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腿部修長的鍛煉方法

發布時間:2024-05-19 04:33:44

① 做什麼運動能讓腿變長啊還有什麼方法

擁有修長筆直的美腿幾乎是每個女子的夢想,修長的雙腿無論是裙裝、褲裝,還是街頭的嘻哈風格,總是能為美女們錦上添花。但是美腿並非人人都有,粗粗的「象腿」因為秋冬季節一層一層的衣服更顯得臃腫不堪,是望美腿興嘆,還是暗下決心從內到外修煉自己。其實,只要平日留意小細節,注意鍛煉,根據穿衣法則找到合適的衣服,小象腿仍然能變成修長的美腿!

■了解美腿的三個黃金點

並非人人都是天生麗質擁有修長筆直的雙腿,如果先天條件不是很滿意,後天的自我改造就更重要。其實看起來修長的雙腿也是可以「投機取巧」的,只要明白雙腿完美的三個黃金點:膝蓋、腳踝和小腿,然後在這三個黃金點下足功夫,拋棄「象腿」的稱號,擁有看起來筆直修長的雙腿就不是什麼難事了。

膝蓋之所以能夠成為整個腿部的黃金點,是因為你的腿即使並不纖細,但是骨感的膝蓋無論是穿裙子還是穿褲子,也能立刻讓雙腿顯現出纖細的感覺。

第二個黃金點當然非腳踝莫屬,纖細的腳踝配上纖細的高跟鞋,性感立刻升騰起來。腳踝處本不易堆積脂肪,但若長期不運動,在這里堆積脂肪就在所難免,美腿就這樣又被打了折扣。

第三個黃金點就是小腿肚的高低,小腿肚最粗處越高,腿部看起來就會越修長。反之,看起來更粗更短。

■飯後站立美腿必備

弄明白構成美腿的三個黃金點,解決起來就比較容易了。其中鍛煉仍然是形成美腿最基本環節。長期坐辦公室的OL一族尤其如此。

飯後半小時絕對不坐下,這是形成美腿的必要條件。雖然飯後人很容易睏倦,能夠坐下或者躺下簡直是神仙生活,但是為了身體健康,也為了曼妙的身材,姐妹們一定要挺住。

「飯後百步走,活到九十九」,從健康角度前人早已經總結好了,而瑜珈和健身教練們則從美體的角度贊同了這個觀點:盡量多站立、多走動,改掉總坐著不動的壞毛病。一位健身教練介紹,特別是飯後,至少要站立30分鍾,同時小腿要用力收緊,這樣既可以保證腿部的線條,還可以防止脂肪在腰部以下堆積。「飯後半小時站著打游戲,略略彎腰剛好可以拉伸雙腿,而且因為玩游戲,30分鍾很快就過去了。」

■睡前二十分鍾練就美腿

但是假如你的小象腿已經到了「相當」不堪的地步,那就要採取一些有針對性的鍛煉了,每晚睡前二十分鍾即可。一位姓周的健身教練介紹了簡單的方法。

方法如下:平躺在床上,以盡可能慢的速度舉起雙腿,舉到45度左右,停留幾秒鍾,然後再以盡可能慢的速度放下雙腿。如此反復做二十分鍾。假如你沒辦法同時舉起雙腿,那就左右腿交互著運動,一樣有效。運動的過程中你能明顯感覺到自己整個腿部的肌肉綳緊了,但是運動完後,一定要記得放鬆哦。

不僅睡前,其實等車的時候、看電視的時候都可以隨時修煉美腿,方法很簡單:一條腿向前抬至90度,腳背綳直,再慢慢地往體側移動,每條腿做20遍。堅持做這個動作既可瘦腿,又可勻稱體態。

平日里保持正確的走路姿態對於練就美腿也是有一定作用的,走路踢東西、踮著腳尖、走成內八字或著外八字都會對腿形造成影響,所以如果你走路有這樣的習慣,一定要努力改過來。

② 在床上就能矯正XO型腿,快速變成細長直

在床上就能矯正XO型腿,快速變成細長直!

