女性腿部放鬆鍛煉方法

⑴ 大腿鍛煉的最佳步驟

大腿鍛煉的最佳步驟

大腿鍛煉的最佳步驟，運動也是有一定的技巧的，運動有利於增強身體的免疫力，散步是最簡單的運動了，運動可以降低身體的血糖，以下分享大腿鍛煉的最佳步驟有什麼好處。希望對你有用！

大腿鍛煉的最佳步驟1

方法：坐姿腿屈伸(熱身)--斜板腿舉(適應)--負重深蹲(沖刺)

坐姿腿屈伸

動作：坐到器械上，雙腳放到踏板上，保持比髖關節稍寬一點的距離，身體保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部貼緊靠背，頸部放鬆，頭部也同樣貼緊靠背，眼睛平視前方;深吸氣，大腿前側、後側和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鍾，然後深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。

注意：此練習不需要太重的重量，因為這只是熱身練習而已，目的就是為了讓膝蓋慢慢活動開並適應訓練的節奏。可練習3-5組，每組15-20個動作。

斜板仰卧腿舉

動作：在標準的45度斜板上斜躺，用腿推舉機，通過調整兩腳的位置，兩腳尖平行或分開;吸氣，腳蹬踏板向斜上方推舉，直到腿完全伸直，呼氣時然後慢慢地控制性還原。

注意：重量的選擇適中，選擇自身最大力量的50%-70%之間的重量進行練習;練習時可12-15次為一組，做4-6組。

負重深蹲

動作：將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2

-3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

注意：重量要慢慢的加，不要一次性增加超過10KG以上，以防肌肉強迫性拉傷;直到加到你的最大重量時，再又慢慢減輕重量練習。組數和次數根據身體的體能而定，最好每組都做到自己力竭為止，休息幾分鍾後再繼續。

負重深蹲要求的是動作一定要標准，練習時一定要在同伴的保護和幫助下進行，每組介紹之後最好抖抖腳或者是揉捏放，可避免肌肉抽筋。最後就是整過訓練過程結束後一定要進行腿部的放鬆，這樣能讓訓練效果變得更好。

大腿鍛煉的最佳步驟2

1、寬、窄站距下蹲

如果你對普通的下蹲有些厭倦了，不妨改變一下兩腳之間的距離，給肌肉帶來一點新的刺激。

寬站距——寬站距下蹲指兩腳的距離大於肩，腳尖分開的角度大約是「1點58分」(鍾表指針的位置)。杠鈴要舒服地落在斜方肌中部，而不是在頸後，這樣更有利於減少腰肌的負荷。下蹲的動作就像要坐在板凳上，身體向後下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺，大腿剛剛低於與地面平行線即可。

這個下蹲方式通常為力量舉運動員所採用，經過練習能夠使用很大重量。在動作中大腿內收肌也能得到較好的鍛煉。

窄站距——也被稱為「SissySquat」。站距稍窄於肩，腳尖向前。如果你的踝關節柔韌性不是很好，在蹲下時有抬起腳跟的傾向，可以穿專用的舉重鞋或者在腳跟下墊一個1～2厘米厚的木條或杠鈴片。注意不能墊太高，因為腳跟太高會破壞動作的穩定性，在下蹲時身體容易前傾。

窄站距下蹲可以下蹲得比較深，低至大腿接近小腿，但千萬不要依靠反彈完成動作，那樣對膝關節有害，並且難以保持腰部收緊。由於兩腳距離較近，穩定性稍差，所以窄蹲的重量會小於普通下蹲，但是對股四頭肌的刺激會有增加。

這兩種下蹲可與普通下蹲輪流使用，讓肌肉得到不同的刺激。

2、斜蹲

斜蹲的特點是腰部承受的壓力比下蹲減少了，你可以更放心地練腿。而且通過調整兩腳的擺放位置，你可以有針對性地把練習重點放在股四頭肌(腳稍靠後)，或者股二頭肌上(腳靠前)。斜蹲的深度也是過了90度即可，不用降得過低，尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿折疊在一起，因為這樣非常容易把臀部拉離靠墊，造成嚴重的骶骨損傷。

3、羅馬尼亞硬拉

硬拉通常是針對下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二頭肌與臀肌將承擔大部分工作。這個練習對發展股二頭肌的作用超過了各種腿彎舉。

羅馬尼亞硬拉與普通硬拉的最大不同之處，是你把杠鈴從架上提起，先通過等長用力把它緩慢下放置膝關節的高度，再挺身蹬腿直立還原。注意提出杠鈴後要把挺胸。收腹.收腰、肩向後展的動作做好，雙膝始終保持微屈。下降杠鈴時，從髖關節做體前屈，不能彎腰.這個練習是從直腿硬拉發展而來的，它避免了鎖定膝關節的`可能傷害以及對股二頭肌的過分抻拉，但又保持了對發展大腿後部肌肉的作用。

