最適合減腰圍的鍛煉方法

1. 減腰部贅肉的運動方法

1、經常喝水

多喝水可以在運動中幫您代謝掉皮膚里的毒素，晚上8點後盡量避免大量喝水，一面造成水腫。很多人腰腹脂肪堆積其實是因為這個部位尺寸代謝率低造成的，盡量多喝水可以幫助清除腸道里堆積的毒素，有利於排毒，同時還可以加速腸胃動力，提高腹部血液循環。

2、伸展運動

雙腿站立與肩同寬，彎曲左膝蓋，向後抬起左小腿，用右手抓住，並保持右手臂伸直。左手放在右側髖部，收緊小腹肌肉，吸氣時向右側扭轉，拉伸左側腰部肌肉，並且做到極致。呼氣時恢復到中間位置，並朝相反方向用力。保持呼吸頻率和腰部肌肉用力，重復動作10次左右。

3、心窩上轉圈

將手掌放在心窩的位置，用指尖以繞圈的方式從左邊肋骨下方開始。一邊吐氣，一邊用手掌畫圓，輕柔的轉動30秒。

4、平板支撐法

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘平板支撐，關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直。頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

5、飯後半小時要貼牆站立

每天午飯後不要馬上回到座位上，原地站立半小時，據說舒淇就是這樣保持身材的，每天飯後必站半小時。可是也不要傻傻地站著哦，需要夾緊臀部，把整個背部緊貼在牆壁上，頭部、頸部、頸椎、臀部、腿部盡量靠近牆面，並且保持用力。

剛開始時，沒過幾分鍾你就會感到很累，並且有微微出汗的感覺。你可以做適當調整，分成幾次完成，但每次不要低於10分鍾。

2. 怎樣才能健康地把腰圍減下來

比較簡單的方法：
減腰腹分為外在和內在的瘦法！
外在:建議您先控制住這個趨勢，不然肚子很難再減下去。至於怎樣做，建議有三：
一、飯後起立。吃飯之後切忌窩在那裡不動，這時候是最容易堆積脂肪的。站起來走走，做做家務，對身體也有好處。
二、採用腹式呼吸。也就是吸氣鼓肚子，呼氣收肚子，不論站著或者坐著都要收緊小腹。一開始不習慣，慢慢就好了。
三、仰卧起坐。很老土的方法吧？但是絕對行之有效。我看電視上趙之心說，其實細胞是有記憶的，仰卧起坐不一定會運動到小腹，
但是它會讓細胞知道這里不適合囤積脂肪。個人覺得雖然有點那個，但是效果確實可以肯定。
內在：多吃清腸的食物。肚子里的油清少了。自然就達到目的了。

3. 如何減掉腰部，腹部贅肉

1、仰卧起坐

仰卧起坐是最常見，也是最有效的減去腹部贅肉的方法。它能夠讓女生的腹部鬆鬆垮垮的肥肉變得緊實，但是仰卧起坐的方法你做對了么。很多人在做仰卧起坐的時候腿是放直放平的，其實要抬起成腿彎處成90度，手標準的是要放在頭部，這樣腹部的鍛煉強度更大，但是很多人接受不了這種強度時，就可以選擇將手放在身體的倆側。每次身體起來的時候，呼吸也要與之配合，呼出即可。

2、肚皮舞

跳過健身操的人有這種感覺，有很多腹部轉動的動作，都是左右畫「8」。這其實是從肚皮舞中演變而來。我們看到的肚皮舞演員的腰部曲線很性感，肚子雖然不是癟下去的那種瘦，但是那一點點肉感顯得更漂亮。

3、睡前空中踩自行車

空中踩自行車就是躺在床上，雙腿抬起模擬才自行車的動作，速度不要太快，不僅僅可以減去肚子上的贅肉，也有利於大腿肌肉的緊實。每次做2組，每次20個左右就可以。

4、轉呼啦圈

市面上售賣著各種材質的呼啦圈，大小重量不一。要選擇適合自己的呼啦圈，太重或太輕有可能對身體造成負擔或者達不到運動效果。

(3)最適合減腰圍的鍛煉方法擴展閱讀

來自倫敦帝國學院、德國人類營養學研究所等機構的科研人員在12日出版的美國《新英格蘭醫學雜志》報告上說，他們對超過35萬歐洲人進行了平均9．7年的跟蹤調查。這些人在調查開始時的年齡平均為51．5歲。結果表明，一個人的身高體重指數（BMI）即便處於正常范圍內，但如果腰圍過大，過早死亡的幾率仍會大大高於常人。

這一研究結果提供的強有力證據證明，一個人即便整體算不上超重或肥胖，但如果腰部積聚過多脂肪，對健康也會造成嚴重威脅。對相同BMI指數的研究對象進行比較。結果發現，隨著腰圍上升，早亡的幾率也會升高。具體來說，男性腰圍超過120厘米、女性腰圍超過100厘米，其早亡的幾率約是腰圍正常人（男性小於80厘米、女性小於65厘米）的兩倍。

