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單杠的鍛煉方法

發布時間:2024-12-26 16:51:38

『壹』 單杠怎麼練才能上去

第一個方法、直臂懸掛到力竭

對於握力比較差,力量比較弱的人,你可以先從直臂懸掛開始。建議每次懸掛到力竭,每次重復4-5組,2天訓練一次即可,這種訓練非常適合體能比較差的女生。

剛開始你可能只能懸掛20秒、30秒,但是堅持一段時間,你就可以慢慢突破1分鍾了,這個時候你就獲得了一定的進步。

第二個方法、進行低位引體向上

對於體重基數比較大的人來說,他們要克服自身的體重完成引體向上的難度比較大,這個時候你可以動低位引體向上開始訓練。

訓練標准:將單杠降到一米的高度,身體保持一條直線,雙足支撐在對面上,雙手握住單杠進行提拉,每次10-15次,重復4-5組,組間歇時間在1分鍾內,3天鍛煉一次的頻率即可,這樣可以有效的鍛煉背肌,提升手臂力量,這樣可以為引體向上訓練打造體能基礎。

第三個方法、學習標準的引體向上訓練。

當你嘗試前2個方法1-2個月時間後,你的肌肉力量就已經取得了不錯的進步了。這個時候我們可以開始嘗試引體向上訓練,具體的動作標准:

1、雙手保持標准握距,正握單杠,手背朝著自己的身體,小腿可以後勾,直臂懸掛,讓身體懸空,

2、保持抬頭挺胸狀態,不要駝肩縮背,肩胛骨向下收緊,然後背肌跟手臂發力,手臂從直臂向曲肘變化,直至胸部貼於單杠位置,

3、稍微停頓一下,然後慢慢回放,恢復到原來的位置,動作重復到力竭,休息1分鍾,然後再進行一組。

『貳』 初學者如何練單杠

單杠懸垂、澳式引體練習、跳躍輔助引體、吊杠離心引體、彈力帶輔助引體、反握引體向上、正握引體向上。

1、單杠懸垂:跳起以正手抓住單杠,雙手緊握單杠,雙腿並攏,雙腳離地,直到支撐不住。其主要鍛煉雙手的抓握能力。建議訓練強度在3-4次。

2、澳式引體練習:澳式引體練習俗稱自重劃船,是針對肩部、胸部,及背部肌肉的進階訓練。找到一根高度約在胸下沿的單杠或者雙杠。正手握杠略比肩寬,腳跟著地,挺胸收腹,收緊肩胛骨,拉起上身,大臂緊貼身體兩側,將我們的整個身體拉向單杠。

3、跳躍輔助引體:這個動作可以讓我們更快適應引體的上半程,藉助旦乎拆自身跳躍的慣性,把自己的身體拉起來直至下巴超過單杠,跳躍的力量不要太過,剛好足夠我們將下巴拉過單杠即可。

4、這個就是針對我們引體下半程的訓練動作了,需在頂點處盡力維持以最慢的速度下落,利用離心收縮加強背部力量,這個動作能有效提升肌耐力和小臂抓握能力。

5、利用彈力帶可以幫我們減輕身體阻力,降低難度,掌握完整要領。此外,還可以更好的鍛煉到斜方肌、肱二頭肌、菱形肌和背闊肌等,建議訓練模棗強度在2-3組,每組8-10次,組間休息30秒。

6、這個動作相對正握來說,比較容易,最大特點是保持雙手反握單杠頃陵,這樣會使二頭肌協同背部發力,更好提高引體向上的鍛煉次數,建議訓練強度在2-3組,每組6-8次,組間休息30秒。

7、兩手握住單杠,雙手與肩同寬,用背部肌肉向上拉動身體,向上的同時,也可以將膝蓋彎曲,小腿向後交叉,這樣能更好鍛煉背部肌肉。

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