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右肩峰向外下傾斜鍛煉方法

發布時間:2023-03-26 06:55:51

Ⅰ 肩頸怎麼鍛煉方法什麼

肩頸鍛煉的方法如下:
1、頸部側動:首先要保持上半身挺直,面部朝向正前方,再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜,到達最大限度後停留10秒,然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是,可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方,緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作,往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動:首先保持上半身挺直,低頭,然後進行360度旋轉,需要注意的就是,首先把頭部往左轉五圈圈,完成之後可以再往右轉五圈,如此堅持進行五分鍾,頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺,這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭:挺直上半身之後,把頭部盡量向後方仰,達到最大限度後停留5秒,恢復正常的姿勢,如果感覺舒服可以繼續做第二組,第三組,可以有效運動頸部和後頸肌肉,避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動,頭部盡量向下,停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操:在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀,可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側,保持頭部不動,把兩邊的肩關節緩慢向前,每一組可以堅持連續做10次,完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動,這種動作,同樣也做10次。

如何練「肩峰」如題 謝謝了

一、大重量杠、啞鈴推舉 這個動作可以說是練肩的「動作之母」。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形...塑造超級寬肩 肩膀是人體的「橫梁」,它對整個身體的V形輪廊,形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響,尤其是對整個背部肌群的發展有舉足輕重的作用。換句話說,肩部的寬度決定身體橫向發展的空間。這個空間越寬闊,體格發展潛力就越大,就越能使你出類拔萃。 最好的例子是羅尼。1996年時他並不突出,排名在惠勒之後,奧林匹亞大賽9名左右。為什麼?肩部是他的一個主要弱點。可在1998年奧林匹亞大賽上他出竟出人意料地奪取了桂冠。何故?「致命武器」就在於他那令人震驚地超級寬肩膀與無以倫比的背部形成巨大扇形輪廊。無疑,他找到了迅速拓寬肩膀的秘訣。 本文談的就是塑造超級寬肩膀的實效訓練方法。 一、大重量杠、啞鈴推舉 這個動作可以說是練肩的「動作之母」。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形,並兼帶刺激上胸,上背及小腿。 先做1——2組,每組15——20次的熱身組成,然後進入正式組。採用逐加重量法,每一組12次,第二組10次,第三組8次。如果你不畏懼大重量,且已達到中級訓練階段,則可試舉極限重量。每一組3——4次,第二組1——3次,建議不要低於3次。如果放下啞鈴後腿部因緊張而顫抖,則說明你已竭盡全力,效果好極了!不要超過2組,否則就做過頭了。 採用站姿身體容易平衡,翻舉啞鈴時能藉助腰、腿力量,避免肩關節受傷。如果為了孤立練肩採用坐姿,則重量應相應調整,下限以6次為准,否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。 在訓練中我發現杠鈴和啞鈴還是有區別的:啞鈴是點支撐,活動的自由度更大,對三角肌的圓度塑形效果好,且能放得更低,呼吸更充分、順暢,對增大整個人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執握,與身體構成一個穩固的支撐面。很容易借用上背的力量,但對形象標準的的倒三角形效果極好。