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鍛煉拉腿的方法

發布時間:2022-09-25 15:42:51

A. 跑步後應該怎麼做拉伸運動

跑步後應該怎麼做拉伸運動

跑步後應該怎麼做拉伸運動,我們在做劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素,有氧運動對我們的身體非常有好處,以下分享跑步後應該怎麼做拉伸運動。

跑步後應該怎麼做拉伸運動1

第一個拉伸動作:俯身摸腳

這個動作比較常見,也比較容易,我簡單說一下動作要領,就是我們首先需要直立,然後雙腿伸直,雙手伸直俯身向下摸腳,我們在向下摸的過程中,我們的腰部不能彎曲,這樣才可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。

第二個拉伸動作:俯身雙手交叉下腰

我們在做這個動作的時候,首先我們把我們的雙手放在背後,然後我們在背後雙手握緊,雙腿打開站立在地面上,由身體的直立狀態慢慢向下壓,我們在整個動作的過程中,我們的腰部一定要是直的,不能彎腰。

第三個拉伸動作:人字拉伸

首先我們先打開我們的雙腿站立在地面上,好像一個「人」字,然後我們彎腰,身體向一側腿部的小腿部分靠近,先向左邊腿拉伸靠近幾處,然後在換到我們的右腿,每次都要保持身體穩定,以防摔倒。

第四個拉伸動作:單腿貓式拉伸

這個動作好像是我們的瑜伽裡面的一個動作,就好像貓式伸展一樣,但是不一樣的是,我們這個是首先一個腿蹲下,翹起腳,讓我們的臀部坐在腳後跟上,另一條腿伸直,整個身體俯身向前觸摸我們的腳尖。

第五個拉伸動作:弓步拉伸

這個動作也是比較簡單易學的,我們在做這個動作的時候,首先我們做一個弓步,然後把我們的身體的重量都轉移到我們的彎曲腿部的那一側,我們在下壓的過程中,一定要慢慢的轉移重要,慢慢的拉伸。

第六個動作:俯身抱腿

我們在做這個動作的時候,我們首先也是一個直立的狀態,我們慢慢的俯下身去,一直俯身到我們的雙手可以抱到我們的小腿為止,到最低點的時候,我建議我們在繼續往下一點,慢慢感受拉伸的感覺。

第七個動作:站姿拉腿

我們首先保持我們的腰背挺直,然後我們在向後抬起左腿,讓我們的左邊的小腿和我們的大腿折疊接觸,然後左手抓住我們的腳踝,向上提,給小腿一個力,可以更好的拉伸,如果一開始比較難以掌握平衡,我們可以找一個固定物輔助我們拉伸。

跑步後應該怎麼做拉伸運動2

動後的放鬆以靜態拉伸為主。靜態拉伸是指通過緩慢的動作將肌肉、韌帶等軟組織拉長到一定程度時,保持靜止不動狀態的練習方法。這種方法對改善關節活動范圍、緩解機體疲勞和減少運動損傷等方面均有良好的作用。

梨狀肌的拉伸。如圖所示,梨狀肌所示的'位置有明顯的牽拉感。拉伸時要慢慢達到牽拉感最強,然後保持15秒作用,做2到3組。牽拉時由於膝關節有旋轉,所以有膝傷的做時要注意角度,避免疼痛。

臀大肌的拉伸。如圖所示,將大腿盡量往對側胸的方向抱,同樣緩慢牽拉,直到有比較強烈的牽拉感,同時沒有疼痛,則在這個位置保持住。保持10--15秒,同樣2--3組。

髂腰肌的拉伸。這個位置的拉伸很重要,但同時又被很多人忽略。做好這個肌肉的拉伸,可以改善骨盆前傾。拉伸時注意要充分伸髖,垂直向下用力,直到肌肉位置有牽拉感。保持10--15秒,同樣2--3組。

股四頭肌拉伸。這個肌肉的拉伸是比較常見的。做時注意把大腿向後拉,身體保持立直,大腿前面有強烈牽拉感同時沒有疼痛感。每個動作保持12--15秒,做2--3組。

腘繩肌的拉伸。動作如圖所示,注意腿要伸直,不能彎曲,腳尖朝上,身體下壓做牽拉而不是弓腰用手去夠。同樣要有強烈牽拉感但又沒有疼痛感,每個動作保持12--15秒,做2--3組。

小腿三頭肌的牽拉。如圖所示。這個動作很重要,尤其是可以改善由於跑步過多而引起的小腿粗。每個動作保持12--15秒,做2--3組。

B. 在每次運動鍛煉之後,應該如何進行拉伸呢

在鍛煉不同部位的時候,需要對不同的部位進行拉伸,可以通過向前跨步,來拉伸我們的腿部,還可以通過側彎腰,來拉伸我們的側腹。

C. 經常拉伸真的能讓腿變細嗎怎麼鍛煉腿會變細

人們在鍛煉的時候總會做一些拉伸動作,其實這種動作並不會讓腿變細,只是拉伸腿部的肌肉而已,避免形成肌肉腿,如果想要腿部線條變得優美,可以試試後抬腿和上抬腿這兩種動作。

