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簡述脊椎的保養和鍛煉方法

發布時間:2024-09-09 12:00:21

『壹』 什麼動作對脊椎好

如何保護脊椎

1、注意保暖,避免寒涼;俗話說「百病之源是寒涼」,脊椎出現問題除外傷外,都與受寒有關,「勞汗當風」是受寒的基本症結。
2、注意坐、站、走、卧的姿勢,「坐」:最佳的坐姿上身挺直,下頜微收,下肢並攏;「站」要胸部挺起,腰背平直,寬背平肩,兩腿直立;「走」要抬頭頸直胸部上挺,腰部直挺,平腹和氣,「卧」要平直,最好是「頭高腳低仰位無枕睡眠」,避免身歪曲扭,卧具高低不平,就寢環境寒涼。
3、切勿長時間的保持同一姿勢:不要長時間在電腦前工作,保持與眼睛前物體有50-70厘米的距離;減少單手作業;伏案工作應調整合理時間和保持正確的姿勢。
4、注意睡眠,養成良好的睡姿,睡眠時間盡量保證;要選擇適合的枕頭和枕頭的高低。
5、注意平時穿著:盡量少穿高根鞋,避免造成腰背肌的過度收縮;切忌長期使用窄帶式的內衣或尺寸偏小內衣,容易引起胸廓收縮舒張不暢,束縛胸廓的正常發育,可影響呼吸功能,產生胸悶、氣促等。
6、注意飲食::多喝牛奶多食羊肉有利脊椎的生長;切忌酗酒和辛辣食物。
7、開車族要注意調節與方向盤的距離:盡量縮短開車的時間,避免疲勞,車內環境溫度不可過低。
8、切忌粗暴按摩:太過粗暴的按摩,應用刺激性葯物做按摩,都要注意避免引,不要「踩背」,避免引起骨折、關節錯位等。
9、注意心情調節以及心理壓力的釋放:用自己喜歡的方式釋放壓力,緩解工作以及生活的困難等問題。

對脊椎健康有益的運動:
1、游泳:
游泳時人體的所有關節、肌肉、器官等都在同時進行運動,舒緩平時受壓的關節,但不要冬泳。
2、登山:
平緩的登山就可有效的鍛煉腰肌力量的強壯,對脊椎會產生良好的穩定和保護作用,可有效預防頸腰痛的發生。
3、快步走和「背向走」(倒著走):
用較快的速度走路和「背向走」,對於脊椎功能鍛煉,促進心血管系統的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇的含量、避免高血壓的發生,都有良好的作用。
4、頸部運動
頭帶動頸椎部向左斜上方歪動,再向右斜上方歪動,五次一組。增加頸椎的活動程度,以及周圍的軟組織活動程度。
5、頸肩運動
雙手十指交叉,平舉於胸前,掌心向外。由上到下,或轉體左右,周而復始,活動和鍛煉脊椎和脊椎周圍的肌肉組織,以活動頸椎、肩關節以及頸肩部肌群,緩解頸肩疲勞酸痛不適。
6、擴胸運動
雙手平舉於胸前與肩同高,盡力向左右擴展,開胸吸氣。 可活動胸椎、胸廓及胸肌、肩胛間肌,緩解肩胛區的疲勞與酸痛不適,提高呼吸氣量,刺激氣體交換。
7、轉體展腰肢運動
雙手充分放鬆,雙腳不動,分別向左右轉,目視前方。轉動幅度不宜過大,速度不宜過快,力量不可過猛,以免扭傷。在自然側轉腰的過程中,使腰肢得到適當的運動和放鬆。 讓脊椎和各部位關節得到活動和運轉,從而起到消除身體疲勞、悶脹、麻木及腰酸背痛。

『貳』 脊柱鍛煉的方法有哪些

脊柱的鍛煉方法有腰背肌的功能鍛煉、頸背肌的功能鍛煉,同時能夠鍛煉這兩種的方法有小燕飛、平板支撐、三點支撐或者五點支撐。前兩組動作主要適合於初學者,後兩組動作適合熟練者,尤其是後兩種動作,需要比較強韌的肌肉力量才能夠做好這些動作。
日常生活當中如果有比較寬裕的時間,每周進行2-3次的游泳鍛煉,也非常有好處。另外,如果脊柱確實存在一些其他方面的嚴重問題,不但需要鍛煉,可能還需要專業上的指導,還有口服葯物或者必要的時候可能採用手術方法來治療,之後才能再增加功能上的鍛煉。

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