所以從訓練角度來說,兩種練習要交替採用,以獲得全面的效果。 二、遞增(減)重量的巨型組 這就是羅尼·庫爾如伍曼在一年多的時間內肩膀突飛猛進的「致命武器」訓練法。如果你想擁有超級背部,你首先必須擁有超級寬肩膀。道理很簡單,因為誰也無法讓一個超級寬背誕生在一個窄小的肩膀上。 方法有兩種:一是遞增重量的巨型組,先將啞鈴按4個重量順序放好,從輕重量開始,做側平舉,如做10、15、20、25公斤的連續試舉,中間不休息,做完所有重量為一個巨型組。次數也從高到低,分別為25、15、10、8次,休息1至1分半鍾,再開始下一個巨型組。根據個人能力,做2——3組,重量也按訓練水平適當調整。開始時要讓身體有個適應過程,可以做3個重量級,再逐步過渡到4個。 還有一種是遞減法,只需將重量順序倒過來即可,也是2——3個循環。要提醒的是,肩膀一定要活動開。要用小重量,多次數的直立拉力器下壓促使肩部和上身發熱充血,也可選擇適合自己的准備活動。由於這種練法對肩關節要求極高,故只有高度集中注意力和充分的准備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然採用。 三、肩肌的前、中、後三束都要重視 前、中、後三束都練到,肩膀才會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多,後束則很容易被忽略。 訓練卜神前束型橡虧的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴劃船,肩部發力的俯卧撐等也是很好的訓練動作。此外,在卧推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。 練中束主要有啞鈴側平舉,立姿低位拉力器交叉側平舉及單臂低位拉力器側平舉等。 後束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉。值得一提的是,坐姿啞鈴劃船練習是一個增厚肩部肌群很好的作用,不但對三角肌後束有極大的刺激作用,對後束附近的肌群,如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發達能使肩背部的側、後視效果更好。練法是坐在凳端,上體前傾,胸部緊貼大腿,雙臂用力後拉,使肩部肌肉徹底收縮,保持幾秒後向前下方伸臂 ,使肌肉充分伸展。重量不要過大,以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次,做3組左右。 對三角肌後束,羅尼·庫爾曼說:「不要小看這些細節,在賽台上它能使你和周圍的人分出優劣來。」由此可見練三角肌後束的重要性。 四、其他實效動作 除了練三角肌各束的孤立動作外,還有一些動作也有很好的拓肩效果,如寬握引體向上、寬握頸前(後)拉大器下拉等。 根據本人的實踐體驗,這里還推介兩個頗有效的訓練法: 一是雙杠臂屈伸。由於需要加掛重量和以雙肩為支點做懸空支撐,所以肩部不可避免地承受了相當大的負荷。實際上它是一個僅次於立姿啞鈴(或杠鈴)推舉的綜合練肩動作,同時兼有靜力性動作的優點。 動作要點是盡可能下放,盡可能撐起至最高點。發力要求是集中注意力於背部、以背部收縮帶動肩部撐起來。好處是比注意力集中在肩部更穩定、更安全,加掛的重量更大。由於肩膀要支撐重量並保持身體穩定,因而能有效提高肩肌的力量,增加肩肌的塊頭。 以徒手支撐做准備活動,然後逐加重量,次數從每組12次左右漸降至6次,做3——5個正式組。隨著加掛重量的增大,注意力要更加集中,否則難以保持動作的穩定,會導致肩、肘關節受傷。不要貿然將次數降至4次以下,若要嘗試,則應在逐加重量的3、4組訓練之後,最好用護腕,以免得不償失。 另一個動作是啞鈴推舉與側平舉組成的超級組。先做推舉,負荷較大,重量為竭力能推8——10次的重量,然後立即做啞鈴側平舉組成的超級組。先做推舉,負荷較大,重量為竭力能推8——10次的重量,然後立即做啞鈴側平舉10——12次,最後1——2次側舉應達到「咬牙切齒」的程度,否則達不到超級組的刺激效果。 還有一些很有實效的「另類」練法。比如獲得過1995年阿諾德大獎賽冠軍的邁克·弗朗伊科斯常進行倒立加掛重量的雙臂屈伸,他的口頭禪是「不管別人說什麼,只要有效就成!」 的確,只要能獲得進步,就沒有什麼「過時動作」和「時尚動作」之分,因為我們追求的是訓練實效 ,而不是時髦概念。無論什麼訓練方法,只要適合你並卓有成效,對你來說就是好方法。只要認真對待訓練,盡可能多學些健美科學知識,在訓練實踐中善於思索、總結、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格。