4、農夫行走

這個練習實際上是連續的弓箭步下蹲。它對於大腿內側肌肉，股四頭肌與臀肌的發展很有效。動作的關鍵是平衡與規范，使用重量由輕到重，行走距離可以是每組10～20步，每次2～3組。注意，在雙手握啞鈴懸於體側之後，上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。邁出一步後身體下降，屈腿下蹲，前腿膝關節不能超過腳尖，後腿膝關節指向地面，腳跟抬起。下降至前大腿與地面平行就可以蹬起，後腿借力後蹬，向前邁出下一步。

完美掌握了這四個方法，對於那些想要擁有大腿肌的人來說，是非常有益處和幫助的。如果在以後的生活之中，我們能夠嚴格按照上面介紹的這幾種方法進行大腿肌的鍛煉的話，那麼相信在不久的將來，我們每一個人都能夠和大腿肥肉告別，而取代它來的必然是美麗無瑕的大腿肌。

⑵ 運動之後如何放鬆腿部肌肉最科學

腿部肌肉過於緊實會影響到腿部的形態美感。運動完後要怎麼拉伸小腿肌肉，才能讓腿部肌肉得到放鬆呢?下面我教你幾個放鬆腿部肌肉的 方法 ，一起學習一下吧。

運動之後放鬆腿部肌肉的方法

一、放鬆粗壯的大腿

1.躺睡，單腿彎曲，使小腿盡量貼近或者緊貼大腿及臀部旁邊，另一側的腿保持伸直。

2.伸直那一側的膝蓋立起後，身體傾向腿抬起的那一邊，保持這個動作。

3.雙手用點力，拉著立起的膝蓋，使其靠近身體，這樣大腿側面的肌肉都能拉到。

二、舒緩僵硬的腿部

1.雙腿伸直坐在地板上，雙手在身體的後面支撐，盡量使腿部貼著地板。

2.其中一條腿的膝蓋盡量向大腿彎曲，彎曲後依然要貼著地板，另一條腿伸直。

3.腰部挺直，向腿伸直的那一側轉動，手盡量觸摸到彎曲的腿。

三、糾正不良姿勢

1.雙肘在身後彎曲，支撐身體，一條腿保持伸直的動作，另一條腿膝蓋彎曲。

2.保持腿部的動作，背部緩緩用力壓向地板，最終背部能貼著地板並仰面躺著。

四、單腿交替伸縮運動

這個單腿交替伸縮運動可以在家裡的時候做，也可以在上班的時候進行練習。在進行練習的時候必須要有椅子扶住，首先先做在椅子上，然後將左腿放在右腿的大腿上，並且將左腿伸直。接著讓小腿的肌肉進行伸縮運動，先收緊肌肉，然後舒緩放鬆，這樣不斷反復10到20次，接著換右腳做同樣的練習。

五、腳踝關節運動

腳踝關節的運動可以有效地去除腿部皮下的脂肪，具體做法，首先用一隻手抓住腳踝的部位，然後讓令一隻手握住同一隻腳的腳尖，然後抓住腳尖的手帶動腳部轉動。首先先向左邊轉10次，接著再向右邊轉10次，然後再換成另一隻腳做。常常做這個運動除了可以消除腿部脂肪，還能夠使關節變得靈敏，走起路來感覺會輕快很多。

六、緊實肌肉運動

這個運動可以使小腿的肌肉變得均勻緊實，預防脂肪在皮下堆積，有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁，或者是准備一把椅子放在身邊，然後扶住桌角或者是椅把支撐身體平衡，然後將一隻腳抬起，讓腳踝的部位做伸直彎曲運動，每條腿反復做10到20次。通過腳踝部位的彎曲伸直運動，可以帶動小腿部位的肌肉運動，進而起到美腿瘦腿效果。

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⑶ 女生該如何鍛煉腿部，才能既有力量還不粗呢

幾乎大部分女生都想有雙纖細修長的大長腿，她們最怕的就是退步變得粗壯，如果還會內八、外八，那麼對於腿部鍛煉來說，很容易造成形體上的不協調。但是可氣的是，腿部肉肉，十分難減下去的部位，和腹部的脂肪一樣，都十分難減下去。

因為腹肌和小腿，是身體上面的耐勞肌群，任勞任怨不怕虐。不過不用擔心，今天就來說說如何鍛煉小仙女的腿部，幫你打造一對好看修長的大腿。

第三個動作：仰卧雙腿交替

此動作可以讓你的腿部更加修長，鍛煉時候也能稍微附帶刺激臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、甚至是腹肌下沿。此動作也可以作為你力量鍛煉動作前的熱身，或者作為你的休息動作，長期鍛煉，腿部肌肉會變的勻稱，各位想要大長腿的小仙女，沒事可以多多鍛煉此動作哦，堅持越久越好。

⑷ 運動完後如何放鬆小腿的方法

運動後全身的肌肉是緊綳的，尤其是小腿，所以運動完要放鬆。以下是我為大家整理的運動完後如何放鬆小腿，希望你們喜歡。

放鬆小腿後部肌肉的 方法
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。
放鬆大腿內側肌肉的方法
方法一

坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重復3-5次 。

方法二

坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重復3-5次。
放鬆背部肌肉的方法
坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重復3-5次。

正式運動後15-30分鍾，進行運動後的放鬆。重復熱身中的拉伸動作(運動前的熱身方法)，並多做身體按摩，尤其小腿。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升;在膝蓋窩處用力按壓7下;大腿前側中線上從膝蓋一直按壓至大腿根;在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。按摩時間15分鍾以上，放鬆較為徹底。
運動鍛煉的好處
在生理上：

1.體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能，改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況，有利於人體的生長發育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。

2. 減低 兒童 在成年後患上心臟病，高血壓，糖尿病等疾病的機率。

3.體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。

4.可以減少你過早進入衰老期的危險。

5.體育鍛煉能改善神經系統的調節功能，提高神經系統對人體活動時錯綜復雜變化的判斷能力，並及時做出協調、准確、迅速的反應;使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。

在心理上：

1.體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力;

2.體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作;

3.舒展身心，有助安眠及消除讀書帶來的壓力

4.體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展;

5.體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。

少年是人一生中身心發育趨向成熟的重要轉折時期，這時你會驚異的發現，在生理和心理方面出現許多前所未有的變化，並明顯的感到，我長大了。隨著人民生活水平和 文化 素質的提高，“愛美之心，人皆有之”，我們要在 體育運動 中茁壯成長、在運動中保持健美。
運動的主要訓練方法
運動金字塔(Sports Pyramid)，位於運動金字塔頂端的是每周兩次的力量訓練。力量訓練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、代謝旺盛。強壯的肌肉還有助於消耗更多的熱量，這對減肥也是非常有益的，實際上這種運動不但會降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發病率，還對糖尿病、結腸癌等其他一些疾病起到很好的預防作用。做這類運動可以一次完成，也可以分散進行。如每次10分鍾，共做3次。如果要想減肥的話，每天的運動時間不能少於一個小時。

第一層：生活中的運動。次數：每天數次。時間：每天累計30分鍾以上。強度：適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，最好每次能堅持30分鍾以上。家務勞動中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

第二層：伸展運動。次數：每周5—7次。時間：6—10個動作，每個持續30秒。強度：伸展至有拉緊感。這類運動主要包括 瑜伽 、拉筋動作、柔軟 體操 等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在牆邊，雙手沿牆不斷向上伸的“爬牆運動”;雙手在身後握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部後彎，拉伸腹部。

第三層：有氧運動和休閑運動。次數：每周3—5次。時間：每次20分鍾以上。強度：中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、 游泳 、登山、有氧舞蹈、 健身操 等;休閑運動包括 網球 、 籃球 、高爾夫等 球類運動 。這類運動可以鍛煉心肺功能，休閑運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節負重。

第四層：肌肉運動。次數：每周2—3次。時間：每10個動作為1組，做1—3組。強度：略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰卧起坐、俯卧撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進行專門的力量訓練。適合日常訓練的有仰卧起坐、立卧撐(先做一個俯卧撐，然後收腿、站起來，再重復上述動作)，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

第五層：靜態活動。不要連續超過60分鍾。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規定自己每次上完廁所回來後站3分鍾，或做上一組伸展運動。

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⑸ 4個方法教你運動後怎麼放鬆小腿的肌肉

對於小腿肌肉的鍛煉，除了訓練要嚴謹、科學以外，鍛煉之後的放鬆、鬆弛也很重要!那怎麼鬆弛小腿肌肉呢?常見鍛煉小腿肌肉的方法有哪些?下面是我為大家收集整理的美容健身方法，一起來看看吧!

放鬆小腿肌肉方法

首先是心境上的放鬆。輕松、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用，而疲憊、抑鬱的心情會讓身體感到「累」。同時還可以做做下列活動：

靜態拉伸：怎麼樣拉伸小腿肌肉?拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。

整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。

推拿按摩：一般應在鍛煉後20～30分鍾後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

推薦適合練腿方法

弓步壓腿

1、雙手平放地下，與肩大致平行，前後腿跨大步。

2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒後升起臀部再來一次。前後腿部交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意後腿膝頭要盡量伸直。

仰卧拉伸

1、屈膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身後。

2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放伸身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。

放鬆腿部的好處

1、經過鍛煉之後的腿部位置是積累了很多的乳酸，通過適當的放鬆和拉伸能夠很好的減少乳酸的堆積，也能快速恢復最佳的狀態。

2、促進血液的循環重要，在進行放鬆的過程當中，不管是按摩還是拉伸，都能夠讓腿部、甚至全身的血液在流通方面更加通暢。

3、讓身體時刻能夠保持一個良好的狀態，對柔韌性的鍛煉也是相當有好處的，同時也能程度上減輕受傷的可能性，因此要放鬆的!

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