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不傷膝蓋鍛煉體能的方法

發布時間:2023-09-22 03:10:59

1. 怎麼運動不傷膝蓋

怎麼運動不傷膝蓋

怎麼運動不傷膝蓋,運動中如果不能正確運動會加劇膝蓋的壓力,久而久之對膝蓋造成不可逆轉的影響,可以適當降低運動強度,選擇運動強度稍低的運動,本文講述怎麼運動不傷膝蓋。

怎麼運動不傷膝蓋1

1、不要過度運動

大多數人只是為了減肥或身體健康而進行運動,所以不必也不應該追求太大量的運動,比如日常跑步,5—10km已是足夠,跑得越多,越傷膝蓋。尤其要避免長時間不運動之後突然大量運動,或者運動之前沒有進行熱身,這些對膝蓋的傷害尤其大。

2、間隔、規律的訓練計劃

無論是減肥還是健身,建議大家都採用間隔的、有規律的計劃進行訓練,比如減肥的朋友,可以交替進行快走、騎自行車、游泳等運動,以代替天天跑步,這樣也能夠保持運動,鍛煉身體,同時讓膝蓋得到充分的恢復休息。

3、用正確的姿勢做運動

每一種動作都有一套標准、科學的姿勢設計。學會用正確的姿勢運動,可以很大程度上避免對膝蓋更多的損傷。還是以跑步為例,時常會看到一些人的跑步姿勢有很多問題,有的落地時沖擊力大到會發出沉重的腳步聲,有的人跑步時腳尖沒有朝前以致膝關節向內側彎曲,這些不良跑姿都會對膝蓋造成嚴重的.額外損傷。

所以做任何運動之前一定要訓練自己的姿勢,以減少各種額外的膝蓋損傷。

4、加強大腿肌肉和核心肌群的鍛煉

大腿肌肉和核心肌群看似與膝關節沒有太大關系,實際上,如果大腿力量與核心力量夠強大,可以有效地替膝蓋分擔人體上半身的重量,而且大腿力量足夠,可以使運動時各種姿勢更加標准,讓膝蓋避免額外的摩擦。

如果大腿與核心肌群力量不足,往往就需要由小腿來承受力量,這時連接大腿小腿的膝關節也會受到更多壓力,遭到更嚴重的摩擦損傷。

5、使用合適的器械

通過外力也可以很好地保護我們的膝蓋,包括護膝、有緩震設計的籃球鞋、能矯正跑姿的跑鞋等。選擇這些合適的器械也可以有效防護膝蓋在運動中受到的沖擊。

不過要注意的是,器械一旦選擇不好,可能會加重膝蓋的損傷,所以一定要充分了解自身情況,並咨詢專業人士做足功課再進行選購,有必要時甚至可以咨詢醫生的意見。

6、跑步前要做熱身運動

很多運動損傷都是發生在運動的初期,此時身體還沒有徹底適應運動狀態,所以一定要先進行運動熱身,使身體各部分伸展開來。同理,人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程,後續才能更好地運動。

7、控制跑步姿態

良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是:上半身保持穩定,下半身保持足夠伸展,小腿和腳一定要在膝蓋之前,腳落地時,膝關節略微彎曲。

8、遵循量力而行、循序漸進的原則

跑步時的感覺非常重要,主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊,最好不要超負荷運動,等慢慢適應狀態後再加量。

9、加強肌肉訓練

腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護,尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。

10、盡量選擇較為柔軟的地面進行運動

利用塑膠跑道或平坦柏油路,以避免運動過程中地面對膝關節的沖擊過大。

只要堅持做好以上這些保護工作,就能有效避免膝蓋提前老化,讓你運動得更加放心。

怎麼運動不傷膝蓋2

1、游泳

因為在浮力的作用下,膝關節承受的壓力很小,如果不過多的追求速度,幾乎不會損傷膝蓋,而且鍛煉了膝關節周圍的韌帶和肌肉,讓它們得到了強化。特別是體重較大的人群,通過游泳減輕體重以後再進行其他的運動,是非常有必要的。

