長壽強健鍛煉方法

❶ 哪些運動有助於長壽

哪些運動有助於長壽

哪些運動有助於長壽，運動可以促進身體的新陳代謝，運動有利於增強身體的免疫力，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，不同的運動效果是不同的，下面是哪些運動有助於長壽。

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1、快走

快走是一種比較溫和的有氧運動，可促進血液循環，增強代謝能力，提高胰島素敏感性，有利於調控血糖、血脂、血壓，防治冠心病、心絞痛等。

快走還能鍛煉下肢力量，強筋健骨、預防骨質疏鬆；改善呼吸循環，預防肺部疾患；增強胃腸蠕動，促進消化液分泌，防止便秘；增進神經系統的快速反應和協調功能。

對於中老年人而言，快走是最合適的鍛煉方式，也是慢性病運動治療和康復的最佳選擇，為保證鍛煉效果，快走應保證每分鍾走90～130步，每次走30分鍾～60分鍾，每天6000～10000步。

剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長，從快走30分鍾開始。快走時，一般應使脈搏或心率維持在每分鍾「170－年齡」次以內，健走後的主觀感受以微微氣喘但能清晰講話為宜。

2、游泳

游泳能很有效地改善血液循環和呼吸功能，預防動脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸機能減退。此外，游泳非常適合關節不好的人，以及肥胖者用於減肥更是有奇效。

初期的運動量別太大，最好每隔半小時休息一下，每次不超過2小時，體力弱的人，最好選擇蛙泳、仰泳等體力消耗不太大的泳姿。

據研究調查顯示：游泳可減少綜合死亡風險28%,心血管疾病死亡風險41%。

3、瑜伽

在所有運動中，瑜伽屬於非常溫和的運動了，它也是很高效的有氧運動，運動的過程中需要呼吸的緊密配合，能夠讓身心得到極大的放鬆，在不同的體式下，增加了身體的柔韌性，也讓心情更加平和。

長期練瑜伽的人不但身體柔韌性好，體能得到很大的提升，在氣質上也得到了極大的改善。瑜伽也是公認的具有延年益壽功效的運動。

4、揮拍運動

揮拍運動在運動時，需要肩膀和手臂一起發力，這樣能夠充分鍛煉肩膀和手臂的力量。打過羽毛球的人應該都有這樣的體會，打的時間一長，手臂尤其是揮拍的那隻胳膊，第二天會非常的酸痛。這就是在進行揮拍運動的時候，手臂的肌肉運動過度導致的。

而揮拍運動所能鍛煉的還不僅僅是上肢，在打羽毛球或乒乓球的時候，球不會自己跑到手邊，需要你不斷地來回快速移動，這樣就不僅需要腿部來回運動，還需要全身的肌肉來協調完成。

羽毛球、乒乓球等持拍運動對速度、耐力、爆發力、反應力、控制力等的，要求都很高，不僅鍛煉肩肘、手部、下肢等部位，還能調動大腦功能，實現眼到、手到、心到。

每周堅持2～3次，每次1小時，能強健心腦。

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01、持拍類運動

持拍類運動是指羽毛球、乒乓球、網球等用拍的小球運動。這類運動對速度、耐力、爆發力、反應力、控制力等的要求都很高，不僅鍛煉肩肘、手部、下肢等部位，還能調動大腦功能，實現眼到手到心到。

持拍類運動訓練到的運動部位更全面，強度適中又包含隊友間的互動，因此健身效果特別好。

可減少綜合死亡風險47%，心血管疾病死亡風險56%。

02、游泳

游泳可減少綜合死亡風險28%，可降低心血管疾病風險41%。游泳能改善血液循環和呼吸功能，預防動脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸機能減退。

