1. 日常鍛煉身體的方法推薦
有些人說，我不是不鍛煉身體，是因為沒有時間和方便的地點。其實我們生活中，有很多很簡單的方法，也可以運動養生。具體有什麼方法，大家是否有所了解?以下是我為你整理的日常鍛煉身體的方法介紹，希望能幫到你。
日常鍛煉身體的方法
散步、快走或慢跑
這屬於最簡單易行的鍛煉方法了，無任何技巧可言，只要你願意每天早起一會或者晚飯後抽出二、三十分鍾就可以了。這種方法不止可以增強我們的心肺功能、消除大腦疲勞、強健身體肌肉組織等好處，其實它是全身性的運動，能夠鍛煉我們全身絕大多數器官和組織。
騎自行車
你只需要買一輛自行車、一個頭盔就可以盡情享受騎行給你帶來的樂趣和好處了。每次以30分鍾為宜，但不要超過一個小時。騎行既能減掉身上多餘的脂肪，還能健身，沿途觀看美麗的風景，環保又自由，不用擔心塞車。總之，好處多多。
跳繩
跳繩不受場地限制，很小的一點地方就完全夠用，而且非常好學，可以花樣繁多，也可以簡簡單單。對青少年來說，跳繩既可以鍛煉身體，還可以促進青少年的生長發育，幫助長高。但跳繩不適合老年人，容易受傷，不建議老年人採用跳繩這種運動來健身。
跳舞
無論是交誼舞，還是廣場舞等等，只要你喜歡，都可以去跳，都可以起到增強身體柔韌性和協調能力以及培養氣質、塑造形體美等好處，鍛煉身體的效果也是得到大家認可的。就像現在好多家長都讓自己的女兒去學學舞蹈，絕大多數並不是想讓孩子在舞蹈方面有所造詣，只不過就是想讓孩子鍛煉鍛煉身體，有個好的氣質和體型罷了。
練太極拳
中國拳種那麼多，為什麼我推薦太極拳呢。因為太極拳的普及率最高，容易找到老師，動作既可以舒緩悠揚，又可以剛勁有力，適合絕大多數人群，健身養生效果又是得到世界公認的。但在練習過程中需要注意膝蓋一定要隨著腳尖的方向擺動，不然是很容易練傷膝蓋的。
運動的好處
運動養生對全身肌肉有很大好處
人體大約有60億條肌肉纖維，共有肌肉639塊，分為隨意肌和不隨意肌兩大類。體內一切運動都是由於肌肉的收縮而進行的。人的體力亦是由肌肉收縮而產生的。若堅持運動可使肌肉纖維逐步變粗且堅韌有力，其中所含蛋白質及糖元等儲量增加，血管變豐富，血液循環及新陳代謝得到改善，又可使肌肉的動作耐力、速度、靈活性和准確性均提高，從而防止肌肉的老化。
運動養生對呼吸臟器的好處
人的肺臟約有七點五億個肺泡所組成，是司呼吸的主要器官。人體是不斷地從自然界吸進新鮮空氣中的氧氣，同時又不斷地把組織、細胞新陳代謝所產生的二氧化碳呼出體外，這種吸氧排碳的過程，稱之為呼吸。一般人在安靜狀態下，每分鍾呼吸次數為16—18次。當人以最大吸氣之後，再做最大的呼氣，此呼出的全部氣量，稱之為肺活量。正常成年男子肺活量約為3500---4000毫升，女子為2500一3000毫升。持續進行運動養生，可使呼吸肌強壯有力，使呼吸動作的幅度擴展，使呼吸差增大，肺活量增加，呼吸深度加深。由於呼吸器官功能提高，肺內氣體交換充分，血液含氧量增多，能量物質的氧化過程完善，從而促進了全身新陳代謝。對人體維持旺盛的精力，推遲身體的衰老極為有利。
運動養生對骨骼的好處
全身骨骼共有206塊。對人體具有支架、保護和運動的作用。骨髓還具有造血機能。運動養生可使骨骼很好發育和生長，促進骨質增強，使骨骼可以承擔更大的負荷。肌肉附著於骨骼，堅持運動可使肌肉附著處的骨突增大，改善骨的血液循環及代謝，使骨外層的密度增厚，使骨質更加堅固，並可提高骨骼對抵抗折斷、彎曲、壓縮、拉長和扭轉的能力。加強關節的韌性，提高關節的彈性和靈活性，防止骨質增生、韌帶和肌肉退化。持續運動可使人輕松，俐落而有力。
運動健身的注意事項
首先要預防中暑
夏日運動，人容易中暑，此時體溫突然急劇升高，又沒法通過流汗散熱，頭痛、頭暈、心神不定等隨之而來，如果濕度較高時更容易發生中暑。所以，在夏季運動一定要從低運動量開始，從短時間開始，讓身體慢慢適應炎熱的天氣，避免長時間在烈日下運動，並及時補充水分，運動後可適量喝些冰水以幫助加速散熱。
其次是飲食問題
劇烈運動後冷飲是首選飲料，但過多的冷飲會使機體突然性的內冷外熱而失去平衡，影響健康。在出汗後盡情大量喝水也對身體不利，會突然加重心臟負擔，胃液稀釋影響消化，並引發多種疾病。運動後喝啤酒也很有害處，專家說，運動後溫稀鹽水是最好的飲料。
第三是時間要素
