100下擴胸鍛煉方法

1. 擴胸運動怎麼做的

1、轉體擴胸

預備動作：兩手握拳屈臂置於腹前，兩腿並攏成站立姿勢。

操作方法：左腳向左側跨出一步，同時前腳掌著地，右臂伸直經平舉用力向後擺動，左臂屈時置於胸前。上體隨臂的擺動向左轉體，然後換方向做。轉體時吸氣，還原時呼氣。左右各轉體12次為一組，共做3～5組。

2、屈臂擴胸

預備動作：兩腳分開比肩稍寬，挺胸、收腹成站立姿勢。兩臂自然下垂。

操作方法：兩臂屈肘置於胸前，與地面平行，掌心向下。兩臂用力向兩側擺臂，使胸部充分擴開。擴胸時吸氣，屈臂時呼氣。

3、提乳呼吸法

預備動作：兩腳分開與肩同寬，兩手合掌於胸前，手離胸10厘米左右。前臂與地面平行成自然站立姿勢。

操作方法：用胸式呼吸法，吸氣時用力挺胸、合掌，5秒鍾將氣吸足。在用力時，使兩肩、兩臂自然發抖，兩前臂成一條直線。再用5秒鍾將氣完全排出，排氣時放鬆。這樣一吸一呼為一組，共做2～3組。

4、仰坐挺身

預備作用：站立，兩腿並攏，兩臂分開與肩等寬，兩臂伸直遠離臀部成後撐坐。

操作方法：用力向上挺胸，使胸部、腰部、臀部和兩腿在同一斜面上，然後還原成預備姿勢。向上挺胸時吸氣，還原時呼氣。這樣反復做8～12次為一組，共做3～5組。

5、俯卧直臂挺胸

預備動作：半趴在床上，兩腿並攏，兩臂彎曲置於體側成俯卧姿勢。

操作方法：兩臂用力伸直將上體抬起，肚臍以下的半身仍附著在床上，然後還原成預備姿勢。用力向上撐上體，同時吸氣，保持靜止，到實在不能堅持時，再呼氣下降。

6、跪撐拉胸

預備動作：雙膝跪在床上，身體向前、翹臀，讓身體與大腿成90度，兩膝分開與肩等寬，大腿與地面垂直，兩臂伸直撐地。

操作方法：身體後移，臀部坐在腳跟上，在後移重心的過程中，手與小腿的位置保持不動。當胸部充分拉開時，靜止不動2秒鍾。然後，上體前移，使胸部盡量靠近地面，在移動中盡量抬頭挺胸，屈臂，兩臂隨著身體前移撐直，還原成預備姿勢。屈臂壓胸時吸氣，還原成預備姿勢時呼氣。這樣反復做8～12次為一組，共做2~3組。

2. 擴胸運動的具體步驟

1、方法一：將雙手並攏靠在一起，當手軸往上抬時停留2秒回原位，重復10～15次。此動作可強化胸部肌肉，令胸部保持堅挺。

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擴胸運動的好處：

1、擴胸運動以為主的自我鍛煉方法：既可以促進治療頸椎病 又可以預防頸椎病，可有效地消除肺部因伏案而造成的壓抑感，增強心肺功能，防止上述疾病與症狀發生。

2、女性尤其需要做擴胸運動，可防止胸部下垂和豐胸，同時預防乳腺增生。每天堅持鍛煉10～20分鍾，可調整胸背肌力平衡，防止胸椎單向側彎。舒長心肺血管，提高心肺供血氧的能力，從而提高心肺功能。

3. 擴胸運動怎麼做

擴胸運動具體做法是:站立,雙臂展開做擴胸動作,每次舒展胸廓3-5分鍾。手臂由前平舉快速變成側平舉並繼續想後振，手臂要與肩齊平。也可以曲肘做振臂。做擴胸運動，有助於乳房飽滿.
多做運動四個較易行的擴胸運動包括抱頭屈伸頸椎式、屈頸聳搖雙肩式、擴胸肩胛後攏式、雙手抱肩轉胸式。雙臂以胸平向背後擴。還有兩手側平擴，兩手上舉上下擴，等都是些擴胸運動。其中較常見的做法是：站立，雙臂展開做擴胸動作，每次舒展胸廓3-5分鍾。同時，活動頸部，聳雙肩，左右轉體，並進行深長呼吸，捶打按摩腰部肌肉。一般每伏案工作1-2小時，即應做一次。

就我的個人鍛煉經驗來說，不管什麼運動都不能突然發力，動作要緩，不能太急，太急的話容易拉傷，最好先做點熱身活動。