第二個動作就是上抬腿。這個動作不僅能夠鍛煉腿部的肌肉,同時還能緊實腹部和腰兩側的肌肉,可以在瑜伽墊上躺著做,也可以坐著練習,不過一定要掌控好身體的角度,而且在運動的時候要提前拉伸一下腿部肌肉,避免因為長時間不練習造成腿部抽筋,而且在做完運動以後也要做拉伸。

D. 拉伸運動怎麼做

坐在地上,雙腿並緊伸直,勾腳,雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要盡量勾到頭,膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背),嘗試把腳後跟拉離地面一點點,3秒鍾後放下,再來。重復10下。一天做一次,一定要堅持才有效果,力量不要太沖,要有韌性的。拉伸大腿後部肌肉: 坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直,從胯部盡量向前屈,雙手抓住伸直腿的 腳尖,保持這個姿勢20分鍾 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關系) 拉伸大腿內側肌肉。

方法一 :坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐並盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10 , 放鬆,然後重復3次 。 拉伸大腿內側肌肉。

方法二 :坐姿,雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆,然後重復 。 拉伸小腿(後部)肌肉 俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體, 另一條腿屈於體前放鬆 ,身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下 用力 ,感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10 ,放鬆,重復3次,然後換另一條腿做3次 。

E. 拉腿能長高嗎 拉腿的正確方法

首先一定要注意營養均衡,不要偏食挑食,多吃蛋白質豐富的食物,如豆製品,牛奶,還有各種蔬菜。其次要多運動,尤其是拉伸運動和跳躍運動,能夠幫助人增高。最後,注意補鈣,還有一點要注意的是,不管電視上的廣告怎麼樣宣傳,不要輕易相信,長高的確沒有速成法,很多增高產品都含有激素,對身體絕對是有害無益的。人體的長高,決定於骨骼的生長發育,其中下肢長骨的增長與身高最為密切。也就是說,只有長骨中骺軟骨細胞的不斷生長,人體才會長高,鈣、磷是骨骼的主要成分,所以,5-10月份要多補充牛奶、蝦皮、豆製品、排骨、骨頭湯、海帶、紫菜等含鈣、磷豐富的食物。另外,要到戶外多曬太陽,增加紫外線照射機會,以利於體內合成維生素D,促使胃腸對鈣、磷的吸收,從而保證骨骼的健康成長。

F. 怎樣練拉腿效果最好

你好,我練健身已經9年了,現在是一名健身教練。在做拉伸運動之前要做准備活動(即熱身運動,跑跳一下),不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身,則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動,從最基本的壓腿開始,分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,速壓就是快速壓腿,疼痛即收。下面介紹幾組簡單有效的姿勢:
1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶:慢慢拉起綳直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉綳緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作:站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腿不要彎曲,上身向下彎曲,用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。
5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯卧或側傾。
6、盤腿前俯:兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。
做拉伸的姿勢還有很多,在這里我無法一一介紹,你可以買「健與美」這本雜志,裡面有很多的健身知識,腿的拉伸運動也常常講到。

G. 拉腿運動有哪些

劈叉,270度,使勁壓雙腿,忍疼前折訓練

H. 怎樣快速拉長腿的長度

現實生活中有很多女性朋友,相貌很好,身材很好,但是總讓人感覺到哪裡有點點不完美,那就是腿不夠修長,給美麗減了分。那麼怎麼樣讓腿變長呢?今天跟小編學習下,如何讓腿變長的方法吧。

工具/原料
營養素區里的「減肥元素」維他命A,維他命E,鉀。

步驟/方法
1、在日常生活中塑造美腿
1.上樓梯的時候抬起腳跟,以腿部承擔體重,這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。
2.坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起,從一數到8後再交換兩腿。反復此動作,呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。
3.看電視的時候坐在椅子上,膝蓋不要彎曲,將一條腿抬起,再放下,反復此動作8-10次再換另一條腿,可以去掉大腿兩側的贅肉。
4.散步的時侯走路的時候加快速度,盡量將步子邁得大些,這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養成習慣。

2、站立提腿法:
雙手扶著桌邊以輔助身體平衡,雙腿自然地站立並排,提起腳跟,保持二、三秒,放下,每日做5至6次能收緊小腿,令肌肉更有彈性,線條更美。

3、坐著提腿法:
在自然的坐姿下,把雙腿平放成90度角,盡量提起腳跟保持十數秒,然後放下,並且重覆動作直至小腿有疲倦的感覺為止。這動作能收緊臀部與大腿,使肌肉有彈性,而不會令臀部與大腿、小腿變粗。

4、坐著直腿、提腳跟法:
先把身體挺直坐著,兩手扶著椅子兩旁,提起雙腿並伸直腳尖,同時收緊腹部肌肉,慢慢勾起腳尖、放下。這個動作能有效收緊小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

5、除了上述方法之外,適當的飲食習慣也能製造美腿。
1.維他命E幫助去除水腫血液循環不好,就很容易引致腳部浮腫,含維他命E的食物,可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。
2.維他命B群加速新陳代謝維他命B1可以將糖分轉化為能量,而B2則可以加速脂肪的新陳代謝,多吃維他命B豐富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3.少吃鹽去水腫經常吃多鹽的食物,容易令體內積存過多水分,形成水腫,容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外,也可多吃含鉀的食物,因鉀有助排出體內多餘鹽分,含鉀的食物包括番茄、香蕉、土豆、西芹等。

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