的人），要像在楊凌求學時那樣避免處於吸煙者的下風向，這樣可最大限度的保證實現符合第2.1條標準的無煙日。

2、非必要的時候嚴禁進入法定應該禁煙但未得到有效執行的室內公共場所，如網吧、歌舞游戲廳、室內健身場所、商場超市、餐館包間、車站、衛生間等，必要時可向該無煙場所的業主或管理人員或法律規定的其他執法人員求助，要求避免接觸二手煙，或者向愛衛辦、創衛辦、衛生行政監督部門、世界衛生組織等主管或有關機構反映。

3、乘坐交通工具：

（1） 盡量乘坐無煙車輛並盡可能坐在可打開的窗戶旁邊，

（2） 乘火車應避免呆在車廂接頭處，若聞到二手煙或發現旁邊有人吸煙，應離開座位到別的地方去；

（3） 10公里以內的短途旅行應盡量步行或騎自行車，途中要注意避免游煙。。

4、禁止接近和進入法定吸煙室或者吸煙區。

第9條 內業資料

1、管理好自己的博客、網路知道等宣傳無煙的網路賬號，對網上提問吸什麼煙好一類問題一律回答無煙，並按文件精神說明原因；近期內應設法將博客內雜糅在一起的多篇文章分開，一篇文章作為一篇博客；嘗試編輯網路詞條或者網路。

2、除家庭控煙需要外，今後將不再收集來自網路的吸煙與健康普通資料，將密切關注吸煙法何時出台、世衛控煙最新動態等

第III部分 減輕二手煙危害輔助措施

第10條 到空氣新鮮的地方鍛煉身體可以減少二手煙危害。

1、沒有二手煙時應堅持每天中等負荷運動1小時以上；

2、有二手煙時運動量應與吸煙量掛鉤：

（1）接觸二手煙不超過2-15分鍾時，每支煙應進行相當於步行0.1公里的運動；

（2）超過15分鍾或特殊日期超過2分鍾時，每支煙0.5公里，但累計不超過10公里；

（3）接觸二手煙時間每翻一倍，運動量亦應翻一倍，但日累計不應超過15公里；

（4）接觸二手煙的時候沒有採取或不可能採取減輕危害措施（如通風換氣）時，所執行運動量應按2倍標准計算。

第11條 多喝水，多吃水果蔬菜，多自己做飯，少在外邊買零食吃；認真工作，努力學習，勤於交往，樂於助人，享受生活。

第Ⅳ部分 最後條款

第12條 生效、修訂和廢止

本辦法自2009年1月9日起實行，以後應越改越嚴格，直到第1.2條所述場所百分百百沒有二手煙。

B108j

2008年12月27日星期六

8. 戒煙的最好方法

首先要意識到戒煙的益處:
僅僅戒煙一天，戒煙給心臟、血壓和血液系統帶來的益處便會顯現出來。戒煙1年，冠心病的超額危險性比繼續吸煙者下降一半。
戒煙5年—15年後，中風的危險性降到從不吸煙者水平。
戒煙10年，患肺癌的危險性比繼續吸煙者降低一半。患口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌、腎癌、胰腺癌的危險性降低，患胃潰瘍的危險降低。
戒煙15年，患冠心病的危險與從不吸煙者相似。死亡的總體危險度恢復到從不吸煙者水平。因此，任何時間戒煙都不算遲，而且最好在出現嚴重健康損害之前戒煙。

如何戒煙（一）:
1.戒煙從現在開始，完全戒煙或逐漸減少吸煙次數的方法，通常3～4個月就可以成功。
2.丟掉所有的香煙、打火機、火柴和煙灰缸。
3.避免參與往常習慣吸煙的場所或活動。
4.餐後喝水、吃水果或散步，擺脫飯後一支煙的想法。
5.煙癮來時，要立即做深呼吸活動，或咀嚼無糖分的口香糖，避免用零食代替香煙，否則會引起血糖升高，身體過胖。
6.堅決拒絕香煙的引誘，經常提醒自己，再吸一支煙足以令戒煙的計劃前功盡棄。