2、慢走

值得注意的是,是慢走不是慢跑,因為跑步過程中會產生大量的關節撞擊,會損傷關節軟骨。最好是能夠穿軟底運動鞋,在塑膠跑道或軟路上慢走,盡量避免硬底鞋和高跟鞋在硬路面行走。

3、騎自行車

因為在蹬自行車過程中,人體的主要負重部位在臀部,膝關節基本不參與負重,反復的膝蓋屈伸活動,鍛煉了膝蓋周圍的肌肉和韌帶,促進了局部的血液循環,帶走更多的炎症因子。因此,對於膝關節有過損傷的病人建議可以進行此類的活動。

4、膝關節鍛煉操

主要動作包括:①坐位伸膝 ②俯卧屈膝 ③伸肌鍛煉 ④股四頭肌鍛煉 ⑤推擦大腿 ⑥指推小腿 ⑦拳拍膝四周 ⑧按揉髕骨。

5、太極拳、瑜伽等

這些舒緩的有氧運動,對膝關節的損傷也很小。強烈不建議爬山、爬樓梯和競技球類運動,這些運動對膝關節的損傷很明顯。

6、深蹲

老年人運動需要控制強度,那些增加膝關節負擔的運動不宜進行,例如比較熟悉的深蹲。很多人為了讓自己的臀部肌肉飽滿,增加下肢肌肉力量,會經常進行深蹲。

確實,身體適應,保持年輕的人多深蹲有一定的保養功效。但是,上了年紀膝關節受累可能性大,加上身體衰老鈣質流失,膝關節有退行性變的趨勢。

在深蹲的過程中膝關節不斷活動,可能會帶來影響。需要避開這種運動,選擇其他強度低,適合老年人進行的運動。

7、跳繩

膝關節受到損傷和運動方法不恰當有關,很多人上了年紀還經常去跳繩,跳繩屬於高強度的運動,不適合老年人進行,對心肺功能考驗較大。

如果本身心肺能力降低,容易胸悶,呼吸不順暢,甚至有心律異常表現,需要選擇低強度的運動,跳繩後心臟需要的氧氣,血液無法完全提供,可能會產生不適感。

另外,在跳繩的過程中身體跳躍,雙腳落到地面時承受較大的沖擊力,同樣不利於膝關節的保護。

8、長跑

要保護膝關節的人盡量避開長跑這項運動,平時適當走路,散步即可,通過這種方式可以讓下肢的血液循環速度加快,提供營養物質,血液給身體需要的部位。

但是,很多人盲目去長跑,長跑路程長,消耗的體力多,如果運動能力弱還經常去長跑,可能會消耗很多體力,甚至讓心臟受到損傷。

另外,在長跑的過程中雙腿不斷活動,膝關節承受的壓力也較大。為了保護好膝關節,維持骨骼功能正常,這項運動不能經常進行。

2. 怎麼跑步才能不傷膝蓋

人們的生活質量正在不斷的變好,有許多人都在通過平時的一些生活行為來改變個人的生活方式,這樣也可以讓自己有一個更加健康的生活行為了。跑步是一種非常鍛煉身體的運動,經常跑步,不僅可以增強身體抵抗力,還可以讓身體變得更好,因此跑步是免費的長壽「良方」,但是跑步有講究,不然也是會損害人體的膝蓋的。

在跑步的時候應該如何避免膝蓋損傷?
1、熱身運動
首先在跑步之前就要先進行熱身運動,很多人在跑步之前都不會進行熱身,因為覺得這個熱身運動並沒有很大的幫助,但其實熱身運動對人在跑步的時候是很有幫助的,不僅可以讓身體很快的適應下來,也可以避免膝蓋和別的部位損傷。一般來說,熱身運動盡量要坐五分鍾,先將身體熱起來,這樣在跑步的時候也會更加順利。
2、選擇合適的道路
在跑步的時候也應該要選擇地方比較寬闊,並且好跑的路,盡量不要選擇泥濘小路,這種小路很有可能在跑步的時候不小心絆倒,特別是在下雨天更加容易滑倒,導致膝蓋受到損傷。可以選擇在操場或者公園裡面跑步。

