① 臀部肌肉應該怎麼練
俯卧直腿上擺:類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛煉臀部肌群。
(03)仰卧橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。
(04)仰卧頂臀:和仰卧橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用。
(07)綜合訓練方法:一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。
髖外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛煉髖外展肌群。
(02)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
(03)卧姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。
② 怎麼鍛煉臀部肌肉的良好方法
有很多鍛煉的方法，比較有用的方法我自己的經驗仰卧起坐，俯卧撐，蹲起，晨跑，總之要多種的不是單一的一種方法就可以作到的，還有就微
是不要著急要長時間的做一樣，
③ 怎樣鍛練臀部肌肉
1、提臀夾臀練習，行走或站立，雙手平伸，做提臀練習，2-5秒鍾一次，一組20次，以練習有疲勞感為止。每天練習2-3組。
2、踮腳慢跑法：在空氣好的公園或開闊場地，做有氧慢跑運動，基本要領是雙腳前腳掌著地，類似彈跳或跳躍動作，這樣能保證臀部肌肉得到全面拉伸和放鬆，對於稍微肥胖的臀部，要達到消耗脂肪的效果，每次須堅持40分鍾鍛煉時間。
3、站立後擺腿動作，基本要領，身體站立手部扶牆或器械，緩慢後擺腿，抬高至臀部齊平，直到有酸麻感為止，注意動作不能太快，太疲勞，以免肌肉拉傷。
4、俯卧後抬腿，基本和站立後擺腿動作類似，作用也是使臀部肌肉得到充分鍛煉，適合在家裡床上或鍛煉器械上柔和聯系。
5、合理營養，健康習慣，多運動，多聯系，美麗的臀部不是難事。