清晨天氣較涼爽，但清晨往往因近地面逆溫層使空氣污染物最不易擴散，運動時呼吸加快，會更多地吸入有害物質，誘發氣管炎、咽喉炎等疾病，反而對身體不利。中午是一天氣溫最高陽光強烈的時候，夏季運動當然要避開中午。所以，夏季在黃昏運動會對身體更有益。
第四要注意護膚
夏季的高溫氣候和烈日對皮膚很有害，要經常清潔皮膚，少用肥皂和浴液洗臉，減少對皮膚的不良刺激，還應適當選用防曬護膚品，減輕烈日曝曬的不利影響，當然更要盡量避免在烈日下的運動和其他活動。
第五選擇適宜運動
夏季受烈日的影響，許多運動項目就不太適宜進行，體育愛好者可順時知變，以攀登樓梯代替登山，以早晚散步代替跑步，以室內活動代替劇烈的踢足球，等等。最好的夏季運動是游泳，鍛煉的同時還有降溫作用，但剛出大汗後不宜馬上游泳，游泳前後要注意預防紅眼病、中耳炎、鼻竇炎、各種皮炎等，更要注意不去污水及不安全處游泳。
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2. 常用的鍛煉方法有六種
常用的鍛煉方法有六種
常用的鍛煉方法有六種，現代人多數都有久坐的經歷，但是生命在於運動，我們應該要時刻保持一定的運動時間，初學者要學習一些健身的知識，才能更好的達到健身的目的，現在來看看常用的六種鍛煉方法吧
1、跑步
實驗證明，堅持不懈的跑步能夠調動體內抗氧化酶的積極性，從而起到抗衰老的作用。
2、滑雪、游泳
減肥以手腳並用為佳。倘若你正當壯年，也可以選著拳擊、舉重、爬山等活動，對消耗脂肪特別有效。
3、體操
很多青年男女都追求健美，只有堅持不懈的進行健美和體操等運動，加強平衡性及協調下，才能收到明顯的效果。
4、彈跳
一切增氧運動都有健腦功能，其中以彈跳運動為佳，彈跳運動可促進血液循環，供給大腦充分的能量，還能起到舒經活絡、健腦和溫肺腑的功效。
5、打乒乓球
打乒乓球對於增強睫狀肌的收縮功能大有裨益，恢復視力的功效很明顯。因為打乒乓球以乒乓球為目標，不停的上、下、遠、近調節和活動，不停的使睫狀肌放鬆和收縮，眼外肌也不停的伸縮，可以大大促進眼球組織的血液供應以及代謝，故而能行之有效的改善睫狀肌的功能。
6、散步
高血壓患者適合的運動有散步、騎自行車、游泳等，其中以散步為最佳，因為這些活動可以通過肌肉的反復收縮，促進血管收縮與擴展，繼而降低血壓。
1.【最優抗高血壓運動】：
可供高血壓病人選擇的運動方式有散步、騎自行車、游泳等，散步等運動通過肌肉的反復收縮，促使血管收縮與擴張，從而降低血壓。而不宜選擇舉、拉、推、挑重物之類的活動，因為這可誘發血壓上升。
2.【最優抗衰運動】：
抗衰老的健身方法首推跑步。實驗證明，只要持之以恆堅持健身跑，就可以調動體內抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。
3.【最優減肥運動】：
以手腳並用的運動效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正當壯年，也可以選擇拳擊、爬山等運動，對消耗脂肪特別有效。
減肥不僅是女性的`專利，現代都市，許多男性上班族與女白領一樣整天伏案工作，缺少運動的時間，還要面對許多應酬，不知不覺間，一個大肚腩就出來啦。各位苦惱的男士，想趕走討厭的小肚子擁有健美的身材，又不想花費太多的工余時間，那就試試我們的簡易運動操吧！
上班運動以強化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運動，可以減少運動後肌肉因乳酸堆積產生酸痛。
上班族桌邊運動
A.屈膝上提
功能：訓練大腿前側、下腹部肌肉。
1.坐在椅上，頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。2.雙手握椅邊撐住。3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。4.先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬（腳上提程度視個人體能而定）。
提醒：注意背部挺直，大腿盡量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提，較省力。