3、速度不要太快
跑步的時候也不能太快,可以進行慢跑,慢跑也是一種很好的有氧運動,只要慢跑的時間達到半個小時以上也是可以起到很好的效果的。特別是對於一些身體不太好的人來說,更加應該要慢跑,而不是快跑,快跑會比較刺激一點,而且對身體的傷害也會比較大,更容易造成膝蓋損傷。
4、注意腳下
人們在跑步的時候也應該要時刻注意自己腳下踩到的地方,如果前方有石子或者別的東西需要即使避免這樣才不會損傷人體的膝蓋。在跑完步之後,也要做一些拉伸運動,做這些拉伸運動,不僅可以讓自己的小腿不會長肌肉,也可以讓身體得到一個很好的伸展活動,讓身體慢慢的適應下來。

5、跑完後不要立刻坐下
盡量不要再跑完步之後立即坐下,這樣身體不容易適應,也是容易造成膝蓋損傷的,可以在跑完步之後再走一圈,這樣對人體會比較好。人在跑步的時候,步子不要跨得太大,要根據自己的腿長和身高來跨步,這樣也就不會讓膝蓋受到很大的傷害了。
在跑完步之後,也要及時給身體補充一些能量,讓身體得到一個很好的放鬆,可以多吃一些含蛋白質含量高的食物,這些食物對運動的人來說比較好,會增加健身的人的肌肉。

3. 什麼運動比較不傷膝蓋

什麼運動比較不傷膝蓋

什麼運動比較不傷膝蓋,運動的方式有很多,但當我們在進行運動的時候要注意選擇好運動的方式,因為過度的損傷膝蓋是很容易對健康不利的,那麼什麼運動比較不傷膝蓋呢?

什麼運動比較不傷膝蓋1

針對膝關節的損傷,在理論上來講一切不讓膝關節繼續負重的鍛煉,大都不會引起膝關節的損傷,也就說有一個原則我們不使用下肢負重,做運動就不會損傷膝關節。常見的這類的鍛煉有游泳,還有一些床上的相關的功能鍛煉體操,下面簡單的介紹一下:

第一,游泳,游泳是對膝關節的相關的損傷,還有一些膝關節的退行性的改變最好的運動,如果病人自身的身體條件,比如心肺功能能夠耐受,而且願意或者是會游泳

建議病人盡量的多做一些游泳這樣的鍛煉。無論是蛙泳還是自由泳或者是一些其他的泳姿,對於膝關節的一些退行性改變的恢復,還有膝關節周圍的肌肉力量鍛煉都是非常有好處的。

第二,床上的功能鍛煉,我們一般推薦仰卧位坐直腿抬高,每次可以做二十到三十次,每天做四到五組,或者也可以坐在床沿上把小腿下垂,然後練習膝關節的伸直,這樣也可以鍛煉膝關節。

什麼運動不損傷膝關節

通常推薦平常進行游泳,慢騎自行車等體育活動,對於膝關節的損傷相對較小,由於膝關節是人體最重要的承重關節,臨床上除了急性外傷的因素,一些慢性損傷的因素

比如反復多次的輕微的扭傷,運動時候的損傷以及由於年齡增大引起的骨質疏鬆,膝關節退變等因素,也會引起膝關節慢性損傷的症狀,臨床上包括膝關節,骨性關節炎,半月板和交叉韌帶的慢性損傷。

建議平時要注意對於膝關節的保養,同時注意保暖,盡量避免深蹲,負重,爬樓梯以及在劇烈奔跑時做急轉,急停等容易引起膝關節損傷的動作。

建議可以多進行游泳,慢騎自行車等體育活動,因為在進行這些運動的時候不僅可以減少身體重量對於膝關節的負荷,還能有效的進行膝關節周圍肌肉韌帶力量的訓練,起到保護膝關節的作用。

