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15歲男生鍛煉肌肉方法

發布時間:2024-12-24 21:24:48

① 我是一個中學生怎麼練肌肉

適合15歲以上青少年徒手鍛煉肌肉的方法:
鍛煉的胸肌動作:上斜俯卧撐、普通式俯卧撐、窄距俯卧撐、杠桿俯卧撐。
鍛煉腹肌的動作:仰卧起坐、仰卧舉腿、反向卷腹。
鍛煉背部的動作:引體向上、窄距引體向上。
鍛煉腿部的動作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。
鍛煉肩部的動作:烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立;或者提水桶做側平舉、前平舉兩個動作,每個動作做3組,每組做10個。
鍛煉肱三頭肌的鍛煉:俯卧撐系列、倒立撐系列。
鍛煉肱二頭肌的動作:引體向上系列。
小腿:單腿提踵。
每天鍛煉部位:第一天鍛煉胸肌、肱三頭肌,腹肌,第二天鍛煉腿部、肱二頭肌、背部,第三天鍛煉肩部、小腿。然後循環。
鍛煉數量:每天鍛煉兩個動作(如第一天做俯卧撐、仰卧起坐)就夠了,每個動作鍛煉4組,每組做8到12個左右,每組間休息1分鍾。單腿提踵每條腿連續做4組,中間不休息。
動作難度升級原則:
胸部:上斜俯卧撐能做15個以上就做普通式俯卧撐,窄距俯卧撐能做15個就做偏重俯卧撐,以此類推。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部:靠牆頂立能做2分鍾就做烏鴉式,烏鴉式能做1分鍾就做靠牆倒立,靠牆倒立。

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