4.【最優防近視運動】：
打乒乓球對於增加睫狀肌的收縮功能很有益，視力恢復更明顯。奧妙在於打乒乓球時，眼睛以乒乓球為目標，不停地遠、近、上、下調節和運動，不斷使睫狀肌放鬆和收縮，大大促進眼球組織的血液供應和代謝，因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。
5.【最優健腦運動】：
凡是運動都有健腦作用，其中尤以彈跳運動為佳，可促進血液循環，供給大腦充分的能量，更主要的是可起到通經活絡、健腦和溫肺的作用，提高思維和想像能力。
6.【最優健美運動】：
只要持之以恆進行健美操和體操運動，加強平衡性和協調性鍛煉，就會收到明顯效果。
日常健身運動
騎車
騎自行車鍛煉身體的鍛煉效果不亞於慢跑和swim。為了達到鍛煉身體目的，鍛煉者必須掌握好運動強度：初始者一般應達到每分鍾蹬車60次;對於有一定基礎的鍛煉者，每分鍾蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時間不得少於30分鍾，每周不少於4次。
步行
步行運動醫學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧鍛煉身體運動。鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鍾100～130米，每次步行持續不少於20分鍾。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後，在空氣清新、環境幽雅的場所步行。
慢跑
慢跑是當今世界上最流行的'有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鍾心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鍾180-60=120次，運動時間不少於20分鍾，每周不少於4次。
跑走交替
跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鍾後跑1分鍾，交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20～30分鍾，每周不少於4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
登樓梯
登樓梯是一項健美與日常生活相結合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便於調節的健美運動方法，深受世界上居住在大都市高層建築中居民的青睞;登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態，一般採用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據自己的身體狀況和環境條件，選擇適合自己的鍛煉方法;初練者宜從慢速並持續20分鍾開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受30～40分鍾時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。
游泳
夏天正是最好的季節。游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動，適合於各類人群。游泳運動健身的強度與跑步大體相似，每分鍾心率可控制在180減去年齡數，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鍾180-60-10=110次，運動時間不少於30分鍾，每周不少於3次。
當然任何健身運動都要適度就好，過度反而是起到不好的影響，特別是運動會消耗過多的能量，因此要慎重對待運動量。
3. 最簡單最有效的鍛煉方法
最簡單最有效的鍛煉方法
最簡單最有效的鍛煉方法，運動的好處是一輩子都享不盡的，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，積極運動也是一種生活態度，都說生命在於運動，下面我帶你了解最簡單最有效的鍛煉方法好處。