如何度過戒煙最難熬的前5天？提供以下七項戒煙方法（二）：

（l）兩餐之間喝6－8杯水，促使尼古丁排出體外。

（2）每天洗溫水浴，忍不住煙癮時可立即淋裕

（3）在戒煙的5日當中要充分休息，生活要有規律。

（4）飯後到戶外散步，做深呼吸15—30分鍾。

（5）不可喝刺激性飲料，改喝牛奶、新鮮果汁和谷類飲料。

（6）要盡量避免吃家禽類食物、油炸食物、糖果和甜點。

（7）可吃多種維生素B群，能安定神經除掉尼古丁

醫師指出，過了最初五天可按照下列方法保持戒煙「戰果」

（1）飯後刷牙或漱口，穿干凈沒煙味的衣服。

（2）用鋼筆或鉛筆取代手持香煙的習慣動作。

（3）將大部分時間花在圖書館或其它不準抽煙的地方。

（4）避免到酒吧和參加宴會，避免與煙癮很重的人在一起。

（5）將不抽煙省下的錢給自己買一項禮物。

（6）准備在2—3周戒除想抽煙的習慣。

一二兩者結合戒煙沒問題，重要是有恆心，呵呵。
另外還有戒煙門診,覆蓋人群有限,可看看介紹:
吸煙者戒煙要經歷幾個階段：考慮前，考慮戒煙，准備戒煙，採取戒煙行動，維持戒煙狀態或復吸。許多人在徹底戒煙之前可能會反復重復以上過程，但也有一些人反映他們發現戒煙比想像的要容易。不同的階段需要不同的建議和處理。

目前有一些幫助戒煙的方法。由醫師提供的社會支持；技能培訓；使用尼古丁帖片和尼古丁口香糖的尼古丁替代療法，以及葯物治療等都是有效的戒煙治療方法，把這些方法聯合使用，效果會更為明顯。
多數吸煙者產生煙草依賴，當他們嘗試戒煙時，會遭受強烈的煙癮和易怒，注意力不能集中，煩躁不安等戒斷症狀的困擾。尼古丁替代療法是一種經濟有效的治療方法，它通過減輕煙癮，可以使戒煙率提高一倍多。其效果已經通過簡短干預和作為非處方葯銷售以及戒煙專科門診得到證實。尼古丁替代療法是作為一種有效的幫助戒煙的公共衛生措施，應該引起足夠重視，以達到促使多數煙民戒煙的目的。

戒煙是中國中老年人改善健康狀況的唯一而最有成效的健康決定。

為了愛為了家庭為了自己與他人的健康,堅定意志,排除萬難，堅持就是勝利

9. 為實現控煙目標，香煙漲到59元一包，這樣真的可以幫助煙民戒煙嗎

為了全民健康，我國的確有必要全面控煙。事實上我國早已定下2030年將吸煙率降到20%的目標，但吸煙率的下降卻十分緩慢，若再不採取行動，很難在2030年之前完成目標。

為實現控煙目標，香煙漲到59元一包

因此有專家建議，應當將每包香煙的價格漲至59元，只有這樣才能有效減少吸煙的人數。而這一建議出爐後立刻引發網友的不滿，許多網友紛紛抱怨如今20元以下的香煙本來就很少了，如果漲到59元那就真的抽不起煙了。

數據顯示，如今每個煙民每月在抽煙上的投入至少400元，一年就是5000元的支出。如果價格真的上漲到59元一包，那煙民們每年的支出很可能達到1萬元。

另外，煙民們會不會選擇其他方式來緩解壓力，比如嚼檳榔等，這些都是需要考慮的問題，因此控煙措施必須從多方面考慮，漲價雖然足夠有效但卻不一定完善。而比起國家出手管控，最好的辦法就是煙民們主動戒煙，為了自己和別人的身體健康，早日戒煙才是當務之急。

10. 如何遠離二手煙

2011年：無煙呼吸不是夢———避免或減少吸二手煙指南
第一部分：無煙呼吸宣言

世界衛生組織《煙草控制框架公約》（以下簡稱《公約》）第8條第2款要求「每一締約方應在國家法律規定的現有國家管轄范圍內採取和實行，並在其他司法管轄許可權內積極促進採取和實行有效的立法、實施、行政和/或其他措施，以防止在室內工作場所、公共交通工具、室內公共場所，適當時，包括其他公共場所接觸煙草煙霧」 [1]。並且，《公約》第8條實施准則的第24條進一步要求「每一締約方都應在世衛組織《框架公約》對該締約方生效之後五年內提供普遍保護」[2]。該公約在我國生效的時間是2006年元月份，因此我們應在2010年元月採取有效措施保護所有人在上述場所免於受到煙草煙霧的危害。

