改善大腿後側涼的鍛煉方法

❶ 哪些動作能夠鍛煉好大腿後側肌群

腿後側肌群對我們健身者來說是非常重要的，很多的健身者在鍛煉中常常會忽視這一部分肌肉的鍛煉，他們只注意自己的大腿前側的股四頭肌這些肌群，鍛煉中只注重於大腿前部分。最後導致了自己腿部肌肉前部線條很明顯，而後部分的肌肉線條很差，並且缺乏力量。

每個動作鍛煉4組，每組10~12次。

這個鍛煉量還是要根據個人身體狀況調節，適合自己的才是最好的。我們在鍛煉之前要做好腿部肌肉的拉伸和熱身，預防在鍛煉的時候肌肉出現拉傷或者抽筋。在鍛煉結束後你可能會感到後側肌肉的緊綳，這時候也要適當的進行拉伸，讓肌肉放鬆下來，還可以促進肌肉的修復。

❷ 如何鍛煉到大腿後側

腿部

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。

3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。

動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。