Ⅲ 肩部肌肉鍛煉方法

想要鍛煉出厚實的`肩膀?那麼就一定要做好肩部肌肉的鍛煉方法,那麼肩部肌肉鍛煉方法有哪些呢?快來看看吧。

第一步、啞鈴鍛煉

1、側平舉運動

預備姿勢:兩腳開立,與肩同寬,兩臂垂於體側,兩手握啞鈴,拳眼向前。

動作:雙臂自兩側緩緩平舉至肩高,稍停片刻,緩緩放下,還原成預備姿勢。此動作重復20次。

2、前上舉運動

預備姿勢,兩腳開立與肩同寬,雙臂伸直下垂,手背向前正握啞鈴、拳跟向內。

動作:左肩臂部用力緩緩將啞鈴經體前舉至頭頂上方,稍停片刻,然後慢慢直臂向下,還原成預備姿勢。左右交替。此動作重復20次。

3、彎腰側平舉運動

預備姿勢:兩腳開立,與肩同寬,直腿彎腰,上體前屈約90°,兩臂伸直自然下垂握啞鈴,拳眼向前。

動作:兩臂伸直將啞鈴向前側緩緩舉起至與肩齊平,稍停片刻,再循原路還原成預備姿勢。此動作重復20次。

第二步、拉力器鍛煉

1、前屈運動

預備姿勢:兩腳自然站立,用有腳踏住拉力器子側手柄,右臂自然垂於右腿前,右手握住拉力器另一側手柄。

動作:屈臂,同時保持肘關節伸直,使右臂在身體右側貼身提起,直至右上肢與肩平齊,稍停片刻,緩緩將手臂放下,還原成預備姿勢。然後左腳踏住拉力器,左臂如上動作,左右交替進行。以上動作重復20次。

2、外展運動

預備姿勢:同「前屈運動」。

動作:右臂伸直在體外側作側平舉,使右上肢與肩平齊,稍停片刻,緩緩放下手臂,還原成預備姿勢。然後左腳踏住拉力器,左臂如上動作,左右臂交替進行。以上動作重復20次。

第三步、杠鈴鍛煉

聳肩運動

預備姿勢:兩腳自然站立,兩臂伸直下垂,手握扛鈴橫杠,手背向前,拳眼相對。

動作:兩臂保持伸直,收縮斜方肌,盡量使肩峰向上聳動,直至不能再高為限,稍停片刻,然後還原成預備姿勢。上述動作重復10次左右。

Ⅳ 男人肩部肌肉鍛煉方法

男人肩部肌肉鍛煉方法

三角肌前束對於胸部推舉這個動作有很大影響,而隨著傾斜角度增加,三角肌後束在上拉動作中會起到重要作用,知道這一點很有必要。下面我為大家分享男人肩部肌肉鍛煉方法,歡迎大家閱讀瀏覽。

第一步、啞鈴鍛煉

1、側平舉運動

預備姿勢:兩腳開立,與肩同寬,兩臂垂於體側,兩手握啞鈴,拳眼向前。

動作:雙臂自兩側緩緩平舉至肩高,稍停片刻,緩緩放下,還原成預備姿勢。此動作重復20次。

2、前上舉運動

預備姿勢,兩腳開立與肩同寬,雙臂伸直下垂,手背向前正握啞鈴、拳跟向內。

動作:左肩臂部用力緩緩將啞鈴經體前舉至頭頂上方,稍停片刻,然後慢慢直臂向下,還原成預備姿勢。左右交替。此動作重復20次。

3、彎腰側平舉運動

預備姿勢:兩腳開立,與肩同寬,直腿彎腰,上體前屈約90°,兩臂伸直自然下垂握啞鈴,拳眼向前。

動作:兩臂伸直將啞鈴向前側緩緩舉起至與肩齊平,稍停片刻,再循原路還原成預備姿勢。此動作重復20次。

第二步、拉力器鍛煉

1、前屈運動

預備姿勢:兩腳自然站立,用有腳踏住拉力器子側手柄,右臂自然垂於右腿前,右手握住拉力器另一側手柄。

動作:屈臂,同時保持肘關節伸直,使右臂在身體右側貼身提起,直至右上肢與肩平齊,稍停片刻,緩緩將手臂放下,還原成預備姿勢。然後左腳踏住拉力器,左臂如上動作,左右交替進行。以上動作重復20次。

2、外展運動

預備姿勢:同“前屈運動”。

動作:右臂伸直在體外側作側平舉,使右上肢與肩平齊,稍停片刻,緩緩放下手臂,還原成預備姿勢。然後左腳踏住拉力器,左臂如上動作,左右臂交替進行。以上動作重復20次。

第三步、杠鈴鍛煉

聳肩運動

預備姿勢:兩腳自然站立,兩臂伸直下垂,手握扛鈴橫杠,手背向前,拳眼相對。

動作:兩臂保持伸直,收縮斜方肌,盡量使肩峰向上聳動,直至不能再高為限,稍停片刻,然後還原成預備姿勢。上述動作重復10次左右。

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Ⅳ 鍛煉肩部肌肉最有效的方法是什麼

有的愛好健身運動的男性對於胸部肌肉以及腹部肌肉非常的痴迷,但是很多人缺忽略的肩部肌肉的鍛煉。其實寬厚的臂膀才是一個男性力量的最好詮釋。有力強健的臂膀使得男性更加有美麗,讓女性更加有安全感,能讓一個男性的雄性魅力得到充分展示。下面我介紹集中男性肩部肌肉的鍛煉方法。