激活腿部肌肉

左右輪流每組15個共做4組。

雙腿輪流向上抬起,腹部一定要全程收緊,抬起時可以伸直腿,下放時可以微彎膝蓋,尤其腿下放靠近床面時,伸得過直後腰前汪可能會懸空,這樣很容易誤傷後腰。

鍛煉大腿內側

左右輪流每組15個共做4組。

0型腿大多都存在,大腿內側無力的問題,內外側肌肉力量不均衡,也是腿型問題的一大成因,這個動作主要是通過,抬起下方的腿來鍛煉大腿內側。

拉伸大腿前差頌側左右輪流,每側1分鍾。

側卧,上方的腿彎曲靠近臀部靠不慧慶仔到也沒關系,盡量即可。

拉伸大腿後側左右輪流,每側1分鍾。

這也是改善體態的經典動作,腿部盡量伸直,膝蓋可以微彎,慢慢向頭頂方向靠近,拉伸過程有酸脹感,可以通過鼻吸嘴呼來緩解。

拉伸大小腿後側左右輪流,每側1分鍾。

腿部伸直,上身下壓,盡量用雙手握住腳掌,如果握不到也可以抓小腿,膝蓋不舒服的話可以保持微彎。

開髓動作

保持1分鍾。

這個姿勢也叫青蛙趴,大腿根盡量靠近床面,上半身也盡量全貼床面,這個動作對柔韌性要求比較高,大家一開始做不到上身貼床,也可以用雙手支撐。

鍛煉臀部

每組15個共做4組。

雙腿並攏,在膝蓋處夾一支筆,臀部發力向上抬,不要讓筆掉下來,腹部全程收緊,為腰部分擔壓力,其實臀部無力也會導致腿型問題,所以矯正腿型的動作里經常都包含練臀動作。

鍛煉臀部

每組15個共做4組。

膝蓋分開,腳掌並攏,臀部發力將雙腿抬離床面,腹部一定要收緊,不然後腰會擠壓感過強,這也是我最愛的練臀動作,第一次做這個動作很容易臀部抽筋。

如何鍛煉才能讓自己的腿部更加纖細修長

對於愛美的女生來說,腿部是一個不得不提的部位,擁有修長筆直的美腿會讓你的整體形象加分不少。近年來,專門用來形容美腿的詞彙也接踵而至,“鉛筆腿”,“筷子腿”甚至“楊冪腿”在我們的生活中都是屢見不鮮的。這也可以從側面看出,腿部對於一個人整體形象塑造的重要性。

將瑞士球放在身體與牆壁之間,身體背對瑞士球,並隨著球的上下滾動做深蹲的動作,在動作的最低點,要保證大腿與小腿成90度的夾角,雙臂放在身體兩側,保證肩部下垂,背部挺直,收緊腹部。堅持三組,每組做十次。值得注意的是,這個動作的訓練強度比較大,剛剛開始訓練的小夥伴可以根據自己的實際情況適當調整動作次數。

④ 怎樣讓腿變直變長變細

1.一字馬劈叉可以讓雙腿的韌帶變得富有彈性,每晚堅持一字馬拉腿,可以讓腿顯著邊長,雖然過程比較痛苦,但是效果是很好的。

(4)腿部修長的鍛煉方法擴展閱讀

(1)Swami、Einon與Furnham(2006)以腿身比作為審美標准,探究五種不同腿身比1.0、1.1、1.2、1.3、1.4對於兩性的吸引力。這篇文獻中,腿身比是指下身與上身比例;下身粗略地用腳的底部到骨盆頂(在腰下面至臀部上方之間)之間的距離表示,上身則為頭頂到骨盆頂之間的距離。研究結果顯示,女性較偏好腿身比低1.0(腿較短)的男性,男性則偏好腿身比高1.4(腿較長)的女性 。

(2)如果只有女人腿長好看,根據性選擇原理,我們是不是應該進化成女人長腿男人短腿?就好比雌孔雀喜歡雄孔雀開屏,就只有雄孔雀有華麗的羽毛。可人類的腿身比是男女差不多的,男人平均還長一點。

⑤ 如何使腿變得修長

【 瘦你的小腿 】

瘦小腿的七種實用有效建議,
一,在每晚睡覺前,將腿靠在牆壁30分鍾,與身體成90度角,長期下來,保證您擁有一雙美美的腿喔!

二,這是唱雙簧的先生們所常出現的樣子,坐在椅子上,突然椅子被拿走,還保持原來姿勢,請想起這種一不小心的話還是保持那樣的姿勢,
雙腳交叉的情景。
這是要利用到腰、背肌及大腿前側的力量,讓大腿緊綳,因無法在空中做,所以要靠著牆靜止。在這里可體會到身體的體重。
順序
疲倦的話也不要讓腰下垂,要忍耐。
1.靠在柱子上或牆壁上,從腳跟到大腿的長度,離開壁面站著(約40公分左右)。
2.身體不可離開壁面,慢慢的把背和腰往下蹲。
3.當大腿和地板平行時停止,膝蓋成直角的話,就停止下來忍住。
次數
最少數一、二、三、四,差不多數到五十左右,最多到一百為止。
重點
疲倦的話腰會慢慢的下垂,注意要靜止下來是相當重要的。
從背部到後腦勺要貼緊為要領
其它效果
這是小腿、膝蓋變細的耐力戰。

三,小腿粗與遺傳沒有直接關系,想要瘦小腿,可以每天早晚按摩五分鍾以上(記得要從下向上推),另外還可以踮腳尖、在小腿綁上沙包上

下擺動、多游泳、多走路,都能達到瘦小腿的目的.