1. 平板支撐
平板支撐是最簡易的鍛煉方法了，它主要鍛煉的是腰腹肌群的力量，是一個復合性的鍛煉動作，能增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性。
2. 深蹲
深蹲可以訓練到大腿、臀部，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。女性深蹲可以塑性，男性深蹲可以提高下肢力量。
3. 貼牆半蹲
將背部伸直靠著牆壁慢慢往下蹲，直到大腿與小腿接近90度為止，注意膝蓋不要超過腳尖，以免造成更大負擔。靠牆平衡靜蹲可以有效鍛煉大腿前方與膝蓋上方肌肉，同時有效降低膝蓋負擔。
4. 爬樓梯
爬樓梯可以鍛煉心肺功能，還可強健小腿、大腿和股部肌肉。比起走路減肥，階梯之間的段差可以鍛煉大腿前側的肌肉，有效增強韌帶和肌肉的力量。
5. 跳繩
跳繩運動簡單易行、花樣繁多，主要鍛煉小臂肌肉、腿部肌肉和腳腕力量。只要有足夠的時間，跳繩可隨時隨地進行。
6. 踏格健身
室內如果有60厘米左右平方的地磚，可以做「踏格運動」，也可以做「田」字型跳。也可以自己設計幾個小游戲方式的鍛煉。
7. 俯卧撐
俯卧撐是力量素質訓練的重要方法之一，起主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹肌力量。
8. 仰卧起坐/卷腹
仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。卷腹的基本動作與仰卧起坐大致相同，但卷腹側重使用腹部力量，以支撐起背部，成為卷腹的狀態。
9. 啞鈴、拉力器健身
擁有一對啞鈴、一副拉力器，就可以很方便在室內進行力量型鍛煉。這類小型健身器械雖然小但是可以達到鍛煉上肢肉以及部分腰腹肌的目的。
第一，最經典的鍛煉方式--俯卧撐！俯卧撐可以鍛煉自己手臂的力量以及胸肌、腹肌。有幾種做的方式：1、用手撐住身體，然後彎曲手臂做俯卧撐，堅持一會兒（根據自身情況考慮堅持多久，一般10~100秒吧），可以鍛煉腹肌哦~ 2、就是最經典的'俯卧撐，上下上下。 可以慢慢來，先給自己制定一個自己能夠實現小目標，例如先做10個俯卧撐。
第二，引體向上。這里需要一個單杠，但是沒有單杠也可以，找個類似單杠的、穩定的東西做。可以正手做，可以反手做。初學者可以先反手做，有能力的可以正手做。最開始可以先反手做10個或者正手做5個，慢慢來，這樣可以鍛煉自己的手臂力量和胸肌。
第三，跑步。每個人都會，這里不用多說。可以長高哦~值得說的是--時間，什麼時候最好呢，有人說早上，有人說傍晚。先說早上吧，都市的天空經過一天晚上的沉澱，白天人類活動帶來的大氣污染物在晚上沉澱下來，空氣變得清新、舒服。傍晚呢，植物經過了一天的光合作用，產生了大量的氧氣，吸收了大部分的二氧化碳，從而使得空氣中的含氧量比例增加。關於這些我只降到這里，至於大家怎麼選擇鍛煉時間，就看個人喜好吧！
4. 最簡單的鍛煉身體方法
鍛煉身體
增加肌肉
-不一定去健身房。(運動前1小時和運動後30分鍾內，注意要加餐)
一周去健身
2-3次，有規律就可以。請您留意第三條，飲食方面的信息。（女生可以減少第二條的使用次數。）
介紹
01.有氧運動，增加血液身體循環。鞏固健身效果，減去身體脂肪，同事也消耗肌肉（這也是為什麼跑步減肥，和游泳減肥後容易反彈）。
02.無氧運動，增加肌肉，肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運動的情況下，每天會自然消耗自己的能量，脂肪。只要基礎代謝率高有肌肉，是很好防止反彈的身體結構）
03.合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
(運動前後加餐，注意要加餐，脫脂奶,酸奶200ml-400ml，全麥麵包150g，3片，沒有蛋黃的蛋白4個)
操作：
01.-游泳較佳，傷害少，每次30-45分鍾，可以在無氧運動前後，各15-30分鍾.
-跑步，注意腳踝保護。每次15-30分鍾，可以在無氧運動前後，各10-30分鍾.
-快步走，起單車，注意腳踝保護。每次15-30分鍾，可以在無氧運動前後，各10-30分鍾.