什麼運動比較不傷膝蓋2

什麼運動傷膝蓋

1、跑步會導致膝關節損傷,但跑步也可以預防膝關節的傷害。預防了膝關節損傷就是預防了90%的運動傷害。在跑步之前,要做好准備活動,拉開關節;

選擇較軟的路面進行跑步鍛煉,路面越軟、彈性越大越好,對膝蓋和腳的'沖擊越小;盡量避免跑上山路及台階,以免膝關節軟骨損傷;每次跑量不要增加太多,應避免今天跑、明天不跑的情況;如果跑步時出現關節疼痛、交鎖等症狀,暫停活動,以休息為主,必要時到醫院進行檢查及治療。

2、少做劇烈運動,多進行一些適當的體育鍛煉。很多人認為運動越多、越劇烈,身體越健康。事實上,運動越多、越劇烈,對膝關節的損傷也越大。

應根據運動者的特點選擇合適的運動;爬山、爬樓梯、攀岩、長時間步行、暴走等膝關節長時間、高強度、高負重的活動,容易對關節造成負擔,增加關節軟骨磨損,此類活動應適可而止。

3、此外,長時間久坐、熬夜容易引起關節退化。通過關節屈伸鍛煉,增加肌力耐受性,可減少骨關節病的發生幾率。還要注意膝關節的防寒防潮。濕冷雖不是導致關節炎的直接原因,但大多數關節疼痛的病人自述對天氣變化敏感。

4、 注意走路時的身體姿勢,不要扭著腰幹活,日常下蹲動作(如洗衣服、擇菜、擦地)最好改坐小板凳。飲食方面,應多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物,如奶製品、豆製品、魚蝦、蹄筋等。

什麼運動比較不傷膝蓋3

運動如何保護膝蓋

1、體重過重、久坐不動突過度運動易使膝蓋受傷

路跑、騎腳踏車、登山是夏天常見的運動,然而,這些運動通常容易造成膝關節的壓力,假使體重又重、經常久坐不動,當大腿肌肉不夠強壯,就有可能因為過度運動造成膝關節出現問題,甚至造成關節退化的情形。

另外,如果本身年紀較大、肌耐力不足,過量運動也較容易造成關節磨損,尤其是讓關節承受過度壓力的負重運動,對膝蓋的傷害更大。

通常年輕病患會因沒有定期運動習慣,突然間參加高強度路跑運動或是短時間騎長距離的腳踏車,在過度運動的狀況下,容易造成十字韌帶、半月軟骨受傷,進而演變成退化性關節炎。值得注意的是,年輕的退化性關節炎族群通常以男性為主,中老年人則是以女性為主。

2、運動前暖身要足可搭配葡萄糖胺做保養

若不想因膝關節疼痛而壞了運動的好心情,建議民眾運動前一定要做好暖身,同時選擇適合自己膝蓋強度的運動,例如中老齡人士,除非本身有維持運動的習慣,否則不建議做過量的負重運動,像是跑步、上下樓梯、需要起立蹲下的運動,都應適度評價進行。

另外,民眾也可以藉由攝取葡萄糖胺來保養膝蓋,葡萄糖胺是軟骨的一個重要成分,研究報告指出葯品級葡萄糖胺有助減輕初期膝關節退化的情況,但仍建議民眾必須同時搭配其他治療(如:伸展運動或復健等),改善幅度會比較明顯。

3、保護膝關節3招要知道

身體是一個精密、聰明的儀器,假使不常使用,會誤以為我們不需要那麼多活動力,久而久之關節活動的角度會越來越差,假使發現自己上下樓梯會不舒服或是站起來無力感,都代表著有膝關節退化或腿部肌耐力足的問題

因此,除了補充葡萄糖胺之外,訓練大腿肌力有助於關節保養,並選擇適當的運動,勿過度增加關節負擔,並在關節出現不適症狀時輔以適當的治療,才是永保關節健康靈活的不二法門。

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