鍛煉肩部肌肉最有效的方法是什麼

部肌肉是小肌肉群,我在平時的訓練中都是採用的中小重量啞鈴,做多組數中低的刺激,通常是每個部位我都練6到8組,每組大概15到18次。動作就是大家熟悉的針對前、中、後束的啞鈴前平舉、啞鈴推舉、啞鈴側平舉、啞鈴俯身側平舉。

金字塔法則是我在肩部訓練中運用最多方法,每次練習務必要用金字塔法則來讓三角肌強化,每次都能讓三角肌充血,從而達到「泵感」。在進行啞鈴前平舉時,我會准備3套啞鈴分別是20KG、15KG、10KG,首先用20KG做前平舉動作,力竭之後立刻換上15KG繼續做,力竭後再馬上用10KG啞鈴繼續做到力竭。

三合組法則也是尋找「泵感」的有效方法。連續進行啞鈴推舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉,這樣為一次,共做15次為一組,一天練6到8組。這樣做每次都讓我體驗肩部充分的酸痛感,接著配合充分的飲食還有休息,肩部肌肉的生長是很迅速的'。

當然,上面介紹的肩部肌肉的鍛煉較為籠統,其實具體來說,肩部肌肉鍛煉可以是直臂前平舉、啞鈴交替前舉、拉力器前平舉、杠鈴立正劃船、杠鈴頸前推舉、阿諾德推舉等。這些鍛煉方式除了阿諾德推舉之外,其他鍛煉僅僅從字面意思上就很容易理解。

肩膀上的肌肉七種最有效鍛煉方法

一:立正劃船

A.重點鍛煉部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二頭肌和前臂。

B.開始位置:自然站立,手背向前握住橫杠中間,間距6英時,兩臂下垂腿前。

C.動作過程:持鈴慢慢貼身提起,兩肘上提始終處於握手上方.直到上拉至接近頸前水平位,稍停。然後,循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重復做。

D.訓練要點:每次放下杠鈴要慢些,上提時要比放下時還要慢些,這樣訓練效果會更好。

二:"前平舉"用啞鈴或杠鈴

A.重點鍛煉部位:上胸肌和三角肌前束。

B.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。

C.動作過程:把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度。然後,慢慢放下還原,重復做。

D.訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

三:聳肩

A.重點鍛煉部位:肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。

B.開始位置:自然站立,兩手背向前,持杠鈴或啞鈴,下垂在腿前。

C.動作過程:兩肩同時向上聳起,使肩峰盡量觸及耳朵,然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉,再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中,不要曲肘。

D.訓練要點:如果你使手腕稍屈,並使兩肘尖向外轉,這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

四:立正推舉

A.重點鍛煉部位:主要是三角肌和肱三頭肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。

B.開始位置:兩手握住橫杠,間距與肩同寬,把杠鈴提起至肩上,掌心向上。

C.動作過程:把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後,慢慢循原路放下至肩上。再重復做。

D.訓練要點:上推時,上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

五:啞鈴推舉

A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

B.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側

C.動作過程:兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

D.訓練要點:啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

六:頸後推舉

A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

B.開始位置:把橫桿置於頸後肩上。

C.動作過程:兩手握距比肩稍寬,把杠鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。

D.訓練要點:如果定期改變兩手間的握距,就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利,窄握則集中鍛煉肱三頭肌。

七:俯立側平舉

A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。

B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。

C.動作過程:兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重復做。

D.訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。

Ⅵ 肩部肌肉鍛煉方法

肩部肌肉鍛煉方法

肩部肌肉鍛煉方法,不同的運動適合在不同的時間做,經常不運動的人要注意這幾點了,積極運動也是一種生活態度,如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動,和我一起看看肩部肌肉鍛煉方法,知識。