遺憾的是，由於眾所周知的原因，這一利國利民的目標不可能如期實現，為避免長期接觸煙草煙霧（即「吸煙」和「吸二手煙」）對身體健康和家庭生活帶來嚴重後果，我們仍需在2011年繼續採取各種綜合的可行措施，努力創造清新無煙的室內生活環境。《框架公約》對「室內」的定義如下：「『室內』（或『封閉的』）區域可定義為包括有頂部遮蔽或一或多處牆壁或側面環繞的任何空間，而不論頂部、牆壁或側面使用了何種物料，也不論該結構是永久的還是臨時的」[3]。通俗的說就是看不見天的任何人工或者天然構造物的內部，如各種房間、車廂、帳篷、地下通道、隧道，甚至自然風景區的溶洞內等等。

我相信在大家，包括正在或打算戒煙的朋友們的共同努力下，無煙呼吸不是夢！但本指南更適用於吸二手煙的朋友，希望能起到幫助大家開拓思路，遠離煙草危害的作用。

第二部分：無煙呼吸目標

1、 按上班出勤率100%計算，全年吸二手煙不超過1900小時，但工作時間仍應爭取不吸二手煙，因為任何劑量的二手煙都是不安全的；

2、全年應實現至少120個無煙日，並確保全年累計吸二手煙不超過2000小時，爭取實現自2004年以來的第二個無煙年；

3、呼吸系統狀況恢復正常，或者至少不再進一步惡化，以及，無煙博客訪問量突破十萬人次。

第三部分：避免或減少吸二手煙的具體措施

1、交通出行——（2010年全年在這里累計吸二手煙超過200小時！）

（1） 除步行和騎自行車外，應盡量縮短出行時間，且應帶上必要的控煙裝備，如控煙口罩、塑封的最新控煙動態及《車內吸煙危害更大》[5]資料單張，但此類裝備應方便攜帶，不會成為步行時的負擔，必要時資料單張可分發供別人閱讀，但單本的資料，如《人們喜歡室內無煙》[6]應在下車前收回。

（2） 乘車應優先乘坐嚴格禁煙的高鐵列車和高速大巴，尤其是冬季；如難以買到高鐵票且高速大巴不嚴格禁煙時，則可乘坐最便宜的非空調車（綠皮車），因為和其他列車相比，綠皮車的性價比更合算，且其通風條件更好，因而在身邊沒人吸煙時煙草煙霧濃度更低；如車站沒有落實禁煙制度[6]，應盡量避免過早進站。

（3） 如乘坐不禁止吸煙的公路客車，由於候車時吸煙的人最多，因此應盡量避免在站內候車；有充足時間時可沿客車運營路線步行，隨時准備上車；上車後應盡量往後邊走，遠離司機並盡量靠近通風口或者開啟的窗戶；即將到達目的地時如吸煙人數增多，也可提前下車步行或者坐別的車前往目的地；如遇長時間堵車且有人吸煙，亦可考慮下車步行。

（4） 在市區應優先考慮步行和騎自行車，避免乘坐公交車和計程車。為此應繼續進行長途騎車鍛煉，盡快實施去往關中環線最高點橡樹嶺（海拔900米以上）或渭小路最高點金山鎮方向（海拔1100米以上）的長途爬坡訓練[7]。如坐公交車，應參照上一款的做法，以減少吸二手煙的可能性。

（5） 以上方法可能僅適用於自己，朋友們如條件許可，還可以自己買車，或者遠行時租車自己開，以及乘火車、飛機時盡量不在不禁煙的售票廳購票，而使用電話或者網路訂票等等。即便騎自行車的朋友，也可考慮以自行車作為短途公共客運的替代工具，但在空氣污染嚴重或不能保證安全的情況下還是盡量不騎自行車為好。