02.無氧運動
-就是肌肉鍛煉，主要是增加肌肉。鞏固健身效果。從大肌肉塊開始。慢慢來。（當然有條件可以請教練
通常150-200元/課，20節可以差不多，不用每天讓教練帶練習。每周2-3次差不多）
--每次無氧運動後，再進行10-15分鍾的有氧運動，當然能夠堅持30分鍾效果最佳。
03.飲食
增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
多吃雞蛋白（舍棄蛋黃）
多吃粗糧，蔬菜（推薦食譜：薏米，淮山/山葯干，小米，蓮子各30-50克，磨成糊，或者煮爛成粥，代替糧食。）
減少，脂肪，油炸，煙熏類食品。（20:00後不要進食，實在餓，用水，和無熱量水果代替）
5. 鍛煉身體的方法有哪些
鍛煉身體的方法有哪些
鍛煉身體的方法有哪些，說到鍛煉相信大家都是見怪不怪的了，運動作為現代人常的日常活動，那麼大家知道鍛煉身體的方法有哪些嗎，下面就來看一看有哪些鍛煉身體的方法吧，希望可以幫到大家！
1、耐力訓練項目
這種運動方法適用於健身、改善心、肺及機體代謝功能。如醫療步行、健身跑、騎自行車、游泳、劃船、登山、跳繩、跑步平台、上下樓梯等屬於周期性、節律性反復的運動及球類運動項目。
適用於健身、改善心、肺及機體代謝功能、恢復體能。
2、力量性訓練項目
適用於增強肌力、改善關節功能和消除局部積聚的脂肪，可選用各類專門的肌力訓練設備進行。
3、放鬆性訓練項目
適用於放鬆精神和軀體，以消除疲勞和防治多種身心疾病。可以選用散步、太極拳、放鬆體操、保健操、氣功及等。
4、矯正治療性項目
這種方法適用於治療某些疾病和傷殘的患者，有針對性的醫療體操及。如呼吸體操，用於治療哮喘、肺氣腫。鍛煉腹肌的體操用於治療內臟下垂。脊柱矯正體操，用於脊柱側彎的矯治等。
5、改善關節活動度和靈活性的訓練項目
適用於關節活動障礙和關節慢性疼痛及維持關節的靈活性。如關節的伸展運動體操、關節松動術、各種關節活動訓練器訓練等。
常用的運動保健方法有哪些？
1、面壁蹲牆
蹲牆有松腰調氣之功效，長期鍛煉有助於松腰和松動全身關節，疏通全身的經絡氣血，糾正體內紊亂的氣機，是調整氣血的良方，只要堅持鍛煉，每日多蹲數次，一定能達到祛病強身的目的。
姿勢要求面對牆壁，兩腳並攏，周身中正，兩手自然下垂，全身放鬆，內心喜悅（兩腳尖離牆的距離可根據本人的具體情況而定，逐步靠到牆根），下蹲時體內用力，兩肩前扣、含胸，頭不可後仰，腰向後突，初學者蹲和起都要慢，身體直起後，兩手叉腰，拇指按在背部「京門穴」（第十二軟肋端），其餘四指按於胯上，行深呼吸一次，然後按姿勢要求再蹲，要逐漸達到一次連續蹲30下，最好日蹲兩次，按照上述姿勢也可在任何一地蹲，還可多次蹲。
2、散步跑步
古代多贊成散步，筋舒健四肢，飯後緩行數百步，散其氣與輸其食，則磨胃而易腐化，閑暇散步養神，睡前散步以動求靜，有助於入睡。
現代人多推崇跑步，跑步對人體是一種正常的生理，是一種較好的防疾治病方法。至於跑步以多快的速度最適宜，如何控制速度，研究者認為改善機體功能的跑步應根據情況進行，持續跑步3~4分鍾後，安靜時脈搏次數不應少於跑步時的一半
1、散步
任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的.鍛煉方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。
散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重—如果你不做其他的事情。
散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鍾，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鍾左右。最好每次增加的時間不要超過5分鍾，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。
2、間隔練習
不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合，將會不斷提高你的運動能力，增強減肥效果。
專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會增氧健身系統不斷的改變。你的這個系統變得越強，體內消耗能量的能力將會越強。
方法就是強度鍛煉一到兩分鍾，然後回到以前的狀態兩到十分鍾。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重復。