4. 怎樣減腰圍最有效

現在傳授給你臨時抱佛腳的細腰速成運動招數，讓你在短短的幾天中，就能擁有迷人的腰段！ 四步驟轉腰運動： 平躺、膝蓋彎起腳板著地，手指放在耳邊；仰卧起坐後上身轉向左面（此刻吐氣、肩膀放鬆），再轉回正面、緩緩躺下。右邊的動作也一樣，各重復10次。 躺卧曲膝： 平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。吐氣並將膝蓋拉往右肩，回復，再拉往右肩，重復10次。 側彎曲膝： 平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。用雙腳的力量往身邊右側壓至距離地板15公分，吐氣，回復，再吸氣、往左側壓。每邊重復10次。

做家務法

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的「灰姑娘」吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，「廚師」一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

粗鹽減肥法

粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細致、緊綳。

在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鍾後，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩後再沖掉，然後就可以開始洗澡了。或者，在洗完澡後，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細的「沐浴鹽」。

5. 減腰圍的運動是什麼

• 減腰腹的運動一
  身體放鬆，平躺在地上。膝蓋伸直並攏，雙腿慢慢向上抬起，直到與身體呈90度的位置。堅持10秒後，慢慢放下。此動作每天重復15～20次。
  

  

6. 做什麼運動 可以減去肚子和腰部的肉啊

如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有局部的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表局部的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動項目，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鍾以上，60分鍾以下。最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的區間范圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體里儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間范圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間范圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的周歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。

7. 求一減腰圍的好方法。

一、消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉

身體坐在椅子上，身體和大腿成九十度，背要坐直。雙手放在大腿兩側，扶住椅子邊緣。腹部用力，以慢慢數到五的速度，試著把膝蓋朝胸部方向抬高。在最高點稍停一下，然後以慢慢數到五的速度，將身體緩緩放下。這動作效果能夠消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉。不過要小心一點，雙手不需用力，只要輕松的放在大腿兩側就好。而且身體不能靠椅背，必須很明確的感覺到就是肚子在用力。做此動作量力為之，但每次最好不間斷地至少做六個為一組，可以休息一會兒再重復一組，以後再慢慢增加。

二、消除腹部脂肪

身體下方先墊個軟墊，然後身體躺在地上，將大腿舉起和身體成九十度，再將膝蓋彎曲，使大腿和小腿也成九十度。將腳跟輕松的放在椅子上，雙手放在耳朵兩側。然後腹部用力，以慢慢數到五的速度，試著把肩膀朝膝蓋方向抬高。在最高點稍停一下，然後再以慢慢數到五的速度，將身體慢慢放下。這個動作效果：能夠有效消除腹部脂肪，緊縮腹部的肌肉。你必須注意幾點，就是雙手不需要抱頭，只要輕松的放在耳朵兩側就好。不然可能會造成頸部和手不正確的出力。身體不需要起來太多，但你必須很明確的感覺到就是肚子在用力。而且當身體放下，准備做下一個起身動作注意身體不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。對於做此動作的次數還是量力而為，但每次最好不間斷地至少做八個一組，休息一會兒再重復一組。等習慣此動作後再慢慢增加。不過若是你很厲害能一次就做二十個，每回都做三到五組，那你腹部的曲線一定會非常理想。

三、緊縮腹部肌肉

你可以利用你家裡的床，然後躺在床尾，但臀部以下留在床外，然後膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直於身體兩側，手掌朝下放在臀部的下方。接下來您的腹部要用力，以慢慢數到十的速度，把腿往前伸直。使身體成一直線，然後再以數到五的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。這個效果能夠把多餘的腹部脂肪消除，緊縮腹部肌肉。尤其對下腹部特別肥厚的人特別有效。您必須注意：背部、肩膀和手臂都要放鬆，你必須很明確的感覺到就是肚子在用力，做伸腿的動作時，腳尖務必朝上。腿伸直的時候，要注意身體要保持平行線。至於做幾次，最好每次不間斷地做六至八個為一組。然後休息一會兒再重復一組，以後慢慢增加。等到體力可以適應了，如果能夠做三到五組最理想。