2、就餐——（若一日三餐都在外解決，則不吸煙者每年可能吸入1000小時以上的二手煙）

（1） 除工作餐、赴宴及請客三種情形外，應避免在不提供無煙區的餐飲場所就餐。

（2） 在外就餐時如遇到有人吸煙，應加快吃飯速度，或馬上打包離開。

（3） 堅持在家自己做飯，並努力調整作息習慣，為自己做早餐留足時間，或者即便不做早餐也能在上班時間前解決完早餐，實現早餐無煙化並繼續保持午餐和晚餐無煙的好成績。

（4） 如主要因自己的原因導致吃飯時吸二手煙，應處以每折算小時步行5公里的懲罰。

（5） 請各位朋友注意，一般情況下洋餐館，如麥當勞、肯德基等的營業場所，包括衛生間都是無煙區，大家可以到那裡去享受無煙呼吸。家住西安西華門附近的朋友可以去位於新民街的西安總工會辦公樓後邊的建強公司樓下的衡道香面館慢慢享用無煙早餐和午餐。另外中餐館在非就餐時間吸煙者也很少，大家還可以考慮在那個時候去就餐，不過我不推薦這么做，我寧可在就餐時間想辦法吃。<應提供路線圖，可能時可包括公交線路圖>，<問問昆明的朋友，或者查閱聊天記錄，找找昆明的那家無煙餐廳>

3、居家生活——（老家是我節假日吸二手煙的主要場所之一）

（1） 我宣布，我的家是百分之百無煙區，即便陽台和衛生間也不允許吸煙！為此我會在家裡設置明顯的禁煙標志，放置無煙宣傳資料，希望大家看到後不要不當一回事。

（2） 為上述目的，我不打算為來訪的客人客人提供煙草製品、火具、煙灰缸等一切與吸煙有關的物件；如客人仍要吸煙，我的房間有可能會讓大家覺得嚴寒刺骨或如同火爐，因為目前還沒有證據顯示二手煙會比溫度變化對人體健康更安全。

（3） 在老家降低我和家人的煙草煙霧暴露水平仍將是一項長期而艱苦的工作，尤以冬季為甚，為此我仍要繼續動員家人戒煙，並避免執行家人買煙的要求。

（4） 哪怕滴水成冰，在老家我也不會呆在吸煙的地方，如果不能避免，否則我會考慮洗澡（家裡沒有洗澡條件，我也不會去外邊可能有人吸煙的澡堂），最起碼也要洗頭，並向吸煙的家人說明這就是吸二手煙的直接後果，為此應繼續堅持洗冷水澡的習慣，提高身體抵抗力和免疫力。

（5） 需要使用電梯的朋友如遇有人吸煙不聽勸阻或不能勸阻的情形，可不使用電梯或在就近樓層離開電梯（不推薦單獨出行的女士們這么做）；而在家吸二手煙的朋友可參照本條第（4）款。

4、工作時間——（我相信每一個不吸煙的朋友都很頭痛辦公室的二手煙）

（1） 雖然短期內工作場所的二手煙問題不可能得到解決，但我仍將為此而努力奮斗。

（2） 絕不應為減少吸二手煙而遲到，這只會影響工作；而提前到單位卻不會導致吸更多二手煙，還可以利用這段時間做控煙工作；同樣也不應為了無煙呼吸而不按時完成工作任務。

（3） 雖然事實證明技術手段不能減少吸二手煙[8]，搞好辦公室衛生，加強通風仍會讓人舒服。

（4） 若不太忙，或者沒有需要在電腦上完成的工作，可在同事吸煙時到資料室或其他地方去辦公，直到辦公室煙霧散去或者下班，或者有緊急任務而必須吸二手煙為止。

（5） 下班應盡快離開辦公室，以減少吸二手煙，避免在別人吸煙後加班。周末可在沒有人吸煙的情況下在辦公室全天加班，否則酌情盡早離開。

（6） 各位不喜歡二手煙，工作時又能上網的朋友們，如果你們在工作時不可避免的要吸二手煙，卻又不能走開，那麼你們可以把你們的遭遇，以及你們看到的、聽到的有關控煙的信息發布到博客、圍脖、空間以及其他你們能想到的任何地方，舉手之勞，不會損失什麼，時間長了還有可能盡早解決我們吸二手煙的問題，何樂而不為呢？