3、蹲坐力量練習
在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。
為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想像你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然後提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。
6. 6種鍛煉方法
很多女性朋友都認為肌肉男是非常有型帥氣的，肌肉男在當今的社會也是非常收到女性的青睞的，但是不是每個男的都會有一身的肌肉的，要想擁有健美的肌肉，就一定要在平時多加鍛煉，其實有很多的方法都是可以幫助我們鍛煉肌肉的，很多男性會選擇去健身房進行鍛煉，那麼健身房肌肉鍛煉的方法有哪些呢？
健身房肌肉鍛煉法：
一、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、剋制退讓結合法
用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。
健身房鍛煉胸肌的方法：
發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。
四、先疲勞再重復法
先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的卧推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則，首先練卧推(採用超組數法)，然後，卧在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。
五、連續減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次)；緊接著由同伴減低重量後再做到極限(4-6次)，人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限(4次左右)，如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰卧推舉(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。
又如：立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組。
六、連續加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的.方法，提高了肌肉的鮮明度。
其實有很多的男性都是希望自己有一個好的身材，肌肉就是衡量男性身材是否好的一個標准，以上介紹的幾種方法，男性朋友可以根據自己的實際情況來進行選擇，鍛煉出健美的肌肉才會更受女性朋友的歡迎，也對自己的身體十分的有利。
7. 鍛煉身體的方法大全
鍛煉身體的方法大全
鍛煉身體的方法大全，鍛煉是非常重要的鍛煉身體可提高我們的身體素質，但現如今很多人很少進行戶外運動和體育鍛煉，體質虛弱的人群越來越多，以下分享鍛煉身體的方法大全。
日常鍛煉身體的方法是什麼
平和體質
平和體質日常在選擇運動時要根據自己的年齡，身體健康情況來起先選擇，要做到適可而止，堅持運動，切記過量運動，運動方面應以「天人相應，順其自然」為基本理念。
氣虛體質
氣虛體質運動要注意循序漸進，切記選擇運動強度過大的運動，否則易引起反作用，可選擇舒緩的運動，像太極、體操等都是不錯的選擇。日常在運動健身時還要注意自己身體健康情況，以不過量為運動原則。
陽虛體質
中醫認為陽虛體質者要多加強運動，特別是在春夏交替更應該適當多增加運動。運動項目可以根據自身的身體情況來進行選擇。比如散步、慢跑、體操、舞蹈等等都是可以的。但是一定要注意避免天氣惡劣的情況下進行運動，避免運動意餐。
陰虛體質
陰虛體質者日常運動一定要注意調養肝功能，建議選擇中小強度的運動，切記選擇過激的運動方式。像各種保健操、太極、體操等都是可以的。夏季也可選擇游泳等強度較大的運動。
血瘀體質
血瘀體質的人要多做一些促進氣血運行的運動，比如各種舞蹈、太極、慢跑等都具有促進經絡通暢的作用。在這里提醒一下血瘀體質的人通常會有心血管方面的健康隱患
因此在日常做運動時一定不要太過於劇烈，切記選擇刺激性的運動，在運動過程中要注意觀察，如果有發現什麼不適感的話，要馬上停止運動，及時到醫院進行檢查。