游泳幾乎不會造成運動損傷，更適宜長期堅持，非常適合關節不好的人，以及超重和肥胖的人。

需要提醒的是，游泳雖好，同時游泳後通常會感覺比較餓，應該避免游泳後亂吃東西。

03、瑜伽

瑜伽可降低死亡風險27%以及心血管疾病死亡風險36%。

瑜伽是一種身心同練的運動，可以改善生理、心理、情感、精神等，具有身心療愈的功效。

04、跑步

跑步，裝備比較簡單以及不太受場地限制，容易進行，因此跑步的人群多。

跑步可降低心血管疾病風險45%。跑步主要是下肢力量，增強心肺功能，延緩大腦衰老。腿部力量強，人老了也能站得穩，降低跌倒的風險。

跑步前先熱身10分鍾，運動後要做拉伸運動，跑步時上身要直，兩臂放鬆，自然擺動。

05、大球運動

大球運動未能明顯降低死亡風險，但有出眾的健康好處。大球類運動更多體現競技體育的`精神，對運動者的心理素質、反應能力、團隊合作能力等都是訓練。

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1、拍攝類運動，即手持拍攝的運動。這種運動相對來說不是那麼激烈，也不會給身體帶來太大的危險，所以非常合適。當然，作為長壽運動，有其他獨特的效果。

例如羽毛球、國球這樣的運動，對身體的耐力、反應力、控制力等有很高的要求，當然也起到鍛煉的作用，而且這些運動能夠鍛煉大腦的功能，眼睛看到哪裡，手能夠立即反應，非常有鍛煉的價值。每周練習2~3次，1小時，對心臟和大腦有幫助。

2、游泳練習。游泳運動對鍛煉身體有很好的作用，在改善血液循環和呼吸功能的同時，同時，還可以延緩呼吸功能的減退，對老年人來說，夏天和冬天都適合游泳，但是要記住自己的身體能夠忍受。進行適當的游泳練習，記住不要過度練習，最好控制在2小時以內的練習，選擇適合自己的游泳姿勢。否則，就不能發揮長壽的作用，反而對身體有風險。

3、瑜伽練習。瑜伽是重視自然運動，自然生活是長壽的重要因素，瑜伽是長壽運動的原因。瑜伽練習可以同時鍛煉你的身心，在心理、感情、精神等方面發揮改善的作用，更好地保持身體技能，保持號碼狀態。畢竟瑜伽不是激烈的運動，所以一周的適當鍛煉時間可以更多，比如五天。

4、跑步練習。無論是夏天還是秋天，冬天都有很多人選擇跑步鍛煉，跑步確實有其獨特的優點和長壽的作用。跑步在鍛煉下肢力量的同時，增強心肺功能，延緩腦衰老，有助於老人防止跌倒，也是長壽的關鍵，結果不生病，不受傷，長壽更有保證！

5、最後，適合年輕人、中年人開始的是大球練習。與其他球相比，危險性更大。當然，鍛煉的價值更好。為年輕時長壽做准備是對的。

❷ 老年人如何運動才能更健康長壽

老年人如何運動才能更健康長壽？

老年人要根據自己的身體狀況，制定科學的健身計劃，適量的運動才可以鍛煉身體。

如在運動方式的選擇上，盡量以散步、太極拳、休閑游泳、釣魚、跳舞等中低強度的有氧運動為主；而運動時間的選擇上，盡量選擇在下午4—5點左右進行，因為這個時候血壓和心臟跳動都處於一天當中相對比較好的時候；在心率的控制上，對於有慢性疾病，70歲以上的患者，建議將心率控制在100次/分左右，切勿過快。

對於70歲以上的老年人，運動是一方面，飲食也是非常重要的一方面，建議：

控制總熱量，低熱量有助於增壽。注意控制進食量，每頓不要吃太飽，因為老年人本來機體代謝就相對較慢，如果吃太飽，會造成熱量過多，造成身體代謝增高，這是不利於養生的，所以建議平時可以採用定時定量進餐、分餐、減少高熱量食物的攝入等。這些都有助於熱量的控制。對於一日三餐的食物，也盡量做好合理分配。

多吃時令蔬菜。什麼意思呢？就是最好多吃當季的蔬菜，比如春天的時候，可以多吃蒜苗、豆芽、春芽等；到了夏天，則可以多吃番茄、黃瓜、絲瓜、茄子等；到了秋天，則可以多吃花生、蓮藕、山葯、芋頭等；到了冬天，則吃白菜、蘿卜等。

❸ 家有老人，70歲的老年人怎樣運動才能健康長壽呢

堅持運動是一個健康的習慣，老年朋友在運動的同時也要根據自身的情況選擇合適自己的運動，不要急於求成、爭強好勝，才能讓自己更加健康和長壽。