（7） 請在校就讀的年輕朋友們參照本條的指南來應對二手煙環境。與二手煙有關的專業可包括醫學類的公共衛生學、呼吸病學、腫瘤學以及環保類的空氣污染學、室內環境學等，不喜歡二手煙的朋友如有興趣可學習醫學和環保學專業，將來可盡量到醫學和環保方向工作。

5、休閑娛樂——（謝天謝地，因為我不太去那些場所，受到的影響還不算太大）：

除單位組織和別人邀請參與的休閑娛樂活動外，我將不參加任何可能導致我吸二手煙的娛樂活動，如去網吧「控煙」等；各位朋友可參照這個做法。

6、本辦法未提及的情形亦應嚴格參照《煙草控制框架公約公約第八條（防止接觸煙草煙霧）實施准則》及其將來可能出台的議定書的規定辦理，確保無煙呼吸。

第四部分 無煙呼吸宣傳

1、相對本職工作而言，無煙呼吸宣傳短期內只能是一種愛好，以業余愛好代替工作不是明智的，為此應遵循以下原則：不影響白天正常工作和晚上休息，更不能因此吸更多的二手煙或者熬夜，避免在同事吸煙時做對其無效的宣傳。

在以下特殊情況下可適度延長晚上工作時間，但最晚以0點為限：

（1） 影響較大的國內外控煙會議，如煙草控制框架公約締約方會議[9]、煙草或健康大會、全球煙草流行報告發布會[10]和世界無煙日主題發布會[11]期間，控煙之聲發布重要文獻或會議資料之後的一兩天內。

（2） 年度總結和制定新年度計劃期間。

2、准備一些塑封的控煙資料單張，如就餐時吸煙危害大10倍、車內吸煙危害更大等資料，外出就餐和乘車時隨身攜帶，為方便閱讀，字型大小以三號以上為宜，同時應攜帶口罩或防毒面具以備用。

3、上班時若沒有任務，且身邊沒有人吸煙時可做一些控煙宣傳工作。

（1） 盡快把控煙日記和近期整理的締約方會議資料轉發到控煙之聲論壇；積極回答網友關於二手煙和無煙環境方面的提問，不定期將提問和答案轉發到論壇，適當關注並轉載一些比較重要的控煙報道，但更重要的是要寫一些自己原創的內容，並積極發布。

（2） 瀏覽並回復控煙之聲其他發帖者發布的資料，做好論壇管理。

（3） 進一步完善個人博客：新發布的博文均應設置指向控煙之聲的鏈接，如因某種原因不能設置，也應註明轉自控煙之聲；在個人博客首頁新建以下鏈接：a、控煙之聲里邊的各個分論壇的鏈接；b、控煙之聲重要文獻鏈接；c、回復率很高的帖子的鏈接；d、指向本博客一些博文的鏈接。

4、將來應考慮在家連接網路，以減少在公司吸二手煙的幾率。

5、給朋友們的建議：動動滑鼠，敲敲鍵盤，寫寫博客，搜搜無煙，或者轉轉別人的文章，把無煙呼吸的理念傳遞給每一個做著無煙呼吸夢的人！

第五部分 控煙統計

1、每次吸二手煙不超過2分鍾且1天內累計吸二手煙不超過10分鍾即視為實現了無煙日。

2、鑒於在一些特定環境中吸二手煙危害比平時更大，參照媒體和有關機構發布的報告，我擬採取以下統計方式，以促進上述避免或減少吸二手煙辦法的更有效實施：

（1）夜間吸二手煙時間按實際吸入時間的2倍計算，白天空氣質量指數大於100時也應按2倍計算；

（2）乘坐汽車時吸二手煙，按實際吸入時間的8倍計算，包括因公需要乘坐公司的汽車；

（3）就餐和在小於5平方米的室內空間，如單元樓的衛生間、電梯間內吸二手煙，按實際吸入時間的10倍計算。

（4）因此全年累計吸二手煙不超過2000小時應為折算時間。

3、建議吸煙的朋友們參照上述做法，鼓勵自己戒煙，但不建議吸二手煙的朋友們這么做。

第六部分 減少二手煙危害的輔助措施，建議不管是吸煙的還是不吸煙的朋友都能做到，畢竟身體是工作的本錢，只有身體好才能生活好，而且這么做不僅是對自己負責，也是對家人，尤其是孩子負責：