痰濕體質
痰濕體質多有體形肥胖，容易疲勞等問題，對於這類人一定要堅持各種體育運動、痰濕體質的人可選擇的運動比較多，個人建議多做有氧運動，運動量可以慢慢增加，最好保持每天運動的習慣，以使肌肉變得結實，更有利於身體健康。
（一）全面鍛煉，注意實效
鍛煉身體的項目繁多，怎樣選擇呢？
我們鍛煉身體的.目的，是為了把身體練得結實健壯，現在為了更好地學習和從小打下身體基礎，將來為實現四個現代化和保衛祖國服務。所以在選擇鍛煉項目時，應從這個目的出發，不能單憑個人的愛好和興趣，因而全面鍛煉。
例如把跑、跳、投擲、攀登、爬越等基本活動能力項目作為鍛煉主要項目，還要根據性別、年齡、季節、環境來確定項目。
初中學生正處在長身體時期，對身體各部位的器官系統進行全面的身體鍛煉，對於促進正常的生長發育和身體全面、均衡地發展是十分重要的。初中學生在鍛煉身體的同時，還要注意思想品德和意志的鍛煉，並提高對自然環境的適應能力，以達到增加體質的實效。
是以全面鍛煉身體為主，還是以提高運動技術水平為主？對普通中學生來說，還是應抓好全面身體訓練，提高實踐操作能力，打好身體基礎，才是最重要的。
（二）堅持經常，持之以恆
初中學生要鍛煉身體，鍛煉意志，就必須堅持經常，持之以恆。那種「三天打雨，兩天曬網」或「一暴十寒」的做法是不會有任何成效的。無論學習或者掌握基本運動技能，還是提高運動技術水平，作為基本的身體器官系統的機能，各項身體素質發展，都需要堅持經常鍛煉。
現在，有些同學高興的時候鍛煉積極，碰到心情不好就不想活動，有興趣就練，沒有興趣就不參加，這都難以收到預期的效果。鍛煉需要有毅力，要具有勇往直前、堅韌不拔的精神，才能逐步養成經常鍛煉身體的習慣，使體育鍛煉成為我們日常生活中不可缺少的組成部分。
（三）循序漸進，逐步提高
鍛煉身體要遵守循序漸時的原則，要防止和克服蠻干或急躁情緒。
運動負荷，是指體育鍛煉時身體的生理負荷量，它是由許多因素所決定的。體育鍛煉之所以能夠增強體質，是由於具有一定運動負荷的刺激作用，使機體產生相應的變化。如運動負荷過小，不可能促進機體發生變化，達不到鍛煉身體的目的。
如運動負荷過大，超過了機體能承受的范圍，就會引起不良的反應，出現血壓降低，脈搏急促而微弱、面色蒼白、出冷汗、頭暈、惡心、睡眠不好、食慾不振、長期不能消除疲勞等現象。
怎樣才能使運動負荷比較合適呢？一般來說，每次體育鍛煉以後感到有些累，但沒有上述不良反應，通過休息恢復較快，這樣地運動負荷基本是合適的。
1、長時間坐在電腦前架著胳膊打字，的確不是一件輕松的事，肩膀又酸又痛。聳幾下肩，伸幾次手臂試試吧。肩膀向上提時稍慢些，保持幾秒鍾，自然放下。伸臂時，手臂伸直，由前向上再向側，然後放下。此過程速度要慢，反復幾次，舒展筋骨;
2、頭部運動做起來使用空間既小又簡單，前後左右各做幾次深點頭動作，再順時針、逆時針做幾次繞環動作就OK了，絕對能起到提神醒腦、促進血液循環的作用;
3、長時間坐姿，導致下肢血液循環減慢，引起腿部不適。經常站起來活動活動腿部，會讓你更加朝氣蓬勃。雙腿並攏，做幾次提踵運動後再做幾次深蹲運動，輕輕蹦幾下，放鬆地抖抖腿。腳尖綳緊，向前、向側或向後做伸腿運動都會讓你有一種如負重釋的感覺;
4、保持直立姿勢，兩腳開立，手臂用力向上伸直，做做腰繞環，扭扭胯，向前後做深彎腰動作，都能活動腰部肌肉，並且能促進全身血液循環。多做腰部的拉伸動作，例如向上拉伸、向側拉伸等，保持幾秒鍾，對減少腰部小贅肉，將軍肚現象大有好處。
5、如果你的椅子牢固的話，可以用手抓住椅背，腳後跟不斷地提起再放下，這個小小的運動能夠鍛煉你的骨骼肌，對小腿的塑形也很有幫助。
6、腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢，休息的時候，雙手抓住椅背，單腳後踢，左右腳輪換，反復幾十次，可以很好地鍛煉腰部，避免受腰椎疾病的困擾。
7、如果想鍛煉軀干，就站直後雙手抓住椅背，身體挺直，仰頭看天花板，保持望月似的動作。這個時候，身體呈反向彎曲，對脊椎是很好的保健，對頸椎更能起到鍛煉的作用。
8、如果想鍛煉腹部的話，也可以握住椅子的把手，將雙腳並攏盡量地平伸向上抬起，這樣可以鍛煉腹肌和大腿，讓身材更加的完美。通過對腹肌的鍛煉也可以很好的保護腹部器官。
注意：如果你覺得有能力，過道又足夠寬，也可以利用桌子做一下斜卧撐，鍛煉一下手臂肌肉和胸肌。也可以在過道上做手臂平舉，然後再向上舉起，放下，姿勢類似於飛翔，可來回做100次。每次鍛煉的時候，都能感覺到頸椎附近肌肉的緊張和鬆弛，能緩解頸椎疲勞。