肩部肌肉鍛煉方法1

第一步、啞鈴鍛煉

1 側平舉運動

預備姿勢:開立兩腳,和肩一樣寬,兩臂垂於體側,兩手握啞鈴,拳眼往前。

動作:雙臂自兩側慢慢平舉到肩高,稍停一會兒,慢慢放下,還原成預備姿勢。這個動作重復20次。

2 前上舉運動

預備姿勢,開立兩腳和肩一樣寬,雙臂伸直下垂,手背往前正握啞鈴、拳跟往內。

動作:左肩臂部用力慢慢把啞鈴經體前舉到頭頂上方,稍停一會兒,接著緩緩直臂往下,還原成預備姿勢。左右交替。這個動作重復20次。

3 彎腰側平舉運動

預備姿勢:開立兩腳,和肩一樣寬,直腿彎腰,上體前屈大概90°,兩臂伸直自然下垂握啞鈴,拳眼往前。

動作:兩臂伸直把啞鈴往前側慢慢舉起到和肩齊平,稍停一會兒,再循原路還原成預備姿勢。這個動作重復20次。

第二步、拉力器鍛煉

1 前屈運動

預備姿勢:兩腳自然站立,用有腳踏住拉力器子側手柄,右臂自然垂於右腿前,右手握住拉力器另一側手柄。

動作:屈臂,同時保持肘關節伸直,讓右臂在身體右側貼身提起,直到右上肢和肩平齊,稍停一會兒,慢慢把手臂放下,還原成預備姿勢。接著左腳踏住拉力器,左臂如上動作,左右交替進行。以上動作重復20次。

2 外展運動

預備姿勢:同「前屈運動」。

動作:右臂伸直在體外側作側平舉,讓右上肢和肩平齊,稍停一會兒,慢慢放下手臂,還原成預備姿勢。接著左腳踏住拉力器,左臂如上動作,左右臂交替做。以上動作重復20次。

第三步、杠鈴鍛煉

1 聳肩運動

預備姿勢:自然站立兩腳,兩臂伸直下垂,手握扛鈴橫杠,手背往前,拳眼相對。

動作:兩臂保持伸直,斜方肌收縮,盡量讓肩峰往上聳動,直至不可以再高為限,稍停一會兒,接著還原成預備姿勢。以上動作重復大概10次。

肩部肌肉鍛煉方法2

很多男人都痴迷胸部的訓練,而我卻熱衷肩部的練習,因為我認為寬厚的肩膀才是一個男人的基本特徵,才能扛得起生活所給予的責任,才能給自己的愛人以安全感。

這么多年的健身,對肩部的訓練還是有點心得的,今天寫下來拋磚引玉一下,不敢指望對大家有多指導,全當敘述事實吧。先上張自己的'肩部照片,肩部肌肉又叫三角肌,由三部分組成三角肌前束、中束和後束,雖然我的肩部練的分離度不是特別的好,但是也能清晰的看出這三部分了。

肩部肌肉屬於小肌肉群,我在平時的訓練中都是採用的中小重量啞鈴,進行多組數中低的刺激,一般是每個部位我都練6-8組,每組15-18次左右。動作就是大家熟悉的針對前、中、後束的啞鈴前平舉、啞鈴推舉、、啞鈴俯身側平舉。

我這里想著重說說我最喜歡的2種肩部鍛煉方法,和大家分享一下,非常有效果。

一、金字塔法則

是我在肩部訓練中運用最多方法,每次練習必須用金字塔法則來強化三角肌,每次都能使三角肌充血,從而達到泵感。在做啞鈴前平舉的時候,我會准備3套啞鈴分別是20KG、15KG、10KG,首先用20KG做前平舉動作,力竭之後馬上換上15KG繼續做,力竭後再馬上用10KG啞鈴繼續做到力竭。

二、三合組法則

三合組法則也是尋找泵感的有效方法。連續做啞鈴推舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉,這樣為一次,共做15次為一組,一天練6-8組。這樣做每次都讓我體驗肩部充分的酸痛感,然後配合充分的飲食和休息,肩部肌肉的生長是非常迅速的。

以上是我長期以來肩部訓練的一點分享,希望對大家有所幫助。

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