四,血液循環差小腿粗
十個女孩,九個說自己小腿胖,其實小腿可算是身體中最不容易減的部位之一,因為小腿是全身體重的重要支撐,所以必須有一定「分量」

。同時,許多OL運動少,站得多或坐得太多,令腳部血液和淋巴腺系統活動減慢,新陳代謝不佳,容易造成小腿浮腫或脂肪過多。
步驟一:打松結實小腿
其實想瘦小腿,先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是綳緊。若是肌肉綳緊的話,要瘦就會比較困難。所以首要的減小腿計劃,要由打松結

實的小腿肥肉開始。
方法1
平日可坐在地上,將一隻腳抬高成直角,以拳頭拍打小腿,每邊可做5分鍾。
方法2
當假日時,不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中,讓小腿浸泡一段時間,就可以將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作,加

速血液循環。
步驟二:加強消脂收緊運動
當小腿開始松軟下來(或天生小腿鬆弛的),下一輪的減肥工作,便是加強消脂收緊效果,每日可以做些收形運動。
運動(1)
1.腳的前端置於高起的平台上,腳盡量往下壓。
2.然後小腿用力向上踮起,令整個人提高。
有節奏地重復這套動作,做20-30次,盡量使勁踮起、下壓,做到有點酸痛效果更好。可以一隻手扶支撐物上,以保持平衡。
運動(2)
1.躺在地上,腳向上伸直與身呈90度,以一條長形毛巾跨過腳背,兩手伸直,腳尖踮高。
2.兩手用力將毛巾壓下,腳掌也同時壓下,保持手部與腳部伸直。
重復這套動作40次,便能收緊小腿,令線條更修長。
步驟三:最後沖刺瘦腿物
進入最後階段,當然要加速瘦身效果,大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手,能夠瘦腿之餘更有滋潤作用,令雙腿艷光四射啦!
飲食法去水腫
除了按摩之外,適當的飲食習慣也能製造美腿。
1.維他命E幫助去除水腫
血液循環不好,就很容易引致腳部浮腫,含維他命E的食物,可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁

、花生、小麥胚芽等。
2.維他命B群加速新陳代謝
維他命B1可以將糖分轉化為能量,而B2則可以加速脂肪的新陳代謝,多吃維他命B豐富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3.少吃鹽去水腫
經常吃多鹽的食物,容易令體內積存過多水分,形成水腫,容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外,也可多吃含鉀的食物,因鉀

有助排出體內多餘鹽分,含鉀的食物包括西紅柿、香蕉、土豆、西芹等。

五,小腿減肥--告別小象腿
1、減瘦小腿肚
小腿肚是位於小腿後部的肌肉,這部分肌肉叫腓腹機,正常情況下,腓腹機看起來是比較發達的,一點腓腹機也沒有的小腿看起來也是不漂亮

的,所以,腓腹肌應當適當地存在。正常情況下,用力的時候是看不出有腓腹肌的,只有在放鬆的時候才有腓腹肌顯現。通過走路的姿勢和改

變鞋子的種類就可以消除你過於發達的小腿肚。
2、改變走路的姿勢,這是根本。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習慣。避免讓小腿承擔過多的重量。
3、改變鞋跟的高度:平時走路穿低跟鞋的人換上高跟鞋,平時走路穿高跟鞋的人換上低跟鞋。
關愛「問題腿」
脂肪腿
全身都肥胖的人,腿部也很容易堆積脂肪。所以,當務之急是先把全身多餘的皮下脂肪清除。比實際體重看起來胖的人,全身都是贅肉的人,

喜吹吃麵包、餅干之類麵食的人,應該在以下方面加以注意:改變飲食習慣,避免糖份和油份很高的食物,多吃海產品、蔬菜等低卡路里食物

,特別是零食盡量少吃,跑步、游泳、自行車等有氧運動可以消除脂肪,通過這些運動,慢慢改變肥胖體質,消除腿部贅肉。
肌肉腿
由於運動而肌肉發達的腿,如果運動不足,肌肉之間及肌肉上邊就會產生脂肪。一用力腿部就變得很堅硬的人,比實際體重看起來瘦的人,或

