熱身鍛煉方法圖片

① 冬季運動前應該如何暖身

冬季運動前可以從以下幾動作暖身：

4、後抬腿跑：矢狀面動作通過大幅度的屈膝動作激活我們的腘繩肌。腘繩肌在跑動中起到非常重要的作用。建議時間：30秒~1分鍾

5、轉體：水平面動作這個動作可以有效地激活身體螺旋鏈，熱身我們的腰腹肌群。建議次數：每邊15~20次

6、箭步蹲箭步蹲是一個在動作模式上和跑步類似的動作，箭步蹲可以作為熱身動作的最後整合。建議次數：每邊10~15次

② 大家運動之前都是怎麼熱身的

1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部。拉伸大腿後部肌肉：
坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。
拉伸大腿內側肌肉——方法一
坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重復3-5次 。
拉伸大腿內側肌肉——方法二
坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重復3-5次。拉伸小腿（後部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。拉伸背部肌肉
坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重復3-5次。
2、熱身時需要活動的關節：肩關節、胯關節、膝關節、踝關節。肩部環繞練習
直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。擺胯及繞跨練習
直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。扭膝旋轉練習
兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。腳尖環繞練習
直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。

③ 如何在肌肉訓練前作好充分熱身

1、俯卧撐：對腹部，背部，胸部，臂部的肌肉與力量都能起到非常好的鍛煉效果。

2、仰卧起坐：仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。仰卧起坐是訓練腹部肌肉的有效運動方式做得正確，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。

3、端腹：端腹是部隊訓練的一種運動，整個身體平躺，雙手掌心向下平放，雙腳伸直並攏慢慢抬至45度停頓慢放下，（即雙腳一起向上抬，一起向下放，中間時間差在1~3秒）可以同時鍛煉很多肌肉。

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注意事項：

1、伸拉：充分利用各種類型的伸拉，將幫助保持靈活，避免傷痛，提高訓練恢復速度。也可以藉助工具完成伸拉比如泡沫輥。

2、規律進食：每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白質和碳水化合物的飲食，保持構建肌肉和用以減肥所用的新陳代謝即可。

3、運動飲料（能量飲）：訓練前1小時可吃些高蛋白和高碳水化合物的飲食。可以選擇能量飲，2克碳水化合物與1克蛋白質的配比比例。選擇能量飲的好處在於比固體食物更易快速消化吸收。

4、恢復：每夜睡眠7-8小時，可以每周1-2個晚上達不到睡眠要求，但要立即補上。每周訓練不宜超過4次，無論如何要避免習慣性過度訓練，那將使機體分泌皮質醇（一種堆積脂肪和分解肌肉的激素）。

④ 如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

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注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。