四、側腹肌運動

（一）、導入[呼吸體操]
1.用鼻子盡可能地吸進大量空氣，然後用嘴巴一點一點地吐氣，直到吸進去的空氣只乘30%時，就摒住呼吸。
2.摒住呼吸並縮起小腹，氣就會上升到胸口上方。接著再鼓起腹部，然後將氣降到腹部。
3.反復做5次將氣提至胸口、降到腹部的運動，然後慢慢用嘴吐氣，吐完之後再回到1，重復這樣的流程5次為1組，至少重復2組。
（二）、導入[胸腹呼吸法]
1.縮腹部，持續4秒的時間用鼻子吸入滿滿的空氣至胸口，這時候要注意不能駝背。
2.吸入最大限度的空氣後必須摒住呼吸、鼓起腹部，氣就會下降到腹部。
3.腹部鼓到最大限度時再慢慢地用嘴吐氣，重復流程3次為1組，至少重復做3組。
（三）、腹式[腹部呼吸法]
1.這是快速將氣吸進腹部和腰部的呼吸法，具有放鬆心情的效果。因此，在感到緊張時不妨試試看。
2.持續4秒鍾的時間用鼻子吸入大量的空氣，讓腹部整個鼓脹起來。一旦腹部充滿空氣就摒住呼吸。
3.摒住呼吸1-3秒後用嘴巴慢慢地吐氣，腹部會隨之凹陷。這時背部絕對不能彎曲，重復3次為1組。至少做2組。
（四）、胸式[腹胸呼吸法]
1.用鼻子吸氣，讓腹部鼓起。
2.摒住呼吸，是腹部凹陷、氣則往上升至胸口。
3.縮小腹，慢慢地將氣吐出來。1-3的動作為1組。至少做3組。
（五）、胸式[胸腔呼吸法]
1.胸腔呼吸法就是重復縮下腹，再將氣推至胸部使其鼓脹的動作，因此自然能鍛煉到側腹肌；而且因為充分地鼓脹胸部，所以具有很好的豐胸效果。
2.縮下腹，慢慢地用鼻子吸氣，挺直背部，感覺胸部擴大。注意背部不能彎曲。
3.摒住氣息1-3秒，然後慢慢地用嘴吐氣，注意腹部不能鼓脹。1-3的動作為1組，至少重復做3組。
基本上側腹肌訓練是早晚各做1次最有效果，但是什麼時候做或1天做幾次都無所謂。但是以早晚各做一次效果最好。早上起床及晚飯後2小時的時間，按照順序做以上5種呼吸法最理想，如果1天只做1次，建議你在早餐之前進行。

五、印度式按摩--美化腰部、消除贅肉

配合印度式按摩，將手置於腰部，大拇指用力將腰部後方的贅肉推向下前方。感覺好象將贅肉壓進骨盆內一樣。
第二種是消除贅肉，柔捏腹部對消除贅肉大有幫助，縱向柔捏的效果更加理想。必須由腹部外側向中心進行推擠，擰捏。
第三種是收縮小腹，用鼻子深深地吸一口氣後，慢慢吸氣，用手掌依順時針方向畫圓圈。將意識集中在位於肚臍和骶骨中間的丹田穴上。也可以用毛刷按摩。

六、內、外腹斜肌運動法

藉著重復的轉身運動來鍛煉內、外腹斜肌，將使側腹部的緊縮效果立刻顯現，同時對於塑造腰部曲線和去除上腹的脂肪也相當有效。
另外，由於內、外腹斜肌具有支援側腹肌活動的功能，所以訓練側腹肌的同時也可以鍛煉內、外腹斜肌。最好能同時進行轉身腹肌運動和呼吸法。
首先，開始動起來進行第一步驟：配合以前所教的腹肌運動再加上轉身運動，雙腳彎曲50度，肩胛骨以上的部位不能著地，上半身起身後扭轉身體，使右手肘碰觸左膝蓋。
第二：上半身起身後與1同，但要用左手肘碰觸右膝蓋與1交互進行，除了上述的動作，你也可以利用步行來訓練，步行的步伐必須比平時走路時大，最好是感覺有點吃力的程度。而步行的目的是在於鍛煉肌肉，所以一星期大約只要步行3-4天就會很有結果了。

8. 減腰部贅肉的運動方法

如何瘦腰部贅肉：
一、坐椅操瘦腰法
做法：坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺人體好像要從椅子上滑下來了，放鬆地弓背踏腰，腰部要盡量地貼上椅面。
1：雙腳輪流做踩自行車的動作，此時腿部肌肉要放鬆，要求一隻腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一隻腳彎曲向上，越高越好，反復練習，每天要堅持20下。
2：同上面的姿勢，雙腿同時向上彎曲，再同時向下伸展，注意腰部不能上頂，應盡量使腹部與胃部收縮，然後再盡量接近，以達到腹部亦緊亦舒，每天堅持20下。
二、縮腹走路瘦腰法
吸氣時，肚皮漲起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。
三、按摩瘦腰法
以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。
四、游泳瘦腰法
游泳30分鍾可消耗1100千焦的熱量。即使人已不在水中，代謝速度依然非常快，能比平時更快地消耗脂肪。這種方法是最科學、最無可否認的。游泳不僅可以收腹，還能塑造整個體形。
五、、冬瓜食醋瘦腰法
食醋減肥每日飲用15-20毫升食醋，一個月內會有可喜的發現。冬瓜減肥肥胖者大多水分過多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜適量燒湯喝。