8. 日常體育鍛煉的方法有哪些
日常體育鍛煉的方法有哪些
日常體育鍛煉的方法有哪些，堅持鍛煉是對我們的身體有很多好處的，同時運動也是有一定的技巧的，下面大家就跟隨我一起來看看日常體育鍛煉的方法有哪些吧，希望對大家能有所幫助。
體育鍛煉的方法
一、重復鍛煉法
重復鍛煉法是指按一定負荷標准，重復進行某項練習的方法。重復的次數和時間，是決定健身效果的關鍵。因此，應根據項目的特點和個人的身體情況，來確定和調節重復聯系的次數和時間，防止機械的重復而產生的厭倦情緒，影響鍛煉的效果。
二、間歇訓練法
間歇訓練法是指重復鍛煉之間有合理的休整。間歇鍛煉法間歇時間的長短，應以運動負荷值閾為依據，一般來說，運動負荷超過上限每分鍾心率超過150次、時，間歇時間應長些，避免運動負荷繼續增加，造成過多地消耗體力;運動負荷在下限每分鍾心率110次以後下、時，間歇時間應短些，密度應加大。下次練習應在前次鍛煉效果為減退時進行，若間歇時間過長，在前次鍛煉效果消失之後再進行鍛煉，就失去了間歇的意義。
三、變換鍛煉法
變換鍛煉法是指在鍛煉過程中，採取變換環境、條件、要求等因素，進行體育鍛煉的方法。採用變換鍛煉法可以有效地調節運動負荷，克服疲勞和厭倦情緒，提高鍛煉的積極性。運用變換鍛煉法還常採用各種輔助性、誘導性和轉移性練習，配合樂曲及利用自然條件等。
四、綜合鍛煉法
綜合鍛煉法是指各種體育鍛煉的方法，在體育鍛煉中的綜合運用。綜合鍛煉法的主要組織形式是循環鍛煉法。循環鍛煉法是把各種不同類型的動作，組成一組鍛煉內容，按一定的順序循環往復進行鍛煉的'方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。循環鍛煉法所布置的各個練習點，內容要搭配合理，以激發學生的鍛煉興趣，提高練習密度，達到健身的目的;應選擇已經掌握和簡單易行的、鍛煉價值較大的動作，明確規定各點的練習次數、規格和要求，應強調動作質量，防止單純追求運動密度和運動負荷。
以上各種鍛煉法，在實際運用中，可以相互補充，交錯結合，但應有主無從。無論採用哪種體育鍛煉的方法，都應從體育鍛煉的目的出發，一般人的體育鍛煉，應以有氧代謝為主，中等強度為宜。
體育鍛煉的基本原則
一、自覺積極性原則
自覺積極性原則，是指體育鍛煉的參加者有明確的健身目的，自覺積極地參加體育鍛煉。體育鍛煉不同於人們日常生活和勞動中的一般軀體活動，更不同於動物的走、跑、跳、投，攀登等自然地本能動作。體育鍛煉是屬於人類的一種有目的、有意識的健身活動，這種活動必須建立在自覺、自願、積極、愉快的心理條件下才能取得好的鍛煉效果。
二、全面發展原則
體育鍛煉應全面發展身體的各個部位、各器官系統的機能、身體素質和基本活動能力，從而促進身心全面和諧地發展。在人的生命發展過程的不同階段，對全面鍛煉有著不同的需要和要求。少年兒童身體基本活動能力和身體素質的發展，是隨著年齡的增長而尤其自然規律的，例如，速度、靈敏、彈跳、柔韌發展較早，而力量和耐力發展較晚，所以不能要求少年兒童身體素質和運動能力的發展，齊頭並進，平均發展。
三、經常性原則
經常性原則是指體育鍛煉必須經常堅持，使之成為日常生活中不可缺少的重要內容。人體對體育鍛煉的適應與變化，符合「用進廢退」的規律，就是堅持經常的體育鍛煉，體質才能不斷增強，而中斷體育鍛煉，體質就會下降。例如：2003—2005年，對湖南省11所中學11~20歲年齡組的2959名女生進行了橫剖面的調查，並對其中4所中學623名女生進行了3年縱向追蹤觀察，其結果表明，她們的身體素質和運動能力在初二和高二有明顯的提高，但到了初三和高三時又有所下降。這是因為在三年級她們面臨畢業、升學考試，壓力大了，參加體育鍛煉的時間少了，特別是耐力和腹肌下降較明顯。由此可見，必須堅持經常的體育鍛煉，養成鍛煉身體的習慣，並使之成為日常生活中不可缺少的重要內容。只有這樣，才能不斷增強體質。
四、從實際出發原則
從實際出發原則是指體育鍛煉必須根據個人的實際情況，有針對性地確定鍛煉的內容、方法及適宜的運動負荷。體育鍛煉必須從個人實際出發，針對不同年齡、性別、身體狀況、生活條件、地理環境、氣候情況及鍛煉項目、內容和方法等確定適宜的運動負荷。不可千篇一律，絕對統一。
五、循序漸進原則
循序漸進原則是指體育鍛煉必須根據人體身心發展的規律和個人的實際情況，在鍛煉的內容、方法、運動負荷等方面逐步提高要求，使體質不斷的增強;體質的增強是長期進行體育鍛煉的結果。體育鍛煉過程中，要逐步提高要求，使體質逐漸得到改善。如果體育鍛煉總停留在一個水平上，體質也只能保持在原有的水平上，如果脫離或超出了身體實際，將會損傷身體。