是肌肉結實,用手都不容易捏住肉的人,在以下方面加以注意:首先通過按摩來緩解肌肉緊張,減少使肌肉發達的無氧運動,多做些快走、游

泳之類的有氧運動,運動後要通過按摩來消除肌肉的緊張,這點十分重要。
浮腫腿
因為身體里不必要的水分過多,而水分代謝又不能很好的進行,所以形成了浮腫體質的人,就會有浮腫腿。長時間坐在座位上不動的人,喜歡

鹹食的人,腳腕很粗、膝蓋肉多、身體常浮腫的人,應該避免快餐面、包裝食品、點心、少吃咸、少喝可樂、雪碧等使身體變涼的飲料,讓身

體保持溫暖。做一些不易疲勞的簡單的強化肌肉的體操,這樣才可以改善浮腫腿的狀況。
輕鬆散步也可製造美腿--生活中簡單的腿部鍛煉
1、上樓梯的時候抬起腳跟,以腿部承擔體重,這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。
2、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起,從一數到8後再交換兩腿。反復此動作,呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。
3、看電視的時候坐在椅子上,膝蓋不要彎曲,將一條腿抬起,再放下,反復此動作8-10次再換另一條腿,可以去掉大腿兩側的贅肉。
4、散步的時侯走路的時候加快速度,盡量將步子邁得大些,這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路

的方式在平時應該養成習慣。
六,肉毒桿菌消滅蘿卜腿
除了抽脂外,另一種施打肉毒桿菌也是消除肌肉的方式,特別像小腿肌肉型的部分,其實有些人臉部腫大,是肌肉造成也可能是脂肪造成,如

果是脂肪型必須用抽脂才有效,如是肌肉型施打肉毒桿菌的效果會是最好。注入肉毒桿菌素是在神經、肌肉的接觸點,用來斷絕神經與肌肉之

間的聯系,使肌肉無法順利接收到神經傳達的訊息而使肌肉萎縮。
打肉毒桿菌與開刀切除神經使肌肉萎縮以達到瘦小腿的效果相同,而打肉毒桿菌完全不會影響行走的功能。施打過後一個星期之內,小腿約可

瘦一至兩公分左右,約四個月後再施打第兩次,應需三次注射。由於注射的肉毒桿菌素劑量少,因此不會有腫脹的現象產生,注射完後不會有

行走的困難,仍可如常工作,且毫無異樣。如此的方便性帶給許多女性莫大的福音。因為手術後需要穿緊身襪,所以秋冬天比較適合,不熱又

可保暖。
七,坊間曾經流傳「踮腳尖爬樓梯可以瘦小腿」的說法,其實這是大錯特錯的觀念,美體專家謝秉瑜說,爬樓梯時一定要以整個腳掌踏實著地

,然後以大腿力量支撐整個身體向上爬,注意肩膀不要往前傾,絕不能向前超過膝蓋,抬頭挺胸爬樓梯才能減輕大腿的壓力,避免越爬腿越粗

的現象,還能順便幫助緊縮小腹。
以正確姿勢爬樓梯,爬的越快,消耗的卡洛里就越多,還能鍛煉心肺功能,一天累積十分鍾,一年下來就可以減去五至六公斤贅肉,果然是小

兵立大功。
謝秉瑜還提醒,由於下樓梯的重力加速度約是體重的三倍,如果不懂得控制的話,容易造成膝蓋很大的負擔,甚至受傷,因此,她建議大家不

妨採取走樓梯上樓,坐電梯下樓的方式來進行運動鍛煉。
八,腿型的好壞關鍵在小腿,而且這部分也是最難瘦的部位,因為有一部分是屬於遺傳的關系所以,有些人即使很瘦可能也會有一雙粗壯的小

腿,所以小腿要纖細就不能光靠節食或減肥要啰!
指壓:以小腿正後方為中線,從後膝蓋的委中穴,然後是膝蓋下方小腿度最寬的地方﹍承筋穴,再下來是小腿肚下方的大小肌肉交會處﹍承山

穴。
按摩:由腳踝的位置往膝蓋的方向按摩,並以天竺葵、絲柏調配基底油的按摩油,來促進局部的循環。
同樣的瘦身效果,卻不會讓你汗流浹背,不用任何道具,隨處可行,試試看,注意使用的時機,也不用讓你覺得瘦身一定是件苦差事!
瘦身魔法精油配方
以上瘦身按摩所需之精油,建議由絲柏4,杜松莓5,天竺葵5,葡萄柚6,調和20ml的基底油,冷天建議以荷荷巴油:甜杏仁油3:7,夏天建

議以葡萄子油:甜杏仁油6:4,作為基底油,隨時按摩使用

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