1、注意個人衛生

（1） 吸二手煙之後，尤其是在密不透風的場所吸二手煙之後應盡快洗澡換衣服，條件不具備時也應盡快洗手和洗臉，清除粘附在身上的三手煙，減少對自己和家人的傷害。

（2） 避免把換下來的衣物放到床上或者和別人的衣物放到一起，造成二次污染。

（3） 雖然「不存在符合安全標準的二手煙霧，且正如以往締約方會議在FCTC/COP1(15)號決定中承認的，工程技術方針，例如排風、換氣和使用指定吸煙區，不能避免接觸煙草煙霧」[15]，但我們不能避免吸二手煙時還是要加強通風換氣，即便嚴寒酷暑或者室外空氣質量較差時也應這么做。

（4） 我將在煙霧散去之後立即用濕式作業法打掃房間衛生，用拖把和抹布清潔一切能清潔的東西，並換洗一切能換洗的東西，以最大限度的徹底清除粘附在傢具上的二手煙。建議大家也這么做，盡量避免打掃衛生時的揚塵。

2、飲食方面應注意合理膳食，營養充足[17]：

（1）常吃新鮮水果蔬菜和豆製品，水果蔬菜按重量計算應占每天食譜的一半以上，以補充足夠的維生素、纖維素和維持身體酸鹼平衡，並且水果可以作為晚上宵夜的最佳零食。

（2）在主食中盡量搭配一些粗糧、雜糧和豆類食物。

（3）堅持每天喝牛奶或者豆漿，吃雞蛋，條件許可時每周至少應吃一些魚蝦類、海帶和其他水產，並適量食用一些瘦肉，尤其是禽類的肉，但應盡量少食用肥肉等高脂肪食物，且肉類食物最好不超過每天食物總量的兩成。

（4）多喝水，多喝茶，並輔之以適當運動（參見下一條），以促進新陳代謝，讓身體加速排除各種有害物質，增強身體抵抗力和免疫力。

3、適量運動，但我將對自己不能避免吸二手煙的情形酌情予以運動懲罰。

（1） 工作時間每吸1小時二手煙，應處以相當於步行1小時的運動懲罰。

（2） 非工作時間每吸1折算小時二手煙，應處以相當於實際步行2小時的運動懲罰。

（3） 運動量應盡量保持穩定，每天不宜小於半個小時，但也不宜過量運動，讓人十分疲勞，我現在每天相當於步行10公里的運動量還是比較合適的，但我仍應注意加強上肢力量的鍛煉。如需增加運動量，應循序漸進。

（4） 運動應在空氣新鮮、綠色植物多的地方，並且在太陽出來後進行。如沒有特殊情況，應避免在車水馬龍的馬路邊、揚塵較大的工地的下風向、工廠排放廢氣的下風向，浮塵揚沙沙塵暴等惡劣氣象條件下，以及能見度低於2公里且空氣聞起來不舒服的情況下運動[18]，必須運動時要戴口罩。

（5）相當於步行1小時（5-6公里）的運動量[19]：

A 劇烈運動，如快速跑、球類運動和騎自行車爬坡等持續10分鍾。

B 中等強度運動，如騎自行車、慢跑、負重3kg以上快步走、農忙勞動等持續半個小時。

C 輕微運動2小時以上，如每小時3-4公里的散步，一般的家務活等等。

（6）騎自行車和步行還應盡量避免穿越村莊，那裡往往不是視線不良就是有惡狗嚇人甚至咬人。

4、日常工作和生活中應注意勞逸結合，尤其是經常在電腦前工作和娛樂的朋友們，要注意每小時至少休息一次，並且保持有規律的生活習慣。

5、定期體檢，盡早發現身體產生的病變，對疾病做到早發現早治療，從而保持健康。

（1） 和吸煙的朋友一樣，吸二手煙的朋友也應多注意肺功能檢查，以便盡早發現異常，必要時每年的檢查不少於2次。

（2） 可能公司組織的體檢不包括肺功能項目，大家可以自己去做，或者平時留意自己的呼吸狀況是否跟以前一樣，如果有變化可考慮就醫。

第七部分 本指南將從二零一一年元旦起實施