⑴ 健身房鍛煉腿部的方法
如何鍛煉腿部肌肉？如何讓腿部看起來更加健美？以下是為您整理的健身房鍛煉腿部的方法，歡迎參考：
1. 頸後深蹲
- 重點鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群。
- 開始位置：將杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠兩端，保持杠鈴重心平衡。兩腳分開約15-20英寸，腳尖略微向外分開。
- 動作過程：保持軀干挺直，背部平直，頭部略微抬起。慢慢彎曲兩膝，直至下蹲到最低位置。當大腿超過水平位置時，慢慢伸直直至回到起始位置，兩腳始終平踏在地上。
- 訓練要點：保持腳跟不離地，以幫助維持身體重心的平衡。可以使用墊木來練習。
2. 斜卧負重腿舉
- 重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，有助於美化臀腿曲線。
- 開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背上，兩腿斜上舉起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
- 動作過程：吸氣，兩腿用力向斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3~4秒鍾。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先卡定的高度。重復練習。
- 訓練要點：確保阻力板的下降高度合適，並讓整個腳底平貼阻力板。控制屈膝時阻力板的下降速度。
3. 腿彎舉
- 重點鍛煉部位：股二頭肌，是單獨鍛煉該肌群的好方法。
- 開始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。
- 動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數1,2，然後慢慢回到起點。重復練習。
- 訓練要點：可以單腿練習，也可以兩腳背綳直練習，或者改變腳跟方向進行練習。
4. 剪跨
- 重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
- 開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩上（或雙手持啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
- 動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復練習。
- 訓練要點：下蹲至四分之三或還有一段距離到即將伸直時，主要使用股四頭肌收縮。此動作也可以作為原地剪蹲，左、右腳交替練習。
5. 坐姿提踵
- 重點鍛煉部位：小腿肌群。
- 開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。
- 動作過程：吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟提到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2~3秒鍾。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復練習。
- 訓練要點：兩腳跟要露在墊木外。直立負重提踵和坐姿提踵姿勢不同。